Bella Adams
Met HIIT verbrand jy baie kalorieë in 'n kort tydjie. Die oefensessie is nie net geskik vir mense met min tyd nie: Dit is ook optimaal om by die huis fiks te bly.
Hoë-intensiteit-interval-oefening (HIIT vir kort) maak staat op hoë-intensiteit oefensessies wat afgewissel word met kort rusperiodes om kalorieverbranding en kardiorespiratoriese fiksheid te maksimeer – in die helfte van die tyd van 'n gewone kardio-oefensessie.
Kardiorespiratoriese fiksheid vertel hoe goed die respiratoriese en bloedsomloopstelsels die liggaam van suurstof kan voorsien.
So kort as wat hierdie oefensessie mag wees, soms is daar steeds nie genoeg tyd om na die gimnasium te gaan nie. Of jy is net nie lus om tyd en geld in die gimnasium te belê nie.
Dis waar HIIT handig te pas kom! Die aanlyn platform 'Insider' het drie fiksheidskenners gevra watter HIIT-oefensessies hulle doen om fiks te bly of in vorm te kom.
- Die P.A.U.L metode
Gesertifiseerde persoonlike afrigter Dani Singer het die P.A.U.L Metode ontwikkel vir mense wat 'n vinnige 10 minute oefensessie by die huis wil hê. Hier is hoe dit werk:
Kies een oefening vir elk van die volgende vier kategorieë:
- P – Plyometriese kardio (bv. Jumping Jacks).
- A – Abs (bv. Plank)
- U – Bolyf (bv. Push-ups)
- L – Onderlyf (bv. Squats)2
- Stel 'n tydteller om elke 30 sekondes te piep (alternatiewelik sal 'n aanlyn-intervaltydhouer werk).
- Voer elke oefening vir 30 sekondes uit, en wissel oefeninge elke keer as jy die timer-piep hoor.
- Nadat jy al vier oefeninge gedoen het, rus vir 30 sekondes en begin dan oor totdat jy die 10 minute bereik.
Wenk: Vir maksimum effek, beveel ons aan dat jy drie rondtes voltooi, wat jou oefensessietotaal op 30 minute te staan bring.
HIIT oefensessie vir beginners en gevorderde atlete
Geoff Tripp, ook 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter, verkies 'n ander vorm van hoë-intensiteit interval opleiding by die huis.
Sy gunsteling is 'n oefensessie met veranderlike aantal herhalings, geskik vir beide beginners en gevorderde oefenaars.
Hierdie vyf oefeninge is sy geheime wapen – afhangend van jou vlak, sal jy minder of meer herhalings uitvoer:
- Jumping Jacks: 20 of 40 herhalings
- Hurk: 10 of 20 herhalings
- Opstote: 10 of 20 sekondes
- Plank Hold: 30 of 40 sekondes
- Enkel-been Glute Bridge: 5 of 10 herhalings per been
Wenk: Diegene wat net begin het, kan by die laer aantal herhalings hou, terwyl meer gevorderde oefenaars die hoër getal kan kies.
Voltooi die roetine drie keer met 'n rustyd van 30 sekondes tussen rondtes.
Die 3-oefening HIIT Miracle
Fiksheidskenner Dempsey Marks het 'n HIIT-oefensessie by die huis geskep wat nie meer as tien minute neem om te voltooi nie.
Dit is die beste om 'n timer in te stel om dit te tyd. Totdat die alarm afgaan, sê die fiksheidsafrigter jy moet hierdie reeks oefeninge soveel keer as moontlik herhaal:
- 40 spoedskaatsers
Voete heupwydte uitmekaar. Van die middel, spring afwisselend na regs (land op regtervoet, linkerbeen skuins agter gekruis) en links (land op linkervoet, regterbeen skuins gekruis). Arms swaai saam.
- 10 Burpees
Staan heupwydte uitmekaar, kom in 'n hurkposisie en plaas hande op die vloer skouerwydte van jou voete af. Spring terug en land in 'n plank. Gaan in push-ups en plaas dit op die vloer. Druk op, terug na hande, en spring op in die lug. Keer terug na hurk en herhaal die volgorde.
- 15 Been- en heuplig
Rugliggende posisie, jou hande is onder jou heupe. Druk jou onderrug in die vloer en beweeg jou bene op en af. Hou bene reguit en enkels naby mekaar. Keer terug na beginposisie. Terwyl jy dit doen, druk jou hakke reguit op asof jy probeer om jou voetspoor op die plafon te verewig.
