Bella Adams
Die maag word as probleemsone nommer een beskou. Met die regte mengsel van sport en voeding hoef ’n plat middel nie ’n pypdroom te bly nie. Ons wys jou die belangrikste stappe na jou doel.
’n Plat, goedkleurige maag is die beste vir baie mense.
Geen wonder nie, want die six-pack word dikwels in sosiale media as 'n skoonheidsideaal gevier. ’n Reddingsgordel, aan die ander kant, word oor die algemeen as onesteties beskou.
Maar baie ernstiger as die vermeende visuele fout is die gesondheidsrisiko's van "bose" maagvet.
Hoekom is maagvet ongesond?
In vroeër tye was maagvet noodsaaklik vir menslike oorlewing tydens periodes van voedseltekort. Anders as vetreserwes op die boude of dye, kan sogenaamde viscerale abdominale vet, dit wil sê onderbuikvet, direk deur die liggaam in suiker en dus in energie omgeskakel word.
Vandag is hierdie beskermingsmeganisme egter oorbodig, veral in Westerse industriële samelewings. Nietemin het abdominale vet by die mens gebly.
Die gevaarlike ding daarvan is dat viscerale vet baie metabolies aktief is. Dit bevat ongeveer 200 boodskapperstowwe en inflammatoriese molekules wat hoofsaaklik negatiewe uitwerking op die liggaam het.
Die gevaarlike abdominale vet heg homself aan organe soos die lewer en pankreas, en verhoog dus abdominale omtrek. Gevolge van jare se verhoogde abdominale vet kan siektes wees soos:
- Diabetes
- Hoë bloeddruk
- Arteriosklerose (verkalking van are en vate)
- Vetterige lewer
- Inflammasie van organe
Volgens die Duitse Federale Sentrum vir Voeding word 'n middellyf-omtrek van meer as 80 sentimeter vir vroue en meer as 94 sentimeter vir mans as ongesond beskou. Dit word gevaarlik vanaf 88 en 102 sentimeter onderskeidelik. Dit stem ooreen met 'n vetpersentasie op die buik van ongeveer 30 tot 35 persent.
'n Gesonde abdominale omtrek kan gesê word dat dit tussen 19 en 25 persent vir vroue is - of 29 persent met toenemende ouderdom - en tussen 13 en 25 persent vir mans.
Hoe kan ek maagvet verloor?
Die belangrikste inligting eerste: Oefening kan jou help om jou liggaamsvetpersentasie te verlaag, maar dit is nie moontlik om spesifiek by sekere liggaamsdele gewig te verloor deur te oefen nie.
’n Sespak sal dus nie sigbaar wees deur daaglikse buikoefening nie, maar eerder deur ’n kombinasie van vollyfoefening en die regte dieet.
Om jou liggaamsvet te verminder en sodoende ook gewig op jou maag te verloor, moet jy fokus op kragoefening en kort, intense intervaloefening (HIIT).
Hoekom. Deur vollyf-kragoefening alleen, verhoog jy spiermassa, wat jou toelaat om kalorieë te verbrand selfs wanneer jy rus, soos sit of staan. Elke ekstra kilo spiere verhoog jou daaglikse basale metaboliese tempo met sowat 100 kcal.
As u dus oefen, konsentreer u terselfdertyd daarop om groter spiergroepe uit te daag. Hierdie vollyfoefeninge is ideaal hiervoor:
Squats
- Treine: Boude, dye, maag, lae rug
- Moeilikheidsgraad: moeilik
- Let wel: knieë en tone draai effens na buite, en die bolyf bly regop, beginners werk met hak hoogte
Longe
- Treine: Boude, dye, maag, rug, koördinasie.
- Moeilikheidsgraad: medium tot moeilik (met gewig)
- Let wel: Voorste knie draai effens na buite, bolyf regop, die buik is ferm
Heupstoot
- Treine: die hele agterkant van bene en boude, heup-extensors, buik
- Moeilikheidsgraad: moeilik
- Let wel: hakke in die vloer, rug reguit, lig bekken kragtig op, moenie die boude laat sak nie, stadig terug op
Optrekke
- Treine: Arms, skouers, bo-rug, bors, buik.
- Moeilikheidsgraad: moeilik
- Let wel: buik is ferm, maak skouerblaaie stewig vas en trek dit agtertoe af
Spiderman opstote
- Treine: skouers, arms, bene, boude, bors, reguit en sy buikspiere
- Moeilikheidsgraad: moeilik
- Let wel: Liggaam soos 'n plank, knieë trek afwisselend na elmboë, blik gaan daarmee saam
Die ideale oefensessie-mengsel bestaan uit 30 tot 45 minute se kragoefening drie tot vier dae per week en een tot twee HIIT-oefensessies of kardio-sessies weekliks.
Belangrik: Indien moontlik, moet jy te gereelde en intense uithou- of intervaloefeninge vermy, aangesien dit die produksie van die streshormoon kortisol verhoog. As gevolg hiervan sal jy meer honger voel vir lekkers en vette sal gestoor word, veral in die buikstreek.
Daarbenewens neem die testosteroonvlak af. Die groeihormoon bevoordeel spierbou en stimuleer vetverbranding en is dus belangrik om gewig in die buik te verloor.
Hoe eet ek om gewig op die maag te verloor?
Of dit nou jou maag, bene of boude is – om gewig te verloor moet jy in 'n kalorie-tekort gaan. Met ander woorde, verbrand meer kalorieë as wat jy verbruik.
As jy gereeld oefen en jou basale metaboliese tempo verhoog deur spiere op te bou, is jy op die regte pad. Maar oefening is net die helfte van die stryd. Voeding is minstens net so belangrik.
As jy met maagvet onder die knie wil kom, moet jy fokus op 'n kalorie-verminderde dieet en verminder op sowat 200 tot 500 kalorieë per dag.
Wenk: Bereken jou basale metaboliese tempo vooraf. Dit is maklik om deur die dag tred te hou met kalorieë met 'n fiksheidspoorder sowel as 'n kalorie-toepassing.
Makronutriënte moet soos volg versprei word:
- 45% koolhidrate
- 30% vet
- 25% proteïen
Koolhidrate moet nie heeltemal vermy word nie, want jou spiere het die energie nodig om te groei. Koolhidrate van hoë gehalte sluit in gierst, quinoa, patats en hawermout. Hulle is veral nuttig na 'n oefensessie om jou leë glukose-voorrade aan te vul voordat jou liggaam energie uit jou spiere trek.
Gesonde vette word in voedsel soos avokado, lynolie, olyfolie en neute (amandels, okkerneute) aangetref. Jy moet glad nie vette demoniseer nie, want die liggaam het dit nodig om endogene testosteroon te produseer. ’n Hoë testosteroon- en progesteroonbalans bevorder vetverlies en spiermassabou.
Berei ook na voedsel wat ryk is aan proteïene. Hulle help jou nie net om jou ideale gewig vinniger te bereik en langer versadig te bly nie, maar reguleer ook jou metabolisme, spierbou en vetverlies.
Goeie bronne van groenteproteïen sluit lensies, pampoenpitte, nierbone, sojavlokkies en tofu in.
Om gewig te verloor, moet jy wegbly van alkohol, soet drankies en lekkers, ligte produkte en versoeters, koringprodukte, geriefskosse en transvette. Dit word dikwels in skyfies of ander gebraaide kosse aangetref.
