Bella Adams
Om liggaamsvet te verminder en gewig te verloor, moet jy 'n kalorie-tekort skep. Dit beteken om minder kalorieë in te neem as wat jou liggaam gebruik sodat dit bestaande vetreserwes kan benut. Maar hoe verseker jy dat jy in 'n kalorie-tekort is?
Maak nie saak deur watter dieet jy tans gaan nie, hetsy laekoolhidraat-, keto- of intermitterende vas: Om suksesvol gewig te verloor, moet jy 'n matige kalorie-tekort hê.
Die perfekte en mees optimale kalorie-tekort bestaan egter nie, aangesien elke liggaam verskillend reageer as gevolg van sy metabolisme.
Maar daar is 'n paar truuks om 'n kalorie-tekort individueel te bereken om te weet of jy werklik 'n tekort vir die dag het of nie.
As jy met behulp van ’n kalorie-tekort vet wil verloor en gewig wil verloor, moet jy die wenke hieronder volg – dan is daar ’n goeie kans dat jy volhoubaar en op lang termyn gewig sal verloor.
Wat is 'n kalorie-tekort?
Eerstens is dit belangrik om te verstaan wat 'n kalorie-tekort werklik is.
Wanneer dit by gewigsverlies kom, is 'n matige kalorie-tekort die sleutel: die aantal kalorieë wat jy daagliks inneem, moet hoog genoeg wees sodat jy die tekort kan verdra – en steeds gewig kan verloor.
Dit is omdat as jy nie genoeg kalorieë eet nie, sal jy te moeg wees vir oefensessies, heeltyd honger voel, sukkel om te slaap, spysverteringsprobleme hê en eintlik nie gewig verloor aan die einde van die dag nie.
’n Matige kalorie-tekort is tussen 300 en 700 kalorieë per dag.
Bereken jou individuele kalorie-tekort
Jy kan jou kalorie-tekort bereken deur jou liggaamsgewig met 10, 11 en 12 te vermenigvuldig. Die kalorie-tekort behoort ideaal gesproke tussen die resultate van hierdie drie berekeninge te val.
Nog 'n en meer akkurate manier om kalorie-tekort te bereken, is om die totale energieverbruik vooraf te bepaal - die aantal kalorieë wat jou liggaam elke dag verbrand.
Hierdie totale omset bestaan uit basale omset en prestasie-omset.
Boonop moet die oefeneenhede vir die ooreenstemmende dag ook in ag geneem word – dis hoeveel die liggaam in die onderskeie sportsoorte afbrand.
Die totale omset (plus sporteenheid) word bepaal. Dan word die geselekteerde kalorie-tekort daarvan afgetrek. Die resultaat is die aantal kalorieë wat jy tydens die dieet kan verbruik.
Jy moet in elk geval seker maak dat jy altyd meer as 1,200 kalorieë per dag eet – veral as jy gereeld oefen.
Ervaar optimale vetverlies
Hoe lank neem dit om 'n pond vetmassa te verloor met 'n kalorie-tekort?
Een ding kan reeds vooraf gesê word: in een week is dit skaars moontlik om 'n kilo suiwer vetmassa te verloor. Daarom sal jy na 'n hoë, ongesonde kalorie-tekort moet mik.
Jy kan die vereiste gesonde tydperk soos volg bereken:
7,000 1 kalorieë moet gespaar word vir kilogram suiwer vetmassa. Die grootte van die kalorie-tekort is deurslaggewend
- Voorbeeld 1: Met 'n daaglikse tekort van 200 kalorieë, neem dit ongeveer 35 dae.
- Voorbeeld 2: Met 'n daaglikse tekort van 500 kalorieë, neem dit ongeveer 14 dae.
Neem gesonde eetgewoontes ernstig op
Dit is belangrik om 'n gebalanseerde dieet te eet en genoeg komplekse koolhidrate, gesonde vette en proteïene te kry. Alle geregte moet ook baie vitamiene en vesel verskaf.
Bowenal word 'n verhoogde proteïenbehoefte van 1.2 tot 1.6 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig sterk aanbeveel vir gewigsverlies sukses.
Hoekom is voldoende proteïen so belangrik? Dit maak jou langer vol en beskerm jou teen drange, en in 'n kalorie-tekort beteken hierdie strategie ook dat jy minder koolhidrate inneem.
Boonop bevorder verhoogde proteïeninname spiergroei. En hoe meer spiere jy het, hoe meer energie verbrand jou liggaam in rus.
Sodra jy jou kalorie- en proteïentellings aangepas het, is hier 'n wenk om te volg: weeg, meet en beplan jou maaltye.
Dit is moeilik om te sê of jy 'n kalorie-tekort het as jy net 'n rowwe idee het van hoeveel kalorieë sekere kosse verskaf. Jy beoordeel dit baie vinnig.
Sodat jy nie spoor van dinge verloor nie, kan dit nuttig wees om toepassings op te spoor wat jy kan gebruik om kalorieë te tel.
Wees konsekwent, maar nie te streng nie
Wat is die beste tyd om in 'n kalorie-tekort te wees? Dit is moeilik om 'n algemene antwoord te gee. Dit hang af van hoeveel vet en gewig jy wil verloor.
Dit is raadsaam om tussen twee en 'n maksimum van ses maande in 'n matige kalorie-tekort te wees sodat die metabolisme steeds goed en normaal kan funksioneer.
Moenie te hard op jou liggaam wees nie: As jy nie een of twee dae per week 'n tekort het nie, is dit nie 'n groot probleem nie. Want dit hang regtig van die weeklikse balansstaat af.
As jy ooit misluk om te oefen of een te veel brownies eet, is dit nie 'n gebreekte been nie. Dit is beter om die volgende dag weer op dreef te kom met 'n oefensessie of 'n gesonde maaltyd.
Hou 'n positiewe ingesteldheid.
Teken vordering aan
Om jouself te weeg kan nuttig wees, met inagneming dat hierdie numeriese skaal nie die enigste manier is om jou vordering na te spoor nie.
Al is dit net omdat die nommer op die skaal soms misleidend kan wees, moet ander metodes ook gebruik word.
Om gereeld foto's van jouself te neem en jou energievlakke, bui en algemene gesondheid dop te hou, is alles goeie dinge om te doen.
Geen gewigsverlies ten spyte van kalorie tekort?
Eintlik is dit nie moontlik nie. As jy al weke lank 'n konstante kalorie-tekort het, verloor jy beslis gewig.
- Dit kan die rede wees waarom die skubbe stilstaan
- Vetverlies beteken nie altyd gewigsverlies nie: daar is fases waarin die liggaam meer water behou. Veral vroue word meer aangetas as gevolg van die menstruele siklus. Alhoewel jou gewig nie verander nie, het jy dalk steeds vet verloor.
- Jy is te ongeduldig: Moenie verwag om oor 'n paar dae gewig te verloor nie.
- Na twee maande se dieet is daar skielik stilstand. Aandag! Totale verkope is dikwels nie herbereken nie. As gevolg van die vorige gewigsverlies het die basale en totale metaboliese tempo afgeneem, en gevolglik het die daaglikse kalorie-inname ook afgeneem.
- Jy was te lank in 'n tekort of streef na 'n te groot tekort: die gevolg: die liggaam verdedig homself.
Dit is die moeite werd om by te bly
Almal hou die toutjies tot sukses in hul eie hande: Die beste ding is dat jy self kan besluit of jy die vordering maak wat jy regtig wil hê.
Indien wel, bly die koers. Indien nie, pas die aantal kalorieë wat verbruik word baie effens aan en gaan aan.
Om uit te vind wat jou individueel geskikte kalorie-tekort is, sal jy heel waarskynlik eers iets moet probeer.
Dit is egter die moeite werd om te volhard totdat jy die optimale kalorie-tekort vir jou gevind het en jy sukses daarin sien om gewig te verloor: As jy hier dissipline en konsekwentheid aan die dag lê, sal jy nie net vet en gewig verloor nie, maar ook daarby baat vind op ander lewensterreine. .
