Tracy Norris
Peulgewasse verskaf baie voedingstowwe en kan op verskeie maniere in die kombuis gebruik word. Hier kan jy uitvind watter peulgewasse beskikbaar is, waarna om op te let wanneer jy dit voorberei en hoekom peulgewasse ondanks kritiek 'n gesonde kos is.
Peulgewasse is gewilder as ooit
Peulgewasse het baie om te bied: Met hul hoë proteïeninhoud, baie vesel, en relevante hoeveelhede vitamiene en minerale, lewer dit 'n enorme bydrae tot gesondheid. Daarbenewens is hulle goedkoop, vullend en droog vir 'n lang tyd.
Geen wonder dus dat peulgewasse 'n stapelvoedsel in baie lande is en selfs dikwels een van die belangrikste bronne van proteïen is nie. In Europa is hulle lank as arm mense se kos beskou, maar vandag is hulle gewilder as ooit, juis vanweë hul gesonde eienskappe.
Die meeste peulgewasse kom uit die Midde-Ooste, Sentraal- en Suid-Amerika, of in suidelike en oostelike Asië. Maar daar is ook peulgewasse wat in Europa groei, soos lupiene, ertjies, bone en, in sommige streke, lensies.
Die verskeidenheid peulgewasse
Peulgewasse behoort aan die plantfamilie van peulgewasse – ook bekend as peulgewasse. Met ongeveer 20,000 20 spesies is dit een van die mees spesieryke plantfamilies. Maar net ’n fraksie daarvan beland op ons borde: Sowat peulgewasse verryk die menslike dieet. Dit sluit in lensies, boontjies, ertjies, lupiene en kekerertjies. Grondbone is ook peulgewasse.
Lensies: Vullend en heerlik
Lensies kom waarskynlik oorspronklik uit die Ooste. Benewens Indië en Turkye, is Rusland, Kanada en Australië van die grootste produsente vandag. Binne Europa is Spanje 'n belangrike verbouingland en die lensies groei selfs in klein hoeveelhede op die Swabiese Jura en in Benede Beiere.
Talle verskillende soorte lensies soos bruin plaat lensies, geel en rooi lensies, swart Beluga lensies, en groen Puy lensies is beskikbaar, wat verskil in hul voorkoms en konsekwentheid.
Sommige lensies, soos geel en rooi, word uitgedop aangebied, terwyl ander, soos bruin lensies, uitgedop word. Lensies met skulpe is ryker aan voedingstowwe – geskilde lensies kook vinniger en is makliker om te verteer.
In ons artikel oor lensies vind u meer inligting oor die gesondheidseienskappe van die vulsel en goedkoop peulgewasse.
Bone: nier, adzuki, soja, en kie.
'n Ongelooflike aantal genera en spesies kan binne die bone onderskei word. Tipiese Europese bone is groenbone (bv. Franse bone, tuinbone, ens.), wat saam met die peul onryp geëet word. Adzuki-bone, mung-bone en sojabone, aan die ander kant, kom uit Asië, tipiese kernbone, waarvan jy net die pitte eet en gewoonlik eers wanneer die bone ryp is.
In Europa word sojabone minder heel geëet as in die verwerkte vorm in die vorm van tofu, sojasous of miso. Sojabone wat onryp en gaar geoes word, word in Japan edamame genoem. Hierdie groenbone, wat aan die buitekant soos sneeu-ertjies lyk, word nou toenemend in plaaslike supermarkte en restaurante aangetref. Anders as groenboontjiepeule word die peul nie saam met edamame geëet nie.
Die rooi nierboontjie, wat sy naam gekry het omdat dit visueel aan ’n nier herinner (“nier” is Engels vir nier), is ’n verskeidenheid tuinbone – hoewel die twee skaars eenders lyk.
Botanies gesproke behoort die akkerboon (ook bekend as die breëboon, breëboon of perdeboon) nie aan die boontjies (genus Phaseolus) nie, maar aan die wieke (wat 'n ander genus (Vicia) binne die peulplantfamilie is). Baie soetertjies word as sierplante in die tuin gekweek vir hul pragtige blomme. Die blomme is ook – net soos die jong lote en laat z. B. die winde – eetbaar. Van die boontjies, aan die ander kant, is net die bloeisels eetbaar, wat in die geval van die vuurboontjie ook baie dekoratief lyk weens hul vuurrooi kleur.
Ertjies: Met of sonder peul
Die bekendste ertjie is die tuin-ertjie (ook bekend as die tuin-ertjie). Dit kom oorspronklik van Asië, maar word nou in baie Europese lande verbou. Geel ertjies of dopertjies kan skaars van tuinertjies onderskei word, maar dit smaak 'n bietjie minder soet en het 'n meer meelagtige konsekwentheid. Albei variëteite word sonder die peul geëet.
Daarteenoor word die peul van die suiker-ertjie of sneeu-ertjie geëet en dit kan selfs rou geëet word, en daarom word suiker-ertjies gewoonlik net kort geblansjeer. Akkertjies is nog 'n verteenwoordiger van ertjies, maar dit word hoofsaaklik as veevoer verbou.
Kekerertjies: Prettige kragstasies
Alhoewel kekerertjies aan dieselfde subfamilie (Lepidoptera) as ertjies behoort, is hulle andersins nie nou verwant aan hulle nie. Hulle kom oorspronklik van die Midde-Ooste en is veral gewild as bestanddeel in hummus en falafel.
Terloops, die kekerertjies het nie hul naam gekry nie, want dit is besonder snaaks. Die woord "giggel" is afgelei van die Latynse "Cicer", wat bloot ertjie beteken. Die belangrikste groeigebiede sluit Indië, Noord-Afrika, Pakistan, Australië, Turkye en Mexiko in.
Benewens die bruin kekerertjies wat ons hoofsaaklik in Europa ken, is daar ook kleiner, groen kekerertjies in Indië wat effens gekreukel lyk. Dit is onryp kekerertjies. Kekerertjies kry eers hul bruin kleur wanneer hulle ryp en droog word.
Lupiene: Die streeks peulgewasse
Alhoewel lupiene een van die oudste gekweekte plante is, is dit eers 'n paar jaar aan die algemene publiek bekend. Hulle lyk soos lensies vanweë hul vorm, maar hul geel kleur is nader aan dié van mieliepitte. Slegs soetlupiene is eetbaar.
Lupiene is hoofsaaklik beskikbaar as 'n lupienmeel of lupienmeel. Selde vind jy heel lupiene in flesse of gedroogde? Hulle word net soos ander peulgewasse verwerk.
Lupienmeel en lupienmeel word hoofsaaklik vir bak gebruik. Lupienkoffie word ook van lupiene gemaak – ’n kafeïenvrye plaasvervanger vir koffiebone, alhoewel koffiebone glad nie bone is nie, maw dit is nie peulgewasse nie, maar botanies is dit steenvrugte.
Lupiene kan in Duitsland, Oostenryk en Switserland gekweek word en word dus as 'n streekalternatief vir ander peulgewasse beskou. Boonop is hulle besonder geskik vir organiese bewerking, aangesien hulle die grond met stikstof verryk, sodat minder of geen kunsmis vir hulself en ook vir daaropvolgende gewasse benodig word nie.
Grondbone: Die buitestaander onder die peulgewasse
Verbasend genoeg is grondboontjies ook peulgewasse. Regte neute soos haselneute of makadamianeute is geslote vrugte. In die geval van beginnende vrugte, is elke individuele saad heeltemal omring deur 'n harde dop. Grondboontjies, aan die ander kant, het verskeie sade in 'n langwerpige peul.
Die grondboontjie is egter 'n spesiale geval onder hulle
peulgewasse: In teenstelling met die peule van ander peulgewasse, maak die peul grondboontjies nie vanself oop nie. Anders as die meeste peulgewasse, kan die grondboontjie ook rou geëet word en groei dit ondergronds. Die hoë vetinhoud is ook meer soortgelyk aan dié van neute.
Grondbone word hoofsaaklik in Suid-Amerika verbou, maar ook in China, Indië, die VSA en Egipte.
Die voedingswaardes, vitamiene en minerale van peulgewasse
In ons tabel vind jy die voedingswaardes, vitamiene en minerale van elke 100 g gekookte peulgewasse. Peulgewasse word beskou as die mees proteïenryke groentevoedselbron en is aansienlik meer hulpbrondoeltreffend as vleis as 'n proteïenbron.
Peulgewasse bevat ook baie vesel. Dieetvesel is noodsaaklik vir 'n gesonde derm en verminder die risiko van chroniese siektes. Peulgewasse het ook baie om te bied in terme van vitamiene en minerale:
- Selfs wanneer dit gaargemaak word, bevat hulle steeds relevante hoeveelhede B-vitamiene (B-vitamiene is hitte-sensitief), wat nie die daaglikse behoefte dek nie, maar beslis help om dit te dek.
- Veral lupiene is ryk aan foliensuur, maar die vlakke in kekerertjies en sojabone is ook indrukwekkend.
- Kekerertjies is ook goeie bronne van vitamien E.
- 100 g gaar lensies, sojabone of rou lupienmeel dek meer as 'n kwart van die daaglikse ysterbehoefte.
- 100 g gaar lensies, kekerertjies of sojabone voorsien meer as 15 persent van die daaglikse sinkbehoefte – rou lupienmeel selfs meer as 50 persent.
- Boonop bevat veral sojabone en lupiene baie magnesium en kalium.
Die glukemiese lading en glukemiese indeks van peulgewasse
Peulgewasse het 'n lae glukemiese lading van minder as 10. Dit beteken hulle verhoog bloedsuiker net stadig en eweredig, wat beteken dat hulle jou langer versadig hou en skaars 'n druk op bloedsuikervlakke plaas. Om hierdie rede is peulgewasse veral geskik vir diabete.
Voedsel met 'n glukemiese lading van meer as 20, aan die ander kant, veroorsaak dat bloedsuikervlakke vinnig en skerp styg.
Peulgewasse verminder die risiko van hartsiektes
Epidemiologiese studies het ook getoon dat die verbruik van peulgewasse die risiko van kardiovaskulêre siekte kan verminder: Daar word byvoorbeeld gesê dat mense wat vier keer per week peulgewasse eet 'n 22 persent verminderde risiko van koronêre hartsiekte en 'n 11 persent verminderde risiko van kardiovaskulêre siekte in die algemeen in vergelyking met mense wat minder as een keer per week peulgewasse eet.
Die voorbereiding van peulgewasse
Jy kan peulgewasse gedroog, in blikkies, in flesse, bevrore, en soms selfs vars koop (bv. by boeremarkte) – afhangend van watter anders voorberei moet word.
Berei vars peulgewasse voor: ertjies en boontjies
Ertjies, groenbone en akkerbone kan vars gekoop word. Die peule groenbone en sneeu-ertjies (mangetout) is eetbaar, maar dié van tuin-ertjies en gesplete ertjies is nie.
Om ertjies en akkerbone te skil, sny die peul aan die een kant oop en trek dit in die lengte uitmekaar. Dan maak jy die ertjies of boontjies binne-in die peul met jou vingers los. Skil is 'n bietjie vervelig, maar vars ertjies smaak die beste. Met groenbone en suiker-ertjies word die harde stingels van die peule afgesny voordat dit gaargemaak word.
Vars ertjies en boontjies kan net vir 'n paar dae in die yskas gehou word. Hulle kan egter ná kook in koue water geblus word en dan gevries word. Hulle sal ongeveer 'n jaar in die vrieskas hou.
Berei gedroogde peulgewasse voor
Gedroogde peulgewasse soos keker-ertjies, gedroogde ertjies, lensies, gedroogde boontjies of lupiene bied die voordeel dat hulle vir etlike jare gehou kan word, mits dit op 'n koel, droë plek gestoor word en teen lig beskerm word.
Hulle moet vir ten minste 12 uur voor gebruik in drie keer die hoeveelheid water geweek word. Die weektye wissel na gelang van die peulgewas – let op die inligting op die verpakking.
As jy peulgewasse langer as gespesifiseer wil week, is dit geen probleem nie. Hoe langer jy hulle week, hoe beter is hul verteerbaarheid. Op 'n sekere punt kan hulle egter so sag wees dat hulle uitmekaar val. As jy peulgewasse vir meer as 24 uur week, moet jy die water tussenin verander sodat geen kieme vorm nie. Jy moet ook 'n voldoende groot bak gebruik, aangesien die peulgewasse groter word wanneer hulle geweek word.
Deur te week word die bogenoemde stowwe uitgewas of afgebreek en die kooktyd word verminder. Monsters wat na bo dryf nadat dit geweek is, word weggegooi. Die weekwater word dan weggegooi. Spoel die peulgewasse dan weer met skoon water af en kook dit volgens die resep.
Rooi en geel lensies hoef nie geweek te word voordat dit gekook word nie, want dit is reeds geskil. Gevolglik is van die antinutriënte reeds verwyder, en daarom hoef dit net gaar te word.
Peulgewasse in blikkies en flesse
Dit is gerieflik om ingemaakte peulgewasse en peulgewasse te koop, want hulle is reeds geweek en geblansjeer of gekook, wat die lang week- en kooktyd uitskakel. Hulle kan dan dadelik gebruik word.
Jy hoef nie die water waarin die peulgewasse in blikkies en flesse geweek is, weg te gooi nie. Dit is nie weekwater nie, so jy hoef nie bekommerd te wees oor opgeloste antinutriënte daarin nie.
Kekerertjiewater word ook aquafaba genoem en kan gebruik word vir veganistiese slagroom of as 'n geursel soos ons sjefs in hierdie hummusresep gedoen het.
Jy kan byvoorbeeld boontjiewater by 'n bredie of sop voeg. Weens sy effense soetheid is die water van swartbone ook 'n uitstekende bestanddeel vir mousse au sjokolade. Maak egter seker dat die deurweekwater sout bevat, want dit word dikwels bygevoeg vir preservering en sal dan nie geskik wees vir 'n nagereg nie.
Maak peulgewasse meer verteerbaar
Vir sensitiewe mense kan peulgewasse lei tot spysverteringsprobleme soos opgeblasenheid. Week en kook van peulgewasse lei reeds tot beter verteerbaarheid. Deur dit met speserye soos anyssaad en komyn te kombineer, help dit ook om opblaas na ete te voorkom.
As peulgewasse tot dusver nie 'n vaste plek in jou dieet gehad het nie, moet jy met klein hoeveelhede begin en dan die proporsie peulgewasse in jou dieet geleidelik verhoog. Dit gee jou spysvertering tyd om gewoond te raak aan die onbekende maaltyd.
Gevolgtrekking: peulgewasse verryk die dieet geweldig
Peulgewasse is uiters uiteenlopende kosse wat ons dieet geweldig kan verryk: Dit bevat baie lewensbelangrike stowwe soos proteïen, vesel, B-vitamiene, foliensuur, yster, magnesium en sink. Hulle maak jou vol en het 'n positiewe uitwerking op jou gesondheid.
Met die regte voorbereidingsmetode hoef jy nie bekommerd te wees oor lektiene, fitiensuur en dies meer nie, veral omdat daar gesê word dat baie van hierdie sogenaamde antinutriënte ook positiewe gesondheidseffekte het. 'n Mens moet nie voedsel tot 'n enkele bestanddeel verminder nie, maar hul gesondheidseienskappe as 'n geheel oorweeg. Peulgewasse is dus 'n uitstekende toevoeging tot 'n gebalanseerde dieet.
