John Myers
Laekoolhidraat-tamatie- en zucchini-kasserol met spinasie
Vir 'n laekoolhidraat-tamatie-courgette-kasserol met spinasie benodig jy 4 tamaties, 2 mediumgrootte courgettes, 750g blaarspinasie, 2 uie, 2 knoffelhuisies, 3 e olyfolie, 3 e meel, 500ml melk, 250ml water, 150 g gerasperde kaas, peper, sout en bietjie botter.
- Was vars spinasie en dreineer goed. Ontdooi bevrore spinasie en dreineer goed.
- Was tamaties en zucchini en sny dit in happiegrootte stukke.
- Skil en kap die uie en knoffelhuisies fyn. Verhit 'n eetlepel olie in 'n pan en soteer die uie en knoffel tot deurskynend. Voeg die spinasie by totdat dit verwelk. Geur met 'n bietjie sout en peper.
- Verhit die oorblywende olie in 'n pan, voeg die meel by en soteer. Voeg die melk en die water by en bring kortliks tot kookpunt. Geur met 'n bietjie sout en peper.
- Smeer 'n oondbak met 'n bietjie botter en beurtelings laag die groente en sous daarin. Eindig met ’n laag sous en sprinkel die gerasperde kaas bo-oor.
- Bak in 'n voorverhitte oond van 175°C vir 40 minute.
Hawaiiaanse kasserol met ham en pynappel
Jy kan jou gunsteling groente as basis vir hierdie Hawaiiaanse oondbak gebruik en dit saam met ham en pynappel bak. Of jy kan ons voorstel volg – hiervoor benodig jy 250 g soetrissies, 250 g wortels, 500 g blomkool, 1 ui, 300 g gaar ham, 250 g vars pynappel, 3 eetlepels olyfolie, 150 g gerasperde kaas, sout en peper.
- Was die groente, skil die wortel en pynappel en sny alles in happiegrootte stukke. Skil en kap ook die ui fyn.
- Verhit die olie in 'n pan en soteer die ui daarin tot deurskynend.
- In 'n oondbak, lê die groente om die beurt laag en smeer die soteer ui met die olie daaroor.
- Strooi die pynappel en ham oor die groente en sprinkel die gerasperde kaas oor.
- Bak in 'n voorverhitte oond van 175°C vir 35-40 minute.
Gesonde lae-koolhidraat eiervrug en salm kasserol
Hierdie gesonde laekoolhidraatresep verskaf belangrike omega-3-vetsure en is vinnig om voor te berei. Die gesnyde eiervrug is die perfekte plaasvervanger vir tradisionele lasagnevelle, wat dit maklik maak om 'n lae-koolhidraat-lasagne op te tower. Vir hierdie resep benodig jy 700g eiervrug, 400g salmfilet (velloos), 4 e olyfolie, 1 ui, 500g gekapte ingemaakte tamaties, 150g kersietamaties, 3 e tamatiepasta, 1 e pesto, 150g peper, sout en peper .
- Was die eiervrugte en sny dit in 1 cm dik skywe. Plaas die eiervrugskywe op 'n bakplaat wat met bakpapier uitgevoer is en smeer met 'n bietjie olyfolie. Bak dan vir sowat 25 minute by 180 °C in ’n voorverhitte oond en geur dan met sout en peper.
- Was en kwartier die kersietamaties. Skil die ui en kap fyn. Sny die salmfilet oor die graan in ongeveer. 1 cm dik skywe.
- Verhit 3 e olyfolie in 'n kastrol en soteer die ui tot deurskynend. Voeg die tamatiepasta by en soteer kortliks. Voeg dan die kersietamaties by en ontglas met die gekapte tamaties. Prut vir sowat 10 minute, roer af en toe, roer dan die pesto by.
- Plaas die eiervrugskywe, sous en salmfilet om die beurt in 'n oondbak en eindig met 'n laag sous. Strooi die gerasperde kaas bo-oor en bak by 180°C vir 45 minute.
Stewige broccoli en maalvleis kasserol
Vir hierdie vinnige laekoolhidraat-kasserol benodig jy 500g broccoli, 250g maalvleis, 1 ui, 1 eetlepel olyfolie, 1 eier, 100g roomkaas of maaskaas, 100g gerasperde kaas, en bietjie sout en peper.
- Was die broccoli, sny in happiegrootte blommetjies en blansjeer in kokende soutwater vir sowat 2 minute. Dreineer dan in 'n sif.
- Kap die ui fyn en soteer kort in 'n pan met warm olie. Voeg die maalvleis by en soteer saam met die ui.
- Pak die broccoli en beesmaalvleis laag in 'n oondbak.
- Meng die roomkaas of maaskaas met die eier, geur met sout en peper, en smeer die mengsel eweredig oor die broccoli en beesvleis.
- Sprinkel laastens die gerasperde kaas oor en bak in 'n voorverhitte oond van 180 °C vir 20 minute.
Soet laekoolhidraat appelkwark-kasserol
Selfs 'n soet ete kan vinnig voorberei word met 'n lae-koolhidraat dieet. Vir hierdie laekoolhidraat-appelkwark-kasserol het jy die volgende bestanddele nodig: 500g laevet-kwark, 250ml melk, 1 pakkie vanieljepoedingpoeier, 2 appels en 2 eetlepels vanieljeproteïenpoeier, 'n bietjie versoeter en vanieljegeursel. Bietjie botter om die oondbak te smeer.
- Gebruik 'n handmenger en meng die laevet-kwark en melk met die vanieljepoedingpoeier, proteïenpoeier, versoeter en vanieljegeursel.
- Skil en ontpit die appels. Sit 'n paar skywe eenkant vir versiering. Rasper die res van die appels en vou dit by die kwarkmengsel in.
- Smeer 'n oondbak en gooi die mengsel in. Rangskik die appelskywe bo-op vir versiering.
- Bak die appel-en-kwark-kasserol in 'n voorverhitte oond van 160 °C vir ongeveer. 60 minute.
