ቬጀቴሪያኖች ማሟያ ያስፈልጋቸዋል?

የተመጣጠነ የቬጀቴሪያን አመጋገብን የሚበሉ ምንም አይነት ተጨማሪ ምግብ አያስፈልጋቸውም። ይሁን እንጂ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ከስጋ ይልቅ በተክሎች ምርቶች ውስጥ እምብዛም አይገኙም. ስለዚህ ቬጀቴሪያኖች በቂ አማራጭ ምግቦችን መመገብ እንዳለባቸው ማረጋገጥ አለባቸው። ቪጋኖች እንደሚያደርጉት ሁሉም የእንስሳት ምርቶች ሲወገዱ ይህ ሁሉ የበለጠ እውነት ነው.

ፕሮቲን፣ ብረት፣ አዮዲን፣ ቫይታሚን ቢ12 እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ አብዛኛውን ጊዜ ከስጋ እና ከአሳ ከምናገኛቸው ንጥረ ነገሮች መካከል ይጠቀሳሉ። ጉድለትን ለመከላከል ግን ቬጀቴሪያኖች የአመጋገብ ማሟያዎችን መጠቀም አያስፈልጋቸውም። የአትክልት ምርቶች በመደበኛነት በምናሌው ውስጥ እስካልሆኑ ድረስ በበቂ መጠን ያቀርባሉ። አልጌዎች ለምሳሌ በምግብ ውስጥ የአዮዲን ይዘትን በተመለከተ በዝርዝሩ አናት ላይ ይገኛሉ.

የፕሮቲን ፍላጎት እንደ ባቄላ፣ ምስር እና አተር ባሉ ጥራጥሬዎች ሊሸፈን ይችላል። ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እንዲያገኙ ለተለያዩ የፕሮቲን ምርቶች ጥምረት ትኩረት ይስጡ ። አኩሪ አተር፣ ቶፉ እና ለውዝ በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው። የቬጀቴሪያን የብረት ምንጮችም ናቸው። ማሽላ፣ ኦትሜል እና የዱባ ዘሮች በተለይ በማዕድን የበለፀጉ ናቸው፣ እንደ አኩሪ አተር ምርቶች እና ጥራጥሬዎች እንደ ምስር፣ ነጭ ባቄላ እና ሽምብራ። በተለይም የብረት እጥረትን በተመለከተ ሰውነት ከእንስሳት ተዋጽኦዎች የሚገኘውን ብረትን ያህል ከእጽዋት ምርቶች ውስጥ ብረትን መምጠጥ እንደማይችል መታወስ አለበት. የቫይታሚን ሲን በአንድ ጊዜ መውሰድ, ለምሳሌ በብርቱካን ጭማቂ መልክ, ደጋፊ ውጤት አለው. ቡና እና ጥቁር ሻይ ደግሞ የብረት መሳብን ይከለክላሉ.

በቬጀቴሪያኖች ውስጥ የቫይታሚን B12 እጥረት በጣም የተለመደ አይደለም. ከአመጋገብ ማሟያዎች ይልቅ የወተት ተዋጽኦዎችን እና እንቁላልን በምናሌው ውስጥ ማካተት ተገቢ ነው. ቪጋኖች በቫይታሚን B12 የበለፀጉ እንደ የቁርስ ጥራጥሬ ወይም የአኩሪ አተር ወተት ያሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶችን ብቻ መጠቀም ይችላሉ። በተለይ ነፍሰ ጡር እናቶች በቂ አቅርቦትን ማረጋገጥ አለባቸው.

ዓሳ በአስፈላጊ አዮዲን የበለፀገ ነው። ይህ የአዮዲን ምንጭ ከጠፋ, ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ አዮዲድ የጠረጴዛ ጨው በእርግጠኝነት ጥቅም ላይ መዋል አለበት. የባህር ምግቦች እና ዓሳዎችም ጠቃሚ የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ምንጭ ናቸው። ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች እንደ ማርጋሪን ያሉ የበለፀጉ ምርቶችን እንደ አማራጭ ያገኛሉ። በተጨማሪም አንዳንድ ዘይቶችን መጠቀም ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶችን ፍላጎት ሊሸፍን ይችላል. የዘይት ዘር፣ የበፍታ ዘይት እና የዎልትት ዘይት ለዚህ ተስማሚ ናቸው።

ነገር ግን፣ ቬጀቴሪያኖች በተመጣጣኝ አመጋገብ የአመጋገብ ፍላጎታቸውን ሙሉ በሙሉ መሸፈን ካልቻሉ፣ የአመጋገብ ማሟያዎች ምርጫው ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ ለምሳሌ በእርግዝና ወቅት ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቶቹ ዝግጅቶች መወሰድ ያለባቸው ጉድለት በትክክል በሕክምና ከተረጋገጠ ብቻ ነው. ስለዚህ ከሐኪሙ ጋር ቀደም ብሎ ማማከር አስፈላጊ ነው.