Bella Adams
Die 16:8-metode (agt-uur-dieet) behels die beperking van eet vir 8 uur per dag, gevolg deur 'n 16-uur vas. Maar hoe implementeer jy die 16:8-dieet die beste? En vir wie is intermitterende vas nou eintlik geskik?
As jy daarvan hou om alles te eet, nie van dieetplanne en beperkings hou nie, en soms langer sonder maaltye gaan, is die 16:8-dieet ideaal vir jou.
Dit is 'n variant van intermitterende vas, of interval vas, en het baie mense gehelp om gewig te verloor.
Dit is hoe intermitterende vas werk met die 16:8-metode
Daar is 'n 8-uur-venster wanneer al drie maaltye moet plaasvind. Gedurende die oorblywende 16 uur kom die liggaam tot rus – dit is die vasfase.
Kenners praat ook van 'n agt-uur-dieet, aangesien jy eintlik net vir 8 van die 16 uur vas. Die tweede helfte van die 16 uur vas is vir slaap.
Die afwisseling van eet- en vasfases word in die daaglikse ritme uitgevoer – dit bevorder vetverbranding oornag tot die volgende maaltyd.
In die praktyk beteken dit dat u baie vroeg in die aand eet en nie tot baie laat ontbyt eet nie. Of eet die laaste maaltyd van die dag in die middag as jy baie vroeg in die oggend ontbyt wil eet. Die belangrikste ding is dat daar 16 uur is tussen die laaste maaltyd van die vorige dag en die eerste van die volgende dag.
Natuurlik, in die agt uur waarin geëet word, moet massas vet en suiker nie verorber word nie, maar daar is baie speelruimte. Terloops: Selfs 'n matige vorm, soos 14:10 of 15:9, kan positiewe uitwerking op die liggaam hê.
Kenners beveel ook aan dat jy jou metabolisme soggens aan die einde van die vasfase ’n hupstoot gee – verkieslik in die vorm van ’n oefeneenheid of oefensessie.
Dit is hoe 'n dag lyk tydens die 16:8-dieet
Eet 8 uur, vas vir 16 uur: In teorie klink dit aanvanklik nie so moeilik nie. Maar in die praktyk is hierdie tipe intermitterende vas makliker om te implementeer as wat jy dalk dink.
Dit is die beste vir die alledaagse lewe om jou eerste maaltyd omstreeks 11:7 te eet en dan agt uur later op te hou eet. Jy is dus die middag weer honger en kan omstreeks 12: aandete eet. Diegene wat later (omstreeks :) ontbyt eet, kom gewoonlik deur die dag met twee groot maaltye klaar.
Voordat die vas gebreek word, is dit toelaatbaar om water, onversoete tee en swart koffie te drink.
Is jy 'n ontbytliefhebber of vind jy dit moeilik om die huis soggens sonder ontbyt te verlaat? Geen probleem nie – hierdie variant is ook moontlik om 16:8. As jy egter om 8:4 eet, moet jy dienooreenkomstig tot : “aandete” bring.
Vir wie is die 16:8-dieet geskik?
Daar is mense wat lief is vir dieetreëls, soos om kalorieë te tel, en nie omgee om op te gee as hulle gewig wil verloor nie. Niks hiervan word op die 16:8-dieet vereis nie. Dit is dus geskik vir mense wat...
- Om kos te geniet en nie sonder sekere kosse wil klaarkom nie
gewig handhaaf of verloor - het geen tyd of begeerte om volgens streng dieetplanne in hul alledaagse lewe te kook nie
- wil vir 'n kort rukkie vas
- Nog 'n voordeel: 16:8 vas is moontlik vir alle vorme van voeding van vegane tot omnivore.
Wie moet nie die 16:8-metode gebruik nie?
16:8 intermitterende vas word egter nie aanbeveel vir mense wat:
- probleme met die pankreas het
- tiroïeddisfunksie het
- is erg oorgewig omdat die byniere oorlaai is. Kenners beveel aan om eers by 'n laekoolhidraatdieet te hou
- Diabete moet slegs onder mediese toesig vas
Ander vorme van intermitterende vas
- 5:2: Eet vir vyf dae en vas vir twee dae. Die 5:2-metode is geskik vir almal wat dit makliker vind om net sowat 500 kalorieë in twee dae te eet as om op die lang termyn min te eet.
- Verligtingsdag: ’n Sagte vorm van intermitterende vas waarin jy jou spysverteringskanaal een keer per week verlig deur óf net groente óf vrugte te eet óf deur ’n volledige sapdag te hê. Op die verligtingsdag is dit ook belangrik dat jy genoeg drink – 3 tot 4 liter word aanbeveel.
Risiko's en nadele van intermitterende vas
Die Duitse Vereniging vir Voeding (DGE) het hom baie duidelik uitgespreek teen intermitterende vas soos die 16:8-dieet: “Die DGE beskou intermitterende vas nie as nuttig vir die regulering van gewig op die lang termyn nie, aangesien daar geen spesifieke aanbevelings vir koskeuse. ’n Verandering in dieet na ’n voedingsgunstige voedselkeuse vind gewoonlik nie plaas nie.”
Volgens die DGE is die risiko dat 16:8-deelvas nie werklik gesond kan eet gedurende die agt uur nie, maar selfs die 16 uur se vas as verskoning kan gebruik om baie vette en koolhidrate tydens die eetvenster te eet.
Daar is ook die risiko om soveel eetlus of honger te ontwikkel met die 8-uur dieet dat kalorieë dan ongekontroleerd gelaai word.
Onlangse studies dui egter daarop dat vas geen gesondheidsnadele inhou nie – selfs al word dit oor 'n langer tydperk beoefen.
Wat kan jy op die 16:8-dieet eet?
Basies is daar geen regulasies oor wat geëet en nie geëet kan word nie. Dit is belangrik dat gesonde kos op die bord en in die ontbytbakkies beland gedurende die ure wanneer mense eet.
Die dieet moet hoofsaaklik bestaan uit vars groente en vrugte, peulgewasse, neute, sade, volgraan en goeie vette.
- Kleurvolle groente vorm die basis – hoe meer kleurvol en gevarieerd, hoe beter. Baie vitamiene, minerale en antioksidante word veral in groen blaargroentes aangetref: broccoli, spinasie, savoiekool, boerenkool of chard.
- Blomkool, beet, vinkel, tamaties, komkommers, wortels en slaaie is ook perfek om volume by geregte te voeg terwyl dit belangrike mikrovoedingstowwe verskaf.
- Olyfolie, chia-sade, vlasaad, okkerneute, vetterige vis soos haring, sprot of makriel, en hennepolie verskaf ook noodsaaklike omega-3-vetsure.
- Komplekse koolhidrate van styselagtige groente (bv. patats, stampmielies of wortelgroente), peulgewasse, volgraan en pseudo-graankosse soos quinoa of bokwiet het 'n versadigende effek as produkte wat van wit meel gemaak word en verskaf ook 'n goeie deel van die vesel.
- Proteïen kan uit peulgewasse, vis, eiers, jogurt en lae-vet vleis getrek word.
- Speserye soos kaneel, komyn en borrie, en ander kragvoedsel soos gemmer, aktiveer ook die metabolisme.
Alkohol en lekkers word oor die algemeen toegelaat met die 16:8-variant, maar moet slegs as 'n uitsondering verbruik word en nie op 'n daaglikse basis nie.
Geen vaste kos mag tydens die vasvensters geëet word nie, anders sal die vas verbreek word. Onversoete tee of water word natuurlik sonder uitsondering toegelaat en swart koffie is ook oukei.
Latte macchiato en cappuccino moet tydens die vasfase vermy word. As jy absoluut nie jou koffie swart wil drink nie, kan jy 'n klein skeut melk byvoeg. Dit is die beste om plantdrankies met min koolhidrate te gebruik, byvoorbeeld klappermelk, hennepdrankies of onversoete amandeldrankies.
'n Truuk teen 'n bietjie oggend-insinking: 'n koppie koffie met 'n mini-skeie onversoete amandelmelk en 'n kardemompeul. Die essensiële olies smaak lekker vars en honger word bedwing.
Onderbroke vas voeding Gereelde vrae
- Hoe lank neem dit om gewig te verloor op die 16:8-dieet?
Aan die begin verloor jy relatief vinnig gewig as jy nie meer maaltye in 'n korter tyd eet nie. Soos met enige dieet, as jy langer in 'n kalorie-tekort is, sal jy gewig verloor. Die sportfaktor speel ook 'n rol: hoe meer spiermassa jy het, hoe hoër is jou basale metaboliese tempo.
- Kan jy eet wat jy wil tydens intermitterende vas?
Teoreties ja. Maar weens die gesondheidsvoordele word 'n gesonde dieet aanbeveel, met baie vars vrugte en groente, vesel en waardevolle bestanddele. Met intermitterende vas, moet jy nie eet gedurende 'n spesifieke tyd wat jy bepaal nie.
- Word lekkers toegelaat tydens intermitterende vas?
Ja, lekkers word toegelaat. Jy kan alles eet en drink wat jy wil. Sorg egter dat jy ’n gesonde basis het sodat jou liggaam al die belangrike voedingstowwe en bestanddele ontvang.
