John Myers
Proteïene is ware allrounders en noodsaaklik vir die voedingstofvoorsiening van ons liggaam. Maar watter kosse bevat proteïene en hoe verseker ek 'n bewese proteïenvoorraad selfs met 'n veganiese dieet? Hier vind jy die antwoorde.
Wat is proteïene?
Chemies is proteïene, ook bekend as proteïene, lang kettings van aminosure. Daar is altesaam twintig verskillende aminosure, waarvan agt noodsaaklik is, dws lewensbelangrik. Aangesien die liggaam hulle nie self kan opbou nie, moet hulle saam met kos ingeneem word. Na water is proteïene die hoofkomponent van ons liggaam (water 60%, proteïen 17%, vet 14%, koolhidrate 1-2%, rus ander). Proteïene speel 'n noodsaaklike rol in spierbou. Proteïene is ook betrokke by die immuunstelsel, selregenerasie, bloedstolling en die vervoer van belangrike stowwe in die liggaam. Ensieme en hormone word uit proteïene gevorm. As een van die drie hoofvoedingstowwe naas koolhidrate en vette, is proteïene ook 'n belangrike bron van energie. Elke gram proteïen verskaf 4-5 kilokalorieë, net soos een gram koolhidrate. Dit is die helfte van die kalorieë in 'n gram van nege kilo vet. Proteïene word dus al hoe belangriker wanneer dit by gewigsverlies kom wanneer die BWI-sakrekenaar oorgewig aandui. Lees ook meer oor die ander effekte van aminosure.
Is alle proteïene dieselfde?
'n Maatstaf van die kwaliteit van proteïene in voedsel is hul biologiese waarde (BV). Dit word gemeet aan die hoeveelheid en die verhouding van verskillende aminosure tot mekaar. Hoe hoër die BW, hoe meer proteïen uit die kos – hetsy van dierlike of veganistiese proteïenbronne – kan in endogene proteïen omgeskakel word.
Die hele eier is gedefinieer met 'n DP van 100. Die biologiese waardes van ander proteïenbevattende voedsel is hieronder: beesvleis (BV = 92), tuna (BV = 92), koeimelk (BV = 88), soja (BV = 85), kaas (BW = 84), rys (BW = 81), Aartappels (LW=76-98), Bone (LW=72), Mielies (BW=71), Koring (BW=57).
Mens kan die DP verhoog deur voedsel te kombineer: 36% eier + 64% aartappels (DP = 136) of 75% melk + 25% koringmeel (DP = 125) of 51% melk + 49% aartappels (DP = 101). Dit word veral belangrik as jy dierekos met 'n hoë BW vermy – soos in vegetariese of veganistiese diëte – of 'n laeproteïendieet verkies.
Vol en skraal met proteïene
Die versadigingseffek wat deur die brein waargeneem word, is groter na 'n proteïenryke maaltyd as na 'n koolhidraatryke of vetterige maaltyd. Die presiese rede hiervoor is nog nie finaal wetenskaplik uitgeklaar nie. Wat egter seker is, is dat die interne seine wat die aminosure na die brein stuur so sterk is dat die gevoel van versadiging langer aanhou.
Aangesien proteïen, anders as koolhidrate, bloedsuikervlakke laag hou, dra dit ook by tot versadiging, dit wil sê die afwesigheid van honger. 'n Skielike, hoë insulienvrystelling, wat nodig is om die verhoogde suikervlak na koolhidraatryke kos te verlaag, en die gevolglike hipoglukemie word voorkom. Die gevreesde drange bly weg, wat veral belangrik is wanneer jy gewig verloor. 'n Dieet gebaseer op die Montignac-metode gebruik onder meer hierdie effek.
Boonop het proteïenryke kosse soos vleis of vis 'n lae energiedigtheid. Dit beteken dat hulle relatief min kalorieë per 100 g verskaf en dus ideaal is om gewig te verloor. Wenk: As jy terselfdertyd uithousport, joga of Pilates doen, verhoed jy die jojo-effek!
Dit maak ook sin vir mense met diabetes om koolhidraatryke kosse met proteïenryke kosse te vervang omdat dit die hoeveelheid insulien wat in die bloed benodig word, kan verminder.
Proteïenryke resepte: klassiek en nuut!
Wanneer jy na proteïenryke kosse en resepte soek, is diereprodukte (bv. tuna, hoender, kaas soos Emmental of Maasdammer) dikwels voor wat kwaliteit en kwantiteit betref. Maar veganistiese proteïenbronne soos neute, sade en sade sowel as peulgewasse (kekerertjies, sojabone of grondboontjies) kan ook 'n aansienlike hoeveelheid proteïen bevat. Hulle is dus nie net belangrik vir vegetariese en veganistiese proteïenkoms nie. Jy kan bakresepte met neute en sade in die deeg verryk om proteïene te bevat.
Die afgelope jare het ons al hoe meer lae-koolhidraat-aandete en proteïentoebroodjies op die rakke en by die bakkers gekry. Sulke proteïengebak neem die leerstelling op dat koolhidrate insulien in die aand vrystel en dus die verbranding van vet word belemmer. Enigiemand wat egter op proteïenbrood staatmaak wanneer hy gewig verloor, moet versigtig wees. Omdat die verlaagde koolhidraatwaardes ook gepaard gaan met 'n hoër vetinhoud en dus meer kalorieë. Mense met glutenintoleransie moet ook proteïenbrood vermy, aangesien dit uit koringproteïen (gluten), lynsaad of sonneblomsaad sowel as soja- en lupienproteïen bestaan.
Die byvoeging van verskeie meelalternatiewe soos klapper-, lynsaad- of okkerneutmeel lei ook tot 'n aansienlike proteïenhupstoot wanneer ander geregte gebak en gekook word.
