Madeline Adams
Gierst kan die ystervlak verhoog. In die geval van ystertekort of as bloedarmoede reeds aanwesig is, behoort giers dus meer gereeld op die spyskaart te wees. Dit is waar dat giers ook sogenaamde anti-voedingstowwe bevat, wat – soos dikwels gesê word – die bruikbaarheid van yster behoort te verminder. In die praktyk is dit egter geensins bevestig nie.
Eet gereeld giers as jy 'n ystertekort het
Ystertekort is algemeen. Dit is selfs die mees algemene tekortsiekte wêreldwyd. Altesaam sowat 2 miljard mense ly aan ystertekort, meestal in arm lande. Maar selfs in Europa word tot 10 persent van die bevolking en onder vroue van vrugbare ouderdom selfs 20 persent deur ystertekort geraak.
In Oktober 2021 is 'n studie in die joernaal Frontiers in Nutrition gepubliseer, wat gewys het hoe gereelde verbruik van gierst ystervlakke (ferritienvlakke = gestoorde yster) kan verhoog en sodoende ystertekortanemie kan verbeter of voorkom.
Evaluering van 30 studies oor die onderwerp van "giers en anemie"
Vir die voorgenoemde meta-analise is 22 menslike studies en 8 laboratoriumstudies oor die onderwerp van "giersverbruik en anemie" geëvalueer. 7 organisasies uit 4 lande het aan die studie deelgeneem. Die inisieerder van die studie was die International Crops Research Institute for the Semi-Arid Tropics (ICRISAT), 'n internasionale navorsingsinstelling wat in 1972 gestig is en toegewy is aan die verbetering van lewensomstandighede in die semi-ariede trope van Asië en Afrika.
Halfdroog beteken dat daar lang droë seisoene in hierdie gebiede is, wat dit moeilik maak om voedsel te kweek en dikwels tot hongersnood lei. Gevolglik is tekortsimptome ook aan die orde van die dag. Nietemin is die resultate van die studie natuurlik interessant en nuttig vir almal wat sukkel met lae ferritienvlakke en dus ook met ystertekort – ongeag of hulle in Afrika, Asië of Europa woon.
"Girs kan al of ten minste 'n groot deel van die daaglikse ysterbehoefte van 'n gemiddelde persoon dek, volgens die resultate van ons studie," verduidelik dr Seetha Anitha, studie skrywer en voedingkundige by ICRISAT. “Die ysterinhoud hang af van die giervariëteit en hoe die giers verwerk word. Ons werk toon nietemin dat giers ’n belowende rol kan speel in die voorkoming van ystertekortanemie.”
Omdat giers die hemoglobienvlak met ongeveer 13.2 persent verhoog het. In vier van die geëvalueerde studies kon gierst ook die serumferritienwaarde met gemiddeld 54.7 persent verhoog. Beide waardes - die hemoglobienwaarde en die ferritienwaarde in die serum - word gebruik om 'n ystertekort te diagnoseer.
Deelnemers aan die studie was byna 1000 kinders, adolessente en volwassenes wat gereeld gierst geëet het. Ses verskillende gierstipes is bestudeer, insluitend krabgras, pêrelgierst, sorghum en 'n mengsel van jakkalsstertgierst, Kodo-gierst en kleingierst.
"Daar word dikwels beweer dat die yster van giers nie geredelik biobeskikbaar is nie omdat dit na bewering 'n groot deel van sogenaamde anti-voedingstowwe bevat," sê Joanna Kane-Potaka, voormalige Adjunk-direkteur-generaal van ICRISAT en mede-outeur van die studie, wat 'n belangrike onderwerp aanspreek. “Ons navorsing toon egter dat dit nie waar is nie. Inteendeel. Die biobeskikbaarheid van yster uit giers is vergelykbaar met dié van ander plant-gebaseerde voedsel. Die anti-voedingstofvlakke in gierst is ook nie hoër as in ander stapelvoedsel nie, maar eerder laer.”
Dit hang ook af van die manier waarop die giers verwerk word. Wanneer jy giershappies in die ekstruder maak, verhoog die biobeskikbaarheid van die yster met meer as 5 keer.
Tydens fermentasie, opblaas (millet poppies/millet pops) en vermouting, verhoog die biobeskikbaarheid van yster drievoudig, en tydens ontkieming (uitspruit) verdubbel. Dit beteken dat met al hierdie vorme van verwerking, die invloed van die anti-voedingstowwe ook verminder kan word. Byvoorbeeld, die inhoud van tanniene ('n anti-voedingstof) daal met die helfte wanneer dit uitspruit en met slegs 5 persent wanneer jy alleen kook.
Daar is soveel yster in giers
In sommige van die giers wat ondersoek is, is spesiale giervariëteite gebruik waarin die ysterinhoud deur teling/genetiese ingenieurswese verhoog is, maar nie in alle studies nie, dus kan daar ook aanvaar word dat giers met 'n normale ysterinhoud kan bydra tot normalisering van die yster. vlak.
Konvensionele giers wat jy by ons kan koop, bevat ongeveer 6.9 mg yster per 100 g in rou vorm. 50 g giers is egter meer as voldoende vir een porsie, wat dan minstens 100 g weeg ná gaarmaak en sowat 3.5 mg yster bevat.
Met 'n ysterbehoefte van 10 tot 15 mg, sou dit reeds 'n kwart wees. As jy jou giermeel kombineer met voedsel wat ryk is aan vitamien C, dan verhoog jy die biobeskikbaarheid van yster nog verder, soos B. in die volgende resepte. Maar jy kan ook sommer jou vitamien C-aanvullings saam met kos neem of 'n klein glasie vars uitgedrukte OJ drink.
Diagnose van ystertekort
Vier waardes word gewoonlik gebruik om ystertekort te diagnoseer: die ferritienwaarde, die transferrienversadiging, die Hb-waarde, en moontlik die CRP-waarde, 'n inflammasiewaarde.
Ferritien: Vir ferritien word waardes tussen 15 en 100 µg/l (vroue) en tussen 30 en 100 µg/l (mans) soms as normale waardes gegee. Maar soms word ook gesê dat alle waardes tussen 40 en 160 µg/l normaal is. Daar is 'n defek as die waarde onder 15 daal. As dit reeds onder 10 is, dan aanvaar 'n mens ystertekort-anemie. Die ferritien (of serumferritien) is die stooryster.
CRP vlak: Wanneer daar inflammasie in die liggaam is, bly ferritien verhoog, alhoewel daar 'n ystertekort kan wees. Inflammasie vervals dus die ferritienwaarde. As jy dus verhoogde vlakke van inflammasie (insluitend CRP) en simptome van ystertekort het, kan jou ferritienvlakke goed lyk wanneer jy eintlik 'n ystertekort het. Vir verdere verduideliking kan die volgende twee waardes ook in hierdie geval in ag geneem word: transferrienversadiging en hemoglobien (Hb).
Transferrienversadiging: Transferrien is 'n proteïen wat verantwoordelik is vir die vervoer van yster in die bloed. Die transferrienversadiging dui nou aan watter persentasie van die vervoerders met yster gelaai is. Normaal is 'n waarde van 20 tot 50 persent. 'n Lae waarde (onder 20 persent) beteken min vervoerders is met yster gelaai, wat 'n ystertekort aandui. Transferrienversadiging word nie deur inflammasie beïnvloed nie.
Hemoglobien: 'n Hemoglobienwaarde van 12 tot 13 g/dl word as normaal beskou. Waardes onder 12 dui op 'n ystertekort. Maar selfs hierdie waarde daal eers wanneer die ysterstore reeds leeg is. Hemoglobien is die rooibloedpigment wat verantwoordelik is vir die vervoer van suurstof.
yster: Die ysterwaarde in die serum is daarenteen nie sinvol nie, want dit kan lank normaal bly wanneer die store lank leeg is en die pasiënt lank simptome van tekort het.
