John Myers
Linoleïensuur is een van die omega-6-vetsure wat ons elke dag moet eet. Maar hoekom is dit en wat moet oorweeg word?
Wat is linoleïensuur en hoe werk dit?
Vette het nie die beste reputasie in voeding nie, maar hulle is noodsaaklik vir die liggaam. Die meeste mense het die term "Omega 3" gehoor en assosieer dit met positiewe eienskappe. Trouens, poli-onversadigde vetsure lewer 'n bydrae tot die handhawing van ons gesondheid en die Duitse Vereniging vir Voeding (DGE) beveel aan om 'n voldoende voorraad omega-3-resepte te verseker. Die liggaam kan nie linoleïensuur as 'n omega-6-vetsuur produseer nie, daarom behoort dit deel van die dieet te wees. Die regte hoeveelheid speel 'n deurslaggewende rol in die effek van linoleïensuur. Volgens die DGE moet die verhouding van omega-6 tot omega-3-vetsure 5:1 wees.
Voedsel met linoleïensuur: waar is baie in?
Om linoleïensuur gesond te maak, is dit die beste om nie meer as 2.5 persent van die daaglikse hoeveelheid energie in die vorm van hierdie vetsuur te verbruik nie, volgens die DGE-inname-aanbeveling. Dit word hoofsaaklik in plantaardige olies soos sojaboonolie, sonneblomolie en mielieolie, in neute en vetterige wors of vetterige vleis aangetref. Gekonjugeerde linoleïensuur, wat chemies effens anders is, word in melk en suiwelprodukte, botter en beesvleis aangetref. Dit word in dieetaanvullings aangebied en na bewering help dit met gewigsverlies. Hierdie effek is nie wetenskaplik bewys nie en die DGE raai af om sulke aanvullings te neem.
Eenvoudig maar doeltreffend: gebruik verskillende groente-olies
Dit is die beste om dinge nie te ingewikkeld te maak nie en te begin klassifiseer hoë-vet kosse op grond van hul linoleïensuurinhoud en die korrekte vetsuurverhouding. Diegene wat 'n gebalanseerde en gevarieerde dieet eet, is gewoonlik aan die veilige kant. As jy verskeie hoëgehalte-olies van plantaardige oorsprong gebruik om te kook en vleis en wors matig eet, kry jy gewoonlik genoeg linoleïensuur. Maak byvoorbeeld die slaaisous met raapsaadolie of olyfolie, voeg ’n bietjie lynolie by die kwarkskottel of muesli en gebruik sonneblom- of mielieolie vir braai – ’n praktiese benadering wat enigiemand kan implementeer sonder om kostabelle te bestudeer.
Watter kookolies is besonder gesond?
Eetbare olies verskil nie net in hul smaak en die groentebasis waarop dit gemaak word nie. Hulle verskil ook in hul samestelling van versadigde en mono- en poli-onversadigde vetsure.
Kookolies word as gesond beskou as dit 'n hoë proporsie mono-onversadigde vetsure het en terselfdertyd die beste moontlike verhouding van poli-onversadigde vetsure het. Mono-onversadigde vetsure soos oliesuur beïnvloed onder meer bloedlipiedvlakke. Hulle kan byvoorbeeld vlakke van die gesondheidsproblematiese LDL-cholesterol verlaag.
Eetbare olies met 'n hoë proporsie mono-onversadigde vetsure:
- Olyfolie (75 persent)
- Raapsaadolie (60 persent)
- Hennepolie (40 persent – leer meer oor die uitwerking van hennepolie)
- Pampoenpitolie (29 persent)
- Mielieolie (27 persent)
Boonop moet eetbare olies voldoende poli-onversadigde vetsure verskaf. Dit sluit byvoorbeeld omega-3-vetsure in. Hulle kan totale cholesterolvlakke verlaag en help om die vloei-eienskappe van die bloed te verbeter. Die tweede groep onversadigde vetsure is die omega-6-vetsure. Hulle het beide positiewe en negatiewe eienskappe. Terwyl hulle vlakke van negatiewe LDL-cholesterol kan verlaag, kan hulle ook gesonde HDL-cholesterol verlaag.
Veral gesonde soorte kookolie word gekenmerk deur 'n gunstige verhouding van omega-3 en omega-6-vetsure. Die verhouding is ideaal rondom 1:5 of minder. Vlassaadolie staan uit onder kookolies omdat dit selfs meer omega-3-vetsure as omega-6-vetsure verskaf.
Gesonde eetbare olies met 'n gunstige vetsuurverhouding:
- Lynolie
- raapsaadolie
- okkerneutolie
- Olyfolie
- Hennep olie
- Soja-olie
- Koringkiemolie
Ten slotte, uit 'n gesondheidsoogpunt, is inheemse (koudgeperste) eetbare olies verkieslik bo verfyn (hoogverhitte) olies. Koudgeparste olyfolie word byvoorbeeld as gesond beskou omdat dit nie net 'n gebalanseerde vetsuurpatroon het nie, maar ook 'n besonder groot aantal vitamiene en sekondêre plantstowwe bevat as gevolg van die koue pars. As jy die olie self maak, verskaf kruie en speserye ander waardevolle lewensbelangrike stowwe. Inheemse olies is egter nie geskik vir die voorbereiding van baie warm geregte nie. Dit brand by relatief lae temperature. Koudgeperste raapsaad en olyfolie kan vir sagte braai gebruik word. Slegs verfynde kookolies met 'n hoë rookpunt is geskik om te skroei. Lees hier watter presies.
Vind ook uit oor swart saadolie en gebruik gesonde hennep sade as 'n bykomende bron van vet.
