Elimineer magnesiumtekort met die regte dieet

’n Gebrek aan magnesium kan tot talle verkeerde reaksies en wanfunksies lei. Jy kan by ons uitvind hoe jy nie net ’n magnesiumtekort kan voorkom nie, maar dit ook met die regte dieet kan regstel – naamlik met nege baie spesifieke kosse.

Elimineer magnesiumtekort met kos

Simptome van magnesiumtekort word nie altyd onmiddellik met chroniese magnesiumtekort geassosieer nie.

As jy geweet het dat baie siektes vererger word deur 'n magnesiumtekort, kan jy baie vinnig reageer – naamlik met magnesiumryke kosse of moontlik magnesiumbevattende voedselaanvullings, wat byna enige magnesiumtekort vinnig kan regstel en dus baie simptome kan verbeter.

Magnesiumtekort: simptome en gevolge

Die bekendste simptoom van magnesiumtekort is spierkrampe in die bene. Ander moontlike simptome van magnesiumtekort sluit in:

• Angs, depressie en migraine
• Hiperaktiwiteit, slapeloosheid, gevoelloosheid of tinteling in die ledemate
• senuweetrekkings

Magnesiumtekort kan ook 'n bydraende faktor wees tot osteoporose, diabetes en hartaritmieë, sowel as bydra tot tandbederf, premenstruele sindroom, onvrugbaarheid, impotensie en hoë bloeddruk.

Aangesien die simptome van fibromialgie en chroniese moegheidsindroom (CFS) aansienlik verbeter na die optimalisering van die magnesiumvlak, moet 'n tekort ook in hierdie siektes oorweeg word.

Magnesium kan verhoed dat aluminium in die brein ingaan. By Parkinson se siekte en ander neurologiese siektes word 'n verhoogde aluminiumvlak in die brein en terselfdertyd 'n uiterste magnesiumtekort dikwels gevind.

Oormaat kalsium kan verkalking van bloedvate en gewrigstyfheid by ouer mense bevorder, terwyl magnesium net die teenoorgestelde doen.

Hoe ouer jy word, hoe minder magnesium kan jy uit kos absorbeer. Met die hulp van magnesiumryke kosse en 'n gesonde spysverteringstelsel kan goeie magnesiumabsorpsie egter ook op hoë ouderdom bereik word.

Diagnose: bespeur 'n magnesiumtekort

As jy reeds aan een of meer van bogenoemde toestande ly, kan jy byna seker aanvaar dat jy 'n magnesiumtekort het.

Daar kan egter natuurlik ook 'n latente magnesiumtekort wees, dit wil sê 'n ongemerkte magnesiumtekort wat nog geen simptome van die siekte veroorsaak het nie, bv. B. het nie lank genoeg bestaan ​​nie.

As jy mediese bewys van jou magnesiumtekort wil hê, kan jy jou dokter dit laat toets met 'n bloedtoets van volbloed (serum plus bloedselle).

As die magnesiumwaarde net in die serum gemeet word, kan dit steeds in die normale omvang wees, al is daar lankal 'n magnesiumtekort, bloot omdat tot 95 persent van die liggaam se magnesium in ons liggaamselle is en slegs 'n klein deel in die intersellulêre vloeistof.

Die serummagnesiumwaarde weerspieël egter net die magnesiuminhoud van die interstisiële vloeistof, nie die situasie in die selle nie.

Sodra jy jou magnesiumvlakke ken, kan jy jou huidige magnesiumbehoeftes assesseer en dienooreenkomstig voer.

Die magnesium vereiste

Natuurlik het nie almal dieselfde magnesiumvereiste nie.

Magnesiumvereistes wissel na gelang van lewenstyl en dieet, gesondheidstoestand, huidige magnesiumvlakke, ens.

Die behoefte aan magnesium neem toe, byvoorbeeld wanneer sekere medikasie (bv. diuretika) geneem word, met 'n hoëproteïendieet, in fisiese of geestelik stresvolle situasies, wanneer baie swart tee of koeldrank gedrink word, wanneer jy aan dermswamme ly of wanneer jy sweet baie en verloor daardeur minerale.

Jy kan ook lees oor ander faktore wat jou persoonlike magnesiumbehoefte beïnvloed in ons gedetailleerde artikel oor magnesiumtekort.

'n Amptelike vereiste waarde van 350 tot 400 mg magnesium per dag dien as 'n rowwe riglyn vir volwassenes (sonder magnesiumtekort). Baie kenners uit die veld van ortomolekulêre medisyne beskou hierdie waarde egter as veels te laag en beveel, om aan die veilige kant te wees, 600 tot 900 mg magnesium per dag aan.

Elimineer magnesiumtekort met die regte dieet

So hoe kan jy magnesiumtekort voorkom? En hoe kan jy 'n bestaande magnesiumtekort regstel? En op 'n natuurlike manier – naamlik bloot met die regte dieet? Watter kosse is die wat die meeste magnesium verskaf?

Hieronder bied ons daardie kosse aan wat 'n besonder groot hoeveelheid magnesium bevat en wat 'n magnesiumtekort kan verhelp as jy dit gereeld by jou dieet insluit.

Kom ons begin met een van die mees magnesiumryke kosse van almal, die pampoenpitte:

Pampoenpitte bevat 'n besonder groot hoeveelheid magnesium

Pampoenpitte verskaf amper soveel magnesium as sonneblomsaad, naamlik 400 mg per 100 gram. Terselfdertyd verskaf pampoenpitte ’n enorme hoeveelheid yster (meer as 12 mg) – ’n waarde wat geen ander kos so vinnig kan bereik nie.

Spoorelemente soos koper en sink en natuurlik die B-vitamiene kom ook in aansienlike hoeveelhede in pampoenpitte voor.

Pampoenpitte kan maklik uit jou hand gepus word of oor slaaie gestrooi word.

Om dit te doen, week die sade oornag, meng dit dan in 'n hoëprestasie-menger met 'n bietjie water of vars tamaties, voeg dan gedroogde tamaties, rooi soetrissies, uie, 'n bietjie knoffel en lynsaad by. Meng alles weer, geur met kruiesout, marjolein of origanum, en smeer die resultaat op 'n bakplaat wat met bakpapier uitgevoer is of op die foelie van jou dehidrator. Bak of droog die platkoeke tot hulle bros is.

Jy kan ook 1/3 amandels, 1/3 sonneblomsaad en 1/3 pampoenpitte vir die deeg gebruik.

Moenie vergeet hoe uiters positief pampoenpitte vir prostaat- en blaasgesondheid is nie.

In elk geval, pampoenpitte moet 'n permanente plek in jou magnesium-geoptimaliseerde dieet hê.

Die hoë magnesiuminhoud in kakao

Kakao is ook 'n baie magnesiumryke kos. Die magnesiuminhoud daarvan is soortgelyk aan dié van pampoenpitte. Kakao verskaf ook baie spoorelemente en is ook 'n waardevolle bron van antioksidante.

’n Magnesiumtekort manifesteer hom dikwels in ’n lus vir sjokolade – nie omdat die liggaam sjokolade wil hê nie, maar omdat dit magnesium nodig het. Om aan die drange toe te gee sal egter nie die regte manier wees nie, aangesien gewone melksjokolade baie min kakao bevat, maar baie suiker en baie melkpoeier.

’n Kakaoryke ​​alternatief sal donkersjokolade wees. Dit is die beste om 'n sjokolade met ten minste 70 persent kakao-inhoud te kies, wat ideaal met xylitol versoet is. Dit is ook 'n goeie idee om jou eie sjokolade van hoë gehalte bestanddele te maak.

Jy kan natuurlik ook kakao tot fyn drankies verwerk of heerlike energieballetjies daaruit optower – bv B. saam met neute en amandels, wat met 170 mg magnesium ook onder die baie goeie magnesiumverskaffers is.

Amarant verskaf baie magnesium

Met 300 mg magnesium per 100 gram is amarant – die piepklein greintjie van ’n jakkalsstertplant – ’n uitstekende bron van magnesium, wat ook baie maklik is om te verbruik.

Jy sal baie voorstelle vir die voorbereiding vind, bv. B. hier: Amaranth – The Power Grain

Amarant smaak besonder goed in brood, bv. B. in 'n spelt amarantbrood. Amarantpops of amarantvlokkies is ook maklik om te gebruik, bv. B. in muesli of in gebak.

Net soos amarant is quinoa een van die glutenvrye pseudocereals en verskaf ook baie waardevolle magnesium.

Quinoa teen magnesiumtekort

Met 280 mg magnesium per 100 gram is quinoa 'n baie hoë gehalte bron van magnesium – veral omdat quinoa maklik in aansienlik groter hoeveelhede as bv B. Kakao verteer kan word.

Quinoa word die beste goed onder lopende water in 'n sif afgespoel en dan soos rys as 'n fyn bygereg voorberei.

Terloops, rys verskaf minder as die helfte van die quinoa-magnesium, en slegs as dit volgraanrys is. Witrys (gepoleerde rys) bevat daarenteen net sowat 30 mg magnesium per 100 gram en is dus niks meer as 'n maagvuller nie.

Daarbenewens, aangesien aartappels slegs 20 mg magnesium bevat en volgraanpasta slegs sowat 50 mg magnesium, is dit beslis die moeite werd om die gewone bykosse van tyd tot tyd met quinoa te vervang.

Sesam vir magnesiumtekort

Sesamsaad is veral bekend as 'n bron van kalsium. Sy magnesiumwaarde is egter ook baie hoog op net minder as 350 mg aan die bopunt van die top magnesiumverskaffers.

Sesam kan oor slaaie of in muesli gestrooi word. Om die biobeskikbaarheid van die mikrovoedingstowwe te verhoog, kan die sesam maklik uitgekiem word, dit wil sê oornag of vir 'n paar uur in water geweek word.

As jy volgraan-hawervlokkies vir jou muesli kies – waarop jy die sesam sprinkel – dan sal die hawer vir jou 'n bykomende 140 mg magnesium per 100 gram gee.

Sesam smaak ook heerlik in broodresepte, op rolletjies, op beskuitjies en in souse.

Sesambotter (tahini) is besonder maklik om te gebruik. Dit is 'n uitstekende manier om souse, sop, shakes en smoothies te verfyn.

Heerlike sesammelk kan ook van sesam voorberei word deur bloot 200 ml water met 1 eetlepel sesam en 1 tot 3 ontpitte dadels in 'n hoëprestasie-menger te meng. Die drankie kan dan met kardemom, kaneel en/of vanielje gegeur en gedrink word. As jy wil, kan jy eers die vaste bestanddele uitsyg om dun melk te kry.

Die sesammelk pas baie goed in 'n basiese oormaat dieet en kan vir ontbyt, as 'n nagereg of as 'n versnapering geniet word.

Papawer teen magnesiumtekort

Mohn is ook boaan die magnesium-premierliga. 333 mg magnesium kan gevind word in 100 gram papawersaad.

Jy eet natuurlik nooit 100 gram papawersaad nie, maar 20 gram papawersaad voorsien jou van 60 mg magnesium en dek dus ’n groot deel van jou daaglikse magnesiumbehoefte.

As jy ook organiese stoom papawersaad kies, kan jy elke dag met selfvertroue aan die papawersaad peusel, aangesien dit minder morfien bevat en dus nie meer verslawend is nie. Boonop is gestoomde papawersaad reeds gemaal en kan dit dadelik gebruik word vir (basiese) koeke, gebak, energieballetjies, shakes, muesli, nageregte en vrugteslaaie.

Peulgewasse verhelp magnesiumtekort

Of dit nou witbone, kekerertjies, ertjies, edamame, breë boontjies of lensies is – hulle is almal ryk aan magnesium en voorsien jou van tussen 120 en 190 mg magnesium per 100 gram.

Afgesien van die verpligte boontjiebredie, kan peulgewasse gebruik word om baie uiters heerlike geregte op te tower, soos B. spinasie en lensie quiche of kekerertjieballetjies.

As jy ook aandag gee aan die korrekte voorbereiding, sal jy nie of – afhangend van jou geaardheid – maar selde winderigheid kry selfs nadat jy peulgewasse geëet het.

Week die peulgewasse in elk geval oornag voor jy dit voorberei en gooi die weekwater weg. Indien nodig, verander die weekwater een of twee keer gedurende die weektyd.

Gebruik ook anti-winderigheid speserye soos B. sout, koljander, karwy, komyn, fenegriek, borrie, dille, rooipeper, of gemmer.

Brandnetel werk teen magnesiumtekort

Met 80 mg magnesium per 100 g is brandnetel nog 'n uitstekende bron van magnesium en een van die mees magnesiumryke groente.

Chard bevat presies soveel magnesium as brandnetel, maar weens sy hoë oksaalsuurinhoud is die magnesium van chard nie heeltemal so maklik opneembaar soos van brandnetel, wat vry is van oksaalsuur nie.

Amandels (170 mg) en kasjoeneute (270 mg) sal byvoorbeeld ook aansienlik meer magnesium verskaf, maar jy wil nie net sade en neute eet nie, maar ook ander voedselgroepe.

Jy kan die jong brandnetelblare gebruik om groen smoothies te maak of enige gereg wat normaalweg spinasie of chard sal gebruik.

Aangesien die brandnetel, soos spinasie, baie ineenstort wanneer sy blare gestoom word, is dit nie 'n probleem om 200 gram brandnetels in een maaltyd te eet nie.

Met 200 gram brandnetels neem jy egter reeds 160 mg magnesium op, wat amper die helfte van jou daaglikse magnesiumbehoefte is.

As jy selde uitgaan op die platteland of as brandnetels nie in jou area groei nie, kan jy ook brandnetelblaarpoeier gebruik wat jy in sop, dressings, smoothies of sappe kan roer.

Piesangs perfek vir magnesiumtekort

Piesangs word dikwels beskryf as besonder ryk aan magnesium en word daarom aanbeveel vir die bekamping van 'n magnesiumtekort. In werklikheid bevat vars piesangs egter net 30 mg, wat omtrent soveel (of minder) magnesium is as avokado's, swartbessies en frambose.

Gedroogde piesangs is egter eintlik 'n uitstekende bron van magnesium teen 110 mg per 100 gram en moet dus gereeld in jou dieet verryk word. Gedroogde piesangs smaak ook baie fyn en is baie geskik as 'n peuselhappie of proviand vir onderweg.

Gedroogde vye (70 mg magnesium), gedroogde appelkose (50 mg) en gedroogde dadels (50 mg) is ook heerlike bronne van magnesium en sal help om jou magnesiumtekort reg te stel.

Koeskoes teen magnesiumtekort

Selfs volgraanprodukte soos bv. koeskoes, verkieslik in die speltvolmaan-weergawe, of volgraanpasta en volgraanbrood kan ook help om die daaglikse magnesiumbehoefte te dek. Byvoorbeeld, een porsie (150 g) gaar volgraan koeskoes of gaar volgraan pasta verskaf 'n goeie 50 mg magnesium.

Kom ons som op hoe die regte dieet 'n magnesiumtekort kan voorkom of 'n bestaande magnesiumtekort kan regstel:

Hoe jou dieet 'n magnesiumtekort kan oplos

Die regte dieet om 'n magnesiumtekort reg te stel kan soos volg lyk, byvoorbeeld:

• Eet ontbyt met hawermout met sesam, sonneblomsaad, kasjoeneute, amarantpoppies en verskeie gedroogde vrugte.
• As 'n versnapering, berei sesam- of amandelmelk versoet met gedroogde vrugte.
• Wanneer jy brood koop, kies volgraanbrood met amarant, bv. B. 'n spelt amarantbrood, of bak dit self.
• Eet meer quinoa as bykos en brandnetels as groente.
• Geur jou shakes en smoothies met brandnetelblaarpoeier.
• As jy koeke of gebak bak, voeg papawersaad by die resep in.
• Strooi pampoenpitte meer gereeld oor slaaie of peusel tussenin daaraan.
• Vind heerlike resepte met peulgewasse en geniet dit vir middagete of aandete.
• Jy kan die peulgewasse met ’n volgraankoeskoes kombineer.
• Neem as 'n peuselhappie – bv. ook na sport – eet gedroogde piesangs.
• Met al hierdie wenke sal jy nie net maklik aan die amptelike minimum magnesiumbehoefte van sowat 350 tot 400 mg kan voldoen nie, maar ook die aansienlik hoër vereiste van sowat 600 mg of meer, wat baie voedings- en gesondheidskenners skat.

Dieetaanvulling teen magnesiumtekort

Sou jy weens tydsbeperkings of ander redes nie soveel vir ’n magnesiumryke dieet kan sorg nie, kan jy jou magnesiumvoorraad verbeter met behulp van dieetaanvullings.

Daar is baie opsies vir jou beskikbaar:

• Die Sango See Coral
• 'n Organiese magnesiumaanvulling soos B. magnesiumchelaat of magnesiumroteer.

Wanneer jy magnesiumaanvullings per mond neem, onthou dat magnesium beter in verskeie klein dosisse geabsorbeer word as in 'n enkele groot daaglikse dosis.

Dit sal dus nie optimaal wees as jy jou hele daaglikse magnesiumbehoefte wil dek met 'n porsie van 400 milligram of meer magnesium nie. In hierdie geval sal jou liggaam net sowat 50 persent van die magnesium absorbeer.

As jy egter verskeie kere per dag minder as 200 milligram magnesium inneem, sal jou liggaam 75 persent daarvan kan benut – natuurlik net as dit magnesium van hoë gehalte is.

Dit is dus belangrik om die totale magnesiumdosis in verskeie porsies te verdeel en dit deur die dag te neem.

As jy van ons holistiese voedingskonsep hou, wil jy dalk self as 'n gesondheidskenner werk.