Micah Stanley
Tempeh is 'n gefermenteerde sojaproduk met 'n hartige geur. Tempeh is maklik om te verteer en, in teenstelling met tofu, verskaf aansienlik meer lewensbelangrike stowwe. Tempeh smaak die beste as dit in 'n pan gebraai word.
Tempeh smaak hartlik en kan op baie maniere voorberei word
Tempeh is 'n gefermenteerde sojaproduk met 'n hoë proteïeninhoud (byna 20 g per 100 g). Tot 'n paar jaar gelede was dit nog redelik onbekend in ons breedtegrade. Intussen kan tempeh egter op al hoe meer verkoelde rakke gevind word.
Danksy sy neutagtige sampioenagtige smaak en ferm konsekwentheid word dit in 'n verskeidenheid voedselbereidings gebruik. Soortgelyk aan tofu, word tempeh in blokke of skywe aangebied. Dit kan gerooster, gebraai, gerooster of gebak word. Eintlik is daar skaars 'n voorbereiding wat nie geskik sal wees vir tempeh nie. Hy sal gelukkig wees met z. B. Tamari en vars speserye gemarineer en dan verwerk. Tempeh is ook kommersieel beskikbaar gerook of vooraf gebraai.
Tempeh pas perfek by groente- en rysgeregte, maar smaak ook uitstekend in sop, bredies, slaaie, souse of kasserol.
Terwyl tofu oorspronklik uit Chinese kombuis kom, kom tempeh uit Indonesië. Dit het sy oorsprong in Java, een van die belangrikste Indonesiese eilande, waar tempeh steeds 'n beduidende bydrae lewer om in die proteïenbehoeftes van die bevolking te voorsien.
Die produksie
Net soos tofu, is die basis vir die maak van tempeh die sojaboon. Alhoewel tofu van sojamelk gemaak word (deur 'n stollingsmiddel (bv. nigari) daarby te voeg), benodig tempeh heel sojabone. Dit word gewas, vir 24 uur geweek, vir 'n paar minute gekook en dan weer vir 24 uur geweek.
Jy kan dan maklik die doppe van die boontjies verwyder. Nou word die sojabone gesteriliseer en uiteindelik behandel met die sogenaamde Rhizopus oligosporus, ’n edelskimmel wat die bone in ’n tweedaagse fermentasieproses by 30°C in tempeh omskep.
In hierdie tyd ontwikkel 'n digte netwerk van wit swamfilamente rondom die sojabone, wat die bone nou stewig bymekaar hou. Dit is ook nuttig om asyn by te voeg, wat die pH-waarde verlaag en sodoende ’n aangename omgewing vir die Rhizopus-swam skep. Hierdie tipe produksie kan vergelyk word met die produksie van Camembert.
Tempeh is glutenvry
Aangesien tempeh 'n sojaproduk is wat uitsluitlik uit sojabone, water, asyn en edelskimmel bestaan, is dit inherent glutenvry. Gluten is 'n proteïen wat in sommige graansoorte soos koring, rog, spelt of gars voorkom en sommige mense kan dit nie verdra nie.
Die bekende glutenintoleransie wat deur konvensionele medisyne erken word, word coeliakie genoem. Dit lei veral tot spysverteringsprobleme (maar baie ander gesondheidsprobleme is ook moontlik).
Nog 'n vorm van glutenintoleransie is die sogenaamde gluten sensitiwiteit onafhanklik van coeliakie. Die bewyse vir coeliakie is hier negatief, so baie konvensionele dokters glo nie in die bestaan daarvan nie - maar dit verander nie die feit dat diegene wat geraak word, baie beter af is op 'n glutenvrye dieet, wat ook tempeh en tofu kan insluit, as voorheen .
Tempeh vir histamien onverdraagsaamheid
Aangesien tempeh 'n gefermenteerde voedsel is en dus 'n hoë histamieninhoud het, is dit nie geskik vir diegene met histamienintoleransie nie.
Die vitamiene en minerale in tempeh en tofu
Ons vitamien- en mineraalkaart lys die vitamiene en minerale per 100 gram tempeh (in vergelyking met tofu). Slegs lewensbelangrike stowwe wat ten minste 1.5 persent van die daaglikse behoefte uitmaak, word gelys.
Tussen hakies sal jy die waarde vind wat die persentasie van die onderskeie hoeveelheid lewensbelangrike stowwe aandui wat die daaglikse behoefte kan dek. RDA staan vir Aanbevole Daaglikse Toelae.
Die lewensbelangrike stowwe waarin daar enorme verskille tussen tempeh en tofu is, is in kleur gemerk. Die waardes vir tempeh hier is minstens twee keer so hoog as vir tofu. Tempeh bevat dikwels baie keer die tofu-waardes.
Byvoorbeeld, tempeh verskaf 32 keer meer vitamien B2 as tofu. Tempeh bevat ook meer as twee keer die hoeveelheid vitamien K. Dieselfde geld vir yster en mangaan. Tempeh verskaf ook 4.5 keer meer magnesium as tofu en 17 keer meer sink.
Is Tempeh 'n goeie bron van vitamien B12?
Tempeh word dikwels aangehaal as 'n goeie bron van vitamien B12. Vitamien B12 is die vitamien wat veral in voedsel van dierlike oorsprong aangetref word, en daarom word dit aanbeveel om dit in veganistiese diëte aan te vul.
Aangesien vitamien B12 deur mikroörganismes gevorm word, word gefermenteerde voedsel dikwels bespreek as die toepaslike vitamien B12-inhoud. Dit is egter dikwels onduidelik of die vitamien B12 wat dit bevat werklik biobeskikbaar is, dit wil sê bruikbaar, wat baie dikwels nie die geval is nie. Mens praat dan van sogenaamde analoë – vorme van vitamien B12 wat nie deur mense gebruik kan word nie.
Volgens amptelike waardes in Duitsland (Federal Food Code), bevat tempeh 1 µg vitamien B12, wat ten minste 'n derde van die daaglikse behoefte (3 µg) is. In die Amerikaanse databasisse is dit egter net 0.1 µg vitamien B12. In Thailand lyk dit weer heeltemal anders. Ontledings van 10 verskillende tipes tempeh het gemiddelde waardes van ongeveer 1.9 µg vitamien B12 getoon.
Dit is duidelik dat sojabone geen vitamien B12 bevat nie, dus moet die vitamien tydens fermentasie vorm. Soos bekend, verseker die edel swam egter nie die produksie van vitamien B12 nie.
Dit is bevestig en aangevul deur 'n Duitse span wetenskaplikes in 'n studie, in die loop waarvan hulle vasgestel het dat, benewens Klebsiella pneumoniae, die bakterie Citrobacter freundii ook vitamien B12-verryking kan verskaf.
Aangesien die vorming van vitamien B12 tydens tempeh-produksie 'n soort waagstuk is of nie eers in higiëniese produksie kan plaasvind nie, sal ons nie tempeh 'n betroubare verskaffer van vitamien B12 noem nie – soos ons reeds in ons artikel oor veganistiese vitamiene-B12-bronne genoem het.
Navorsing word egter tans gedoen na maniere om die vitamien B12-inhoud in tempeh te verhoog. In 'n huidige studieprojek werk prof. dr. Eddy J. Smid van die Universiteit van Wageningen in Nederland tans aan lupientempeh (nie sojatempeh nie) om te sien of die konsentrasie van sekere bakterieë (Propionibacterium freudenreichii) die vitamien B12 kan verhoog inhoud. "'n Beduidende toename in vitamien B12 (tot 0.97 µg/100 g) is behaal," skryf die wetenskaplike oor sy resultate tot op datum. Daar is egter nog nie sulke B12-ryke tempeh op die mark nie.
Die hoë inhoud van isoflavone
In vergelyking met tofu en ander sojaprodukte, het tempeh 'n hoër isoflavooninhoud, soos in die tabel hieronder getoon. Isoflavone is sekondêre plantstowwe met bv. antioksidante en estrogeenagtige effekte. Sojaprodukte word aanbeveel vir menopousale simptome as gevolg van hul isoflavooninhoud, wat warm gloede kan verminder. Onder sekere omstandighede kan isoflavoonbevattende voedsel ook nuttig wees vir hormoonafhanklike tipes kanker (borskanker en prostaatkanker) of vir die voorkoming daarvan.
Anti-voedingstowwe: lektiene, fitiensuur & Co.
Tempeh is dus voedsel wat hoër hoeveelhede van baie gewenste stowwe bevat - vitamiene, minerale en fitochemikalieë - as baie ander kosse. Wat van daardie stowwe wat jy liewer nie in sulke groot hoeveelhede wil inneem nie?
Wanneer dit by soja kom, word die sogenaamde anti-voedingstof dikwels in hierdie konteks genoem. Dit is byvoorbeeld lektiene, stowwe wat na bewering die bloed laat stol en tot bloedklonte kan lei. Soos ons egter in ons hoof-soja-artikel verduidelik het, verwyder die verwerking van sojabone in tofu of sojamelk die meeste van die lektiene. Nog 'n stap word bygevoeg tot die produksie van tempeh - fermentasie. Dit verseker dat daar uiteindelik nie meer lektiene in die tempeh te vinde is nie.
Fitiensuur en oksaalsuur is ook antinutritives. Beide word aansienlik verminder in hoeveelheid tydens fermentasie. Dit is sedert 1985 bekend dat die fermentasie en daaropvolgende berging plus verhitting van die tempeh tydens braai die fitiensuurinhoud tot 10 persent van die oorspronklike hoeveelheid fitensuur verminder. Dit is ook belangrik om daarop te let dat fitiensuur nie heeltemal sleg is nie. Inteendeel. Daar is lankal aanduidings (sien hier onder 12.) dat dit geensins die opname van minerale in enige opvallende mate inhibeer nie, en selfs 'n beenversterkende, anti-kanker- en antioksidante effek het.
Tempeh gemaak van kekerertjies, lupiene en grondboontjies
Terloops, tempeh word nie net van sojabone gemaak nie. Dit word ook gemaak van kekerertjies, lupiene, grondboontjies, of 'n kombinasie van hierdie peulgewasse. So as jy nie sojaprodukte hou of verdra nie, kan jy steeds tempeh geniet.
