John Myers
Dit is weer sulke tyd, die Kersseisoen is om die draai. En daarmee saam die tyd van koekies, stollen, en gemmerkoek. Die hoofbestanddele van hierdie tradisionele lekkernye is meel, suiker en vet – gebak by hoë temperature. Koekies is nie gesond nie, en almal weet dit. Daarom weeg jy jou nie tydens Advent nie en beplan jy reeds die ontgiftingskuur in Januarie in jou agterkop. Maar wat van 'n paar baie gesonde koekies vir 'n verandering? Ons sal vir jou heerlike en terselfdertyd gesonde koekieresepte uit die lewensbelangrike koskombuis vertel.
Die Adventseisoen kom nader en koekies wil gebak word. Maar moet dit altyd dieselfde koekies wees wat van dieselfde bestanddele gemaak word? Moet dit koekies wees wat gemaak is van wit meel, stysel en suiker? Koekies wat niks anders as kalorieë verskaf nie?
Moet dit koekies wees wat bloedsuikervlakke mors en bloedlipiedvlakke die hoogte inskiet, die lewer stres, en sooibrand en 'n trae derm veroorsaak?
Dit sou natuurlik koekies soos hierdie moes wees AS daar geen ander opsies was nie. Maar dit is presies wat al lank bestaan: Heerlike en gesonde koekies gemaak van hoëgehalte bestanddele ryk aan lewensbelangrike stowwe.
Koekies wat nie net lekker smaak nie, maar ook lewensbelangrike en minerale voedingstowwe verskaf. Koekies met vesel, baie waardevolle vetsure, spoorelemente en die beste antioksidante.
Sulke koekies is ware alles-insluitende pakkette van genot EN gesondheid.
Belangrike bestanddele vir gesonde koekies is neute, amandels en klapperprodukte. Neute en amandels bevat baie onversadigde vetsure wat 'n positiewe impak op ons gesondheid het.
Neute en amandels bevat baie vitamien E, kalsium en magnesium. Magnesium is die uiteindelike ontspanningsmineraal en vitamien E is 'n uitstekende antioksidant. Saam is dit 'n wonderlike kombinasie om die stres voor Kersfees op 'n baie toevallige manier teë te werk.
Klappervlokkies, klappermeel en klapperolie is ander wonderlike bestanddele waarsonder gesonde koekies ondenkbaar is.
Wanneer koekies gebak word, moet meel gewoonlik by die koekiedeeg gevoeg word. As daar nie meel is nie, dan moet eiers ingebring word sodat alles mooi bymekaar hou.
As koekies nie gebak word nie, maar vars of gedroog in 'n dehidrator geëet word, is nie meel of eiers nodig nie.
Gemaalde neute, gemaalde amandels en klappervlokkies, saam met gedroogde vrugte, is nou die fokus van 'n gesonde vierkantige resep.
Wil jy steeds 'n konvensionele koekieresep gebruik? Reik dan ten minste na volkoringmeel. Varsgemaalde volgraanmeel is die beste keuse hier, ideaal gemaak van spelt. Maar bly versigtig hier en dink van tyd tot tyd aan die moontlike gevolge van gluten.
Jy kan ook 'n deel van die hoeveelheid meel wat in die resep gespesifiseer word vervang met gesonder bestanddele, bv. B. met die basiese lupienproteïen of die hennepproteïen. Op hierdie manier verhoog jy die proteïen- en lewensbelangrike inhoud van jou koekies en kan jy terselfdertyd maklik jou persoonlike koolhidraatverbruik verminder.
As jy ook ’n bietjie klappermeel by jou koekiedeeg voeg, kry jy nie net ’n fyn klappergeur nie, maar ook ’n goeie porsie gesonde vesel. Maak egter seker dat klappermeel baie vloeistof absorbeer en jy moet daarvolgens meer vloeibare dele by jou deeg voeg, bv. B. amandelmelk, rysmelk of soortgelyke.
Gesonde koekies – watter suiker is die beste?
Natuurlik is 'n sekere soetigheid ongetwyfeld deel van alle Kerskoekies. Maar in plaas van verfynde suiker, kan jy ook gesonder versoeters gebruik.
Esdoringstroop, rysstroop of selfs heuning, en baie ander alternatiewe versoeters kan soms gebruik word.
Agavestroop is ook beskikbaar in rou voedselkwaliteit maar verskaf 'n bogemiddelde hoeveelheid fruktose, wat, indien dit in oormaat verbruik word, 'n erger uitwerking op die gesondheid as glukose kan hê. Die agavestroop kan natuurlik vir veganistiese roukosresepte gebruik word. Mens leef immers nie uitsluitlik van agavestroop nie 😉
Nie-veganistiese roukosresepte kan met natuurlike heuning versoet word.
As slegs minimale hoeveelhede versoeter benodig word, is stevia-produkte geskik.
Xylitol is ook net geskik vir resepte wat min soet vereis, aangesien dit 'n lakseermiddel in groter hoeveelhede sal hê.
Maar, saam met heuning en rou agave nektar, is die gesondste en mees natuurlike versoeters die volgende twee:
Die tuisgemaakte dadelpuree (meng die dadels met water of lemoensap) en die klapperbloeiselsuiker.
Klapperbloeiselsuiker laat die bloedsuikervlak grootliks rustig, maar bestaan tog uit baie min fruktose en is 'n bietjie verwerkte versoeter wat tradisioneel handgemaak word in die tuislande van die klapperpalm.
Gesonde koekies in Advent het natuurlik ook aroma nodig – maar moet asseblief nie die sogenaamde bakaromas of bakolies, wat uit kunsmatige aromas bestaan, gebruik nie.
Gesonde koekies, daarenteen, bestaan uit hoëgehalte bestanddele wat alleen hul eie volle geur het. Boonop geur jy met regte geure, soos. B. kaneel, vanielje, neutmuskaat, kardemom, naeltjies, foelie, wonderpeper, en baie ander kosbare speserye. Fyn gerasperde sitrusskil, kakao of johannesbroodjie gee ook gesonde koekies 'n fyn aroma.
Die speserye voeg nie net geur by nie, maar het ook 'n baie spesifieke effek: neutmuskaat, byvoorbeeld, word gesê dat dit aan die een kant die spysverteringstelsel versterk en aan die ander kant die senuwees kalmeer en sodoende bydra tot ontspanning.
Maar kaneel het glo ook 'n positiewe uitwerking op vertering en suikermetabolisme en help selfs teen verkoue.
Naeltjie is nog 'n wonderlike spesery wat ook in gesonde koekies gebruik kan word. Dit is bekend dat naeltjies hoog is in antioksidante, kan die spysverteringstelsel ontsmet en die senuwees versterk.
Vanielje is – soortgelyk aan kaneel – 'n spesery wat nie in gesonde koekies moet ontbreek nie. Vanielje het 'n stimulerende en versterkende effek. Dit gee baie Kerskoekies hul unieke geur.
Noudat jy genoeg gehad het van al die teorie, kom ons begin en bak gesonde koekies 🙂 Om pret te hê!
Cashew croissants
- 1 koppie (250 ml) kasjoeneute
- 1 koppie (250 ml) amandels
- 60 ml agavestroop of heuning
- ½ teelepel organiese vanielje
- 4 eetlepels kakaopoeier
- 4 eetlepels kakao botter
- 2 eetlepel agavestroop of heuning
Die pitte en amandels word fyn gemaal. Voeg die vanielje by en meng kragtig met die agavestroop. Die deeg word met die hand geknie totdat dit in rolletjies van ongeveer 1 cm in deursnee gevorm kan word.
Die rolletjies word in 4 cm lange stukke gesny en dan in klein croissants gevorm. Dit word nou in die dehidrator geplaas, waar dit oornag (ongeveer 8 – 10 uur) of tot die verlangde konsekwentheid gedroog word.
Die volgende dag word die kakaobotter in 'n waterbad gesmelt en met die kakaopoeier en 2 eetlepels agavestroop gemeng.
Die punte van die croissants word dan in die gesmelte sjokolade gedoop en op 'n draadrak geplaas om droog te word.
Die croissants word die beste in 'n koekiepot gebêre.
Heerlike sesam-klapperbeskuitjies:
- 2 eetlepels gerasperde klapper
- 2 eetlepels agavestroop of heuning
- 1 eetlepel tahini, amandelbotter of ander neutbotter
- 1 eetlepel sesamsaad
- 1 eetlepel klappermeel
- 'n knippie rots sout
Al die bestanddele word gemeng en een na die ander geknie totdat jy 'n egalige taai massa kry. Hierdie massa word in klein hopies op bakpapier geplaas en in 'n voorverhitte oond van 140 °C vir sowat 10 minute gebak tot goudbruin. Die beskuitjies word dan toegelaat om af te koel en hard te word. Hulle behoort nou maklik van die papier af te trek.
In die rou koskombuis word die hope deeg op die droogfoelie van die dehidrator geplaas en daar by 40 tot 42 grade gelaat om droog te word totdat dit die verlangde oorblywende voginhoud het of heeltemal droog is.
Polenta marsepeinballetjies:
- 250 ml rys-, hawer- of amandelmelk (of ander plantgebaseerde melk)
- 120 g veganistiese donkersjokolade of tuisgemaakte rou sjokolade
- 50 g organiese marsepein rou mengsel of tuisgemaakte rou marsepein (resep sien vanielje marsepein balletjies hieronder)
- 50 gram polenta
- 30 g gemaalde pistache (ongesoute)
- 1 eetlepel klapperbloeiselsuiker
- ½ teelepel organiese bourbon-vanieljepoeier
- 1 druppel lemoenolie
- ongeveer 25 klein papierkoppies
- Pistache-skyfies vir garnering
Die melk word in 'n kastrol verhit (nie gekook nie). Dan word die marsepein, die heuning of agavestroop en die vanielje daarin opgelos.
Die polenta word dan oor 'n baie lae vlam ingeroer. Oor die volgende 15 tot 20 minute, roer weer en weer totdat 'n egalige massa gevorm word. Dan haal jy die pot van die stoof af en voeg die pistache en die lemoenolie by.
Klein balletjies word uit die massa gevorm, wat individueel in klein papierkoppies geplaas word. Die sjokolade word dan in 'n waterbad gesmelt en oor die balletjies gedrup. Versier elke bal met twee skyfies pistache en plaas in die yskas om te keer dat die sjokolade smelt.
Fyn sjokolade-rumballetjies:
- 200 g veganistiese donkersjokolade of rou sjokolade (sien hierbo)
- 125 g fyngekapte amandels of gemaalde amandels
- 3 eetlepels klapper olie
- 1 eetlepel klapperbloeiselsuiker
- 1 eetlepel rum
- Organiese of rou kakao poeier of fyngemaalde kakao nibs of klappervlokkies vir versiering
Die sjokolade word in stukkies gebreek en in 'n waterbad verhit. Die olie, klapperbloeiselsuiker, amandels en rum word by die vloeibare sjokolade gevoeg terwyl aanhoudend geroer word – totdat 'n egalige massa gevorm het.
Hierdie massa word eers toegelaat om tot kamertemperatuur af te koel en dan vir ten minste 'n uur in die yskas geplaas.
Vorm dan so 10 klein balletjies uit die massa wat jy in klappervlokkies of kakaopoeier kan rol vir versiering.
Vanielje marsepein balletjies:
- 150 g amandels geblansjeer, geskil en fyn gemaal
- 2 teelepels organiese bourbon-vanieljepoeier
- ¼ tl gemaalde neutmuskaat
- ¼ teelepel gemaalde naeltjies
- 120 g heuning of agavestroop
- Kaneel, klappervlokkies of rou kakaopoeier, of fyngemaalde kakao-pennetjies vir versiering
Meng die amandels met die speserye. Knie dan heuning of agavestroop in en vorm klein balletjies met jou hande.
Die balletjies moet nou vir 5 tot 10 minute in die vrieskas of vir 'n halfuur in die yskas gaan om 'n stewige konsekwentheid te kry voordat dit in óf kaneel, klapperkrummels óf kakaopoeier gerol word.
Rou kaneel sterre:
- 200 g gemaalde amandels
- 10 dadels ontpit
- 3 teelepel kaneel
- 1 klein knippie rots sout
- Halwe neute of heel amandels vir versiering
Die dadels word vir 'n paar uur in 'n bietjie water geweek en (sonder om water te week) met die amandels, kaneel en sout in 'n blender gemeng om 'n egalige, samehangende massa te vorm.
As die deeg te droog is, kan jy bietjie klapperolie of heuning byvoeg. As dit te taai is, kan jy bietjie klappermeel of meer gemaalde amandels byvoeg.
Die deeg word dan sowat 1 cm dik uitgerol. Gebruik ’n koekiedrukker om klein sterretjies uit die deeg uit te sny, wat jy met ’n neut of amandel kan versier as jy wil.
Die kaneelsterre proe al baie lekker. Hulle kan egter ook oornag in die dehidrator geplaas word en by 40 grade gedroog word.
Peperkoekballetjies:
- 100 g gemaalde okkerneute
- 50 g rou kakaopoeier
- 6 dadels ontpit
- 2 eetlepels hoë-gehalte organiese klapperolie
- 1 eetlepel heuning of klapperbloeiselsuiker
- 1 tl gerasperde lemoenskil van onbehandelde organiese lemoene
- ½ teelepel kaneel
- ½ tl gemmerbrood speserye
- ¼ teelepel organiese bourbon-vanieljepoeier
- gemaalde okkerneute of rou kakaopoeier (of fyngemaalde kakao-nibs) vir versiering
Al die bestanddele (behalwe die dekoratiewe materiaal) word met 'n hoëprestasiemenger tot 'n egalige deeg verwerk.
As die deeg te droog is, kan jy óf 'n bietjie meer klapperolie óf heuning byvoeg. As dit te taai is, kan jy nog ’n bietjie grondneute byvoeg.
Sodra die deeg 'n goeie samehangende konsekwentheid het, rol ongeveer 20 klein balletjies uit. Plaas dit in die vrieskas vir 5 tot 10 minute of in die yskas vir 'n halfuur voordat dit in kakaopoeier of gemaalde okkerneute gerol word vir garnering.
Die gemmerbroodballetjies moet in die yskas gebêre word.
En laastens, 'n vinnige maar gesofistikeerde resep van Elfe Grunwald, 'n fynproewerssjef vir veganistiese en vegetariese lekkernye:
Sjokolade Bukhara pralines
- 70 g bittersoet wrongeldeur van die gesondheidswinkel of gesondheidswinkelwinkel
- 1 eetlepels organiese klapperolie
- 1 eetlepel swart Bukhara rosyne (alternatiewelik: gewone sultanas)
- 20 g gepofte volgraan bokwiet
Smelt die bittersoet wrongel en klapperolie in 'n kastrol en verwyder dan die kastrol van die hitte.
Draai nou die gepofte bokwiet met die rosyne versigtig in die sjokolademengsel en skep die mengsel in klein papierkoppies.
Die pralines gaan dan in die yskas en na 'n halfuur is dit ferm en kan geëet word.
Ons wens jou alle sukses toe met bak.
