Danielle Moore
Ertjies, boontjies, lensies & Co. het baie in gemeen: Dit verskaf waardevolle voedingstowwe, vitamiene en spoorelemente – en is dus 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet. Jy kan hier meer uitvind oor peulgewasse en hul gesondheidsvoordele.
Peulgewasse is sade van plante wat in 'n dop verouder. Die bekendste peulgewasse is ertjies, boontjies, lensies, kekerertjies en lupiene. Aangesien peulgewasse baie groenteproteïene verskaf, is dit 'n goeie alternatief vir vleis en 'n belangrike deel van 'n vegetariese of veganiese dieet. Hulle is ook ryk aan vesel, minerale en B-vitamiene. Die meeste variëteite is laag in vet. Hul lae glukemiese indeks verseker dat die bloedsuikervlak stadig styg en hulle hou jou lank versadig.
Peulgewasse is nie net gesond nie, dit is ook goed vir die klimaat: Peulgewasse bring stikstof in die grond in en verhoog die vrugbaarheid daarvan. Hulle benodig ook relatief min water.
Peulgewasse: Klein, maar magtig!
Ons oorsig van die belangrikste peulgewasse wys wat in hierdie klein veelsydige stukke steek en hoe veelsydig hulle voorberei kan word. Jy sal gedetailleerde profiele van hierdie ses peulgewasse in die artikel vind:
- Keker-ertjies
- lense
- Peas
- grondboontjies
- bone
- lupiene
1. Kekerertjies: Pittige sade uit die Ooste
Geskiedenis: Daar word gesê dat kekerertjies al meer as 8,000 jaar in die Nabye Ooste verbou word. Van daar het hulle via Griekeland en Italië na Europa versprei.
Kultuur: Kekerertjies vorm hul eie genus in die subfamilie van die peulgewasse en is nie nou verwant aan ertjies nie. Kekerertjies word hoofsaaklik in Indië en Australië sowel as in die meeste subtropiese lande verbou. Geel-beige kekerertjies uit die Mediterreense streek is die belangrikstes wat in Duitsland verkoop word.
Kekerertjies kom in verskillende kleure voor: die eenjarige kruidagtige plant vorm twee hoekige, ietwat onreëlmatige sade in sy amper drie sentimeter groot vrugte, wat ons as kekerertjies ken. Hulle word nie deur verskeidenheid onderskei nie, maar hoofsaaklik deur die kleur van die sade (beige, bruin, swart of selfs rooi).
Bestanddele van die kekerertjie: Met baie vesel, waardevolle proteïen, meer as 60 persent koolhidrate, maar skaars vet, is kekerertjies gesonde bronne van energie. Hulle bevat ook B-vitamiene, vitamiene A, C en E en aansienlike hoeveelhede yster, maar ook sink en magnesium. Lees meer: Is kekerertjies gesond?
Kwaliteit van kekerertjies: ons wou vir seker weet! ÖKO-TOETS het dus onlangs talle kekerertjies in flesse en blikkies ondersoek. Die goeie nuus: Ons kan 14 van die 20 kekerertjies in die toets aanbeveel – en met toppunte. Die aangewese laboratorium het egter die onkruiddoder glifosaat in ses dosisse gevind.
Koop en berg kekerertjies: Vars kekerertjies is 'n rariteit in hierdie land; daar is hoofsaaklik gedroogde sade en sade wat in flesse of blikkies bewaar word. Eersgenoemde kan met 'n hoër voedingswaarde score. Laasgenoemde is reeds vooraf gaar en dus gereed om met minder moeite te eet. Donker en koel gestoor, kan hulle vir maande gehou word. Kekerertjiemeel is relatief nuut op die Duitse mark.
Voorbereiding van kekerertjies: Gedroogde vrugte moet vir ten minste twaalf uur geweek word. Dan word die monsters wat bo dryf uitgesorteer en die weekwater word afgegooi, want dit bevat bitter stowwe. Die kooktyd vir kekerertjies is tot twee uur. Ingemaakte kekerertjies kook binne minute.
In internasionale kookkuns is hummus en falafel boaan die lys van kekerertjiegeregte. Boonop is die melerige vrugte met hul pittige, neutagtige aroma gewild in kerries, bredies en rysgeregte. Goeie vennote is sterk speserye soos komyn en vars kruie. Soet of sout platbrood of koekbasisse kan van kekerertjiemeel voorberei word.
2. Lensies: ’n Vinnige bestanddeel vir bredies en slaaie
Geskiedenis: Bevindinge dui daarop dat lensies so vroeg as ongeveer 6000 vC gebruik is. in die Mediterreense streek, in Klein-Asië en in Sentraal-Asië. In Sentraal-Europa was hulle van ongeveer 4500 vC. BC Deel van die eerste akkerbougewasse.
Kultuur: Vandag is Kanada, Turkye, VSA en Indië die belangrikste lensieprodusente. Die grootste Europese produsent is Spanje. Daar is ook klein groeigebiede in die Swabiese Jura en in Beiere. Die sade van die platgedrukte peulgewasse verskil in grootte, vorm en kleur na gelang van die verskeidenheid.
Watter lense is daar?
Plaatlense is wydverspreid in Duitsland. Hierdie geurige, groen lensies word bruinerig en hard in berging. Hul dop bars maklik oop tydens kook. Plaat lensies is tipiese bredie lensies, maar dit pas ook goed in puree.
Rooi lensies uit Indië het 'n sagte, delikate aroma. Hulle is reeds geskil en dus ideaal vir vinnig gaarmaak.
Beluga lensies word as kosbare lense beskou, nie die minste vanweë hul swart kleur nie. Hulle behou hul stewige konsekwentheid terwyl hulle kook.
Le Puy lensies van Frankryk bly bros en is goed vir slaaie.
Gesonde bestanddele in Lensies: Met baie vesel en koolhidrate is lensies 'n vullende bestanddeel. Nie net vegetariërs waardeer hulle as verskaffers van waardevolle proteïen nie. Benewens B-vitamiene, bring lensies kalium, magnesium, yster, sink, koper en mangaan. Enigiemand wat egter 'n verhoogde uriensuurvlak of jig het, moet lense vermy weens die purien wat dit bevat.
Aankoop en berging van lensies: lensies is geskil of ongeskil beskikbaar as droë goedere. In blikkies of in flesse is hulle reeds vooraf gaar. Donker, koel en lugdig gestoor, sal hulle vir baie maande hou. Gaar lensies kan vir tot vier dae in die yskas gebêre word.
Voorbereiding van lensies: In vergelyking met ander peulgewasse, is lensies maklik om voor te berei. Selfs droë goed hoef nie noodwendig geweek te word nie. Daar is groot verskille in die kookeienskappe van die individuele variëteite. Rooi lensies neem net minder as 15 minute, Le Puy lensies tussen 20 en 40 en bord lensies tot 'n uur om gaar te word. Hoe ouer die lensies is, hoe donkerder en harder is dit en hoe langer die kooktyd.
Gebruik van lensies: Plaatlensies, rooi lensies en geel lensies breek maklik af wanneer dit gaar is. Dit maak hulle gunstelinge vir bredies, purees en smere. Knapperige beluga lensies en Le Puy lensies word verkies in slaaie of bedien as bykos.
3. Ertjies: Groen balletjies vol koolhidrate
Geskiedenis: Die verbouing van ertjies het omstreeks 8000 vC begin. beset. Hulle het via die Midde-Ooste van Asië na Europa migreer.
Kultuur: Vandag word ertjies wêreldwyd in baie variëteite verbou. In Duitsland is die verbouing van ertjies net so onbeduidend soos die verbouing van bone. Gedroogde ertjies word byna uitsluitlik ingevoer. Die belangrikste verskaffers is Kanada, Rusland, die VSA en Frankryk.
Watter ertjies is daar?
Groen ertjies word sonder die peul geëet. Die gladde, ronde korrel smaak taamlik meelagtig weens die hoë styselinhoud.
Gerimpelde ertjies is ook gesplete ertjies. Die minder aantreklike, gerimpelde, ietwat hoekige sade het 'n effens soet aroma.
Suiker-ertjies word geëet met die groen peule ingesluit. Hulle het hul naam en effens soet smaak te danke aan 'n relatief hoë suikerinhoud.
Bestanddele van ertjies: Ertjies bevat meer proteïen as bone en baie koolhidrate. Hulle verskaf kalium en magnesium sowel as B-vitamiene, vitamiene C en E en vesel. Hulle sit meestal in die bak. Mense met jig moet nie ertjies eet nie weens die hoë purieninhoud.
Aankoop en berging van ertjies: Vars produkte is van goeie gehalte met blink groen peule sonder kolle. Toegedraai in 'n klam lap of in 'n kleefsak, sal heel peule vir 'n paar dae in die yskas hou. Bevrore ertjies moet op die laatste na 15 maande opgebruik word. Gedroogde ertjies is beskikbaar in heel en half, geel en groen. Hulle moet op 'n koel, donker en droë plek gestoor word. Uitgedopte gedroogde ertjies hou sowat ses maande, ongedop etlike jare.
Voorbereiding van ertjies: Vars peule word eers aan die punte oopgebreek en die pitte verwyder. In die geval van spruite word die basis van die blom verwyder en die peul word dan gewas. Die kooktyd is 15 tot 20 minute – ideaal vir die wok, maar ook vir slaaie, kleurvolle groentepanne en rysgeregte. In plaas van vars ertjies kan jy bevrore of gedroogde ertjies vir die bredie gebruik. Afhangende van hul grootte, word ongeskilde gedroogde ertjies vir 6 tot 12 uur in koue water geweek voordat dit gekook word en dan vir 30 tot 120 minute gekook. Geskilde ertjies hoef nie te swel nie. Hulle word gewas, gekook en dan oor lae hitte vir 45 tot 60 minute gekook.
4. Grondbone: Hoë-vet peulgewasse
Geskiedenis: Volgens argeoloë was die inwoners van nedersettings in die Andes sowat 8,000 jaar gelede reeds vertroud met die kruidagtige eenjarige grondboontjieplant. Vandaar het dit oor Suid- en Sentraal-Amerika versprei en uiteindelik deur die slawehandel die Afrika-kontinent bereik.
Kultuur: Vandag verskaf die VSA, Soedan, Brasilië, Senegal en Argentinië saam sowat twee derdes van alle grondboontjies. Groot hoeveelhede word ook in China en Indië verbou.
Die grondboontjie is nie 'n neut nie! Die Duitse naam lok jou op die verkeerde pad: Botanies is die grondboontjie nie 'n neut nie, maar 'n lid van die peulplantfamilie en 'n naasbestaande van ertjies en boontjies. Anders as hul familie, groei hul peulgewasse in die grond. En: Die houtagtige, netagtige bedekte dop gaan nie oop nie. Die geboë kapsules, wat tot ses sentimeter lank is, produseer gewoonlik een tot vier, soms selfs ses sade.
Bestanddele van grondboontjies: Grondbone het 'n proteïeninhoud van ongeveer 25 persent. Hulle bevat ook byna 50 persent vet. Die verhouding waardevolle omega-3-vetsure is aansienlik laer as dié van neute. Saam met 'n koolhidraatinhoud van meer as 20 persent, is die vette verantwoordelik vir die hoë energiewaarde van byna 600 kilokalorieë per 100 gram. Benewens vesel, B-vitamiene en vitamien E, bevat grondboontjies talle minerale. Hulle is van die voedsel rykste aan magnesium.
Pasop vir allergieë! Selfs die kleinste hoeveelhede kan ernstige of selfs lewensbedreigende simptome veroorsaak by diegene wat geraak word. Grondbone moet as 'n bestanddeel op die verpakking van gebak en ander produkte gemerk word.
Aankoop en berging van grondbone: Veral van Oktober tot Desember is grondbone in die dop in vrugteafdelings, los of in nette beskikbaar. Dan is dit belangrik om skoon en onbeskadigde neute te soek. ’n Goeie manier om hul varsheid na te gaan, is om ’n skudtoets te doen: as die put in die dop ratel, is dit opgedroog en oud. Tuis moet los neute op 'n lugtige, koel en donker plek gestoor word. Onder swak bergingstoestande word grondboontjies maklik aangeval deur 'n skimmel wat giftige aflatoksiene produseer.
Verwerkte grondboontjieprodukte, veral ingemaakte produkte met pitte, word meer gereeld as in grootmaat gekoop. Hulle kan geskil of ongeskil, gesout of natuurlik wees. Grondbone word gewoonlik gerooster voordat dit verkoop word. Slegs deur roostering ontwikkel hulle hul onmiskenbare smaak. Terselfdertyd word bitter stowwe onderdruk.
Voorbereiding van grondboontjies: In die kombuis word grondboontjies nie soos peulgewasse gebruik nie, maar soos neute. Heel of gekap, die krakerige sade word in sop en souse gebruik en is ’n gewilde manier om geregte met ’n Asiatiese aanslag, soos kerries, roergebraaide groente en allerhande pluimveegeregte te verfyn. Grondboontjiebotter of olie kan ook as 'n aanvulling of alternatief gebruik word. Laasgenoemde het 'n taamlik hoë hittestabiliteit en word as meer duursaam as ander eetbare olies beskou.
5. Bone: Verskeidenheid van oor die hele wêreld
Geskiedenis: Reeds om en by 4000 vC. Daar word gesê dat die Indiane boontjies in die Andes verbou het. In die 16de eeu het die Spanjaarde die vrugte na Europa gebring. Daar is vandag etlike duisende variëteite wêreldwyd.
Kultuur: In Duitsland word byna 50,000 4,000 ton bone jaarliks op 'n oppervlakte van ongeveer hektaar geoes. Die belangrikste rol word gespeel deur die vars tuinbone (prinses-, was- of stringbone), hartbone word baie minder gereeld verbou. Die buitelugseisoen hier duur van Junie tot Oktober. Bevrore, ingemaakte en droëbone is regdeur die jaar beskikbaar.
Watter bone is daar?
Groenbone, wat aan die groenbone behoort, is tipiese groen filetbone wat heel gebruik word. Hul aromatiese, vlesige peule, wat amper rond in deursnee is, maak die grootste deel van die groente uit. Groenbone word besonder vroeg geoes, so die peul is baie sag en die sade is skaars ontwikkel. Hulle is goed as bymiddel vir pangebraaide geregte of in 'n slaai.
Wasbone is soortgelyk aan Franse bone in vorm, grootte en gebruik, maar het 'n geel peul.
Franse boontjies het platter peule en groter sade. Hulle word hoofsaaklik as 'n groentebygereg of in 'n bredie gebruik.
Witbone behoort tot die groot groep kernbone. Hul romerige pitte het min smaak van hul eie, maar absorbeer alle gepaardgaande geure goed en is geskik vir antipasti, sop, bredies en kasserol.
Nierbone vorm rooi, niervormige pitte. Dit verloor nie hul byt, vorm en kleur nie, selfs na langdurige kook.
Breëbone (breëbone, breëbone) word ook net in die kombuis gebruik in die vorm van hul sade. Jong, sagte sade kan herken word aan hul liggroen of melkwit kleur. Tradisioneel is hulle hoofsaaklik bekend in kombinasie met stewige spek. Met hul effens neuterige tot sterk smaak is hulle ook heerlik as puree, in bredie, in quiche, saam met pasta en vleis.
Bestanddele van bone: Die proteïeninhoud van boontjies is top op meer as 20 persent. Hierdie proteïen dek egter nie alle noodsaaklike aminosure nie. Na gelang van die variëteit is die kalorie-inhoud tussen 20 en 80 kilokalorieë per 100 gram. Koolhidrate maak ongeveer twee derdes van die kaloriewaarde uit. Vet is slegs in spore teenwoordig. Noemwaardig is die vervatte minerale (kalium, kalsium en yster) en veral die ruvoer.
Gesondheidsadvies oor Bohen:
Die bekende winderigheid word veroorsaak deur die polisakkariede wat dit bevat. Dit word slegs deur bakterieë in die dikderm afgebreek en in gas omgeskakel. Sout en karwy maak boontjiegeregte meer verteerbaar. Bone bevat egter ook ongewenste inhoud.
Byna alle tuinbone bevat die lektienfasien, wat giftig is vir mense. Dit word vernietig wanneer dit gekook word. Tuinbone moet dus nie rou geëet word nie.
Boonop is groot hoeveelhede hidrosiaansuur in limabone en die urd-bone inheems aan Indië. Dit word vrygestel tydens week en kook. Die week- en kookwater moet dus weggegooi word.
Jiglyers moet bone vermy weens hul hoë purieninhoud. Mense wat aan die ensiemtekortsiekte favism ly, moet nie breëbone eet nie.
Aankoop en berging van bone: Vars bone moet vir 'n maksimum van twee dae in die yskas gestoor word. Bevrore bone kan tot 15 maande gestoor word. Baie kernbone is slegs in die handel in gedroogde vorm beskikbaar. Hulle kan vir tot twee jaar in 'n donker, koel en lugtige plek gestoor word.
Voorbereiding van bone: Gedroogde bone word vir tot twaalf uur in koue water geweek. Dan het hulle ongeveer 'n uur nodig om te kook. Die hele ding gaan vinniger met vars bone: was, verwyder die punte en, indien nodig, verwyder die drade, kook in vars water en kook oor lae hitte tot die boontjies nog al dente is, maar geniet kan word.
6. Lupiene: Binnelandse sojaboon-mededinger
Geskiedenis: Die witlupien is waarskynlik reeds in die Egiptiese, Griekse en Romeinse oudheid as voerplant en groenmis verbou en later as voedsel gebruik. Die lupine het in die 16de eeu sy weg na die landbou in ons breedtegrade gemaak.
Kultuur: Australië oorheers die lupienemark wêreldwyd met 'n verbouingsgebied van meer as een miljoen hektaar. In 'n Europese vergelyking speel Duitsland 'n baanbrekersrol. Verbouing is gekonsentreer in die deelstate Brandenburg, Mecklenburg-Voor-Pommere en Sakse-Anhalt. Drie tipes lupiene floreer in Sentraal-Europa: die geel, die blou en die wit lupiene. Hulle verskil in terme van hul liggingvereistes, hul bestanddele en die herwinningsopsies.
Hoe word lupiene verteer? Tradisioneel word die lupiensade geweek en dan in pekel of asyn en olie gepekel en as 'n peuselhappie geëet. Vandag is verwerkte produkte soos lupienmeel of lupiensmeer meer algemeen.
Lupienbestanddele: Met sy buitengewoon hoë proteïeninhoud (ongeveer 35 persent) en baie minerale ding lupien met sojabone mee. Teen sowat 6 persent is die vetinhoud aansienlik laer as dié van sojabone, maar dit oortref duidelik dié van baie ander peulgewasse en is ook goedkoop in samestelling. Wat dieetvesel betref, is die lupien amper so goed soos die boontjie. Die konsentrasie van die alkaloïede (bitter stowwe) wat natuurlik in lupienkorrels voorkom, is so laag in moderne rasse “soetlupiene”) – veral in dié van organiese verbouing – dat daar geen nadelige uitwerking op smaak of gesondheid is nie. In vergelyking met ander peulgewasse is die purieninhoud ook laag, sodat die korrels ook goed deur rumatiekpasiënte verdra word.
Hulle is ook glutenvry en daarom interessant vir coeliakie pasiënte. Lupien is een van die belangrikste allergene en moet op verpakking gemerk word. ’n Kruisallergie vir grondboontjies is veral algemeen.
Aankoop van lupiene: Gedroogde of gepreserveerde lupiensade en kos gemaak van verwerkte lupiene word hoofsaaklik in organiese markte, in gesondheids-voedselwinkels en op die internet bemark. In vegetariese kookkuns word verwerkte produkte, byvoorbeeld vleisvervangers, al hoe belangriker.
Voorbereiding van lupiene: Vir gebruik in die kombuis word die korrels eers geswel. Gesout word hulle dikwels saam met bier in die Mediterreense streek bedien. Hulle is ook geskik as bestanddeel in slaaie, sop en roergebraaide groente. Vermeng met konvensionele meel, word lupienmeel tot brood en gebak verwerk.
