Florentina Lewis
’n Proteïenryke dieet bevorder spiergroei en bevorder vetmetabolisme. Hoeveel proteïene het die liggaam nodig en hoe kan ek die beste proteïenryke voedsel in my dieet inkorporeer?
Wat is 'n hoë-proteïen dieet?
Met 'n hoë-proteïen dieet kom ten minste 20 persent van die daaglikse kalorie-inname van proteïene. Tipiese hoë-proteïen dieet sluit die lae-koolhidraat dieet en die ketogeniese dieet in.
Wat is die voordele van 'n hoë-proteïen dieet?
’n Hoë-proteïendieet is op baie maniere voordelig. Aan die een kant hou dit die bloedsuikervlak laag, wat vetverbranding stimuleer en terselfdertyd drange voorkom. Aan die ander kant dra dit by tot spierbou en instandhouding. Proteïen is 'n natuurlike eetlusdemper omdat dit jou die vinnigste vul en die langste van al die energieverskaffers hou.
Hoeveel proteïene moet ek verbruik?
Die Duitse Vereniging vir Voeding (DGE) beveel 'n daaglikse proteïeninname van ten minste 0.8 gram per kilogram liggaamsgewig aan. 'n Persoon wat 70 kg weeg, moet dus minstens 56 gram proteïen per dag inneem.
As jy egter op 'n doelgerigte manier spiermassa wil opbou, moet jy meer as die aanbevole minimum hoeveelheid proteïen inneem. Afhangende van die intensiteit van die kragoefening, benodig kragatlete elke dag 1.2 tot 2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. Hiervoor moet meer proteïenbevattende kosse op die spyskaart wees. Veral atlete wat hul spiere, senings en ligamente spesifiek wil versterk, gebruik proteïenprodukte met kollageen (bv. met Triple Perform met 'n tri-kollageenkompleks). Hierdie proteïen is die algemeenste in die liggaam.
Die boonste perk vir daaglikse proteïeninname is twee gram per kilogram liggaamsgewig. Daar is bewyse dat die eet van meer proteïene die niere kan oorweldig en uiteindelik kan beskadig, ten minste in diegene met reeds bestaande nierprobleme.
Eet 'n hoëproteïendieet vir 'n dag: die perfekte proteïenmaaltydplan
Só kan ’n dag met ’n proteïenryke dieet lyk: Die oggend begin met ’n vrugtige proteïenskommel. Die middag gaan ons voort met volgraanpasta en proteïenryke sous. ’n Slaai word saans aanbeveel.
Oggend: Resep bessieskommel
Vir 1 glas (ongeveer 300 ml): kies 30 g frambose. Was 30 g bloubessies en 1 bossie korente en klop droog. Gooi 250 ml suiwer karringmelk, 1 knippie borrie, en bessies in 'n blender en puree alles fyn. Gooi die skommel in 'n glas en geniet.
Voorbereidingstyd ongeveer. 5 minute. Ongeveer. 130 kcal; 12g proteïen, 2g vet, 11g koolhidrate.
Middagete: resep vir hoenderpenne
Vir 1 porsie: Kook 1 liter soutwater. Dep 150 g hoenderfilet droog, prut liggies in water vir ongeveer. 15 minute. Verwyder. Berei 70 g volgraanpenne voor. Voeg 40 g bevrore ertjies by sowat 3 minute voor die einde van gaarmaak. Kap 2 stingels basiliekruid en 5 g pistache, en puree met 1 eetlepel olie en 1 teelepel gerasperde Parmesaan. Roer die skil en sap van ¼ suurlemoen by en geur. Dreineer pasta en ertjies. Was 25 g postelein, skud droog, meng met pasta, ertjies, vleis en pesto, en geniet.
Voorbereidingstyd ongeveer. 25 minute. Ongeveer. 440 kcal; 47g proteïen, 16g vet, 21g koolhidrate.
Saans: resep vir 'n kleurvolle steakslaai
Vir 1 porsie: Meng 1 tl ryswynasyn, 1 tl sojasous, 1 e olyfolie, 1 tl sesamolie, en 1 tl wit misopasta, en marineer 150 g rump steak met die helfte daarvan. Was 30 g babablaarslaai en 30 g waterkers, en skud droog. Kap ¼ rooi ui, 25 g komkommer, 1 radyse en 4 kersietamaties fyn. Kap 1 teelepel grondboontjies, en rooster. Braai die vleis vir ongeveer. 8 minute. Verwyder. Gooi die vleissappe uit die pan in die oorblywende slaaisous, en roer. Sny vleis in repe. alles reël.
Voorbereidingstyd ongeveer. 30 minute. Ongeveer. 410 kcal; 38g proteïen, 22g vet, 12g koolhidrate.
