John Myers
Aartappels, rys en pasta is die klassieke bykosse. Maar hul glukemiese indeks is hoog. Voedingkundiges beveel gesonder alternatiewe aan wat van peulgewasse of blomkool gemaak word.
Hulle is laag in vet, heerlik en maak jou bowenal vol – daarom word rys, pasta en aartappels ook vullende bykosse genoem. Maar voedingkundiges hou nie daarvan om hulle elke dag op die bord te sien nie, want dit lei tot 'n vinnige styging in bloedsuikervlakke.
Saam met vette is koolhidrate die belangrikste bron van energie vir ons liggaam. Maar koolhidrate is nie net koolhidrate nie. Sommige is redelik gesond, ander problematies – veral as jy dit in groot hoeveelhede eet. Die sogenaamde glukemiese indeks (GI) is ontwikkel om hierdie risiko beter te kan assesseer en om te help met die keuse van gesonder kosse wat nie drange veroorsaak nie.
Die glukemiese indeks help met 'n gesonde dieet
Die GI wys hoeveel 50 gram koolhidrate uit voedsel die bloedsuikervlak binne twee uur laat styg. Druiwesuiker (glukose) dryf die bloedsuikervlak die vinnigste en kragtigste op. Daarom dien dit as 'n verwysingswaarde met 'n glukemiese indeks van 100. Alle ander koolhidrate word in verhouding hiermee geëvalueer.
Die GI beskryf die vermoë van voedsel om bloedsuiker te verhoog. Die liggaam reageer hierop deur die hormoon insulien vry te stel – en dit maak jou op die lange duur vet want solank die insulienvlak hoog is, kan vetverlies nie plaasvind nie. Daarom moet nie net diabete hoofsaaklik kosse met 'n lae glukemiese indeks eet nie, maar ook mense wat gewig wil verloor.
Pasta, rys en aartappels het 'n hoë GI
Gewilde vullende bykosse bevat min vet, maar baie koolhidrate wat die liggaam vinnig kan gebruik – en hulle het 'n hoë GI:
- 100 g pasta: 70 g koolhidrate/GI=49
- 100 g rys: 28 g koolhidrate/GI=60
- 100 g aartappels: 15 g koolhidrate/GI=78
Elke Duitser eet gemiddeld agt kilogram rys, tien kilogram pasta en selfs 60 kilogram aartappels per jaar.
Meer groente, minder bykosse
Enigeen wat nie die lewe sonder die klassieke vullende bykosse kan voorstel nie, moet ten minste hul proporsie op die bord verminder. 'n Goeie helfte van die porsie moet uit groente bestaan, plus 'n klein porsie vulsel en 'n bietjie vis of vleis.
Peulgewasse, amarant en blomkool as 'n alternatief
- Rys en pasta word ook gemaak van lensies, ertjies of kekerertjies. Die GI van die peulgewas-alternatiewe is 'n maksimum van 35, hulle verskaf baie plantaardige proteïene en bevat baie vesel en komplekse langketting koolhidrate. Albei saam laat nie toe dat die bloedsuikervlak so baie styg nie en hou ons langer versadig.
- Amarant word na verwys as 'n pseudocereal omdat die klein korrels op 'n soortgelyke manier as port, koring en spelt verwerk kan word, maar geen gluten en dus baie proteïene bevat nie. Amarant het 'n GI van 35 en is hoog in vesel, wat help om drange en na-ete-moegheid te voorkom.
- Sy uiters lae GI van 15 maak blomkool 'n ideale koolhidraatvervanger en verslankingshulpmiddel. As jy gewig wil verloor, moet jy baie blomkool eet.
Weerstandige stysel: die koue aartappel truuk
As jy nie heeltemal sonder aartappels wil klaarkom nie, ten spyte van die heerlike alternatiewe, kan jy 'n truuk gebruik om jou GI te verlaag: As aartappels (of pasta) in die yskas afkoel nadat dit gekook is, verander van hul koolhidrate in sg. weerstandbiedende stysel. Alhoewel dit in wese 'n koolhidraat is, is dit baie moeiliker vir die liggaam om af te breek – dit beteken dat die bloedsuikervlak nie soveel styg nie en dus die GI verlaag.
Boonop hou ons dermbakterieë van weerstandbiedende stysels en verander dit in gesonde bottersuur, wat help om inflammasie te beveg. Hierdie effek duur voort selfs wanneer die aartappels of pasta weer verhit word omdat die weerstandbiedende stysel chemies meer stabiel is en sy vorm behou ten spyte van die hitte.
