Grill Vegan – Nie net vir Vegans en Vegetariërs nie

As jy vegan rooster, braai jy dierevriendelik, maar nie noodwendig gesonder nie. Omdat tofu-wors en seitan-steak vegetaries of veganisties is, maar nie altyd 'n vreugde vir die organisme nie. Aan die ander kant pas werklik gesonde lekkernye ook op die rooster. Maak iets spesiaal van jou volgende tuinpartytjie!

Die veganistiese braaipartytjie

’n Somer sonder ’n braaipartytjie is soos ’n vakansie sonder om te flirt. Dit werk daarsonder, maar dit is nie die helfte soveel pret nie. Wat sou ’n warm somersaand tog wees sonder die geur van ’n braaivleis in die lug? Dit hoef nie altyd net die tradisionele reuk van geroosterde vleis te wees wat in jou neus waai nie.

Vleis en vis kan ook gebraai word. Dit word egter al hoe skaarser om 'n braaigeleentheid te vind waarvoor ten minste een vegetariër of veganist nie registreer nie. Ja, dit is dikwels so dat daar baie gaste onder die gaste is wat beleefd die geroosterde vleis eet wat aangebied word, maar in werklikheid baie gelukkiger sou wees oor vegetariese en veganistiese geroosterde lekkernye.

Probeer dit! Jy sal verbaas wees oor hoe gewild veganistiese of vegetariese geroosterde kos is, terwyl baie van die vleis uiteindelik agterbly – en dit is 'n goeie ding. Want om vleis te braai is nie altyd net 'n uitdrukking van 'n gesonde kampvuurromanse nie, maar word dikwels as karsinogeen bespreek.

Is krieke kankerverwekkend?

Daar word gesê dat geroosterde vleis gesondheidsnadele het, veral as jy op die Steentydperk-manier te werk gaan en vleis of vis oor 'n lae-kole hout- of houtskoolvuur rooster. Dit is nou maklik vir die vleis of vis om te donker te word en 'n stofgroep genaamd HAA, wat staan ​​vir heterosikliese aromatiese amiene, om daarin te vorm.

Een van die HAA wat die meeste voorkom, is die sogenaamde Phlp. In eksperimente het Phlp geblyk die oorsaak van verskeie verskillende soorte kanker te wees.

In elk geval word gesê dat die verbruik van Phlp by rotte binne vier weke tot kankermutasies in die milt, prostaat en ingewande gelei het, soos die Amerikaanse Vereniging vir Kankernavorsing na bewering by 'n konferensie genoem het.

Dit neem dus nie noodwendig 'n leeftyd van herhalende oormaat rooster om jou gesondheid te beskadig nie. Miskien is 'n somer met gereelde braaigeleenthede, waar die vleis onbehoorlik gebraai is, genoeg.

En so is dit ook by mense in 'n multi-sentrum deursnee studie van 2009 getoon dat hoe meer rooivleis geëet word, hoe meer gereeld kan kolorektale adenome (voorloper van kolonkanker) waargeneem word - veral as die vleis in die pan gebraai word. of op hierdie manier voorberei word dat hoë hoeveelhede HAA gevorm word.

Tofu en seitan kan ook skadelike stowwe bevat

HAA ontwikkel egter nie net wanneer vleis en vis gebraai word nie maar basies met alle proteïenryke kosse as dit te veel gebraai of gebraai word, daarom moet daar ook met soja- en seitanprodukte gewaak word sodat dit nie te donker word nie. Andersins is hul HAA-besmetting nie laer as dié van diereprodukte nie.

Benewens die HAA kan die sogenaamde polisikliese aromatiese koolwaterstowwe (PAK) ook tydens rooster voorkom – wanneer die vet of vleissap van die hoender, steak of vis wat gerooster moet word op die warm steenkool drup en daar brand. Nou word die PAK gevorm, wat saam met die rook opstyg en in die kos oorgaan om te braai.

Gesonde braai

Die genoemde gesondheidsgevare kan voorkom word deur die kos nie te donker te rooster nie en deur drupbakkies of roosterbakkies te gebruik wat nie toelaat dat die vet in die vuur drup nie sodat daar in die eerste plek geen giftige rook geproduseer word nie. In die geval van gas- en elektriese roosters, daarenteen, bestaan ​​die PAK-risiko slegs as die betrokke modelle dié is waarin die vet op die verwarmingsspoel kan drup.

Weggooibare roosterbakke word meestal van aluminium gemaak. Aan die ander kant maak herbruikbare roosterbakkies van vlekvrye staal of piesangblare meer ekologies sin. Terselfdertyd word die risiko van blootstelling aan aluminium, wat andersins 'n groeiende risiko van Alzheimer se siekte sou meebring, hier vermy.

Braai met hitte-stabiele olies

Jy moet ook net hitte-stabiele olies en vette vir marinering gebruik, bv. B. Organiese klapperolie, grondboontjieolie, spesiale organiese braaiolies gemaak van hoë-olies sonneblomolie, of – as die temperature nie te hoog is nie – ook olyfolie. Dit verminder die risiko dat problematiese transvette of ongunstige oksidasieprodukte ontwikkel.

Marinade beskerm teen besoedeling

As jy ook baie slaaie, kruiedipes of groente saam met die bros geroosterde tofu-steak eet, dan kan die antioksidante (flavone) wat in die kleurvolle bykosse vervat is, ten minste gedeeltelik vergoed vir die skadelike effekte van die rooster.

Daar word ook gesê dat marinades gemaak van bestanddele ryk aan antioksidante op hierdie manier 'n beskermende effek het. Dit is ten minste die gevolgtrekking van 'n 2008-studie wat in die Journal of Agricultural and Food Chemistry gepubliseer is. Wetenskaplikes van die Universiteit van Hohenheim in Duitsland het getoon dat 'n marinade gemaak van olyfolie, suurlemoensap en knoffel die HAA-vlakke in geroosterde kos met 70 persent kon verminder. Die marinade moes egter uit ten minste 20 persent knoffel bestaan.

Die beste resultate is verkry toe die marinade soos volg saamgestel is: ui 31.2%, knoffel 28.6% en suurlemoensap 14.6%

’n Meer onlangse studie van 2012 het tot soortgelyke gevolgtrekkings gekom. Dit is ook in die Journal of Agricultural and Food Chemistry gepubliseer. Ook hier is inhiberende effekte van hoë kwaliteit marinades op die vorming van HAA gevind.

In hierdie studie is die boonste HAA-blokkerende marinade met die volgende bestanddele gegeur: knoffel, gemmer, tiemie, roosmaryn en rooipeper (rissie). HAA-vorming is met 'n ongelooflike 74 persent verminder met hierdie marinade.

Daar word ook gesê dat swartpeper HAA-vlakke aansienlik kan verlaag, volgens 'n studie deur Turkse wetenskaplikes wat in 2011 in Food Control gepubliseer is, dus is dit beslis nie 'n slegte idee om vars peper by die braai-marinade te voeg nie.

Nog 'n heerlike idee vir marinades of om geroosterde kos daarna te geur, is geurolies, wat ook in organiese gehalte in verskeie geure beskikbaar is, bv. B. wildeknoffelgeurolie of basiliekruidolie.

Die BBQ sous

Van daaropvolgende geurmiddels gepraat: Wanneer jy jou braai voorberei, dink ook aan 'n verskeidenheid verskillende dips en braaisouse. U moet dit in elk geval self maak en beter nie die gewone klaargemaakte produkte gebruik nie. In die meeste gevalle is dit niks meer as 'n kleurvolle potpourri van kunsmatige voedselbymiddels, suiker en goedkoop grondstowwe nie. Jy moenie toelaat dat enige hoë-gehalte organiese vleis of vegan rooster lekkernye met produkte van hierdie soort in aanraking kom nie.

Dit is dus nie ongewoon wanneer 'n braaisous van bv. B. uit die volgende bestanddele bestaan ​​nie:

“Tamatiepasta, water, suiker, asyn, glukose-fruktosestroop, melasse, gemodifiseerde stysel, tafelsout, rookgeursel, speserye (met mosterdsaad), groente-olie, suurlemoensapkonsentraat, verdikkingsmiddel xantangom, preserveermiddel sorbiensuur, geurmiddel. ”

Alhoewel hierdie lys absoluut vegetaries is, selfs vegan. Byna enige van hierdie bestanddele het egter gunstige uitwerking op die organisme. Baie bestanddele (asyn, speserye, olie, aroma) word ook nie eers gespesifiseer nie. Die verbruiker moet die sous eet, maar moet asseblief nie in die tipe asyn, die samestelling van die speserye of die oorsprong van die olie belangstel nie.

Dit word dus meer as aanbeveel om die braaisouse self te maak. Die resultaat is 'n droom vir braai-gourmets. Die bestanddele is organies en die sous smaak vars voorberei, eenvoudig outentiek, en heerlik aromaties (sonder enige kunsmatige geure). Dus voordat ons by die veganistiese braairesepte uitkom, is hier drie fyn braaisousresepte:

Pittige paprika sous

(Natuurlik kan jy die sous ook nie-pittig maak deur bloot die warm brandrissiepoeier weg te laat.)

Bestanddele

Afhangende van die grootte van die groente, maak die bestanddele ongeveer 500 tot 700 ml sous

• 1 ui fyn gekap
• 2 knoffelhuisies fyn gekap
• 3 eetlepel olyfolie
• 1 elk rooi, geel en groen soetrissie, in blokkies gesny
• Mieliepitte van 1 kolf suikermielies (staan ​​die kolf regop op die snyplank en gebruik dan 'n mes om die pitte van bo na onder in die lengte van die kop af te stroop/sny)
• 2 eetl speltmeel
• 350 ml koue groenteaftreksel
• 150 gram tamatiepasta
• 1 eetlepel organiese asyn (appelasyn of balsamiese asyn)
• 1 eetlepel (vlak) soet paprikapoeier
• ½ teelepel chilipoeier
• kruiesout na smaak

Voorbereiding

Verhit die olyfolie in 'n kastrol. Braai ui en knoffel daarin. Voeg die gekapte soetrissies en die mieliepitte by. Wanneer die soetrissies sag is, roer die meel by die groente, gooi die sous in en kook die sous weer. Voeg nou die oorblywende bestanddele (behalwe die sout) by en laat die sous vir twee tot drie minute prut. Geur dan met die kruiesout.

Romerige rou groentedip

Bestanddele

• 2 soetrissies in stukke gesny
• 2 tamaties in stukke gesny
• Vlees van ½ tot 1 avokado
• ½ stok seldery
• 2 e wit amandelbotter
• Sap van ½ lemoen
• 1 eetlepel vars uitgedrukte suurlemoensap
• Kruiesout en swartpeper uit die meule

Voorbereiding

Gooi al die bestanddele (behalwe die soetrissie) in ’n hoëprestasie-menger en meng deeglik met behulp van die peuter om ’n heerlike room te vorm. Geur met swartpeper.

Vegan rou kruie room

Bestanddele

• 100 g wit amandelbotter
• 1 eetl pot brooddrank of suurkoolsap
• 50ml water
• Gekruide Sout
• neutmuskaat
• Indien verkies, gisvlokkies
• Verskeie vars kruie fyn gekap

Voorbereiding

Meng die eerste drie bestanddele tot 'n fyn room en laat op 'n warm plek vir 'n dag of ten minste oornag. Meng met sout en kruie voor eet.

As vleis, dan organiese vleis

As jy, ten spyte van al die heerlike veganistiese idees wat hieronder aangebied word, jou nie 'n braai sonder 'n stukkie vleis kan voorstel nie, dan is natuurlik net 'n stukkie organiese vleis 'n opsie.

Organiese grasgevoede vleis smaak nie net baie beter nie, maar dit hou ook duidelike gesondheidsvoordele in:

Dit is bekend dat vleis van weiding nie net minder vet het nie, maar ook 'n gesonder vetsuurprofiel het, dit wil sê aansienlik meer omega-3-vetsure en meer van die sogenaamde gekonjugeerde linoleïensuur, as vleis van diere wat heeljaar binnenshuis gehou word ronde verkieslik graan en geneties gemodifiseerde ontvangde soja.

Vleis van diere wat graan en GM soja gevoer word, het ook 'n hoër suikerinhoud as vleis van vrylopende diere. Hierdie suikers verhoog op hul beurt die inhoud van sogenaamde AGE's (Advanced Glycolytic Enzymes) onder die invloed van hoë temperature – soos dié wat voorkom wanneer dit gerooster of diepbraai en gerooster word. Daar word egter gesê dat AGE's oksidatiewe stres in die liggaam verhoog en ook 'n pro-inflammatoriese effek het.

Chroniese inflammasie en oksidatiewe stres word egter nou beskou as die hoofoorsake van 'n groot aantal degeneratiewe siektes soos kardiovaskulêre siektes, diabetes, kanker, artritis en vele meer.

Die 9 belangrikste braaireëls vir gesonde braai

• Die perfekte braaipartytjie bied minder vleis, maar 'n ryk keuse van groentebraai-spesialiteite – sien resepte hieronder.
• Braai word slegs gedoen wanneer die houtskool of hout goed verlig is.
• Dit is die beste om omgewingsvriendelike houtskool te kies (gee aandag aan die FSC-seël vir volhoubare bosbou) of produktiewe klapperhoutskool.
• Hoëproteïenvoedsel soos tofu, seitan of selfs vleis en vis word vir 'n paar uur gemarineer met tuisgemaakte marinades van hoë gehalte.
• As diere gebraai word, dan uitsluitlik organiese vleis.
• Dit word so gerooster dat geen vet in die kole kan drup nie.
• Slegs hitte-stabiele olies word gebruik: klapperolie, grondboontjieolie, olyfolie, of spesiale spesery-olies.
• Gebruik herbruikbare vlekvrye staal rooster panne. ’n Alternatief is groot geblansjeerde koolblare, waarin allerlei lekkernye gemaak van groente so verpak en gebraai kan word. Piesangblare is net so prakties, en jy sal hulle sekerlik ken as jy gereeld in die Asiatiese winkel inkopies doen.
• Dit is beter om self klaargemaakte braaisouse en dips te maak of dit ten minste by organiese kleinhandelaars te koop.

Vegan rooster resepte: gesofistikeerd en heerlik

Nou is dit tyd vir die braai! Ons stel jou graag bekend aan 'n paar heerlike veganistiese braairesepte wat die middelpunt van aandag by jou volgende braaipartytjie sal wees:

Gevulde mini rissies

Bestanddele

• 2 teelepel olyfolie
• 50 gram dennepitte
• 140 g langkorrelrys (bv. volgraan-jasmynrys)
• 2 knoffelhuisies, fyn gekap
• 350 g groentebouillon
• 1 bossie sprietuie, in dun ringe gesny
• 140 g kersietamaties, in kwarte
• 1 handvol elk pietersielie en basiliekruid gekap
• Kruiesout, swartpeper, gisvlokkies
• Wilde knoffel geurolie
• 6 rooi en 6 geel mini soetrissies (afhangende van die grootte van die soetrissies, moet die hoeveelheid vulsel dalk verhoog of verminder word)

Voorbereiding

Vir die vulsel, verhit die olie in 'n kastrol. Rooster die dennepitte daarin. Voeg die rys by, roer en rooster liggies. Voeg die knoffel by, vul dan die groenteaftreksel op en bring tot kookpunt. Bedek en kook vir 30 minute of tot rys sag is. Verwyder die pot van die hitte, laat effens afkoel, roer dan die sprietuie, tamaties en vars kruie by, geur met kruiesout en swartpeper, en voedingsgis.

Sny die soetrissies in die lengte, verwyder die pitte en vul met die vulsel. Braai op die rooster of in roosterpanne tot die soetrissies effens sag maar steeds al dente is. Bedruip met wilde knoffel geurolie.

Kantarelle spiese

Bestanddele

• 300 g kantarelle (alternatiewelik knopiesampioene of oestersampioene)
• Geurolie (gemaak van olyfolie, tiemie, bietjie knoffel, kruiesout en swartpeper)

Voorbereiding

Was sampioene, klop dan droog en sny groot sampioene in hanteerbare stukke. Gooi die speseryolie in 'n bak en gooi die sampioene goed daarin. Sit die sampioene op sosatiestokkies en rooster dit in 'n roosterbak vir sowat 12 tot 14 minute.

Polenta blokkies

Bestanddele

• 1 bakplaat met polenta (berei voor soos op die pakkie aangedui), polenta in blokkies gesny, ongeveer. 5 x 5 cm

Voorbereiding

Smeer polentablokkies met olyfolie en rooster sowat 7 tot 10 minute op die warm rooster. Hulle smaak heerlik saam met braaivleissous of 'n dip, geroosterde tofuskywe of kantarellestokkies, en vars slaaie.

Geroosterde perske met basiese framboosroomys en veganistiese vanieljesous
Bestanddele (vir 2 mense)

Vir die vanieljesous

• 2 eetlepels wit amandel botter of cashew botter
• 100ml water
• 3 – 4 eetlepels rysstroop (of 4 dadels)
• Stukkie vanieljepeul (sowat 3 cm lank)

Vir die perskes

• 2 ryp perskes
• rysstroop

Vir die framboosroomys

• 200 ml vars uitgedrukte lemoensap of tuisgemaakte amandelmelk
• 8 ontpitte dadels (meer as jy wil)
• 2 e wit amandelbotter
• 400 g bevrore frambose

Voorbereiding

Sous

Gooi al die bestanddele in die blender en meng deeglik. In die Vitamix word die sous na 30 sekondes warm en smaak dan besonder heerlik.

Geroosterde Perskes

Halveer die perskes, verwyder die kern en smeer met rysstroop. Rooster op ’n roosterpan vir sowat 6 tot 8 minute, draai dan die perskes om en rooster vir nog 3 minute.

Basiese framboosroomys

Plaas die vars uitgedrukte lemoensap of amandelmelk in 'n hoëprestasie-menger (bv. Vitamix) saam met die dadels en amandelbotter. Meng totdat jy 'n eenvormige room kry. Sit nou die bevrore vrugte in die blender en verwerk dit kort maar kragtig – met die peuter – tot roomys. Sit dadelik voor of plaas vir ’n kort rukkie in die vrieskas (tot die perskes reg is).

Sit twee perskehelftes per persoon voor met 'n porsie framboosroomys en ryk vanieljesous.