የቺያ ዘሮች፡ የአዝቴኮች የኃይል ምንጭ

ለመካከለኛው አሜሪካ ቀደምት ነዋሪዎች - አዝቴኮች - ቺያ ዘሮች ሁለቱም ዋና ምግብ እና መድኃኒት ነበሩ። እስከዚያው ድረስ አውሮፓም ከሜክሲኮ የሚገኘውን ሱፐር ምግብ አውቆታል, ምክንያቱም ትናንሽ ዘሮች ጡጫ ይይዛሉ.

የቺያ ዘሮች: የአዝቴክ የኃይል ምንጭ

ቺያን ታውቃለህ? ከሜክሲኮ፣ መካከለኛው እና ደቡብ አሜሪካ የመጡት ትናንሽ ዘሮች በአሁኑ ጊዜ የጤና አጠባበቅ ገበያን እያሸነፉ ነው። እንደ ሱፐር ምግብ፣ የተለያዩ የመፈወስ ሃይሎች እንዳላቸው ይነገራል። ይሁን እንጂ ይህ ለጤና ንቃተ-ህሊና አዲስ ዝርያ አይደለም. የቺያ ተክል (ሳልቪያ ሂስፓኒካ) ከአዝቴኮች ቤተሰብ አስቀድሞ ይታወቅ ነበር።

በዚያ ጥንታዊ ባህል በፕሮቲን የበለጸጉ (እና በእርግጥ ከግሉተን-ነጻ) ዘሮች እንደ ዋና ምግብ ይቆጠሩ ነበር እና ከሁሉም በላይ ለመልእክተኞች ኃይል ሰጭ ጓደኛ ሆነው አገልግለዋል። በሜክሲኮ ህዝብ መድሃኒት መሰረት አንድ የሻይ ማንኪያ የሻይ ዘር ለአንድ ሰው ለ 24 ሰዓታት በቂ ጉልበት ለማቅረብ በቂ ነው.

ከናዋትል (አዝቴክ) የተተረጎመ ቺያ ማለት "ዘይት" ማለት ሲሆን ይህም የዘሮቹ ከፍተኛ የዘይት ይዘትን ያሳያል።

የሱፐር ምግብ ቺያ ዘሮች ንጥረ ነገሮች

የቺያ ዘሮች ሱፐር ምግብ ይባላሉ። ለምን? ምክንያቱም እነዚህ ዘሮች በተመጣጣኝ መጠን በንጥረ ነገር ስብስባቸው ከሌሎች ምግቦች የላቁ እና እንዲሁም በተለመደው ምግቦች ውስጥ የማያገኟቸው ልዩ ባህሪያት ስላሏቸው። በአንድ የቺያ ዘሮች (15 ግራም) መጠን ውስጥ የሚገኙትን እነዚያን ንጥረ ነገሮች ከዚህ በታች ዘርዝረናል።

በቺያ ዘሮች ውስጥ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች

የቺያ ዘሮችን ለመመገብ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ምክንያቶች አንዱ ከፍተኛ የኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ይዘት ነው። የቺያ ዘሮች 18 በመቶ የሚሆነውን ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ ይይዛሉ። የቺያ ዘሮች ከተልባ እህል (በግምት 3 በመቶ) ያህሉ ኦሜጋ -22 ፋቲ አሲዶችን ይዘዋል ፣ ምክንያቱም የቺያ ዘሮች ከተልባ እህል 10 ግራም ያነሰ ስብ ይሰጣሉ።

በጁላይ 2012 በጆርናል ኦፍ ተለዋጭ እና ተጨማሪ ሕክምና የታተመ የአሜሪካ ጥናት ተመራማሪዎቹ በሰዎች የፈተና ርእሶች የሴረም ውስጥ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲድ ደረጃ (አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ ፣ ግን ደግሞ ኢፒኤ) ጨምሯል ። የቺያ ዘሮችን (መሬትን) መውሰድ በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል።

ይህ በሚከተለው ምክንያት በጣም አስደሳች ነው-በእፅዋት ላይ የተመሰረተ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) በመጀመሪያ በሰውነት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ወደሆኑት ረጅም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች (ለምሳሌ EPA (eicosapentaenoic acid) ወይም መቀየር አለበት. ዲኤችኤ (docosahexaenoic አሲድ)). . ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ ይህ የልውውጥ መጠን በጣም ዝቅተኛ በመሆኑ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ፍጆታ በደም ውስጥ ባለው የ EPA ወይም የዲኤችኤ መጠን ላይ ተፅዕኖ አይኖረውም.

ይሁን እንጂ አሁን ያለው ጥናት እንደሚያሳየው ቺያን ከተጠቀሙ በኋላ የ ALA ደረጃዎች ወደ 60 በመቶ ገደማ እና የኢፒኤ ደረጃዎች በ 40 በመቶ ገደማ ጨምረዋል. ይሁን እንጂ የፈተናው ቡድን ብቻ ​​የተፈጨውን የቺያ ዘሮችን በልቷል። በሌላ በኩል ደግሞ በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ደረጃ ላይ ምንም አይነት ጉልህ ለውጥ በቁጥጥር ቡድን ውስጥ አልተገኘም (የቺያ ዘሮችን አልበሉም) ነገር ግን ሙሉውን ዘር በሚበላው ቡድን ውስጥ ተመሳሳይ ነው. ስለዚህ በእርግጠኝነት የተፈጨ የቺያ ዘሮችን መብላት ተገቢ ነው። ምክንያቱም የቺያ ዘሮች በፋቲ አሲድ መጠን ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ከሆነ፣ በኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ውስጥ ያለውን የጤና ችግር፣ ለምሳሌ ቢ. ፀረ-ብግነት፣ የልብ እና የማስታወስ ችሎታን ማጠናከር፣ የአርትራይተስ ህመምን ይቀንሳል። , የማተኮር ችሎታ መጨመር, የተሻሉ ዓይኖች እና ብዙ ተጨማሪ.

የቺያ ዘር ፕሮቲኖች

የቺያ ዘሮች ከጥራጥሬዎች በእጥፍ የሚያህሉ ፕሮቲን ይይዛሉ ፣ እነሱም ከ 20 በመቶ በላይ የካርቦሃይድሬት ይዘት ከ 5 በመቶ በታች። ይህ ማለት ግን ለወደፊት ከዳቦ ይልቅ ቺያ መብላት አለቦት ማለት አይደለም ነገር ግን በተለምዶ የሚበሉት ትንሽ ቺያ እንኳን ቢያንስ ለፕሮቲን አቅርቦት አስተዋፅኦ እንደሚያበረክት ያሳያል። ስለ ቺያ ዘሮች የአሚኖ አሲድ መገለጫ ትኩረት የሚስበው ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖ አሲድ tryptophan መያዙ ነው ፣ይህም የሴሮቶኒንን መጠን ከፍ እንደሚያደርግ እና ስሜትን ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል ይታወቃል።

የካልሲየም ይዘት ከወተት በጣም ይበልጣል

የቺያ ዘሮች የካልሲየም ይዘት ከወተት አምስት እጥፍ ይበልጣል እና በ 630 ግራም ቺያ 100 ሚ.ግ. በቀን 15 ግራም ቺያ የምትበሉ ከሆነ ተጨማሪ 100 ሚሊ ግራም ካልሲየም ታገኛላችሁ (የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም ሳያስፈልጋችሁ) ይህም በቀን ከሚያስፈልገው 1000 ሚሊ ግራም ቢያንስ አንድ አስረኛ ነው።

የቺያ ዘሮች የብረት ይዘት

ብረትን በተመለከተ የቺያ ዘሮች እንዲሁ አስደሳች ምንጭ ናቸው። ከስፒናች ሁለት እጥፍ የሚበልጥ ብረት ይይዛሉ። በእርግጥ ከቺያ ዘሮች ይልቅ ከስፒናች በብዛት መብላት ትችላላችሁ፣ ነገር ግን 15 ግራም የቺያ ዘሮች አሁንም 1 ሚሊ ግራም ብረት ይሰጣሉ፣ ይህም ከ 7 እስከ 10 በመቶ የእለት ተእለት ፍላጎትን የሚሸፍነው እና አነስተኛ መጠን ያለው ፍጆታ ሲሰጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን የብረት መጠን በተለመደው የተጋገሩ ምርቶች ለማግኘት ከፈለጉ ሁለት ትላልቅ ቁርጥራጮች የተደባለቀ ዳቦ (በእያንዳንዱ 50 ግራም) መብላት አለብዎት. ግን አንዱ ሌላውን አያገለልም. አንድም/ወይም አይደለም፣ ነገር ግን በቀላሉ ቺያ በተጨማሪ ጥቅም ላይ ይውላል - ልክ እንደ አመጋገብ ተጨማሪ፣ በትንሽ መጠን፣ ለምግብ አቅርቦት ከፍተኛ አስተዋፅዖ ያደርጋል።

የቺያ ዘሮች የዚንክ አቅርቦትን ሊደግፉ ይችላሉ

በ 15 ግራም የቺያ ዘሮች ውስጥ ያለው የዚንክ ይዘት 0.7 ሚ.ግ. እንደገና፣ 10 በመቶ የሚሆነውን የዚንክ ፍላጎቶችን ሊያቀርብ የሚችለውን የቺያ ዘር መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። እርግጥ ነው፣ ይህን የዚንክ መጠን በ15 ግራም ጉበት ወይም አንድ ቁራጭ አይብ ታገኛላችሁ። ምናልባት በየቀኑ ጉበት መብላት አይወዱ ይሆናል. እና አይብን መታገስ ካልቻሉ (ከምታስቡት በላይ ብዙ ሰዎችን የሚጎዳ) ወይም ቪጋን መሆንን ይመርጣል? ከዚያም የቺያ ዘሮች የዚንክ አቅርቦትን በትንሽ ጥረት ለመደገፍ ቀላል መንገድ ናቸው.

ያልተለመደ ከፍተኛ የቫይታሚን B3 ይዘት

በቺያ ዘሮች ውስጥ ያለው የቫይታሚን B3 መጠን ከወትሮው በተለየ ከፍተኛ ነው። በ 8 ግራም የቺያ ዘሮች ከ 100 ሚሊ ግራም በላይ እና ከእንስሳት ምግቦች በጣም ከፍተኛ ናቸው. ቫይታሚን B3 በብዙ የሰውነት ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል-መርዛማነት, ቅባት መቀነስ, የካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝም, እንደገና መወለድ እና ሌሎች ብዙ. በየቀኑ 15 ሚሊግራም መውሰድ አለቦት - እና ከቺያ ዘሮች የተወሰነ ክፍል ከሙሴሊ ጋር ተቀላቅሎ ወይም በጎን በኩል 1.2 ሚሊ ግራም ቫይታሚን B3 ይሰጥዎታል። ነገር ግን፣ ሳትጠጡ ለሚያጠቡት ለእያንዳንዱ የሻይ ማንኪያ የሻይ ዘር ትልቅ ብርጭቆ (ቢያንስ 200 ሚሊ ሊትር) ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ።

ከፍተኛ የፋይበር ይዘት

የተለመደው የምዕራባውያን አመጋገብ በጣም ትንሽ ፋይበር ይይዛል። በውጤቱም, የምግብ መፍጫ ችግሮች - ከሆድ ድርቀት እስከ አንጀት ካንሰር - የተለመዱ ናቸው. ይሁን እንጂ የፋይበር እጥረት ወደ መረበሽ የአንጀት እፅዋት ይመራል, እና ይህ በሁሉም በሽታዎች እድገት ውስጥ ይሳተፋል - አጣዳፊ ወይም ሥር የሰደደ. የቺያ ዘሮች 34 በመቶ ፋይበር ይይዛሉ። የቺያ ዘሮችን ከጠጡ ፣ የሚሟሟ ፋይበር ጄል ተብሎ የሚጠራው ተፈጠረ። ከማይሟሟ ፋይበር በተቃራኒው, የሚሟሟ ፋይበር በጣም በቀላሉ ሊዋሃድ እና የበለጠ ውጤታማ ነው. እነሱ የአንጀት እፅዋትን ይንከባከባሉ ፣ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ይወስዳሉ ፣ የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን ይቆጣጠራሉ እና የአንጀት ንጣፎችን ይጨምራሉ ፣ ይህም ወደ ፈጣን (ግን በጣም ፈጣን አይደለም) ሰገራ መወገድን ያስከትላል ።

የቺያ ዘሮች በደንብ ሊቀመጡ ይችላሉ

ከሊንዝ በተቃራኒ የቺያ ዘሮች በጣም ረጅም የመቆያ ህይወት አላቸው እና ስለዚህ ለማከማቻ ምግብ ተስማሚ ናቸው. የቺያ ዘሮች በቀላሉ ከአራት እስከ አምስት አመት ሊቀመጡ ይችላሉ የምግብ ዋጋቸው፣ ጣዕማቸው እና ጠረናቸው። በሌላ በኩል ተልባ ዘር በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ይበሰብሳል እና አይበላም።

• የመገጣጠሚያ ህመም፡- የቺያ ዘሮች በፀረ-ብግነት ስሜት የሚቀሰቅሱት በፀረ-ኢንፌክሽን (anti-inflammatory) ተጽእኖ ምክንያት በፀረ-ኢንፌክሽን (anti-inflammatory) ተጽእኖ ምክንያት በፀረ-ኢንፌክሽን (anti-inflammatory) ተጽእኖዎች ምክንያት በፀረ-ኢንፌክሽን (anti-inflammatory) ተጽእኖዎች (anti-inflammatory effects) ምክንያት በፀረ-ኢንፌክሽን (ፀረ-ብግነት) ተጽእኖዎች ምክንያት እና ከፍተኛ የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዘት ስላለው ለረጅም ጊዜ ሲወሰዱ የህመም ማስታገሻዎችን ያቀርባል. በቺያ ዘሮች ውስጥ የሚገኙት አንቲኦክሲደንትስ በ1980ዎቹ መጀመሪያ ላይ ተተነተነ። በተለይም ፍላቮኖል ግላይኮሲዶች፣ ኬኤምፕፌሮል፣ ማይሪሴቲን እና ኩሬሴቲን ተገኝተዋል፣ እነዚህም የቺያ ዘሮች ኦክሲዴቲቭ ውጥረትን የሚከላከሉበት መድኃኒት አድርገውታል።
• የስኳር በሽታ፡- ከላይ እንደተገለፀው የደም ስኳር መጠን የሚቆጣጠረው በቺያ ዘሮች ውስጥ ባለው ጄል በሚመስል ፋይበር ነው። የዘሮቹ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ በእርግጥ በጣም ዝቅተኛ ነው. የቺያ ዘሮች ውጤት እዚህ ላይ በጣም ጥሩ ከመሆኑ የተነሳ በሜክሲኮ የሚገኘው የባዮሜዲካል ምርምር ተቋም ቀድሞውኑ ከእሱ ተገቢ የሆኑ የተፈጥሮ መድሃኒቶችን ማዘጋጀት ይፈልጋል - በቺያ ዘሮች ፣ ቁልቋል ቅጠሎች (Opuntia ficus-indica) እና የአኩሪ አተር ፕሮቲን ጥምረት። ኦንላይን መጽሔት ሳይንስ ዴይሊ በግንቦት 27 ቀን 2015 ዘግቧል። ሦስቱም ንጥረ ነገሮች በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ በጣም ጥሩ ይሰራሉ ​​- እ.ኤ.አ. በ 2012 በሜታቦሊክ ሲንድረም በሽታ ላለባቸው ሰዎች በተደረገ ጥናት ። እ.ኤ.አ. በ 2008 በጆርናል ኦፍ ኒውትሪሽን ላይ የታተመ ጥናት እንደሚያሳየው በአይጦች ውስጥ ያሉ የቺያ ዘሮች 60 በመቶ ስኳር ይመገባሉ ፣ ማለትም እጅግ በጣም ካርቦሃይድሬት የበለፀገ እና ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ ፣ የዲስሊፒዲሚያ በሽታ መጀመሩን ከማሻሻል በተጨማሪ የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታን ያሻሽላል።
• ክብደት መቀነስ፡- የቺያ ዘሮችን ከተመገብን በኋላ የሚፈጠረው የእርካታ ስሜት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። በ "የስኳር በሽታ" ስር የተጠቀሰው ጥናትም በቺያ ዘሮች በመታገዝ visceral fat (የሆድ ውስጥ ስብ) መሰባበር በጣም ከባድ እንደሆነ አሳይቷል።
• የደም ግፊት: የደም ግፊትን በተመለከተ በ 2014 የብራዚል ጥናት እንደሚያሳየው ለ 12 ሳምንታት የቺያ ዘሮች (መሬት) ከወሰዱ በኋላ የደም ግፊት የደም ግፊትን መቀነስ መቻሉን በፕላሴቦ ቡድን ውስጥ አልነበረም.
  የሚያናድድ የአንጀት ሲንድሮም፡ ልክ እንደ psyllium husk፣ በቺያ ጄል ውስጥ ያሉት ሙሉ የቺያ ዘሮች የተበሳጨውን አንጀት ለማስታገስ፣ የአንጀት ሽፋንን ለመፈወስ እና ጤናማ የአንጀት እፅዋትን ለመገንባት ይረዳል።
• የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ፡- ሁለቱም የአመጋገብ ፋይበር እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ከዚህ ቀደም በጣም ከፍተኛ የነበረውን የኮሌስትሮል መጠንን እንደሚቀንሱ ይታወቃል። ሁለቱም ንጥረ ነገሮች በቺያ ዘሮች ውስጥ በብዛት ይገኛሉ።
• ቃር: በቺያ ጄል ውስጥ ያሉት የአመጋገብ ፋይበርዎች እዚህም ይረዳሉ. ከመጠን በላይ አሲዶችን ይይዛሉ እና በጨጓራ እና በአንጀት ውስጥ ባለው የ mucous ሽፋን ላይ የተረጋጋ ተጽእኖ ይኖራቸዋል.

የቺያ ዘሮች ወይም የተሻሉ የተልባ ዘሮች?

የቺያ ዘሮች ከተልባ ዘሮች እንደ አማራጭ ሊያገለግሉ ይችላሉ። የቺያ ዘሮች ከተልባ እህል ጋር ሲነፃፀሩ በርካታ ጠቀሜታዎች አሏቸው፡ ከላይ ከተጠቀሰው የተሻለ የመቆያ ህይወት በተጨማሪ የቺያ ዘሮች እንደ ተልባ ዘር ያሉ ሆርሞናዊ ንቁ ንጥረ ነገሮች (ሊግናንስ) አልያዙም። በምላሹም ሊንጋንስ በአንዳንድ ሁኔታዎች እጅግ በጣም ተፈላጊ እና ለህክምና ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ለምሳሌ ለ. የጡት ካንሰርን ለመከላከል ወይም የማረጥ ምልክቶችን ለማከም። ነገር ግን ፋይቶኢስትሮጅን ካላስፈለገዎት ወይም የተልባ ዘሮችን ጣዕም ካልወደዱት የቺያ ዘሮች የተሻለ ምርጫ ናቸው። በተጨማሪም ሊንሲድ በተፈጥሮው በካድሚየም በጣም በተደጋጋሚ የተበከለ ነው, በቺያ ዘሮች ውስጥ ገና ያልተገኘ ጎጂ ሄቪ ሜታል.

የቺያ ዘሮች በጣም መለስተኛ እና ገለልተኛ ጣዕም አላቸው ፣ ስለሆነም ከሌሎች ምግቦች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራሉ። ለስላሳዎች፣ ፑዲንግ፣ መጋገሪያዎች፣ አልባሳት እና ሌሎችም የቺያ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። ጥሬው ዘሮች እንዲሁ በቀላሉ ከእጅዎ ሊነጠቁ ይችላሉ። ከክሬም ማስታወሻ ጋር በጥሩ ሁኔታ የበለፀገ ጣዕም አላቸው። እንዲሁም በሰላጣዎች ላይ ሊረጩ ወይም ወደ ሙዝሊ ድብልቅ ሊጣመሩ ይችላሉ.

ከላይ እንደተገለጸው፣ እባክዎን የቺያ ዘሮችን ሳትጠቡ ከበሉ ሁል ጊዜ በቂ ውሃ ይጠጡ፣ ያለበለዚያ እንደ የሆድ ድርቀት ወይም የሆድ ህመም ያሉ የምግብ መፈጨት ችግሮች ሊያጋጥምዎት ይችላል።

የቺያ ዘሮች: ሙሉ ዘሮችን ይበላሉ ወይንስ የተሻለ መፍጨት?

አሁን ሙሉ የቺያ ዘሮችን ከበላህ ከፋይበር እና ጥቅሞቹ ትጠቀማለህ። እንዲሁም የውሃ ማጠራቀሚያ አቅም እና የሙሉነት ስሜት (ለምሳሌ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ) መደሰት ይችላሉ። ይሁን እንጂ ከቺያ ዘሮች የተሟላ ንጥረ ነገር ማግኘት አይችሉም ምክንያቱም የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ዘሩን መሰባበር አይችልም. ስለዚህ እነሱ በከፊል ይወጣሉ እና ያልተፈጩ ናቸው.

ስለዚህ በተቻለ መጠን ከተከታታይ ንጥረ ነገሮች ፣ ማዕድናት ፣ ቫይታሚኖች እና በተለይም በቺያ ዘሮች ውስጥ ካሉ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶች በተቻለ መጠን ጥቅም ማግኘት ከፈለጉ ዘሩን መፍጨት እና ከዚያ በኋላ ብቻ ይበሉ።

መፍጨት ችግር አይደለም እና በጥቂት ሰኮንዶች ውስጥ በሚኒ ብስሌንደር ለምሳሌ ለ. Personal Blender ወይም በእርግጥ በቡና መፍጫ ወይም ሌላ ለመፍጨት ተስማሚ የሆኑ የወጥ ቤት እቃዎችን በመጠቀም ሊከናወን ይችላል። የእህል ፋብሪካዎች ለዚህ ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም, ምክንያቱም የቺያ ዘሮች በዘይት የበለፀጉ እንደነበሩ እና መፍጫውን ሊደፍኑ ይችላሉ.