Florentina Lewis
Hierdie 10 kosse help om cholesterol te verlaag
Die regte dieet kan 'n positiewe uitwerking op bloedlipiedvlakke hê. Daar is selfs sekere kosse wat as natuurlike cholesterolverlagers beskou word. Sommige vrugte en groente is byvoorbeeld plantgebaseerde cholesterolverlagers.
appel
“’n Appel per dag hou die dokter weg” – hierdie gesegde word eintlik nie uit die lug gehaal nie. Want as jy 2 appels per dag eet, kan jy hoë cholesterolvlakke verlaag. Dit is die resultaat van 'n Britse studie van die American Journal of Clinical Nutrition. Die rede: Appels is ryk aan pektiene (= ruvoer). Dit bind galsuur in die ingewande, wat dan uitgeskei word. Om nuwe galsure te kan produseer, gebruik die lewer cholesterol uit die bloed en die cholesterolvlak daal.
Avokado
Die peervormige vrugte bevat baie vet. Dit is egter hoofsaaklik mono-onversadigde vetsure. Dit kan die totale cholesterolvlak en die verhouding van skadelike LDL-cholesterol verminder. Volgens 'n studie deur Pennsylvania State University het die eet van een avokado per dag 'n positiewe impak op bloedlipiedvlakke by oorgewig volwassenes.
Groen tee
Groen tee bevat nie net tanniene nie, maar ook sogenaamde saponiene. Laasgenoemde is 'n suikeragtige stof wat cholesterol uit voedsel in die ingewande bind en dus 'n positiewe uitwerking op die cholesterolvlak in die bloed kan hê. Tanniene inhibeer ook die opname van vette uit voedsel.
Olyfolie
Benewens onversadigde vetsure, bevat olyfolie ook sekondêre plantstowwe. Dit kan die vlak van problematiese LDL-cholesterol in die bloed verminder. Die olie moet egter koud gepers word en nie verhit word nie. Baie van die gesonde voedingstowwe gaan deur hitte verlore.
Okkerneute
Volgens 'n 2017-studie deur die Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU), help okkerneute om vetmetabolisme te verbeter en die vlak van skadelike cholesterol in die bloed te verlaag. Die verduideliking: Die gesonde pitte is ryk aan onversadigde vetsure. Om voordeel te trek uit die positiewe effekte, moet jy ongeveer 'n handvol per dag eet.
tamaties
Lycopeen verseker nie net dat die tamatie so mooi rooi is nie. Die kleurstof verhoog die vlak van gesonde HDL-cholesterol in die bloed en verhoed dat cholesterol in die wande van die bloedvate opbou. Dit maak nie saak of jy vars tamaties of die ingemaakte weergawe kies nie. Om die liggaam likopeen beter te kan absorbeer, moet tamaties egter verhit word voor verbruik.
Knoffel
Die knol bevat die aktiewe bestanddeel alliin. Die aminosuur het 'n positiewe uitwerking op die kardiovaskulêre stelsel en inhibeer die vorming van cholesterol. Tot dusver kon laasgenoemde egter net in eksperimente in proefbuise en in diere bewys word.
Donker sjokolade
Selfs al bevat sjokolade baie versadigde vette en kalorieë, is dit nie per se ongesond nie. U moet egter aandag gee aan die kakao-inhoud. Hoe hoër dit is, hoe meer flavonoïede is vervat. Die fitochemikalieë kan help om cholesterolvlakke te verlaag. Kenners beveel dus aan om aan sjokolade met ten minste 70 persent kakao-inhoud te peusel.
Ginger
Gemmer staan nie verniet as 'n "superkos" bekend nie. Die wortel is onder meer ook 'n natuurlike cholesterolverlagende middel. Dit is as gevolg van die vervatte gingerols (warm stowwe). Hulle veroorsaak dat cholesterol toenemend in galsuur omgeskakel en uitgeskei word. Die klein hoeveelheid van 2 gram gemmerpoeier of 'n duimgrootte stukkie wortel per dag is voldoende vir hierdie effek.
Salmon
Hoëvet vis soos salm, makriel, haring en tuna bevat groot hoeveelhede poli-onversadigde vetsure. Dit kan LDL-cholesterolvlakke verlaag. Die Duitse Vereniging vir Voeding beveel aan om een of twee keer per week vis te eet. Visoliekapsules, aan die ander kant, moet slegs geneem word nadat 'n dokter geraadpleeg is.
Wat is cholesterol?
Cholesterol is 'n vetagtige bousteen wat belangrik is vir elke sel in die liggaam, soos:
- as deel van die selwand
- vir die vorming van sekere boodskapperstowwe,
- as uitgangsmateriaal vir galsuur (nodig vir die vertering van vet) of
- vir die produksie van vitamiene.
Die liggaam produseer die meeste cholesterol in die lewer self. Mense absorbeer slegs 'n klein deel van die stof deur voedsel. Dit word deur die bloed vervoer. Die cholesterol vorm lipoproteïene met proteïene, vette en ander boumateriaal. Omdat dit verskil, is daar 2 tipes cholesterol - LDL en HDL cholesterol.
Goeie HDL cholesterol teenoor slegte LDL cholesterol
Lipoproteïene verskil in hul digtheid, dus kan hulle in 2 groepe verdeel word:
LDL cholesterol:
Lae-digtheid lipoproteïene (LDL): Dit verseker dat die vetagtige bousteen na die verskillende organe en weefsels vervoer word. 'n Hoë LDL-vlak verhoog die waarskynlikheid om kardiovaskulêre probleme te ontwikkel. Daarom word LDL-cholesterol ook as die "slegte" of "skadelike" cholesterol beskou.
HDL cholesterol:
Hoë-digtheid lipoproteïene (HDL): Hulle dra oortollige cholesterol terug na die lewer. HDL word na verwys as die "gesonde" of "goeie" cholesterol. Met 'n hoë HDL-waarde verminder die risiko van kardiovaskulêre siekte ook.
Cholesterol te hoog: hoekom is dit gevaarlik?
Hoe ouer 'n persoon is en hoe meer ongesond hy lewe, hoe meer klein brandpunte van inflammasie kan in die wand van die bloedvate ontwikkel. As die LDL-waarde verhoog word, absorbeer hierdie areas 'n besonder groot aantal cholesteroldeeltjies. Soms is daar ook klein skeurtjies en bloedklonte vorm, wat die gaatjie toemaak. Dit kan tot letsels of verkalkings lei en die vaartuig vernou. Dokters praat dan van arteriosklerose. Soms is die klonter baie groot of die vernouing is baie ernstig. Die aangetaste vaartuig kan dan geblokkeer word en 'n lewensgevaarlike infarksie in die brein of hart veroorsaak.
Hierdie wenke sal jou help om cholesterol natuurlik te verlaag
Daar is verskeie maniere om cholesterol te verlaag sonder medikasie.
Dieet - om cholesterol natuurlik te verlaag
Basies moet mense met ongunstige cholesterolvlakke nie vet heeltemal uit die dieet verban nie, maar eerder versadigde vette met onversadigde vervang. Dit beteken: min dierevet (bv. in wors, vleis, suiwelprodukte) en transvette (bv. in skyfies, patat, gereed etes), maar meer:
- Vis,
- Groente,
- Vrugte,
- Peulgewasse,
- neute,
- Olyfolie en
- Volgraanprodukte.
Oefen om cholesterol te verlaag
Gereelde fisiese aktiwiteit verlaag bloeddruk, hou die hart fiks en laat oortollige pond wegsmelt. Dit alles het 'n positiewe uitwerking op die kardiovaskulêre stelsel - en help ook met hoë cholesterolvlakke. Om hierdie rede is sport een van die natuurlike cholesterolverlagende middels.
Uithousport soos draf, stap, fietsry of swem is die beste geskik. Kenners beveel aan om elke keer minstens drie keer per week vir 30 minute aktief te wees. Maar selfs om elke dag vinnig 10 minute te stap kan reeds die risiko van kardiovaskulêre siekte verminder.
Ontspanning
Daar is bewyse dat stres cholesterolvlakke verhoog en dat dit hoofsaaklik die vlak van skadelike LDL-cholesterol beïnvloed. Dit is dus die moeite werd om iets te doen om te ontspan.
Metodes vir ontspanning:
Metodes wat kan help, is byvoorbeeld joga, outogeniese opleiding, bewustheidsoefening of progressiewe spierverslapping.
Slaap genoeg:
As jy nie genoeg slaap kry nie, sal jou cholesterolvlakke verswak. Oor die algemeen is 6 tot 8 uur per nag optimaal vir die meeste volwassenes. Vir 'n goeie nag se slaap help dit, byvoorbeeld:
- moenie te laat eet nie
- Gaan slaap en staan op dieselfde tyd waar moontlik
- Verbied TV's, selfone en skootrekenaars uit die slaapkamer en
- maak seker dat die slaapkamer voldoende verdonker is en dat die kamertemperatuur geskik is (nie meer as 18°C nie).
Gereelde vrae oor cholesterolverlagende kosse
Watter kosse verlaag cholesterolvlakke?
Sekere kosse kan natuurlik help om cholesterol te verlaag. ’n Hoë proporsie ruvoer, tanniensure, onversadigde vetsure en sekondêre plantstowwe is hier nuttig. Voorbeelde van natuurlike cholesterolverlagers sluit in:
- appels,
- peulgewasse soos ertjies,
- groen tee,
- kruie soos gemmer, knoffel of wilde knoffel,
- neute en groente-olies,
- kakao ook
- vet vis.
Hoe verlaag ek my cholesterol?
Dieet is 'n goeie manier om natuurlik cholesterol te verlaag. Kenners beveel die sogenaamde Mediterreense dieet aan met min dierevet en baie plantgebaseerde kosse en vis. ’n Gesonde leefstyl met gereelde oefening, genoeg slaap en min stres verseker ook ’n gesonde cholesterolmetabolisme.
