Madeline Adams
Pampoenblare is eetbaar en smaaklik, ten minste sommige van hulle. Is pampoenblare die nuwe superkos? Al die voedingstowwe van pampoenblare en die instruksies oor hoe om 'n gesonde groente van pampoenblare te maak, is hier by ons!
Pampoenblare is eetbaar - maar nie alle pampoenblare nie
Die blare van stampmielies is eetbaar, maar nie dié van sierpampoentjies nie. Laasgenoemde smaak bitter en bevat die gifstof cucurbitacin. Die blare van eetbare pampoene, aan die ander kant, is nie-giftig en het 'n aangename sagte smaak.
Anders as sommige ander blaargroentes, groei die stampmielies vinnig, dikwels vinniger as wat slakke dit kan eet, so oessukses is amper gewaarborg.
As jy dus nie wegskram van die moeite van voorbereiding nie, kan jy dit gebruik om 'n fyn en voedsame groente voor te berei. Poging want eers moet die vesels van die blare verwyder word en ook van die klein stekels. Andersins sou die skorsies blaargroentes nie 'n bederf wees nie. Met 'n bietjie oefening het jy egter nie meer as 10 minute nodig nie (plus kooktyd).
Pampoenblaargroentes is 'n tradisionele gereg in Afrika
Pampoenblare word al lank as groente in Afrika, Indonesië en Maleisië geëet. In Afrika bv. B. in Zambië, Tanzanië, Nigerië of Zimbabwe.
’n Video deur die kinderliefdadigheidsorganisasie ChildFund Germany, wat help om mense se voedingssituasie in Zambië te verbeter, wys hoe die tradisionele gereg Nshima Chibwawa daar voorberei word. Dit bestaan uit pampoenblaargroente met tamaties en grondboontjies, bedien met mieliepap. U kan die video wat die moeite werd is om te sien in ons bronne onderaan vind.
Is pampoenblare 'n nuwe superkos?
Pampoenblare bevat talle voedingstowwe en lewensbelangrike stowwe maar is nie DIE superkos by uitstek nie. Wat voedingstofprofiel betref, kan hulle met ander blaargroente vergelyk word en bevat meer van een voedingstof en minder van die ander.
Dit gaan egter nie daaroor om ’n nuwe superkos te vind nie, maar om uit te vind watter voorheen onopgemerkte plantdele eintlik eetbare groente is.
Pampoenblare: voedingstowwe, minerale en vitamiene
Soos enige blaargroente, is pampoenblare hoog in water, min vet en min koolhidrate. Hulle is dienooreenkomstig laag in kalorieë.
As jy sommige voedingstowwe uit die voedingsinligting hieronder mis, is dit omdat daar baie min inligting beskikbaar is en die ontbrekende voedingstowwe dalk eenvoudig nog nie ontleed is nie.
Die voedingswaardes wat hieronder gegee word, verwys na die rou pampoenblare, so jy moet effens laer vitamienwaardes aanvaar vir gekookte pampoenblare, aangesien verhitting onvermydelik tot voedingstofverliese lei.
Die mineraal- en vitamienwaardes wat na die hakies gegee word, verwys na die gaar pampoenblare, maar hierdie voedingswaardes kom van 'n ander bron, so natuurlik is ander blare hier gebruik en 'n mens moet aanvaar dat daar verskeidenheid-verwante en natuurlike skommelinge.
voedingstowwe
Vir 'n blaargroente is pampoenblare relatief hoog in proteïen. In die rou weergawe bevat hulle 3.15 g proteïen per 100 g. Ter vergelyking: Snuffel 2.1 g, paardebloemblare 2.9 g, spinasie 2.3 g, lamsslaai 1.8 g, brandnetel 7 g.
Per 100 g rou pampoenblare bevat die volgende voedingstowwe (die waardes van die gaar blare is tussen hakies):
- Water: 92.88 g
- Kalorieë: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Proteïen: 3.15 g (2.7 g)
- Vet: 0.4 g (0.2 g)
- Koolhidrate: 2.33 g (3.4 g) insluitend vesel
- Vesel: (2.7 g)
Minerale en spoorelemente
Wat minerale betref, is daar buiten kalium geen spesifieke maksimum waardes nie. Die kaliuminhoud is in die boonste reeks, so pampoenblare, soos ander blaargroente, is hoë-kalium groente.
Miskien moet die ysterinhoud (2.2 mg of 3.2 mg – afhangend van die bron) ook beklemtoon word. Dit oorskry dié van sommige konvensionele groente, maar is steeds laer as die ysterinhoud van chard (2.7 mg), vinkel (2.7 mg), waterkers (2.9 mg), en paardebloem (3, 1 mg) en, met betrekking tot die gaar blare, laer as die ysterinhoud van spinasie (4.1 mg) en Jerusalem artisjok (3.7 mg).
Pampoenblare bevat die volgende minerale en spoorelemente per 100 g (die amptelike daaglikse vereiste vir 'n (nie-swanger) volwassene word tussen hakies gegee (volgens DGE)):
- Kalsium: 39 mg (1,000 43 mg) mg
- Yster: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magnesium: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Fosfor: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Kalium: 436 mg (4,000 438 mg) mg
- Natrium: 11 mg (1,500 8 mg) mg
- Sink: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
- Koper: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
- Mangaan: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Selenium: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Vitamiene
Wanneer dit by vitamiene kom, is dit vitamiene A en K wat in relevante hoeveelhede voorkom. Sommige B-vitamiene dek immers ongeveer 10 persent van die behoefte per 100 g pampoenblare. Die reeds lae vitamien C-inhoud daal egter tot net 1 mg wanneer dit gekook word, so dit is nie die moeite werd om te noem nie.
Per 100 g pampoenblare bevat die volgende vitamiene (waar slegs die waarde regs van die hakies na die gaar blare verwys aangesien die rou blare in die bron ontbreek):
- Vitamien A (retinol ekwivalent): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamien C: 11mg (100mg) 1mg
- Vitamien B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
- Vitamien B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
- Vitamien B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
- Vitamien B5: 0.042mg (6mg) 0mg
- Vitamien B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
- Folaat: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamien E: (12-15mg) 1mg
- Vitamien K: (70-80mcg) 108mcg
- Cholien: (425 – 550 mg) 21 mg
Hoe gesond is pampoenblare?
Nou lys sommige webwerwe die gesondheidsvoordele van pampoenblare:
- Daar word gesê dat hulle teen kanker en oogsiektes beskerm (omdat hulle soveel vitamien A bevat),
- help om oortollige gewig te verminder (omdat hulle laag in kalorieë en ryk aan vitamiene is),
- verlaag hoë bloeddruk (omdat hulle hoog in kalium is en kalium goed is vir die kardiovaskulêre stelsel),
- beskerm teen infeksies (as gevolg van hul vitamien C-inhoud, wat – soos u hierbo kan sien – nie regtig hoog is nie),
- mobiliseer die spysverteringstelsel as gevolg van hul ruvoer en nog baie meer.
Al hierdie eienskappe is van toepassing op byna elke (blaar) groente, so hulle is nie uniek aan die pampoenblare nie. Hierdie eienskappe is egter veral waardevol vir bv. B. in sommige Afrika-sones waar by tye geen ander groen blaargroente groei nie en dus kan die pampoenblaargroente eintlik van enorme hoë gesondheidswaarde wees.
Hoe berei jy pampoenblare voor?
Die voorbereiding van pampoenblare is 'n bietjie tydrowend, aangesien jy nie net die blare kan was, sny en gaarmaak nie, maar eers die vesels en soms die stekels verwyder. Jong blare is lekkerder om voor te berei, aangesien hulle nie so uitgesproke dorings (of sagte en dus eetbare dorings) en skaars vesels het nie.
Die stingels kan ook gebruik word, maar slegs – indien enigsins – die stingels van baie jong blare, anders is hulle te veselagtig.
Dit is die beste om 'n video te kyk oor hoe om pampoenblare voor te berei (bv. hier), want dit wys jou baie goed hoe om die vesels te verwyder (waar die meeste van die stekels ook geheg is). Om dit te doen, word die vesels van die basis van die stam oor die blaar getrek. Dan kan jy die blad gebruik.
Squash Blaargroente: Die Basiese Resep
In die resep hieronder word die kookwater gedreineer. In ander resepte word die pampoenblare net met 'n bietjie water gestoom sodat die kookwater nie afgegooi hoef te word nie en op hierdie manier kan jy die verlies van lewensbelangrike stowwe wat met afgooi gepaardgaan, vermy. Aangesien die blare nie baie ryk aan oksaalsuur is nie, is dit om hierdie rede ook nie nodig om dit af te gooi nie.
Bestanddele:
- 30 pampoenblare, gedefinieer en in klein stukkies gesny
- 1 ui in blokkies gesny
- 1 tamatie, in blokkies gesny (ontskil indien verkies)
- Sout en peper na smaak
- ¼ tl koeksoda om die blare sag te maak (nie nodig vir baie jong, sagte blare nie)
- 1 eetlepel olie
- 2 e room (bv. amandelroom, sojaroom of klappermelk)
Voorbereiding
- Bring soutwater tot kookpunt en voeg die blare by. Voeg die koeksoda by en kook vir 5 minute of tot die blare sag is.
Haal die pot van die stoofplaat af en dreineer die water. - Soteer die ui en tamatie afsonderlik in die olie, geur met sout en peper en roer die gaar pampoenblare by.
- Dit word tradisioneel saam met Sadza (mieliepap) of rys bedien. Daar is ook resepte met yams. Geniet jou ete!
Kan jy pampoenblare rou eet?
Pampoenblare kan ook rou in 'n slaai geëet word, natuurlik net die baie jong en sagte blare.
