የአካል ብቃት መክሰስ፡ በቢሮ ውስጥ፣ በስፖርት ጊዜ እና በመካከል ውስጥ ጣፋጭ

እንደ ንቁ ሰው ለአመጋገብዎ ትኩረት ይስጡ: በስልጠና ወቅት ገደብዎን እንዲገፉ እና ከስልጠናው በኋላ በጥሩ ሁኔታ ማገገም እንዲችሉ ሰውነት ሁሉንም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት አለበት! ትናንሽ መክሰስ የዚህ አካል ናቸው - የትኞቹ እንደሚመከሩ እዚህ ማወቅ ይችላሉ.

ጤናማ ንክሻ፡ የአካል ብቃት መክሰስ

በተለይም በአትሌቶች, በዋና ዋና ምግቦች መካከል ረሃብ መታየት ይወዳል. የሚቀጥለው ምርጥ የከረሜላ ባር የተከለከለ ነው፡ ጥብቅ አመጋገብ ላይ አይደሉም፣ ነገር ግን ሰውነትዎን የስልጠና ስኬትን የሚደግፍ ገንቢ የሆነ መክሰስ ማከም ይፈልጋሉ። ጤናማ መክሰስ የግድ በካሎሪ ዝቅተኛ መሆን የለበትም, በተቃራኒው: በጣም የሚያሠለጥኑ ሰዎች ጉልበት ያስፈልጋቸዋል. ነገር ግን ካሎሪዎችን ለመቁጠር ከፈለጉ ወይም ከፈለጉ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን የምግብ አዘገጃጀቶች እንመክራለን.

ዋናው ነገር መክሰስ ምን እንደሚያካትት እና ምን ዓይነት ስፖርታዊ ግቦችን እያሳደዱ እንደሆነ ነው። እንደ እርጎ ከለውዝ ጋር ብዙ ፕሮቲን ያለው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መክሰስ ለጡንቻ ግንባታ ተስማሚ ነው። በቂ ማዕድናት, ካርቦሃይድሬትስ እና ቫይታሚኖች ከስልጠና በኋላም መቅረብ አለባቸው. የሚመከረው የምግብ አሰራር ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴያችን ከፍራፍሬ፣ እርጎ እና ኦትሜል ጋር ነው።

ከፍተኛ የንጥረ ነገር እፍጋት ወሳኝ ነው

ፕሮቲን ለጽናት አትሌቶች ጠቃሚ ነው, ነገር ግን የአካል ብቃት ምግብን በተመለከተ, ትኩረቱ ካርቦሃይድሬትን መሙላት ላይ ነው. ይሁን እንጂ የአካል ብቃት መክሰስ በተቻለ መጠን ትንሽ ስኳር መያዝ አለበት: "ባዶ" ካሎሪዎችን ያለምንም የአመጋገብ ዋጋ ብቻ ያቀርባል እና ለረጅም ጊዜ አይሞላዎትም. ከካሎሪ በተጨማሪ በተቻለ መጠን ብዙ ንጥረ ነገሮችን የሚያካትቱ የኃይል ምንጮች የተሻሉ ናቸው. ለምሳሌ ቦሪስ ቤከር በቴኒስ ግጥሚያው በእረፍት ጊዜ በልቶት የነበረው ጥሩ አሮጌ ሙዝ ለሃይል ሜታቦሊዝም እና ለጡንቻ ተግባር ጠቃሚ የሆኑትን ቫይታሚን B6 እና ፖታሺየም ይዟል።
ጣፋጭ የሆነ ነገር ከመረጡ፣ እንደ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያችን የአካል ብቃት ጥቅል ውስጥ ይንከሱ፡- የጅምላ ዳቦ እንደ መሰረት እና አይብ እና አትክልት መጨመር የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን፣ ማዕድናት እና የቪታሚኖች ውህደት ያስገኛሉ። በአካል ብቃት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎቻችን ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት, ለመገጣጠም ወይም ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት ሀሳቦችን ማግኘት ይችላሉ.

የተመጣጠነ አመጋገብ ምን ማለት ነው?

የተመጣጠነ አመጋገብ ወይም ሙሉ ምግብ አመጋገብ በተቻለ መጠን የተለያየ መሆን አለበት. ያለ ምንም ነገር ማድረግ የለብህም፣ ነገር ግን አንዳንድ ምግቦችን መመገብ ስትችል፣ ሌሎችን በትንሽ መጠን ብቻ መደሰት አለብህ። ለምሳሌ በምናሌው ውስጥ በተቻለ መጠን በፋይበር የበለጸጉ የእህል ምርቶችን፣ የተለያዩ የአትክልትና ፍራፍሬ ዓይነቶችን እና መደበኛ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን በምናሌው ውስጥ ማካተት ተገቢ ነው። በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ዓሳ መብላት አለብዎት. ስጋ፣ ቋሊማ እና እንቁላል በልኩ ብቻ ይመገቡ። ቆጣቢነት ከስብ፣ ከስኳር እና ከጨው ጋር አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም በቂ የፈሳሽ አቅርቦት - በጥሩ ሁኔታ ከውሃ እና ከሻይ ጋር - ለተመጣጣኝ አመጋገብ አስፈላጊ ነው. በቀን ውስጥ ቢያንስ አንድ ተኩል ሊትር ፈሳሽ መጠጣት አለብዎት.

ለዳቦ፣ ለእህል ፍሌክስ፣ ሩዝ ወይም ፓስታ በተቻለ መጠን ተገቢውን የእህል ምርቶችን ይምረጡ። እነዚህ ተጨማሪ ፋይበር ይይዛሉ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ የእርካታ ስሜት እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ቀስ ብሎ መጨመርን ያረጋግጣል። ድንቹ እንዲሁ ጣፋጭ፣ መሙላት እና በንጥረ ነገር የበለፀገ የኃይል ምንጭ ነው። የጎን ምግቦች እና ድስቶች በተቻለ መጠን ትንሽ ክሬም, ዘይት እና አይብ መያዝ አለባቸው - ለምሳሌ, ከአትክልት ጋር የቲማቲም መረቅ ከአይብ እና ክሬም ኩስ ይልቅ ለፓስታ የተሻለ ነው. ዕፅዋት እና ቅመማ ቅመሞች ብዙ ጨው ሳይጠቀሙ ጣዕም ለመጨመር ጥሩ መንገድ ናቸው.

ለስጋ እና ለስጋ ምርቶች በሳምንት ከ 300 እስከ 600 ግራም መመሪያ ነው. ከተቻለ በተቻለ መጠን ትንሽ ስብ ያለው ከፍተኛ ጥራት ያለው ስጋ ይምረጡ. ከዶሮ እርባታ የሚገኘው ነጭ ሥጋ ከበሬ፣ የአሳማ ሥጋ ወይም የበግ ሥጋ ከቀይ ሥጋ የበለጠ ጤናማ እንደሆነ ይቆጠራል።

ከአመጋገብዎ ውስጥ ስብ, ስኳር እና ጨው ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ትርጉም የለውም. ያለ ስብ ማድረግ አይችሉም ምክንያቱም ለሕይወት አስፈላጊ ነው. ያለ ጨው መኖር አይችሉም ፣ ግን ይህ ቀድሞውኑ በብዙ ምግቦች ውስጥ ተደብቋል እና በተጨማሪ መወሰድ የለበትም።

ከሁሉም በኋላ ለተመጣጣኝ አመጋገብ አስፈላጊ የሆኑ ቅባት አሲዶች ያስፈልግዎታል; አንዳንድ ቫይታሚኖች በሰውነት ውስጥ በስብ እርዳታ ብቻ ሊዋሃዱ ይችላሉ. ከቅባት እህሎች፣ ለምሳሌ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ ከእንስሳት ስብ ይልቅ ለአትክልት ዘይቶች ቅድሚያ ይስጡ። ምንም እንኳን ስኳር አስፈላጊ የኃይል አቅራቢ ቢሆንም, ጣፋጭ ምግቦችን አልፎ አልፎ መጠቀም ምንም ችግር የለበትም. ከጨው ጋር በተያያዘ, ያነሰ ነው - የእነዚህን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አቅርቦት ለማረጋገጥ በአዮዲን እና በፍሎራይድ የተጠናከሩ ምርቶችን ይምረጡ.

በዝቅተኛ የሙቀት መጠን ወይም ለአጭር ጊዜ ብቻ በማብሰል በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በጥንቃቄ ምግብዎን ለማዘጋጀት ይሞክሩ. ለምግብዎ በተለይም በሥራ ቦታ ጊዜ ይውሰዱ. እረፍት ይውሰዱ፣ በጸጥታ ይቀመጡ እና እያንዳንዱን ንክሻ ያጣጥሙ።

ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ እና ሙሉ በሙሉ ምቾት እንዲሰማዎት የተመጣጠነ ምግብን በበቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሟላት የተሻለ ነው። ለስፖርት ጊዜ ከሌለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ይገንቡ፡ ብዙ ጊዜ ይራመዱ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃውን ይውሰዱ እና ብዙ ጊዜ በእግር ይራመዱ። ለመዝናናት በቂ ጊዜ ለተመጣጣኝ አመጋገብ ጥሩ ተጨማሪ ነው.

የአካል ብቃት ምግቦችን መቼ መብላት አለብዎት?

በምግብ መካከል ስትመገብ ልክ እንደ መክሰስ አይነት አስፈላጊ ነው። ቀድሞውኑ በክብደት አግዳሚ ወንበር ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ብቻ ከበሉት በጣም ዘግይቷል: ንጥረ ነገሩ ከዚያ በኋላ በጥሩ ጊዜ ለሰውነት አይገኙም። ከዚህ በፊት ለሰዓታት የተደሰቱት, በስልጠና ወቅት ውጤቱ ቀድሞውኑ ተትቷል. ስለዚህ በጣም ጥሩው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ነው, ምግቡ በጣም ከባድ እና በጣም ጥሩ ካልሆነ. ኦርጋኒዝም በምግብ መፍጨት ከተጠመደ በስልጠና ወቅት ቀርፋፋነት ይሰማዎታል አልፎ ተርፎም ከማቅለሽለሽ ጋር መታገል።

በመጨረሻም ሁሉም ሰው የሚታገሰውን ነገር እና መቼ መሞከር አለበት. ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መብላት የሚፈልጓቸውን የአካል ብቃት መክሰስም ይመለከታል። በጠንካራ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች፣ አብዛኛዎቹ አትሌቶች በአብዛኛው ፈሳሽ በሆነ የኃይል አቅርቦት ላይ እና በሌላ መልኩ እንደ ኢነርጂ እና ሙዝሊ ባር ባሉ ጠቃሚ የፕሮቲን ምግቦች ላይ ይተማመናሉ፣ ይህም በቀላሉ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ። የእኛ የምግብ አዘገጃጀት የ granola bars ተጨማሪ አማራጭ ይሰጥዎታል.