Bella Adams
’n Proteïenryke dieet hou jou lank versadig, bevorder spiergroei, reguleer jou hormoonbalans, en verseker ’n beter gevoel van welstand – ja, selfs om gewig te verloor is moontlik met ’n proteïenryke dieet. Dit is egter belangrik om dit in gedagte te hou.
Nuwe diëte, soos die ketogeniese dieet, loop voor en maak toenemend staat op plant- en dierproteïenbronne – met die doel om gewig te verloor, spierbou te bou, groeihormone soos testosteroon te bevorder en vetmetabolisme te bevorder.
Maar dit hoef nie heeltemal so radikaal soos die keto-dieet te wees nie. Ons sal jou wys hoeveel proteïen jy elke dag nodig het, hoe om 'n hoë-proteïen dieet by jou daaglikse roetine in te sluit en op watter proteïenryke kosse om te fokus.
Wat is 'n hoë-proteïen dieet?
’n Hoëproteïendieet fokus op proteïene, soos die naam aandui. Proteïen, saam met vette en koolhidrate, is een van die belangrikste makrovoedingstowwe wat die liggaam nodig het om te oorleef.
Ons spiere, hare, vel, hart en brein bestaan grootliks uit proteïene en aminosure.
Proteïene is langketting-aminosure. Nege van die 20 aminosure kan nie deur ons liggaam self geproduseer word nie, daarom moet hulle deur voedsel ingeneem word.
Voedsel soos lensies, kasjoeneute, kaas, eiers, tofu, hawermout, sojabone, vleis, groen groente, speltmeel en tuna, onder andere, bevat die nege noodsaaklike aminosure.
'n Dieet word proteïenryk genoem as ten minste 20 persent van die daaglikse kaloriebehoefte deur proteïen bevredig word.
Watter hoë-proteïen voeding konsepte is daar?
Dit het alles begin met die laekoolhidraat-dieet. Dit is een van die diëte wat die meeste beoefen word, wat 'n groot deel van koolhidraatryke kosse van die spyskaart uitskakel.
'n Bietjie strenger, maar steeds baie gewild op die oomblik, is die omstrede ketogeniese dieet. Met hierdie Diät word die energiebehoefte slegs 5 persent deur steenkoolhidrate gedek, tot 35 persent deur proteïene, en tot 60 persent met vette.
Benewens baie voordele, bring die keto-dieet egter ook 'n paar nadele.
Vir wie is die hoëproteïendieet geskik?
In beginsel is 'n hoëproteïendieet vir elkeen van ons relevant, want proteïene verrig lewensbelangrike funksies in die liggaam.
Hulle produseer byvoorbeeld byna alle ensieme sowel as sommige hormone. Deur proteïene kan ons yster in die liggaam opneem. Daarbenewens bestaan die teenliggaampies van die immuunstelsel grootliks uit proteïene.
Proteïene is dus besonder waardevol omdat dit defekte selle herstel of suurstof en vette vervoer. Jy sien – sonder proteïene sou geen mens kon lewe nie. Maar in watter omstandighede moet jy jou proteïen-inname verhoog?
Jy streef na 'n gewigsverliesdoelwit
Proteïene, met hul 4 kalorieë per gram, het net soveel kalorieë as koolhidrate, maar hulle word heel anders gemetaboliseer: uit 100 kalorieë van proteïen word tot 24 kalorieë reeds vir hul vertering gebruik, volgens die Duitse Voedingsvereniging.
Hierdie proses word die termiese effek genoem. Dit wil sê, proteïene bevorder metabolisme deur die liggaam ekstra kalorieë te laat verbrand terwyl dit proteïene verteer. Byna 'n kwart van proteïen se dieetenergie gaan dus tot niet sonder om op die heupe te beland.
In 2010 het 'n Deense navorsingspan onder leiding van Thomas Meinert Larsen en Arne Astrup van die Universiteit van Kopenhagen in hul Diogenes-studie bewys dat proteïenryke maaltye die gevoel van versadiging vir langer handhaaf, slegs 'n minimale uitwerking op bloedsuikervlakke het, en grootliks voorkom 'n jojo-effek na die gewenste gewigsverlies sukses.
Jy wil spiermassa bou
Sonder proteïene geen spierbou nie – 'n baie eenvoudige berekening. ’n Spier bestaan uit 20 persent proteïen. Terwyl koolhidrate en vette belangrike energievoorsieners vir spierwerk is, is die voorsiening van proteïene nodig om bestaande spiermassa in stand te hou en op te bou of om spierselle na oefening te herstel.
Van wedergeboorte gepraat: die groeihormoon testosteroon is deurslaggewend hiervoor. Die vrystelling van testosteroon word grootliks deur proteïenryke voeding beheer.
Benewens selregenerasie na 'n oefensessie, verseker testosteroon dat spiermassa geleidelik opgebou word.
Die testosteroonvlak is ook ’n belangrike parameter vir vroue: As dit te laag is, kan dit daartoe lei dat spiere weer afbreek en libido en energievlakke daal.
Die bou van spiermassa is afhanklik van 70 persent op die regte, hoë-proteïen dieet en 30 persent van die ideale oefensessie (bv. kragoefening gekombineer met 'n minimale HIIT-oefensessie).
Hoeveel proteïene moet jy elke dag eet?
Die minimum gesondheidsaanbeveling vir proteïen, volgens die Duitse Voedingsvereniging (DGE), is 0.8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig.
Byvoorbeeld, 'n persoon wat 65 kilogram weeg, moet ongeveer 52 gram proteïen per dag inneem. Hier kan jy alle proteïenryke kosse met hul proteïeninhoud per 100 gram kry sodat jy jou persoonlike daaglikse behoefte kan saamstel met die proteïenverskaffers wat vir jou geskik is.
Die minimum aanbeveling laat jou egter nog nie toe om spiermassa op te bou nie. Dit verseker bloot dat alle lewensbelangrike funksies in die liggaam kan voortgaan – organe en immuunstelsels bly dus ongeskonde.
Hoeveel proteïene moet atlete verbruik?
Volgens die DGE-aanbeveling is 1.2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig voldoende om spiermassa (gedefinieerde spiere) op te bou.
Om intensiewe kragoefeninge te weerstaan of om baie spiermassa op te bou, word 'n daaglikse proteïen-inname van tussen 1.8 en 2.2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig aanbeveel.
Voor- en nadele van 'n hoë-proteïen dieet
Die voordele van 'n hoë-proteïen dieet oortref die nadele:
- Beheer van die hormoonbalans
- Ensieme bestaan uit proteïene – daarom is die verbruik van proteïene geweldig belangrik, om te kan voortgaan om nuwe ensieme te vorm.
- Aminosure is verantwoordelik vir die vervoer van suurstof en vette in die liggaam
- Bou en herstel van selle, bv. weefselselle, spierselle
- Die lang gevoel van versadiging, as gevolg van minimale invloed op bloedsuikervlakke sowel as langer afbreektyd van proteïenryke voedsel
- Stimulering van vetmetabolisme
Nadele kan ontstaan met 'n hoë-proteïen dieet as die kaloriebalans gedurende die dag te positief is. Byvoorbeeld, as jy meer eet as wat jy werklik verbruik, sal jy gewig optel selfs met 'n hoë-proteïen dieet in plaas daarvan om gewig te verloor soos jy verlang.
Daarbenewens moet daar gewaak word om baie groente in te neem om vesel te absorbeer en sodoende die metabolisme nog verder te stoot.
’n Eensydige bron van proteïen kan ook nadelig wees: wanneer jy kies, gaan vir ’n mengsel van plantaardige en dierlike proteïenbronne om are teen “verkalking” en dus teen kardiovaskulêre siektes te beskerm.
Dat die niere deur ’n hoëproteïendieet beskadig kan word, is weerlê deur ’n Belgiese studie wat deur die Instituut vir Liggaamlike Opvoeding en Kinesioterapie aan die Vrije Universiteit van Brussel gedoen is.
Dus, vir 'n gesonde persoon, is 'n verhoogde proteïen-inname nie skadelik nie. Dit het net gewys dat die nier tot sewe dae nodig het om by die verhoogde proteïenvlak (1.2 gram per kilogram liggaamsgewig) aan te pas.
Die oortollige aminosure wat die liggaam nie meer nodig het nie, word onder meer in ureum omgeskakel en weer via die niere uitgeskei.
Gesonde niere word nie deur 'n oormaat proteïen beskadig nie. As ons egter meer proteïene inneem, moet ons genoeg vloeistowwe drink om die niere te ondersteun en die gevolglike ureum deur die urine uit te skei.
In gevalle van niersiekte beveel dokters en voedingkundiges aan om proteïeninname te beperk.
Die beste kosse ryk aan proteïene
Die Instituut vir Sportvoeding wys daarop dat "die kombinasie van plant- en dierproteïenbronne die proteïengehalte vir die liggaam aansienlik verhoog."
Belangrik: Hier moet die inname van plantvoedsel die helfte van die totale proteïeninname per dag dek.
Benewens die kosse wat in die "Top Tien" lys beland het, is daar baie ander wat ook perfek is vir 'n proteïenryke dieet.
Diereproteïen word die beste deur mense benut, maar ons moet dit nie met vleisverbruik oordoen nie, veral verwerkte vleisprodukte (wors, ham, salami, ens.) moet nie te gereeld gebruik word nie.
Veganistiese proteïenbronne: Dit is die beste
As jy op 'n veganiese dieet is, kan jy staatmaak op baie plantgebaseerde proteïenbronne. ’n Proteïentekort – soos dikwels beweer word – kan dus nie ontstaan nie.
Inteendeel, veganistiese proteïenbronne verskaf ook baie belangrike vitamiene en minerale benewens die hoë proteïeninhoud.
