Emma Miller
Baie mense het grootgeword en glo dat vrugtesap, soos lemoensap of appelsap, 'n stapelvoedsel van 'n gesonde dieet is. Daar was immers 'n tyd toe dit onwaarskynlik was dat jy 'n ontbytadvertensie sou sien wat nie 'n glas sap gehad het as deel van die "voedsame ontbyt".
Hoewel vrugtesap wel vitamiene en minerale bevat, het dié drankies ’n aantal nadele wat onder die masker van ’n gesondheidstralekrans versteek is, skryf Livestrong.com.
Dit beteken nie dat jy dit heeltemal uit jou dieet hoef uit te skakel nie: 100 persent vrugtesap sonder bygevoegde suiker kan deel wees van 'n gesonde dieet, volgens die 2020-2025 Dieetriglyne vir Amerikaners. Die drink van vrugtesap bied egter nie al die voordele wat vrugte eet nie.
Terwyl die Amerikaanse Departement van Landbou 1 koppie vrugtesap as gelykstaande aan 1 koppie vrugte as 'n daaglikse aanbevole inname beskou, wys dit daarop dat vrugte in al sy vorme meer voordele bied, insluitend dat dit propvol dieetvesel is, wat kan help om cholesterol te verlaag. en verminder die risiko van hartsiektes.
Hier is wat regtig gebeur wanneer jy elke dag vrugtesap drink en hoe om dit by 'n gesonde dieet in te pas.
Jou bloedsuiker kan styg
Verwag om 'n suikerstormloop te ervaar wanneer jy te veel vrugtesap drink.
"Elke keer as jy sap drink, word die suiker wat natuurlik in die sap voorkom, benewens enige bykomende bygevoegde suikers, vinnig in jou liggaam opgeneem," sê Alexandra Salcedo, Ph.D., 'n voedingkundige aan die Universiteit van Kalifornië. "Hierdie vinnige opname van energie lei tot 'n toename in bloedsuiker."
Volgens die Universiteit van Kalifornië, San Francisco (UCSF), produseer jou pankreas 'n hormoon genaamd insulien wat voortdurend in die bloedstroom vrygestel word. Insulien se werk is om suiker uit die bloedstroom na spier-, vet- en lewerselle te beweeg, wat vir latere gebruik gestoor kan word. Jou liggaam kalibreer die vlakke van insulien in jou bloedstroom noukeurig, en wanneer jy lae insulienvlakke het, word suiker terug in die bloedstroom vrygestel.
Daar word vermoed dat tipe 2-diabetes 'n vordering van normale bloedsuikervlakke na prediabetes verteenwoordig en uiteindelik 'n diagnose van openlike diabetes, volgens UCSF. Elkeen van hierdie stadiums word bepaal deur bloedsuikervlakke. Prediabetes en diabetes kom voor wanneer die pankreas nie genoeg insulien kan produseer om bloedsuiker te balanseer nie.
"Pasiënte wat diabetes het of probleme ondervind om hul bloedsuiker te beheer, sal 'n toename in bloedsuiker met vrugtesap sien," sê Salcedo. "Hoë verbruik van vrugtesap kan bloedsuikerbeheer negatief beïnvloed by mense met diabetes of pasiënte wat steroïedmedikasie gebruik."
Dit is hoog op die glukemiese indeksVolgens Harvard Health Publishing word voedsel 'n glukemiese indeksnommer toegeken, afhangende van hoe stadig of vinnig dit bloedglukosevlakke verhoog.
Mense met prediabetes of diabetes moet fokus op voedsel met 'n lae glukemiese indeks; mense met tipe 1-diabetes kan nie genoeg insulien produseer nie, en mense met tipe 2-diabetes is bestand teen insulien. In beide tipes diabetes kan voedsel met 'n hoë glukemiese indeks tot stygings in bloedsuiker lei.
Appelsap het 'n glukemiese indeks van 44 en lemoensap het 'n glukemiese indeks van 50, wat net effens laer is as koeldrank, wat 'n glukemiese indeks van 63 het, volgens die Universiteit van Oregon. Ter vergelyking is die glukemiese indeks van heuning 61.
Ter vergelyking, 'n hele rou appel het 'n glukemiese indeks van slegs 39, en 'n heel gewone lemoen het 'n glukemiese indeks van slegs 40.
"Mense met diabetes of pre-diabetes moet vermy om sap te drink, want dit veroorsaak 'n styging in bloedsuiker, wat kan lei tot insulienweerstandigheid," sê Salcedo. "Ek sal sterk aanbeveel om die hele vrugte te eet eerder as om dit in sapvorm te drink."
Jy kan meer vitamiene en minerale by jou dieet voeg
Sap is tradisioneel aangewys vir sy voordele, en hulle bestaan steeds ten spyte van die uitwerking daarvan op bloedsuiker.
"Vrugtesap kan gesondheidsvoordele bied, insluitend baie vitamiene en minerale," sê voedingkundige Shana Jaramillo, RD. “Sappe soos lemoen- en appelsap bevat vitamien C, wat help om yster te absorbeer, inflammasie te verminder en die immuunstelsel te versterk. Sommige sappe is ook verryk met kalsium en yster, wat bloedsirkulasie en beenmineraaldigtheid verbeter.”
Kom ons kyk na die voedingsprofiel van lemoen- en appelsap:
- Lemoensap (per 1 porsie)
- Kalorieë: 112
- Totale vet: 0,5 g
- Koolhidrate: 25,8 g
- Totale suikers: 20,8 g
- Proteïene: 1,7 g
- Vitamien C: 124 mg (138% van die daaglikse waarde)
- Kalium: 496 mg (11% CH)
- Yster: 0.5 mg (3% CH)
- Kalsium: 27.3 mg (2% CH)
- Appelsap (per 1 koppie)
- Kalorieë: 114
- Totale vet: 0,3 g
- Koolhidrate: 28 g
- Totale suikers: 23,9 g
- Proteïene: 0,2 g
- Kalium: 250.5 mg (5% van die daaglikse waarde)
- Vitamien C: 2.2 mg (2% van die daaglikse waarde)
- Kalsium: 19.8 mg (2% CH)
- Yster: 0.3 mg (2% CH)
Hierdie voedingstowwe is egter nie uniek aan vrugtesap nie - wat beteken dat jy dit en ander voordele soos vesel kan kry deur heel vrugte en ander kosse te eet.
"Terwyl ons 'n paar mikrovoedingstowwe uit sap kan kry, kan ons dit waarskynlik van ander bronne in die dieet kry. en so maklik,” sê Jaramillo.
Jy sal vesel kortkom
As jy vrugtesap in plaas van heel vrugte drink, sal jy die vesel in die vrugte mis, wat een van die voedingstowwe is wat kos so gesond maak.
"Ek hou daarvan om vrugtesap te drink, soos lemoensap, soos om met vier of vyf lemoene te gaan sit, al die sap uit te druk en die vesel uit te gooi," sê Jaramillo. Terwyl 'n koppie lemoensap slegs 0.5 gram vesel bevat, bevat 'n hele groot lemoen 4.4 gram vesel, volgens die Amerikaanse Departement van Landbou.
Net so bevat 'n koppie appelsap 0.5 gram vesel, maar 'n groot appel bevat 5.4 gram vesel, volgens die Amerikaanse Departement van Landbou.
Vesel speel 'n belangrike rol in 'n algehele gesonde dieet: dit verlaag cholesterol, normaliseer dermbewegings en ondersteun dermgesondheid, help om 'n gesonde gewig te handhaaf, en help om bloedsuiker te beheer, volgens die Mayo Clinic.
Volgens die Mayo Clinic bevat heel vrugte soos appels en lemoene 'n soort vesel wat oplosbare vesel genoem word, wat bloedcholesterol kan verlaag en bloedsuikervlakke kan verbeter. Oplosbare vesel kan ook gas en opgeblasenheid verminder.
Onoplosbare vesel, wat in voedsel voorkom, insluitend vrugte met eetbare skil (soos appels), groente en volgraan (soos graan en bruinrys), help om materiaal deur die spysverteringstelsel te beweeg.
Die eet van hierdie tipe heel vrugte (veral appels, druiwe en bloubessies) was aansienlik geassosieer met 'n laer risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel, terwyl die drink van meer vrugtesap geassosieer is met 'n hoër risiko van tipe 2-diabetes, volgens 'n studie in die Augustus 2013 British Medical Journal. Die skrywers van die studie het die diëte van meer as 187,000 mense opgespoor en opgemerk dat vesel een van die komponente kan wees wat verantwoordelik is vir die positiewe effek.
Die meeste Amerikaners kry nie genoeg vesel nie: daaglikse veselinname is gemiddeld ongeveer 15 gram per dag, wat minder is as die aanbevole totale dieettoelae van 25-30 gram vesel per dag per UCSF.
