John Myers
"Slaai laat jou biseps krimp!" Glad nie! As jy vegan eet, kan jy maklik in jou proteïenbehoeftes voorsien met plantgebaseerde voedsel – ons sal vir jou veganiese proteïenbronne wys wat geensins minderwaardig is as diereprodukte nie.
Absoluut noodsaaklik: proteïene
Daarsonder loop niks glad in ons liggaam nie, want proteïene is belangrik vir spierbou, selbou en hormoonbalans. Maar ons immuunstelsel trek ook voordeel uit lewensbelangrike proteïene. Proteïene bestaan uit aminosure. Ons liggaam bestaan uit 20 verskillende aminosure, waarvan 9 noodsaaklik is. Dit beteken dat dit nie deur die liggaam self geproduseer word nie en daarom gereeld deur voedsel voorsien moet word.
Wenk: Die gemiddelde daaglikse proteïenbehoefte vir 'n volwassene is 0.8 g per kg liggaamsgewig. As jy gereeld sport doen en selfs spiermassa wil optel, kan die behoefte tot 1.7 g per kg liggaamsgewig toeneem.
Groente vs. dierlike proteïenbronne
Maar nie alle proteïene word gelyk geskep nie. Die kwaliteit word gekenmerk deur aminosuursamestelling en verteerbaarheid. Benewens dierevoedsel is plantvoedsel ook goed geskik vir die verskaffing van proteïen, wat 'n baie belangrike rol vir vegane speel. Dierlike proteïene het groter biobeskikbaarheid. Dit beteken hulle word meer doeltreffend deur die liggaam gebruik omdat hulle meer soortgelyk is aan die liggaam se eie proteïene. Groenteproteïenbronne, aan die ander kant, het gewoonlik nie al die nodige aminosure nie. Die aminosuur met die laagste proporsie beperk dan die opbou van sy eie proteïene in die liggaam en verlaag dus die proteïenkwaliteit. Dit is hoekom groenteproteïene dikwels in 'n slegte lig aangebied word! Maar moenie bekommerd wees nie! Voeg net verskeidenheid by jou bord en gebruik verskillende veganistiese proteïenbronne.
Veganistiese proteïenbronne
Sodat jou voedingsplan nie vervelig raak nie en jy jou proteïene voldoende kan bedek, wys ons 13 plantgebaseerde kosse vol proteïene:
Voedsel – proteïeninhoud g/100g
- soetlupiene 40
- Seitan 26
- grondboontjies 25
- nierboontjies 24
- lensies 23
- tempeh 19
- Kekerertjies 19
- quinoa 15
- Hawermout 13
- tofu 13
- spinasie 3
- broccoli 3
- sampioene 3
Soet lupiene
En die wenner is soetlupien. Daar is regtig nie veel meer om te sê nie! Met 'n rekordproteïeninhoud van 40%, is die plant bo alles en kan dit soos bone of lensies gebruik word.
Seitan
Vleis? Nee dankie! ’n Gewilde vleisvervanger is ’n seitan. Dit behaal 'n hele proteïeninhoud van 26% en is dus 'n regte proteïenbom. Dit smaak besonder goed as dit gebraai word tot bros. In Asië word die vleisalternatief al vir baie jare geëet. Seitan word ook al hoe meer gewild in hierdie land. Maar pasop: Seitan bevat baie gluten. Foodies met gluten-onverdraagsaamheid verkies dus om hul hande daarvan af te hou!
Peanuts
'n Gesonde versnapering met 25 g proteïen per 100 g is 'n uitstekende veganistiese proteïenbron. Benewens baie proteïene bevat grondboontjies ook baie vet. Sluit hulle dus in matigheid by jou dieet in. Wat van in muesli of as gesonde grondboontjiebotter?
Nierbone
Sonder hulle werk niks in 'n goeie brandrissie nie: nierbone! Danksy hulle is vegetariese en veganistiese variante ook 'n ware proteïentreffer! Met 24% proteïen is geen bykomende vleis nodig nie. Die rooibone is in elk geval heerlik!
Lensies
Die heerlike peulgewasse smaak goed in winterbredie sowel as in slaaie met baie groente, en dit word ook in Indiese kookkuns gebruik. Met sowat 23% proteïen is dit 'n ideale plantaardige proteïenbron in elke kleur – as jy vinnig wil gaan, is dit die beste om die rooi weergawe te gebruik. Met ca. 10-15 minute se kooktyd word hulle die vinnigste gaar.
tempe
Tempeh kom met 19g proteïen per 100g. Soos tofu, word dit van sojabone gemaak. Heel bone word egter tydens produksie gefermenteer. Dit kan soos tofu verwerk word, maar word as meer verteerbaar beskou.
Keker-ertjies
Die peulgewasse met die snaakse naam het lankal hul weg in baie kombuise gevind. Geen wonder nie, want 19 g proteïen per 100 g sit 'n glimlag op elke veganist se gesig en is 'n wonderlike veganistiese proteïenbron.
Quinoa
Gedoop "pseudo-korrels," die korrels is 'n uitstekende veganistiese proteïenbron. Hetsy as 'n bykos, in slaaie en bakkies, of in patties gevorm – met 15% proteïen help quinoa nie net om jou proteïenbehoeftes te dek nie, maar is ook glutenvry.
Terloops: Amarant, chia sade en hennep sade is ook plant-gebaseerde voedsel met 'n hoë proteïen kwaliteit.
Oatmeal
As 'n klassieke in ontbyt-muesli, vir bak, of selfs as 'n stewige sop: Met 13% proteïen is hawermout 'n superveganistiese proteïenbron. As gevolg van die dieetvesels wat dit bevat, maak dit jou lank vol en verskaf ook baie onversadigde vetsure. Nog 'n groot voordeel: Jy spaar geld!
Tofu
Gemaak van sojabone, dit wil sê peulgewasse, en tofu met 'n gemiddelde proteïeninhoud van 13% is 'n veganistiese proteïenbron met die beste proteïengehalte. Die vervatte aminosure kan maklik deur die liggaam in endogene omgeskakel word. Jy kan dit nie net marineer, rooster of rooster nie, maar dit ook verkrummel en 'n pittige Bolognese daaruit kook. Vleiseters gaan dit verseker ook geniet!
Terloops: Die droë produk van die sojaboon bevat 24% proteïen. Die aminosure wat dit bevat, stem die meeste ooreen met dié van hoendereiers.
Spinasie
Spinasie het ook waardevolle proteïene vir jou in voorraad – en Popeye het dit reeds geweet! Getrou aan die leuse "Spinasie maak jou sterk", kom hierdie groen kontemporêre met 3 g proteïen per 100 g. Met 22 kcal per 100 g is dit ook 'n baie lae-kalorie groente en terselfdertyd ryk aan vitamiene, minerale, magnesium en yster.
Broccoli
Hoender, rys en broccoli: Selfs liggaamsbouers sweer by die krag van groente en hul proteïene. Broccoli bevat sowat 4 g daarvan per 100 g en is ook laag in vet en kalorieë. Die kool kan ook oortuig met baie vitamiene C en K, kalium, mangaan, folaat en fosfor. Die antioksidante wat dit bevat, maak dit ook gewild. Dit werk inflammasie teen.
Wenk: Die heerlike blommetjies hoef nie altyd gaar te wees nie! Jy kan ook broccoli in 'n pan braai. Heerlik!
Sampioene
Moeilik om te glo, maar sampioene speel ook 'n rol in die proteïenspel. Sampioene is veral gewild onder vegane. Met ongeveer 4 g proteïen per 100 g en min kalorieë, sny hulle 'n uitstekende figuur as 'n veganistiese sampioenpan, byvoorbeeld!
