Lae koolhidrate staan vir 'n dieet met slegs 'n paar koolhidrate. Die laekoolhidraatdieet hou baie gesondheidsvoordele in. Dit word meestal beoefen om gewig te verloor. Maar as jy lae koolhidrate eet, eet jy gewoonlik outomaties baie vleis, vis, eiers en suiwelprodukte. Dit is egter nie altyd gesond en boonop eties onaanvaarbaar vir baie mense nie.
Die veganistiese laekoolhidraatdieet
Die term "veganiese laekoolhidraatdieet" alleen blyk 'n teenstrydigheid in terme te wees.
Die meeste mense assosieer immers 'n laekoolhidraatdieet met baie vleis, vis, eiers en suiwelprodukte.
So hoe kan 'n dieet lae koolhidrate genoem word waarin dierevoedsel geen plek het nie?
Hoe moet 'n veganistiese laekoolhidraatdieet gestruktureer word?
En wat eet 'n mens wat vegan EN low carb en ook gesond wil wees?
Kom ons verduidelik eers wat "lae koolhidrate" beteken ...
Wat is lae koolhidraat?
Die lae-koolhidraat dieet is 'n dieet laag in koolhidrate.
Dit word verkieslik beoefen deur atlete en mense wat gewig wil verloor.
Terwyl koolhidrate baie vinnig in die vorm van vet gestoor word, word oortollige proteïen afgebreek (deur die gesonde liggaam) en deur die niere uitgeskei.
Die vet wat ook volop in die laekoolhidraatdieet is, word nou gebruik om energie op te wek omdat daar geen koolhidrate is nie, so ook oortollige liggaamsvet.
’n Gebrek aan koolhidrate verseker ook dat bloedsuiker- en insulienvlakke laag bly, wat vetverlies vergemaklik en vetopberging moeiliker maak.
Daar word dus aan al die voorvereistes vir suksesvolle gewigsverlies voldoen.
Wat eet jy teen lae koolhidrate?
Met die laekoolhidraatdieet word die koolhidraatinhoud van die dieet aansienlik verminder.
Die mees bekende koolhidraatryke kosse is brood, aartappels, pasta, gebak en lekkers. Hulle hoort nie in die laekoolhidraatdieet nie.
Fokus eerder op kosse wat hoog is in proteïene en vet en eet baie groente en slaaie.
Dierevoedsel is besonder hoog in proteïene en vet, so die meeste laekoolhidraatvolgelinge eet baie vleis, vis, eiers en suiwelprodukte.
Resepte wat oorspronklik hoog in koolhidrate was, word vinnig in laekoolhidraatresepte verander.
Pizza, brood en rolletjies – alles lae koolhidrate
In die konvensionele laekoolhidraatdieet word die pizzakors natuurlik nie meer van meel gemaak nie, maar van maalvleis of 'n eier-tuna-maaskaasmengsel.
Laekoolhidraatrolletjies is ook vir die langste tyd van graan gemaak. In die lae-koolhidraat-dieet word hulle gemaak van eiers, roomkaas, sout en bakpoeier.
En laekoolhidraatbrood bestaan gewoonlik ook uit eiers. Na gelang van die resep word baie olie, proteïenpoeier, sojameel en 'n bindmiddel dan saam gemeng.
Lae koolhidrate en vegan?
Die veganiese dieet vermy egter dierekos streng en is dus gewoonlik outomaties baie ryk aan koolhidrate.
As koolhidrate ook uit die veganiese dieet uitgeskakel word, wat bly vir 'n veganistiese lewende persoon oor?
Nogal baie, soos jy later sal sien. Omdat 'n lae-koolhidraat dieet net so haalbaar is vir vegane.
Lae koolhidraat diëte
Soos oral anders is daar verskillende laekoolhidraatvariante en verskillende hoeveelhede koolhidrate wat net in die laekoolhidraattoneel toegelaat word.
Die toegelate hoeveelheid koolhidrate per dag wissel tussen 20 en 130 g.
In die mees konsekwente vorm van laekoolhidraatvoeding – die Atkins-dieet – eet jy nie meer as 20 tot 60 g koolhidrate per dag nie.
20 g koolhidrate stem ooreen met 'n handvol gerolde hawermout (30 g) of 'n klein snytjie witbrood (40 g).
Aangesien groente en slaaie egter ook koolhidrate bevat, maak dit alleen gewoonlik die daaglikse koolhidraatkwota op.
Hawermout en witbrood is dus beslis nie deel van die Atkins-dieet of ander streng laekoolhidraatdiëte nie.
Veral konsekwente lae-koolhidraat-volgelinge streef na 'n ware nul-koolhidraat-dieet (nul koolhidrate) en neem selfs die minimale koolhidraatinhoud in sommige soorte vleis en seekos (lewer, niere, brein, mossels, oesters, ens.) in ag.
Hierdie vorme van laekoolhidraat-diëte is egter nie by baie mense aantreklik nie. Net om na die spyskaart vir ontbyt te kyk, wat Wolfgang Lutz in sy boek “Leben Ohne Brot” beskryf, laat nie almal se mond water nie.
Kaassmeer met botter of kaas met eier of ham met eier word vroegoggend hier bedien – natuurlik sonder brood, maar ongelukkig ook sonder groente.
Afgesien van die samestelling van 100% dierekos, is hier natuurlik geen vesel, vitamien C of sekondêre plantstowwe te sien nie en dus nie vir almal aanvaarbaar nie.
Lae koolhidrate: Goeie koolhidrate toegelaat, slegte koolhidrate verbode
Ander lae-koolhidraat-diëte bind nie alle koolhidrate saam nie en laat aansienlik hoër koolhidraatinhoude toe (vanaf 80 g), bv. B. die South Beach-dieet of die Logi-dieet.
In plaas daarvan word 'n onderskeid getref tussen goeie en slegte koolhidrate, net soos ons.
Aangesien baie mense daarvan hou om na tabelle te kyk wanneer hulle veranderinge aan hul dieet maak, wanneer hulle bepaal of 'n koolhidraat goed of sleg is, tabelle met die waardes van die glukemiese indeks (GI) of selfs beter met die waardes van die glukemiese lading (GL ) help verder.
Beide waardes dui die invloed van voedsel op die bloedsuikervlak en op die daaropvolgende vrystelling van insulien aan. Hoe hoër die waardes, hoe minder aanbeveel word die betrokke kos vir 'n laekoolhidraatdieet.
Dit is baie makliker om tussen goeie en slegte koolhidrate te onderskei as jy na die natuurlikheid van 'n kos kyk.
Lae koolhidrate: Die motief
Hoe hoër die insulienvlak in die bloed styg,
- hoe moeiliker dit is om gewig te verloor of 'n gesonde gewig te handhaaf,
- hoe meer waarskynlik is dit om spierafbreking te bevorder en
- des te meer inflammatoriese prosesse en dus die ontwikkeling van byna alle siektes word bevorder – en dit is juis hierdie aspekte wat die gesondheidswaarde van 'n laekoolhidraatdieet uitmaak.
Slegte koolhidrate (koolhidraatryke kosse met hoë GL-waardes) sluit byvoorbeeld witrys, ontbytgraankosse, koeke, gebak en pasta, soet koeldrank, roomys, ingemaakte vrugte en allerhande lekkers met hoë suikerinhoud in.
Goeie koolhidrate (voedsel wat gesonde koolhidrate bevat en 'n relatief lae GL-waarde het) sluit hoofsaaklik wortel- en knolgroente, meeste vrugte (behalwe gedroogde vrugte), peulgewasse, neute en amandels in, en natuurlik die laekoolhidraatkonjak-noedels.
Weens hul veselinhoud het pseudocereale of produkte wat van volgraan gemaak word ook 'n baie minder effek op die bloedsuikervlak as gebak en pasta gemaak van wit meel.
Laekoolhidraat vegan: Maksimum 130 g koolhidrate per dag
Die goeie koolhidrate het dus – in hanteerbare hoeveelhede – geen gesondheidsnadele nie. Inteendeel.
Hulle het al die positiewe eienskappe wat hand aan hand gaan met 'n hoë vesel-, mineraal- en vitamieninhoud en is nie die moeite werd om daarsonder te doen nie.
Daar is dus geen rede om sulke gesonde koolhidraatvoedsel te vermy nie.
Volgens die wêreld se grootste organisasie vir voedingkundiges – die Academy of Nutrition and Dietetics (American Society for Nutrition and Dietetics) – sluit laekoolhidraatdiëte ook daardie vorme van voeding in wat nie 130 g koolhidrate per dag oorskry nie.
Die veganistiese laekoolhidraatdieet, wat nie net laekoolhidraat- en veganisties is nie, maar ook gesond is, is hier.
In die volgende sal ons 'n lys saamstel van die kosse wat verbode is in 'n gesonde en veganistiese laekoolhidraatdieet en wat toegelaat word.
Lae-koolhidraat vegan: Hierdie kosse is taboe
In 'n gesonde lae-koolhidraat dieet – of dit nou vegan is of nie – vermy jy konsekwent die volgende kosse:
- Brood, rolletjies, versnaperinge (alles gemaak van witmeel of ligte meelsoorte)
- Pasta soos pasta, lasagne, pizza, quiche, pannekoek, ens. gemaak van wit meel
- Gesuikerde graanprodukte soos muesli, cornflakes, crunchies, ens.
wit rys - Verwerkte aartappelprodukte soos puree, kluitjies, ens. in groter hoeveelhede
- Koeke, gebak, koekies en gebak
- Lekkers & Roomys
- Gesuikerde drankies
- Alternatiewe versoeters soos stroop en stroop
- Ingemaakte vrugte
Laekoolhidraat vegan: Hierdie kosse is ingesluit
Die veganistiese lae-koolhidraat-dieet bestaan uit die volgende kosse, wat byna uitsluitlik hoë-gehalte plantgebaseerde proteïenbronne is, wat op 'n gevarieerde manier geëet en met mekaar gekombineer word om die vereiste hoeveelheid van alle essensiële aminosure te verskaf:
- Alle soorte groente, slaaie, spruite, seewier
- Konjak-noedels, konjak-lasagne, konjak-rys (lees alles oor die kalorievrye laekoolhidraatnoedels hier: Konjak-noedels)
- Peulgewasse (ertjies, lensies, keker-ertjies, nierboontjies, breëbone, ens.)
- Neute en oliesade en hul pulp (bv. haselneutbotter, cashewbotter, ens.)
- Amandels & amandelbotter
- Grondboontjies & Grondboontjiebotter
- Klapper & Klapperbotter
- Sampioene (is baie laag in koolhidrate)
- lupiene produkte
- Tofu en produkte van hoë gehalte gemaak van tofu of tempeh
- Sojaprodukte soos sojajogurt en sojaroom
- Meel soos lupienmeel, kekerertjiemeel, hennepmeel, neutmeel, klappermeel, amandelmeel, ens.
- Plantgebaseerde proteïenpoeiers vir skommels en laekoolhidraatgebak, soos B. lupienproteïen (= lupienmeel), hennepproteïen, rysproteïen en ertjieproteïen
Lae koolhidrate met seitan?
In sommige lyste kan jy ook seitan en produkte wat daarvan gemaak word, vind. Seitan is die hoogs gekonsentreerde en geïsoleerde koringproteïen (gluten) wat aan soveel gesondheidskwessies gekoppel is dat ons dit afraai om dit te gebruik.
As jy gespelde seitan in jou organiese winkel kan kry, kan jy dit af en toe in jou dieet integreer – maar net as jy regtig gesond is en geen spysverteringsprobleme of ander chroniese siektes het nie.
Lae-koolhidraat vegan: Eet hierdie kosse slegs matig
Die volgende kosse is hoog in koolhidrate, maar kan die veganistiese lae-koolhidraat-dieet in matige hoeveelhede aanvul, aangesien dit volvoedsel van hoë gehalte is.
As jy dit eet, let jy meer daarop om nie die daaglikse hoeveelheid koolhidrate van 130 g te oorskry nie:
- Organiese volgraanbrood
- Volgraangraanvlokkies
- volgraan rys
- Volkoren pasta
- giers
- Pseudo-graangewasse (quinoa, bokwiet, amarant)
- Corn
- aartappels
- vrugte
Die veganistiese laekoolhidraatdieet: watter hoeveelhede?
As jy oorskakel na 'n veganistiese laekoolhidraatdieet, is jy aanvanklik onseker oor die hoeveelheid wat verbruik word.
Hoe weet jy wanneer jy 130 g koolhidrate bereik het?
Hoeveel proteïene en hoeveel vet hoort op die bord?
6 wenke vir 'n veganistiese laekoolhidraatdieet
As jy die volgende wenke vir ’n veganistiese laekoolhidraatdieet oorweeg, sal jy alles reg doen – en sonder om baie berekeninge te doen:
Proteïen in die veganistiese laekoolhidraatdieet
Eet 'n bron van proteïen saam met elke hoofmaaltyd, bv. B. 200 g tofu of lupiensteak of 150 g gekookte peulgewasse/hummus of 'n kombinasie van verskillende proteïenbronne bv. B. Sampioenkerrie met grondboontjiesous of 150 g spelt seitan.
Koolhidrate in die veganistiese laekoolhidraatdieet
Eet een koolhidraatbevattende kos uit die kategorie "matige verbruik" in nie meer as een maaltyd per dag nie - ideaal vir middagete.
Moenie hierdie kos saam met peulgewasse eet nie, aangesien dit reeds redelik hoog in koolhidrate is.
Eet bv. twee snye volgraanbrood of 50 g (geweegde ongekookte) volgraanrys, giers, quinoa, volgraanpasta, glutenvrye pasta, ens., of 150 g aartappels. Die hoeveelhede gegee is maksimum hoeveelhede, so jy kan natuurlik onder hulle bly.
Voordat jy na konvensionele volgraannoedels gryp, is dit beter om 'n fyn gereg met koolhidraatvrye konjaknoedels voor te berei. So ervaar jy die verlangde pasta-plesier sonder om enige koolhidrate te absorbeer.
Vet in die veganistiese laekoolhidraatdieet
Gee aandag aan hoë kwaliteit bronne van vet! Kies ekstra suiwer olyfolie, klapperolie (vir braai), en hennepolie en lynolie (vir koue geregte).
Gebruik die genoemde neutbotter vir souse en wit amandelbotter vir heerlike dressings waarin jy suiwelprodukte sommer met neut- of amandelbotter vervang.
Jy kan ten minste 2 tot 3 eetlepels van enige van hierdie olies of purees by elke maaltyd voeg.
Hoeveel maaltye in die veganistiese laekoolhidraatdieet
As jy probeer om gewig te verloor of chroniese siektes het, probeer om jou daaglikse maaltye tot drie te verminder, wat jou bloedsuiker- en insulienvlakke stabiel sal hou.
Miskien moet jy ook eksperimenteer met die intermitterende eetritme, wat baie buitengewone voordele bied!
Jy moet net verskeie klein maaltye (tot 6) per dag eet as jy chronies lae bloeddruk, gereeld lae bloedsuikervlakke, of Hashimoto's het (wat dikwels met 'n skielike daling in bloedsuiker gepaard gaan).
Gesonde drankies in die veganistiese laekoolhidraatdieet
Jou keuse van drankie moet water wees. Drink 30 ml daarvan per kilogram liggaamsgewig, maar ten minste 1.5 liter per dag.
Dieetaanvullings in die veganistiese laekoolhidraatdieet
Soos met enige ander dieet, dink aan die dieetaanvullings wat jy persoonlik nodig het wanneer dit kom by 'n veganistiese laekoolhidraatdieet.
Kontroleer dus jou vitamien B12-status en vul die vitamien aan indien nodig. Dink ook aan vitamien D, omega-3 (DHA-alge-olie), en silikon – drie voedingstowwe en lewensbelangrike stowwe wat deesdae dikwels nie in voldoende hoeveelhede ingeneem kan word nie.
’n Antioksidant is ook ’n goeie idee om die alomteenwoordige oksidatiewe stres te verminder. Jy kan kies uit astaxanthin, OPC, of produkte van die Aronia-bessie.
Sodra jy hierdie wenke geïnternaliseer het, kan jy dit dadelik in die praktyk toepas.
Lewer Kommentaar