Bella Adams
Daar is baie wat jy kan doen om jou metabolisme ’n hupstoot te gee – en selfs jou te help om gewig te verloor! Kry jou metabolisme nou aan die gang met hierdie wenke.
Nie almal het 'n goed funksionerende metabolisme nie. Sommige mense se metabolisme is stamperiger as ander, wat dit dikwels moeilik maak om gewig te verloor as jy wil.
Maar dit is geen rede tot paniek nie. 'n Verswakte metabolisme kan baie maklik gestimuleer word.
Lys verskeie opsies om die biochemiese prosesse in die liggaam optimaal en gesond te laat verloop.
Hoe werk die metabolisme?
Dikwels word vertering gelykgestel aan metabolisme. Dit is egter nie heeltemal verkeerd nie, dit is slegs 'n deel, slegs 'n voorlopige stadium, van die geheel.
Metabolisme word ook metabolisme genoem, wat alle biochemiese prosesse en prosedures in elke individuele sel insluit.
Hierdie metabolisme is saamgestel uit allesomvattende metaboliese prosesse: Glukosemetabolisme, proteïensintese (proteïenmetabolisme) en vetmetabolisme.
As alle metaboliese prosesse gesond en optimaal verloop, is dit vir ons makliker om gewig te handhaaf of te verloor.
Diegene wat hul metabolisme wil versterk, onderskei ook tussen kataboliese en anaboliese metabolisme, waarin die drie genoemde metaboliese prosesse geïntegreer is.
Kataboliese en anaboliese metabolisme
Beide prosesse vind nooit gelyktydig in 'n sel plaas nie, maar altyd een na die ander - hormone en ensieme reguleer 'n veilige volgorde.
- Katabolisme is 'n afbreekmetabolisme, waardeur voedsel in individuele molekules en chemiese verbindings afgebreek word om energie te produseer - die "enjin vir ons liggaam", so te sê. Proteïene word byvoorbeeld omgeskakel in aminosure en koolhidrate in eenvoudige suikers (glukose). Die oortollige energie wat die liggaam nie nodig het om die funksies te handhaaf wat noodsaaklik is vir oorlewing nie, word as sogenaamde “bergingsenergie” in die vet- of spierselle gestoor.
- Anabolisme is 'n boumetabolisme wat die konstruksie en herstel van selle ondersteun. Aminosure, vetsure en glukose word dus teruggeskakel na groter endogene selkomponente soos proteïene, vette en koolhidrate, en kan gebruik word vir spierbou, wondgenesing, bloedvernuwing of algemene selvernuwing.
Ons boekwenk oor die onderwerp van metabolisme: “The Turbo Metabolism Principle” deur sportwetenskaplike Dr. Ingo Froböse.
Hierdie faktore beïnvloed die metabolisme
- geslag: die manlike geslag verbrand basies meer energie as die vroulike geslag, bloot omdat mans meer spiermassa as vroue het. En soos bekend, verbrand spiere meer energie.
- ouderdom: hoe ouer jy word, hoe stadiger raak jou metabolisme.
- dieet: dieet is dikwels die be-all en end-all. Jy kan jou metabolisme beïnvloed deur doelgerigte voedselinname.
- stres en slaap: te veel stres en nie genoeg slaap is nie-gos vir die metabolisme.
Al kan punte een en twee nie beïnvloed word nie, kan jy met punte drie en vier die roer in jou eie hande neem en seker maak dat jou metabolisme ’n hupstoot kry.
Stimuleer metabolisme met sport
Die liggaam benodig elke dag 'n basiese hoeveelheid energie om te kan oorleef. Hierdie energie word die basale metaboliese tempo genoem.
As jy egter gedurende die dag meer energie aan jou liggaam verskaf as wat dit nodig het, word hierdie energie in vetweefsel en spierselle gestoor.
Wanneer jy in jou daaglikse lewe oefen of fisiese aktiwiteit doen, kan die liggaam selektief op die gestoorde energie gebruik maak. As dit nie gebeur nie, en jy neem meer energie/kalorieë in as wat nodig is, dan sal jy gewig optel.
Daarom is die beste strategie om meer kalorieë te verbrand en sodoende jou metabolisme aktief te hou gereelde alledaagse oefening en sportaktiwiteite.
Maar nie alle sportsoorte is dieselfde nie: daar is verskeie maniere om jou basale metaboliese tempo te verhoog en vet op 'n doelgerigte manier te verbrand.
Meer spiere = minder vet
Krag opleiding is een van die mees effektiewe opsies om jou metabolisme aktief te hou. Jou liggaam verbrand nie net energie tydens oefening nie, maar danksy die spiermassa wat jy opbou, verbrand dit ook energie daarna wanneer jy rus.
As jy dus jou spiere op 'n gereelde basis uitdaag, sal jy baat vind by spiergroei, 'n geleidelik toenemende vraag na energie, en op die ou end by die naverbrande effek, wat beteken dat jy ook baie kalorieë kan verbrand na oefen.
Kortom, geteikende spierbou verhoog die basale metaboliese tempo en laat metaboliese prosesse, soos vetmetabolisme, op 'n meer doelgerigte wyse plaasvind.
Gereelde uithouvermoë opleiding
Geteikende interval-oefeninge terwyl jy hardloop, swem of fietsry is ook geskik om kalorie-verbruik te verhoog en om vetverbranding te bevorder, veral as jy 'n laekoolhidraat-dieet na oefening eet.
As jy meer kalorieë inneem as wat jy eet (negatiewe energiebalans/kalorie-tekort), sal jy vinnig nader aan jou gewigsverliesdoelwit kom.
Kardiosessies hoef nie altyd vir ewig te duur nie – dikwels is 'n maksimum van 30 minute genoeg om vetverbranding tot 'n maksimum te verhoog.
Jy bereik dit hoofsaaklik met hoë-intensiteit opleidingseenhede soos HIIT. Die afwisselende fases van inspanning en herstel bevorder die metabolisme. Tydens opleiding druk jy jouself tot jou fisiese grense omdat baie suurstof verbruik word.
Gevolglik moet die liggaam baie energie spandeer, en daar is ook die bekende nabrandeffek: soos reeds genoem, verhoog dit ook jou basale metaboliese tempo ná oefening.
Dit is alles in die mengsel: die ideale oefenmengsel
Jou fokus moet hoofsaaklik op kragoefening wees, gevolg deur uithouvermoë-eenhede – die afwisselende sportroetine is die waarborg vir die optimalisering van die metabolisme.
Opleidingsvoorstel:
- Beginner: 2-3 dae krag en 1-dag uithouvermoë per week + wedergeboorte
- Gevorderd: 3-4 dae krag en 2x uithouvermoë per week + wedergeboorte
Dit is die beste om nooit dieselfde oefensessies agtereenvolgens te doen nie, dus word jou liggaam gedwing om op die nuwe oefenstimuli te reageer.
Stimuleer metabolisme deur voeding
As jy gewig wil verloor, is 'n goed funksionerende metabolisme veral belangrik. Met 'n gebalanseerde, natuurlike en vitamienryke dieet kan jy metaboliese prosesse optimaliseer.
- Vesel: Basies aktiveer veselbevattende voedsel soos volgraan, hawersemels, peulgewasse en groente, sowel as hoë-gehalte en lae-vet proteïene en gesonde vette met 'n positiewe omega-3 en omega-6 verhouding die metabolisme.
- Proteïene: Veral wanneer proteïenryke voedsel afbreek, moet die liggaam meer energie spandeer – ook bekend as die termiese effek van voedsel (TEF) of termogenese. Die liggaam verbrand dus reeds tussen 20 en 30 persent van die ingeneemde proteïene, wat dus nie meer op jou heupe kan land nie.
- Vette: Wat vette betref, moet jy hoofsaaklik staatmaak op vetterige vis, lynsaadolie, hennepolie, vlasaad, chiasade, olyfolie of okkerneute, wat almal baie omega-3-vetsure verskaf wat jou hormoonbalans in hou. balanseer en bevorder spiergroei.
Om baie vloeistowwe te drink, aktiveer ook die metabolisme
Kry jy dit reg om elke dag minstens 1.5 liter vloeistof in te neem? Die Duitse Voedingsvereniging (DGE) gee hierdie waarde as verwysing vir 'n volwassene.
’n Beter reël: 4 persent van liggaamsgewig. Byvoorbeeld, 2.4 liter teen 60 kilogram.
Hiervoor is dit die beste om nie-koolzuurhoudende water en onversoete tee te gebruik.
Om genoeg te drink ondersteun nie net vertering nie, maar help ook om die basale metaboliese tempo te verhoog: 'n studie deur Charité Berlin het bevind dat net 500 milliliter vloeistof die energieverbruik vir die volgende 24 minute met 60 persent verhoog.
Koue water is ook nuttig vir bykomende energieverbruik van tyd tot tyd, aangesien die liggaam energie moet gebruik om die water tot liggaamstemperatuur te verhit.
Die rol van slaap en ontspanning
Silke Kayadelen, fiksheids- en voedingafrigter, stel dit in 'n neutedop: “Alles wat ons permanent stres maak ons vet. Want organies bly ons liggaam heeltyd in vlugmodus, hou 'n voortdurend hoë bloedsuikervlak, produseer meer en meer insulien, bring meer en meer bloedsuiker na die selle, waar dit in vet omgeskakel word.
Of jou lewe deur stres beheer word, word aangedui deur jou antwoorde op die volgende vrae: voel jy voortdurend dof, magteloos en moeg? Ly jy aan slapeloosheid en senuweeagtigheid? Vind jy dit moeilik om te konsentreer? Smag jy gereeld na alkohol, baie koffie of pille?
Drie keer 'ja' is die duidelike sein om voortaan aktief te ontspan as jy gewig wil verloor!
Selfs klein veranderinge in jou daaglikse roetine kan help. Jy kan voortgaan om op die wiel te trap – of van nou af klein bewustheidshulpmiddels in jou daaglikse roetine inkorporeer: Kort asemhalingstegnieke, suurstof en drinkpouses gee jou nuwe energie en ontspan jou.
Stres as 'n metabolisme rem
Ontspan en gewig verloor of 'n gemaklike gewig handhaaf hoort bymekaar, daarom moet jy jouself altyd genoeg tyd gun om stres te verminder. Want permanente stres lei dikwels daartoe dat die streshormoon kortisol te sterk vrygestel word.
Die liggaam reageer met 'n defensiewe gedrag waarin dit die vetmetabolisme verminder, nie regenerasieprosesse volledig kan uitvoer nie en toenemend water berg.
Boonop lei verhoogde, permanente kortisolproduksie dikwels tot slaapprobleme. En te min slaap of slaap met 'n te kort diep slaapfase lei verder tot kortisolvrystelling - 'n bose kringloop.
Kry genoeg slaap
Rustige slaap van ten minste sewe tot agt uur is veral belangrik vir spiergroei, spierherlewing en hormoonbalans.
Die diep slaapfase aan die begin van die nagrus is deurslaggewend – dit moet minstens twee uur wees. Enigiets minder as dit laat die liggaam nie regtig herstel nie.
Wat gebeur as jy swak en te min slaap? Jou insulienvlak bly betreklik hoog, en die versadigings- en eetlushormone leptien en ghrelin gaan in wanbalans. Ghrelin word meer afgeskei, dit laat jou meer honger voel en inhibeer vetmetabolisme.
Die vrystelling van leptien word ook geïnhibeer, so die brein ontvang voortdurend die sein dat jy honger is – jy het dalk opgemerk dat wanneer jy nie genoeg slaap kry nie, jy baie meer peusel as gewoonlik.
Maak seker jy kry goeie en voldoende slaap om jou metabolisme aktief en in balans te hou.
Ons boekwenk oor die onderwerp van hormone: "Die geheime base in die liggaam: Hoe hormone ons lewens en optrede bepaal" deur Berndt Rieger, besturende direkteur.
