Bella Adams
FODMAP is 'n dieetkonsep wat die simptome van prikkelbare dermsindroom en ander dermsiektes kan verlig. Vind hier uit presies hoe 'n lae FODMAP dieet lyk en of die dieet reg is vir jou.
Dermsiektes en prikkelbare dermsindroom is onaangename toestande vir diegene wat geraak word, wat 'n sterk impak op gesondheid, alledaagse lewe en selfs die psige kan hê. Die FODMAP-dieet kan verligting bring.
FODMAP het relatief min te doen met die byna identies-klinkende woord "koskaart". Dit is 'n akroniem vir fermenteerbare oligo-, di- en monosakkariede sowel as poliole, verduidelik dr Katharina Scherf, hoof van die Funksionele Biopolimeer Chemie-werkgroep by die Leibniz Instituut vir Voedselstelselbiologie aan die Tegniese Universiteit van München.
Dit verwys na fermenteerbare koolhidrate, dws meervoudige, dubbele en enkelsuikers, sowel as veelwaardige suikeralkohole soos sorbitol of mannitol. Dit kan gastro-intestinale klagtes veroorsaak by sensitiewe individue.
FODMAPs is vervat in verskeie vrugte en groente, sowel as suiwel- en graanprodukte, maar ook in heuning en agavesap, sê die kenner. Die FODMAP-dieet gaan dus daaroor om vir 'n kort tydperk van voedsel met 'n hoë FODMAP-inhoud te onthou.
FODMAP – konsep
Peter Gibson en Susan Shepherd het in 2010 'n kliniese studie met pasiënte met prikkelbare dermsindroom gedoen. Dit het bevind dat pasiënte se simptome afgeneem het wanneer hulle 'n lae FODMAP-dieet geëet het.
Trouens, FODMAPs is deel van baie mense se daaglikse, gebalanseerde en bewuste dieet. Dit is omdat koolhidrate gewoonlik glad nie skadelik is nie. Die studie deur navorsers Gibson en Shepherd het ook bevind dat sommige mense FODMAPs swakker verteer as ander.
Veral in prikkelbare derm-sindroom werk die dieet volgens die FODMAP-konsep aansienlik beter as vorige dieetaanbevelings, maar die wetenskaplike bewyse is den och baie dun.
FODMAP – dieet of dieetverandering?
Dit gaan duidelik nie oor 'n blitsdieet wat jou oor vier weke 'n perfekte Bikinifiguur beloof nie, maar om 'n voedsame konsep wat klagtes in die spysverteringskanaal kan verminder. Vir mense wat aan prikkelbare dermsindroom ly, is FODMAP's gewoonlik nie 'n vreemde konsep nie.
Boonop is die FODMAP-konsep nie ontwikkel om as 'n permanente dieet te dien nie, waarsku voedingkundige dr. Katharina Scherf. Dit is eerder bedoel om die simptome te verminder, om dan deur middel van 'n doelgerigte herinvoer van 'n sekere kos uit te vind wat 'n mens verdra en watter nie. Die FODMAP Diät kan daardeur in drie fases verdeel word.
1 Fase: FODMAP-bevattende voedsel
Aangesien die lae FODMAP dieet nie 'n gewone dieet is nie, geld verskillende reëls hier. Anders as DASH of TLC, is die FODMAP-dieet nie 'n permanente dieetverandering nie. Slegs 6-8 weke – sp beveel dit aan, voedingkundiges – jy moet streng by die riglyne van die konsep hou en sonder die FODMAP-intensiewe kosse klaarkom.
Lyste van FODMAP-ryke en FODMAP-arm kos vind jy byvoorbeeld op fodmap.de.
Relatief vinnig sal jy agterkom dat jou ingewande herstel en winderigheid en diarree word minder of heeltemal verdwyn.
2de fase: Verandering na die dieet
Na die eerste 6-8 weke van streng dieet, stel stadig voedsel met 'n hoër FODMAP-inhoud in jou dieet in.
Sodra negatiewe newe-effekte na die byvoeging van kos voorkom, moet jy dit aanteken as 'n kos wat vir jou ondraaglik is. Op hierdie manier kan jy die kosse wat vir jou ondraaglik is een vir een identifiseer. Hou egter in gedagte dat reaksies op 'n spesifieke kos vertraag kan word.
Daarom is dit nuttig om die individuele FODMAPs in samewerking met 'n voedingsdeskundige te toets en nie op jou eie nie.
Fase 3: Is 'n FODMAP-dieet op lang termyn gesond?
Nadat jy alle FODMAP-ryke kosse vir jou simptome getoets het, sal enige wat goed verdra word permanent by jou dieet geïntegreer word.
Om alle FODMAPs permanent in jou dieet te vermy, is nie sinvol nie, ten minste uit 'n voedingsoogpunt, sê dr. Katharina Scherf. Belangrike, gesondheidsbevorderende kosse, soos groente en vrugte in die algemeen en permanent uit sy dieet te verbied, indien dit nie nodig is uit 'n gesondheidsoogpunt nie, bevorder eerder wanvoeding.
FODMAPs is 'n belangrike voedingsbasis vir baie gesondheidsbevorderende dermbakterieë. Met 'n langtermyn FODMAP Diät kan dit in die uiterste geval selfs tot 'n verswakking van die gastroïntestinale mikrobiota (Darmflora) kom, verduidelik die Expertin.
FODMAP – Hoe om uit te vind oor onverdraagsaamhede
Ongelukkig is daar nog nie 'n betroubare toetsmetode wat jy kan gebruik om uit te vind of jy 'n FODMAP-intoleransie het nie. Die beste opsie is om die 1ste fase van die FODMAP-konsep te volg, waarna jy reeds kan sien hoe jou spysvertering verander. In hierdie fase verminder jy die FODMAP-ryke kosse in jou dieet oor 'n beperkte tydperk (sowat twee tot vier weke). Maar wees versigtig, alles anders – of dit nou eetgewoontes of daaglikse medikasie is – moet ook tydens die toetsfase geneem word. Dit is die enigste manier waarop jy sal weet of 'n lae FODMAPs dieet 'n verskil maak. Voordat jy dit egter doen, moet jy met 'n voedingkundige of jou huisdokter praat, wat jou kan help met die FODMAPs-dieet. Die tweede fase sal dan die sogenaamde snellers identifiseer - die FODMAP's wat jou probleme veroorsaak.
Wat is die voordeel van die FODMAP-konsep op die langtermyn?
Gewigsvermindering is absoluut nie die fokus van hierdie dieet nie. Die konsep is veral die moeite werd vir mense met prikkelbare derm-sindroom, fruktose-intoleransie, laktose-intoleransie en nie-spesifieke gastro-intestinale probleme soos konstante krampe of winderigheid.
In elk geval moet 'n spesialis nagaan of meer ernstige toestande aanwesig is, byvoorbeeld deur 'n gastroskopie of 'n bloedtoets uit te voer.
Langafstand-hardlopers ly dikwels aan spysverteringsprobleme tydens kompetisies. Om jou dieet een tot twee weke voor die wedloop te verander, kan help om die ongemak te verlig en sodoende ook jou prestasie te verbeter. Veral wanneer jy op die vooraand van die kompetisie koolhidrate laai, moet jy fokus op rys- of mielieprodukte in plaas van brood- en koringprodukte.
Nege wenke vir 'n dieet volgens FODMAP
Om vooruit te beplan kan baie nuttig wees, veral om jouself met die verskillende kosse te vergewis. Jy kan 'n konkrete lys van aanbevole kosse vind, byvoorbeeld by die Duitse Vereniging vir Voeding of die Duitse Vereniging vir Gastroënterologie.
Skryf vir jou ’n inkopielys – dit klink dalk “ouskool”, maar dit help jou om ’n oorsig te hou. Dit help jou ook om seker te maak jy het 'n gebalanseerde mengsel van koolhidrate, proteïene, en veral groente in die huis. Moenie 'n paar versnaperinge vir peuselhappies vergeet nie.
Ongelukkig kan jy nie vermy om etikette by die supermark te lees nie. Basies is produkte soos vrugte, heuning, agave, mieliesiroop, koring en soja, sowel as baie geriefskosse, baie hoog in FODMAP.
Sodra jy 'n paar resepte vir jouself ontdek het, kan jy dit in groter hoeveelhede voorberei en dan individuele porsies vries. Dit sal jou baie tyd bespaar gedurende die week en jy sal steeds 'n klaargemaakte gereg hê in geval van 'n noodgeval.
Om genoeg vesel te kry, kan jy ideaal glutenvrye brood en pasta gebruik. Die verhoogde veselinhoud in die produkte is veral belangrik. Voedsel met minstens 6 g vesel per 100g is dus goed geskik. Dit het byvoorbeeld bruinrys, neute en sade, aartappels met vel, vlasaad, ongesoute/soet springmielies, quinoa sowel as bokwiet.
Hou jou kalsium-inname dop. Baie vermy suiwelprodukte wat hoog is in FODMAPs, wat 'n kalsiumtekort kan veroorsaak. Beplan om daagliks twee tot drie kalsiumryke kosse te eet, soos hawer- of amandelmelk.
Dit is die beste om alkohol tydens die dieet te vermy, wat FODMAP's bespaar en ook sag is vir die spysverteringskanaal. Baie water is basies gesond en help jou liggaam met vertering.
Om klein porsies stadig te kou, moedig gewoonlik bewuste eet aan. Maar die kleiner hoeveelhede is ook makliker vir jou liggaam om te verteer. Daarbenewens, as onverdraagsaamhede voorkom, kan jy vinniger reageer.
Besoeke aan restaurante is 'n besondere uitdaging. Die beste manier om dit te hanteer, is om vooraf uit te vind oor die geregte wat aangebied word. Praat met die personeel en vra vir koring-, suiwel-, knoffel- en uievrye disse. Dit is veral maklik in restaurante waar jy jou eie maaltye kan skep. Souse moet altyd apart bedien word.
Ons FODMAP gevolgtrekking
Die FODMAP-dieet is nie 'n dieet in die klassieke sin nie, dus is dit nie geskik om gewig te verloor nie. Die lys van voedsel wat jy kan en nie kan eet as deel van 'n konsekwente lae FODMAP dieet is lank.
Dit maak voedselkeuses baie beperk, en daarom moet hierdie dieet nie permanent gevolg word nie en is dit slegs nuttig vir sekere individue, soos IBS-pasiënte. Daarom moet jy nooit 'n FODMAP-dieet op jou eie volg nie, maar bespreek dit altyd vooraf met 'n dokter of voedingkundige.
