ለጤናማ ልብ የሚሆን ምግብ

በአገራችን ውስጥ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች በጣም ተስፋፍተዋል. የተለመዱ መንስኤዎች የደም ግፊት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ናቸው. ትክክለኛው አመጋገብ መርከቦቹ እንዲተላለፉ እና ልብን ሊያጠናክሩ ይችላሉ.

በጀርመን እያንዳንዱ አራተኛ ሞት በታመመ ልብ ምክንያት ነው. የልብ ህመም (CHD)፣ የልብ ድካም እና የልብ ድካም (የልብ ድካም) ስታቲስቲክስን ይመራሉ ። በዚህ አገር ውስጥ በጣም የተለመደው የሞት መንስኤ የልብ ሕመም ነው.

ጤናማ አመጋገብን በመጠቀም የልብ በሽታን አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ እንደሚቻል በሳይንስ ተረጋግጧል. ብዙ ጥናቶችን ከተገመገመ በኋላ, የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ለመከላከል እና ለማከም የሁሉም ዓለም አቀፍ ሙያዊ ማህበራት ምክሮች እንደሚከተለው ናቸው.

• ብዙ ትኩስ አትክልቶች እና ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች - በቀን አምስት እፍኝ
• በስጋ ምትክ ዓሣ; ብዙ የቬጀቴሪያን ምግብ
• ከርካሽ ቅባቶች ይልቅ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ዘይቶች
• ከነጭ የዱቄት ምርቶች ይልቅ ከፍተኛ-ፋይበር ሙሉ የእህል ምርቶች
• ጥራጥሬዎች እና ፍሬዎች
• የስኳር ፍጆታን ይቀንሱ.
• ስብ ስብ ብቻ አይደለም!

ለብዙ አሥርተ ዓመታት, ቅባቶች እንደ ማደለብ እና በሽታ አምጪ ተደርገው ይቆጠሩ ነበር. በቅርብ ጊዜ በተደረጉ ጥናቶች ምክንያት ይህ በመሠረቱ ተለውጧል፡ አሁን አንዳንድ ቅባቶች ጤናማ እና ጠቃሚ እንደሆኑ እናውቃለን። ስለዚህ, መለየት አስፈላጊ ነው.

ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ቅባቶች በተለይ ትራንስ-ፋቲ አሲድ ያካትታሉ. የእነሱ ፍጆታ በደም ውስጥ ያለው "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮል እንዲጨምር እና "ጥሩ" HDL ኮሌስትሮል እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል. የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል በመርከቦቹ ውስጥ ሊከማች ስለሚችል የአርቴሮስክሌሮሲስ በሽታ እድገትን ያበረታታል - ለስትሮክ እና ለልብ ድካም በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ምክንያቶች አንዱ.

ትራንስ ፋት ለምሳሌ በተጠበሰ፣ በተጠበሰ ወይም በተጋገሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ - ማለትም ታዋቂ መክሰስ ለምሳሌ ዶናት፣ ዶናት፣ ክሩሳንት፣ ብስኩት፣ ፓፍ መጋገሪያ፣ ቺፕስ ወይም የፈረንሳይ ጥብስ። በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ በተዘጋጁ ምግቦች, በተዘጋጁ ፒሳዎች እና በተዘጋጁ ሾርባዎች ውስጥ ይገኛሉ.

ጤናማ አፈር ለጤናማ ልብ

በእርግጠኝነት ጤናማ ቅባቶችን ብዙ ጊዜ መብላት አለብዎት ፣ ለምሳሌ ፣ monounsaturated fatty acids። በጣም አስፈላጊው ሞኖንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ኦሊይክ አሲድ ነው። በወይራ ዘይት፣ በኦቾሎኒ ዘይት እና በአቮካዶ እንዲሁም በሰሊጥ ወይም በተደፈረ ዘይት እና ለውዝ ውስጥ ይገኛል።

በተለይም የወይራ ዘይት ፖሊፊኖልዶችን ይዟል, ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ እንደ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች - ማለትም ፀረ-ብግነት. የተደፈር ዘይት ጥቂት ፖሊፊኖሎች ቢኖረውም በመርከቡ ላይ ፀረ-ብግነት አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) አለው። ALA ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ተብሎ የሚጠራ ሲሆን የበለጠ በትክክል ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ነው። ለብዙ ማዕከላዊ የሜታቦሊክ ሂደቶች ሰውነታችን ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ያስፈልገዋል, ይህም ለሴል ሽፋኖች እንደ መሰረታዊ ቁሳቁስ ነው. ALA በተለይ በተልባ ዘይት እና በቺያ ዘይት ውስጥ ይገኛል። ሌሎቹ ሁለቱ ጠቃሚ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶች፣ DHA እና EPA፣ በዋናነት እንደ ማኬሬል፣ ሄሪንግ፣ ሳልሞን ወይም ቱና ባሉ የሰባ ዓሳዎች ውስጥ ይገኛሉ። ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶች የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳሉ ፣ ነፃ radicalsን ያስወግዳሉ እና ከአደገኛ የደም ቧንቧ ካልሲየሽን ይከላከላሉ ።

በለውዝ ውስጥ ያልተሟሉ ቅባት አሲዶች

ለውዝ ብዙ ያልተሟሉ ቅባቶችን፣ ቫይታሚኖችን፣ ማዕድኖችን እና ፋይበርን እና ዋጋ ያላቸውን ሁለተኛ የእፅዋት ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል። በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሳይጨምሩ በደንብ ይሞላሉ - ስለዚህ በምግብ መካከል በጣም ጥሩ መክሰስ ናቸው. ካሽ እና ማከዴሚያ ለውዝ፣ ሃዘል ለውዝ፣ ኦቾሎኒ እና ለውዝ በሞኖኒሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው። ዋልኑትስ ጠቃሚ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ያቀርባል። ነገር ግን ቅባቶቹ ብዙ ካሎሪዎች ስላሏቸው በቀን አንድ እፍኝ ፍሬዎች በቂ መሆን አለባቸው።

በጨው ይጠንቀቁ!

በምግብ ውስጥ ከመጠን በላይ ጨው በሰውነት ውስጥ ያለውን ውሃ ያጣራል. ይህ በደም ሥሮች ውስጥ ያለውን ግፊት ይጨምራል እናም የደም ግፊት ይጨምራል. ስለዚህ, በጨው ምትክ, ትኩስ ዕፅዋት ለማጣፈጥ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው.

የቬጀቴሪያን ምግብ ለልብ ጤናማ ነው?

ለልብ ጤናማ አመጋገብ ሙሉ በሙሉ ቬጀቴሪያን መሆን የለበትም፣ ነገር ግን ብዙ ሰዎች የስጋ ፍጆታቸውን በእጅጉ መቀነስ አለባቸው። የአመጋገብ ባለሙያዎች በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ሳይታከሙ በትንሹ የስጋ ክፍልን ይመክራሉ። በተለይ ስስ ስጋ ለተመጣጠነ አመጋገብ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያበረክታል። ነገር ግን፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጨው፣በማጨስ ወይም በማከም የሚዘጋጁ የስጋ ውጤቶች ለልብ ድካም እና ለስትሮክ ተጋላጭነት ይጨምራሉ። ቋሊማ፣ ካም፣ ቤከን ወይም ሳላሚ በተቻለ መጠን አልፎ አልፎ በሳህኑ ላይ መቀመጥ አለባቸው።