Lindy Valdez
Seewier soos nori, wakame of kelp het lankal in Europese kombuise aangekom. Hulle gee kos 'n aangename seegeur en bevat ook baie minerale, omega-3-vetsure en vesel.
Seewier en die gebruik daarvan
In Europa ken ons gewoonlik net seewier wat om soesji gedraai is, maar in Asiatiese lande word dit ook rou in slaaie bedien of as groente gestoom in allerhande variasies. Argeologiese vondste toon dat alge vir duisende jare menslike voeding verryk het. En nie net in Asiatiese lande, soos 'n mens kan aanneem nie, maar ook in Chili, Noord-Amerika en Ierland.
Onlangs het seewier 'n ware opbloei in Europa gesien. Hulle is veral gewild in die skoonheidsmiddelsektor: seewier is na bewering goed vir die vel en hare en word daarom toenemend vir kosmetiese produkte en welstandbehandelings gebruik. In die kombuis word dit al hoe meer gebruik as speserye, sop, slaaie, of natuurlik as soesji-omhulsels.
Seewier in alle kleure en groottes
Daar word onderskei tussen mikroalge, soos chlorella, wat mikroskopies klein is, en makroalge, soos wakame, nori, kombu en kie. Laasgenoemde kan soms etlike meters lank wees. Alge kan ook rofweg volgens hul kleur geklassifiseer word: 'n onderskeid word getref tussen rooialge, bruinalge, groenalge en blougroenalge. Die rooi alge sluit byvoorbeeld dulse en perskelp in (ook genoem nori), die bruin alge sluit wakame en hijiki in, en die groen alge sluit seeslaai in. Sommige verteenwoordigers van die rooi, bruin en groen alge word ook seewier genoem.
Presies hoeveel spesies alge bestaan, is tot vandag toe nog nie uitgeklaar nie – daar is in elk geval duisende van hulle. Sommige skattings is selfs in die miljoene. Dit is moeilik om 'n presiese getal te gee omdat die afbakening van ander organismes nie heeltemal duidelik is nie. Eenvoudig gestel, alge is organismes wat onder water leef en fotosintese uitvoer. Sommige bakterieë kan egter ook fotosintese uitvoer. Spirulina, byvoorbeeld, behoort eintlik aan die sianobakterieë maar word gewoonlik ook onder die mikroalge gereken.
Die voedingswaardes, vitamiene en minerale van seewier
Alhoewel seewier slegs in klein hoeveelhede geëet word (bv. ongeveer 10 gram gedroogde seewier per persoon in 'n seewierslaai), doen dit goed om vitamien- en mineraalbehoeftes te dek. Rooi seewier sluit dulse en pers kelp (nori) in, terwyl bruin seewier wakame, hijiki, kelp, kombu, kelp (see spaghetti) en arame insluit. Die waardes kan egter baie verskil na gelang van die spesifieke tipe alge, streek en seisoen.
Die voedingswaardes van seewier
Seewier is laag in vet, laag in kalorieë (ongeveer 300 kcal per 100 g), en hoog in vesel. Hul veselinhoud wissel van 23.5 tot 64 persent van hul droë gewig. In 'n Koreaanse studie het die hoë veselinhoud van seewier 'n positiewe uitwerking op bloedsuikervlakke in tipe 2-diabetespasiënte gehad.
Die vitamiene van seewier
Seewier bevat relevante hoeveelhede beta-karoteen, B-vitamiene, vitamien C en foliensuur. Seewier bevat ook vitamien B12. Dit kan egter sogenaamde vitamien B12-analoë wees – om hierdie analoë van regte vitamien B12 te onderskei is nie maklik nie en het dikwels tot misverstande gelei.
Vitamien B12-analoë en vitamien B12 het bloot 'n soortgelyke struktuur en bind aan dieselfde vervoermolekules, maar het geen vitamien-effek nie. Aangesien die analoë die vervoermolekules van die werklike vitamien B12 beset, word dit minder goed geabsorbeer. Onder sekere omstandighede kan 'n bestaande vitamien B12-tekort selfs vererger word.
’n Studie op rotte met ’n vitamien B12-tekort het getoon dat die vitamien B12 in gedroogde nori-seewier ten minste gedeeltelik regte vitamien B12 is. Dit kom egter van mikroörganismes op die alge en nie van die alge self nie, daarom kan die waarde baie verskil. Jy moet dus nooit staatmaak op seewier as 'n bron van vitamien B12 nie.
Die minerale van seewier
Seewier blyk ryk aan minerale te wees aangesien dit groot hoeveelhede minerale per 100g bevat. Aangesien jy egter net 'n klein hoeveelheid daarvan eet (ongeveer 10 g), krimp die hoeveelhede minerale wat met alge opgeneem word weer aansienlik. Hijiki is byvoorbeeld besonder ryk aan kalsium met 1170 mg en seeslaai met ongeveer 1830 mg per 100 g. Met 'n verbruik van 10 g bly daar egter net 117 en 183 mg kalsium oor, wat steeds 10 tot 20 persent uitmaak met 'n daaglikse behoefte van 1000 mg.
Hoë ystervlakke kan ook in hijiki gevind word (4.7 mg per 10 g). In seeslaai (1.4 mg) en dulse (1.3 mg) is die waarde nie meer so hoog nie. Die ysterbehoefte van 'n volwassene is 10 tot 15 mg.
Die jodiuminhoud van seewier
Alge is baie goeie bronne van jodium. Die jodiuminhoud wissel na gelang van die spesie. Kelp veral staan uit met tot 5307 µg/g. Die daaglikse behoefte aan jodium is 200 µg, en die maksimum toelaatbare hoeveelheid is 500 µg jodium per dag. Kelp moet dus slegs in klein hoeveelhede verbruik word, aangesien net 5 g kelp meer as 250 µg jodium kan verskaf, dit wil sê meer as die daaglikse behoefte.
’n Oordosis jodium kan lei tot ’n ooraktiewe of onderaktiewe skildklier. Gereelde verbruik van groot hoeveelhede alge, soos byvoorbeeld algemeen in Japan, word ook geassosieer met 'n verhoogde risiko van skildklierkanker. Gemiddeld eet die Japannese 13.5 gram seewier per dag. Maar z. Byvoorbeeld, 'n studie van 2012 het 'n verhoogde risiko van skildklierkanker slegs by postmenopousale vroue gevind (nie by premenopousale vroue nie) en slegs as hulle daagliks seewier geëet het (in vergelyking met vroue wat net twee keer per week seewier geëet het).
Daarom, as jy twee keer per week 'n gereg met seewier eet, hoef jy heel waarskynlik geen negatiewe gevolge te vrees nie. Inteendeel. Jou skildklier sal bly wees oor die goeie jodiumvoorraad.
Hieronder vind u 'n vergelyking van die jodiuminhoud van sommige soorte alge. Soos met die voedingswaardes, kan die inligting oor die jodiuminhoud baie verskil binne die spesie en na gelang van die streek van herkoms. Nori het 'n betreklik lae jodiuminhoud, terwyl dulse in die middel is. Hou in gedagte dat dit die hoeveelheid jodium per gram is, nie – soos gewoonlik – per 100 g nie:
- Aram: 586 tot 714 µg/g
- Dulse: 44 tot 72 µg/g
- Hyiki: 391 tot 629 µg/g
- Kelp: 240 tot 5307 µg/g
- Seeslaai: 48 tot 240 µg/g
- Nori (pers kelp): 16 tot 45 µg/g
- Wakame: 66 tot 1571 µg/g
Verminder die jodiuminhoud van seewier
Aangesien jodium wateroplosbaar is, gaan 'n groot deel van die jodiuminhoud tydens week en kook verlore (14 tot 75 persent) – as jy die week- of kookwater weggooi. In Dulse, byvoorbeeld, het week vir een uur die jodiuminhoud met ongeveer 15 persent verminder. Inweek het die grootste impak gehad op 'n spesifieke kelpspesie, die gevleuelde wrak ( Alaria esculenta ). Binne 'n uur het die jodiuminhoud met meer as die helfte gedaal (van 599 µg tot 228 µg/g). ’n Langer weektyd van tot 24 uur het geen verdere effek op die jodiuminhoud van enige tipe alge gehad nie. Die ideale weektyd om die jodiuminhoud te verminder is dus een uur.
Kook by 100 grade vir 20 minute het gelei tot 'n verdere gemiddelde jodiumvermindering van 20 persent vir dulse en 'n 27 persent vermindering vir kelp. Aangesien die jodium dan ook hier in die kookwater is, moet dit natuurlik weggegooi word.
Seewier tydens swangerskap
In sommige plekke word swanger vroue aangeraai om bykomend tot 'n gebalanseerde dieet met 'n daaglikse jodiumdieet aan te vul. Terselfdertyd word dit nie aanbeveel om seewier tydens swangerskap te eet nie, aangesien dit te veel jodium kan bevat. Jodium moet egter slegs aangevul word as 'n tekort (in die urine) opgespoor is. En met veral alge kan 'n jodiumtekort baie maklik vergoed word.
As jy nie 'n skildklierafwyking het nie, maak 'n af en toe hoë jodiuminname nie saak nie – solank jy nie groot hoeveelhede daarvan op 'n gereelde basis inneem nie. Byvoorbeeld, Food Standards Australia New Zealand raai swanger en borsvoedende vroue aan om nie meer as een keer per week seewierprodukte te eet nie. As te veel jodium ingeneem word, kan die liggaam dit maklik weer op die ander lae-jodium dae uitskei. Hierdie aanbeveling is ook van toepassing op vroue en kinders wat borsvoed.
Seewier bevat omega-3-vetsure
Om genoeg omega-3-vetsure in die dieet te kry, word die verbruik van vis oor die algemeen aanbeveel. Maar vis produseer nie self die vetsure nie – hulle absorbeer dit van alge en versamel dit in hul vleis.
Eikosapentaensuur (EPA) en dokosaheksaensuur (DHA) is die twee mees bekende langketting-omega-3-vetsure. Albei word in seewier aangetref: Dulse verskaf bv. ongeveer 8.5 mg en Wakame 2.9 mg EPA per gram. Alge van die genus Sargassum-nasies, waaraan Hijiki behoort, bevat ook ongeveer 1 mg DHA per gram. Die optimale omega-3-omega-6 verhouding word oor die algemeen gevind as 4:1 tot 1:1 aangedui. In die geval van seewier is dit ongeveer 1:1 en kan dus as baie goed beoordeel word.
Die daaglikse behoefte van EPA en DHA saam word dikwels as 250 tot 300 mg gegee. Afhangende van die gesondheidstoestand en die verhouding van omega-3- en omega-6-vetsure wat verbruik word, is die daaglikse behoefte egter baie hoër. As chroniese siektes teenwoordig is, word 1000 mg EPA en DHA per dag dikwels aanbeveel. Met net 'n paar gram alge per dag, sal jy nie genoegsame hoeveelhede omega-3-vetsure kan inneem nie.
Die seewier word egter gebruik om 'n omega-3-ryke seewierolie te maak wat in veganistiese dieetaanvullings gebruik word. Die preparate bevat aansienlik groter hoeveelhede omega-3-vetsure as wat jy kan kry deur alge te eet. Ons beveel die omega-3-kapsules aan gemaak van alge-olie van doeltreffende aard, wat 800 mg DHA en 300 mg EPA (Omega-3 forte) verskaf.
Nori en Wakame teen borskanker
Aangesien nori in sel- en dierestudies getoon is dat dit anti-kanker-effekte het, en aangesien nori op groot skaal in Korea geëet word, het navorsers ondersoek ingestel of hierdie dieetgewoonte 'n impak op die Koreaanse bevolking se risiko van borskanker kan hê. Die nori-verbruik van 362 vroue het as die databasis gedien. Statistiese ontleding het aan die lig gebring dat hoe meer vroue nori-seewier geëet het, hoe laer is hul borskankerrisiko.
Dieselfde ontleding is vir Wakame gedoen, maar geen verband met borskankerrisiko is gevind nie. Daarenteen het wakame-uittreksel groei-inhiberende effekte in sel- en dierestudies in bestaande borskanker getoon en ook in agt ander menslike kankersellyne, insluitend longkanker, kolonkanker, baarmoederkanker, velkanker en lewerkanker. Die rede vir hierdie effek is waarskynlik die karotenoïed fucoxanthin vervat in Wakame, wat 'n anti-kanker effek het. Fucoxanthin word ook voorheen in ander bruin alge, soos B. Hijiki en Kelp, aangetref.
Seewier in neurodegeneratiewe siektes
Navorsers vermoed dat seewier ook inflammasie van senuweeweefsel in die sentrale senuweestelsel kan teëwerk deur sy anti-inflammatoriese en antioksidante effekte. Inflammasie in hierdie area van die liggaam word neuro-inflammasie genoem. Dit word beskou as 'n belangrike bydraende oorsaak van Alzheimer's en siektes soos Parkinson's en veelvuldige sklerose. Kliniese studies wat hierdie aanname kan bevestig, is nog nie uitgevoer nie.
Epidemiologiese studies dui egter daarop dat seewierverbruik die risiko van neurodegeneratiewe siektes, soos Alzheimer's, kan verminder. Studies het die Westerse dieet vergelyk met die Japannese dieet en die voorkoms van hierdie siektes. In Japan, waar meer seewier geëet word, is neurodegeneratiewe siektes minder algemeen as in Westerse lande. Natuurlik is ander verskille in dieet ook in ag geneem. Sel- en dierestudies dui egter daarop dat seewier ten minste gedeeltelik bydra tot die laer risiko.
Die swaar metaalbesoedeling van seewier
Terwyl alge oor die algemeen as gesond beskou word in Asiatiese lande en dikwels elke dag geëet word, is mense in Europa meer krities weens moontlike besoedeling. Navorsers het die swaarmetaalbesmetting van Asiatiese en Europese seewier bestudeer.
Kadmium in seewier
Baie kosse stoor kadmium, bv. B. sonneblomsaad, slaaie, appels, tamaties, aartappels en alge. Daar word gesê dat kadmium tot nierdisfunksie kan lei en word net stadig uit die liggaam uitgeskakel. Die kadmiuminhoud in Asiatiese alge was 0.44 mg/kg in 'n Spaanse studie, en dié van Europese alge was 0.10 mg/kg (44). Hieronder vind u die kadmiumvlakke van ander kosse vir vergelyking:
- Sonneblomsaad: 0.39 mg/kg
- Papawer: 0.51 mg/kg
- Appels: 0.0017 mg/kg
- Tamaties: 0.0046 mg/kg
Die maksimum aanvaarbare inname van kadmium is 0.00034 mg per kg liggaamsgewig. ’n Persoon wat 60 kg weeg kan dus 0.0204 mg kadmium per dag inneem sonder om skade aan sy gesondheid te vrees. Met 10 g Asiatiese alge sou jy ongeveer 0.0044 mg kadmium absorbeer, dus hou alge nie 'n buitensporige risiko met betrekking tot kadmium in nie.
Aluminium in seewier
Die aluminiuminhoud in alge is ook ondersoek. Vir Asiatiese alge was dit 11.5 mg/kg en vir Europese alge was dit 12.3 mg/kg. Volgens die Federale Instituut vir Risiko-evaluering moet die weeklikse aluminiuminname nie 1 tot 2 milligram per kilogram liggaamsgewig oorskry nie.
As die Europese waarde van 12.3 mg per kg aangeneem word en dit tot 'n algeslaai met 10 g gedroogde alge bereken word, lei dit tot 'n aluminiumwaarde van 0.123 mg. Baie kleiner hoeveelhede seewier word vir geurmiddels gebruik.
Ter vergelyking: As 'n persoon 70 kg weeg, volgens bogenoemde aanbeveling, kan hulle 70 tot 140 mg aluminium per week inneem sonder om enige skade aan hul gesondheid te vrees – veral nie as jy die maatreëls in ag neem wat in ons artikel Elimineer aluminium om te verhoed dat aluminium in die eerste plek in die liggaam gestoor word.
Arseen in seewier
Chinese navorsers het ook seewier vir arseen ondersoek: rooi seewier het gemiddeld 22 mg arseen per kg bevat – bruin seewier 23 mg per kg. Dit het geblyk dat 90 persent van die arseen organies was, wat in die alge opgespoor is. In vergelyking met anorganiese arseen, is dit nie skadelik nie. Dit is egter bekend dat Hijiki anorganiese arseen ophoop. Om hierdie rede, as 'n voorsorgmaatreël, moet hijiki nie gereeld geëet word nie.
'n Verdraagsame inname van 15 µg arseen per kg liggaamsgewig per week is oorspronklik vasgestel. Hierdie waarde is egter in 2010 teruggetrek. 'n Waarde vir die maksimum aanvaarbare arseen-inname is sedertdien nie gespesifiseer nie – die vorige data is nie voldoende hiervoor nie.
Maksimum vlakke van anorganiese arseen is egter gedefinieer vir produkte wat van rys gemaak word: Afhangende van die produk kan dit tussen 10 en 30 mg anorganiese arseen per kg bevat. As hierdie waarde toegepas word op die bogenoemde metings van alge, sal dit in die toelaatbare reeks wees (met die veronderstelling dat 10 persent anorganiese arseen in alge).
Kwik in seewier
Baie kosse bevat kwik – veral vis, maar ook vleis, groente en sampioene. Kwik kan in die organe ophoop en die hele liggaam beskadig. Sommige kwikverbindings kan ook die bloed-breinversperring binnedring en neurologiese skade veroorsaak.
Die Nasionale Voedselinstituut in Denemarke het egter vasgestel dat seewier wat in Denemarke geoes word, slegs 'n lae vlak van kwik het en geen gesondheidsrisiko inhou nie. Vir seeslaai is byvoorbeeld 'n gemiddelde waarde van 0.007 μg per g gevind. Ter vergelyking: tuna bevat ongeveer 0.33 μg per g, hoewel groter porsies as alge geëet word. Asiatiese alge is ook net effens met kwik besmet, soos Koreaanse navorsers bevind het.
Uraan in seewier
Uraan is 'n radioaktiewe element wat natuurlik in rots, grond en lug voorkom, maar word ook in sommige fosfaatkunsmisstowwe aangetref en is 'n afvalproduk van die kernindustrie. Dit kan bv. B. via vis, groente, graan, en drinkwater in die menslike dieet. Uraan is veral skadelik vir die niere.
In 2018 het die Federale Kantoor vir Verbruikersbeskerming en Voedselveiligheid die uraaninhoud in gedroogde algeblare vir die eerste keer ondersoek. Die gemete waardes is hoog, maar te laag om 'n gesondheidsrisiko te verteenwoordig, volgens die Federale Kantoor. Die lande waaruit die alge wat uraan bevat kom, is nie gespesifiseer nie.
Organiese seewier is minder besoedel
Samevattend, die positiewe eienskappe van alge swaarder as dit. Dit is nietemin raadsaam om ook op alge met 'n organiese etiket staat te maak, want hul besoedelingslading was aansienlik laer in ontleding as dié van konvensionele alge. Bruin alge was ook geneig om minder besoedel te wees as rooi alge.
Dit is hoe seewier verbou word
Baie van die wêreld se alge-oes kom van alge wat spesifiek vir menslike gebruik gekweek word. 80 persent van algeverbouing vind in China en Indonesië plaas, die oorblywende 20 persent hoofsaaklik in Suid- en Noord-Korea en Japan. Die alge word in groot ronde tenks gekweek of in die see op lyne en nette gekweek. Sintetiese kunsmis is verbode in organiese algeverbouing, maar alge doen in elk geval oor die algemeen goed sonder kunsmis.
Slegs 'n klein deel van die globale alge-oes kom nog van sogenaamde wilde versamelings van natuurlik groeiende alge. Groot produsente is Chili, Noorweë, en ook hier China, en Japan. In Europa is die oes van wilde alge selfs belangriker as algeverbouing vanweë sy lang tradisie. Wild-versamelde organiese alge mag slegs in skoon water geoes word, dit wil sê weg van hawens, rioolpype, kernkragsentrales, ens. Boonop word handmatige oes verkies, en net genoeg om voorraad in stand te hou.
Koop seewier – jy moet aandag hieraan gee
In Europa word seewier gewoonlik gedroog verkoop. Jy kan dit in groter supermarkte, Asiatiese winkels en aanlynwinkels koop. Vars alge, aan die ander kant, word selde gevind. Jy sal dit heel waarskynlik in die delikatesse-afdelings van groter supermarkte of in aanlynwinkels kry – dit is dikwels voorafbereide seewierslaaie. Verder word seewier in flesse of in die vorm van seewierblare, seewierpasta, seewierskyfies, seewiervlokkies en seewierpoeier (vir geurmiddels) verkoop.
Soos hierbo genoem, moet jy vir organiese produkte kies wanneer jy alge koop. Daarbenewens moet jy produkte kies waarvoor die jodiuminhoud of 'n maksimum verbruikshoeveelheid in verhouding tot die jodiuminhoud gespesifiseer is. As hierdie inligting ontbreek, kan jy die vervaardiger vra. Byvoorbeeld, 'n vervaardiger wat die jodiuminhoud van sy produkte aandui, is Arche. Jy kan veral Arche-produkte in organiese supermarkte en gesondheidskoswinkels vind.
Aangesien seewier ook in Europa geoes en verbou word, maak dit sin om dit te koop in plaas van die goed bereisde seewier uit Asië. Groot Europese algeprodusente sluit Frankryk, Noorweë, Ierland en Ysland in.
