ፀረ-ብግነት ኦሜጋ-3 ምንጮች: ምን መፈለግ አለበት?

ከአሳ፣ አልጌ፣ ለውዝ እና ዘር የሚገኘው ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ከሞላ ጎደል ተአምራዊ የጤና ጉዳት አለው ተብሏል። የቅርብ ጊዜ ጥናቶች ጥቅሞቻቸውን አጉልተው ያሳያሉ።

በተለይ ሳልሞን፣ ሄሪንግ፣ ማኬሬል እና አንቾቪስ፣ ግን ሊንሲድ፣ ዎልትስ፣ ሄምፕ እና አንዳንድ ዘይቶችም በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ከፍተኛ ይዘት ይታወቃሉ። በቅርብ ጊዜ አንድ ሰው ስለ "አልጌ ዘይቶች" ስለሚባሉት ደጋግሞ ይሰማል. እንደአት ነው

ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች በሰውነት ላይ ተጽእኖ

በእርግጥ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ለሰው ልጅ ሜታቦሊዝም ትልቅ ጠቀሜታ አላቸው. እነሱ የሕዋስ ሽፋን ንጣፎችን እየገነቡ ናቸው እና የሕዋስ ኤንቨሎፕዎች ለስላሳ እንዲሆኑ ያደርጋሉ። በተጨማሪም የተለያዩ የቲሹ ሆርሞኖች (የሰውነት የራሱ መልእክተኛ ንጥረ ነገሮች) ለማምረት ይፈለጋሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራሉ እንዲሁም የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን ይቀንሳሉ.

በሰውነት ውስጥ አስፈላጊ የግንባታ ቁሳቁሶች

ኦሜጋ -3 የ polyunsaturated fatty acids ተብሎ የሚጠራው ነው። ከእነዚህ ውስጥ ሦስቱ በተለይ ለሰው አካል ጠቃሚ ናቸው፡- በመጀመሪያ፣ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ALA፣ ሁለተኛ፣ ሁለቱ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ DHA እና ኢፒኤ፣ በዋናነት ከአሳ ወይም ከአልጋ የተገኙ ናቸው።

ስሜታዊ የሆኑ ኦሜጋ -3 የአትክልት ዘይቶችን በአግባቡ ይያዙ

በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ በሊንዝ ዘይት ውስጥ ዋናው የአትክልት አቅራቢ. ከመቶ አመት በፊት በጀርመን ብቸኛው ዘይት ነበር ማለት ይቻላል። ከዚያም ተልባ (የተልባ አቅራቢ) በመባል የሚታወቀው ተልባ ተክል ለረጅም ጊዜ ሊረሳው ተቃርቧል።

የምግብ ዘይት, ከሌሎች ነገሮች, ከተልባ ዘሮች ተጭኗል. የሊንሲድ ዘይት ትንሽ የለውዝ ጣዕም አለው እና ከሰላጣዎች ወይም ኳርክ ከተጠበሰ ድንች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል። ክሬም አይብ ከዘይቱ ልዩ ንክኪ ያገኛል.

በዋጋው ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ALA ከፍተኛ ይዘት ያለው የተልባ ዘይት ለብርሃን በጣም ስሜታዊ ነው እና በቀላሉ ይበሰብሳል። በሚገዙበት ጊዜ ከፍተኛ ጥራት ላለው ምርት አስቀድመው ትኩረት መስጠት አለብዎት - መመዘኛዎቹ-ኦርጋኒክ, የተጨመቀ ቅዝቃዜ, ወይም ብርሃንን, ሙቀትን ወይም ኦክስጅንን ሳይጨምር, ለምሳሌ "ኦሜጋ-አስተማማኝ" ወይም "ኦክሲጋርድ" ሂደት. ዘይቱ በጨለማ እና አየር በሌለበት ቦታ ውስጥ መቀመጥ አለበት ፣ ትኩስ ጥቅም ላይ ይውላል እና ከተከፈተ በሶስት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ መጠጣት አለበት ፣ ይህ ካልሆነ ግን አወንታዊ የጤና ውጤቶቹ ይጠፋል ። አስፈላጊ: የሊንሲድ ዘይት ፈጽሞ መሞቅ የለበትም.

እርባታ ያለው ሳልሞን፡ ከፍተኛ የኦሜጋ -6 መቶኛ

ሳልሞን በተለይ በኦሜጋ -3 የበለጸጉ ዓሦች ዘንድ ተወዳጅ ነው። ዛሬ በዋነኝነት የሚመጣው ከትላልቅ እርባታ እርሻዎች ነው። እዚያም አዳኝ ዓሦች ከተፈጥሯዊ የእንስሳት ምግብ የበለጠ ኦሜጋ -6 ያለው የአትክልት ምግብ ያገኛሉ. በሳልሞን ውስጥ ያለው የኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ጥምርታ በዚህ ምክንያት እየተበላሸ ይሄዳል የሚል ፍራቻ አለ። ናሙናዎች እንደሚያሳዩት ግን ጥምርታ አሁንም ለእርሻ ሳልሞን ተስማሚ ሊሆን ይችላል.

"የኦሜጋ ሚዛን" እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው

ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ በሰውነት ውስጥ በደንብ እንዲሰራ, አመጋገባችን ብዙ ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲዶችን መያዝ የለበትም. ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲዶች ለምሳሌ በሱፍ አበባ ወይም በሱፍ አበባ ዘይት ውስጥ እና ብዙውን ጊዜ በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ.

የኦሜጋ ሚዛን በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው? ምክንያቱም የእኛ ተፈጭቶ ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 fatty acids ተመሳሳይ ኢንዛይም በመጠቀም ሂደት. ሁሉም ኢንዛይሞች በኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶች ውስጥ "የተያዙ" ከሆኑ, ሰውነት ኦሜጋ -3 ሊወስድ አይችልም.

በአማካይ ዛሬ የእኛ ምግብ ከኦሜጋ -10 ፋቲ አሲድ ከ 20 እስከ 6 እጥፍ የበለጠ ኦሜጋ -3 ይዟል. የኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ጥምርታ በ1፡1 እና 5፡1 መካከል መሆን አለበት።

የደም ምርመራ የኦሜጋ መረጃ ጠቋሚን ይወስናል

ስለዚህ ለኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ በቂ አቅርቦት ምን ያህል ዓሳ ወይም የተልባ ዘይት እንደሚበሉ ብቻ ሳይሆን የሚበላው ስብ “አጠቃላይ ሚዛን” ወሳኝ ነው። ትክክለኛው ተጋላጭነት ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ይችላል። EPA እና DHA በትክክል ወደ ደም ምን ያህል እንደሚደርሱ ለማወቅ ልዩ የደም ምርመራ ተዘጋጅቷል። እሱ በቀይ የደም ሴሎች ላይ የሰባ አሲዶች መከማቸቱን እና እዚያም ሊለካ የሚችልበትን እውነታ ይጠቀማል። ከ 3 እስከ 8 በመቶ ያለው ኦሜጋ-11 ኢንዴክስ ተብሎ የሚጠራው እንደ ጥሩ ይቆጠራል። ይሁን እንጂ የዚህ ላቦራቶሪ ዋጋ መወሰን መደበኛ አይደለም እና በጤና ኢንሹራንስ ኩባንያዎች አይከፈልም.

ኦሜጋ -3 እንክብሎች ከፋርማሲ እና ከአመጋገብ ተጨማሪዎች

ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ባላቸው በርካታ የጤና አበረታች ውጤቶች ምክንያት አሁን በተሳካ ሁኔታ እንደ አመጋገብ ተጨማሪዎች ይሸጣሉ። ከፋርማሲው በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች 460 mg EPA እና 380 mg DHA በ 1000 mg ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ውስጥ ያለማቋረጥ ሲይዙ፣ ያለ ማዘዣ የሚሸጡ የአመጋገብ ማሟያዎች መጠን በእጅጉ ይለያያል። የሸማቾች ማእከል የሚያመለክተው የአመጋገብ ማሟያ አምራቾች አጠቃላይ የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዘትን ብቻ ነው እንጂ ምን ያህል ALA፣ EPA ወይም DHA በዝርዝር መያዙን አይደለም።