የብረት ፍላጎቶችዎን እንዴት ማሟላት እንደሚችሉ

ስጋ አሁንም እንደ ምርጥ ብረት አቅራቢ ይቆጠራል። እና ስለዚህ ስጋን የሚርቅ ማንኛውም ሰው ወዲያውኑ ለብረት እጥረት ተጋላጭ በሆነ ቡድን ውስጥ ይካተታል። ነገር ግን ብዙ ስጋ እና ቋሊማ የሚበሉ እና አሁንም የብረት እጥረት ያለባቸው ብዙ ሰዎች አሉ። ስለዚህ የብረት እጥረት ለቪጋኖች ችግር አይደለም, እና የብረት ፍላጎቶች ብረት ከያዙ ምግቦች ጋር በደንብ ሊሟሉ ይችላሉ. በሚቀጥለው ርዕስ ውስጥ, ፋይቲክ አሲድ, ኦክሌሊክ አሲድ እና የመሳሰሉት ቢኖሩም ይህ እንዴት ሊገኝ እንደሚችል በዝርዝር እናብራራለን.

ብረት: ፍላጎቶችዎን እንዴት ማሟላት እንደሚችሉ

በቪጋን አመጋገብ, ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ የብረትን ጉዳይ ያጋጥሙዎታል. ብረት በዋነኛነት በስጋ እና ቋሊማ ውስጥ ስለሚገኝ ከዕፅዋት ምግብ ጋር ብቻ የብረት ፍላጎትን እንዴት ማሟላት እንደሚችሉ ማወቅ የሚፈልጉ ውድ (ቪጋን ያልሆኑ) ሰዎች ናቸው።

ነገር ግን ስጋ እና ቋሊማ የብረት እጥረትን መከላከል አይችሉም. ምክንያቱም ስጋን አዘውትረው የሚበሉ ብዙ ሰዎች በብረት እጥረት ይሰቃያሉ።

በአንጻሩ ይህ ማለት፡- የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ ወዲያውኑ ወደ ብረት እጥረት አይመራም, ለዚህም ነው በሁሉም ሰዎች ቪጋን ውስጥ የብረት እጥረትን መፍራት ትርጉም የለውም.

የቪጋን አመጋገብ እና የብረት እጥረት: ምንም ግንኙነት የለም

በእውነቱ ፣ ባዶ ቁጥሮች ብቻ የቪጋን አመጋገብ እና የብረት እጥረት የግድ ተዛማጅነት እንደሌለባቸው ያሳያሉ።

በጀርመን ውስጥ ከ 1 በመቶ በላይ የሚሆነው ህዝብ ቪጋን ነው. በጀርመን ግን ከ1 እስከ 2 በመቶ የሚሆኑ ወንዶች እና ከ5 እስከ 10 በመቶ የሚሆኑ ሴቶች በብረት እጥረት ይጎዳሉ።

ከስዊዘርላንድ የመጡ የብረት ማዕከሎች ተብለው የሚጠሩትን የመሠረቱት ዶ/ር ቢት ሻኡብ፣ የብረት እጥረት ሲንድረም በተለይ የሚታከምበት፣ ለአሥርተ ዓመታት ከአይረን እጥረት ሕመምተኞች ጋር ባደረገው ልምምድ ላይ በመመርኮዝ ከእያንዳንዱ ሰከንድ እስከ ሦስተኛ ሰው የመጠቃት ዕድሉ ከፍተኛ ነው ይላል። በብረት እጥረት.

ሆኖም፣ ያን ያህል ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች የሉም።

በብረት እጥረት የተጎዱ ሰዎች በሀኪማቸው ምክር ብዙ ቀይ ስጋ እንደሚበሉ ይገልጻሉ ነገርግን የብረት እጥረቱ በዚህ ምክንያት መሻሻል አላሳየም።

የብረት መስፈርቶችን በደረቁ ፍራፍሬዎችና ፍሬዎች ይሸፍኑ.

ዶ/ር ሻውብ እንዳሉት በሙያው ዘመናቸው ከሁለት ሴቶች በስተቀር የብረት እጥረታቸውን በአመጋገብ ብቻ ለማስተካከል ወይም በብረት መርፌ የተገኘውን የብረት መጠን ለመጠበቅ የቻለ ታካሚ አይቶ አያውቅም።

የሰሩት ሁለቱ ሴቶች ግን ስሜታዊ ጥቁር ፑዲንግ ወይም ስቴክ ተመጋቢዎች አልነበሩም። በቀላሉ ብዙ ፍሬዎችን እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን በልተዋል - እና በዚህ መንገድ, በቂ ብረት ማግኘት ችለዋል. እናም ይህ የሆነው ለውዝ ዘግይቶ ተቀባይነትን ያጣው ፋይቲክ አሲድ እና ሌሎች የብረት እና ሌሎች በርካታ ማዕድናትን የመምጠጥ ሂደትን በእጅጉ እንደሚጎዱ የሚታወቁት ፋይቲክ አሲድ የያዙ ናቸው።

በቡና ውስጥ ያለው ክሎሮጅኒክ አሲድ እና ከዚህ በታች የተብራሩት በሻይ ውስጥ የሚገኙት ታኒን ከፋይቲክ አሲድ ያነሱ የብረት መከላከያዎች መሆናቸው ትኩረት የሚስብ ነው። ግን ማንም ስለ ቡና እንደ ብረት ተቃዋሚ አንድ ቃል አይናገርም. በምትኩ፣ በመጨረሻ በፋይቲክ አሲድ ውስጥ ከጥሩ ኦል' ስጋ ጋር እንደ ብረት ምንጭ የሚሆንበትን ምክንያት ስላገኙ ወደ እህል፣ ለውዝ እና ዘር እየቆፈሩ ነው። ነገር ግን ስጋው ምንም እንኳን በደንብ ሊጠጣ የሚችል ብረት ቢኖረውም, ቀኑን ሙሉ ለቡና ከደረሱ ምንም ጥቅም የለውም.

የፋይቲክ አሲድ እና ተባባሪዎች መምጠጥን የሚገታ ውጤት። በግልጽ የተገመተ ነው. አለበለዚያ እያንዳንዱ ሙሉ ምግብ ቪጋን እና ቬጀቴሪያን በከፍተኛ የማዕድን እጥረት ሊሰቃዩ ይገባል, ይህ እንደዛ አይደለም.

ፊቲክ አሲድ፡ በእርግጥ ቪላውን?

ስለዚህ በተለይ በፋይቲክ አሲድ የበለፀጉትን ለማስወገድ ብቻ የተለያዩ ምግቦችን የፒቲክ አሲድ ይዘት የሚያሳዩ ሰንጠረዦችን ማጥናት ተገቢ አይደለም።

እርግጥ ነው፣ ምግብን የበለጠ እንዲዋሃድ ለማድረግ የተለመዱ እርምጃዎች ይወሰዳሉ፣ ይህም አብዛኛውን ጊዜ የፋይቲክ አሲድ ይዘትን በራስ-ሰር ይቀንሳል፣ ለምሳሌ ለ. ምግብ ከማብሰል በፊት (ቢያንስ ለአንድ ምሽት) ጥራጥሬዎችን ማርከር። ነገር ግን እያንዳንዱ ፍሬ ከመብላቱ በፊት መብቀል የለበትም። ሊያደርጉት ይችላሉ, ግን ማድረግ የለብዎትም.

ፋይቲክ አሲድ መርዝ ያስወግዳል

ፋይቲክ አሲድ ጠቃሚ የሆኑ ማዕድናትን ብቻ ሳይሆን ጎጂ የሆኑትን ሄቪ ብረቶችን በማሰር እና በዚህ መንገድ ሰውነታችንን ከመርዛማነት እንዲረዳው ስለሚያደርግ የፋይቲክ አሲድ ብረትን የማገናኘት ባህሪያቶች ስጋት ሊፈጥሩ ይችላሉ።

በተጨማሪም ፊቲክ አሲድ የሽንት ድንጋዮችን መፈጠርን እንደሚገታ ይታወቃል.

ከመጠን በላይ የሆነ ፋይቲክ አሲድ እንዴት ሊሰበር ይችላል?

ቫይታሚን ሲን ከእጽዋት-ተኮር የብረት አቅራቢዎች ጋር ለማጣመር ሁል ጊዜ የሚመከርበት ምክንያት ይህ ነው። ምክንያቱም ቫይታሚን ሲ የ phytic አሲድ ማዕድን-ተያያዥ ተጽእኖ ስለሚቀይር እና ከመጠን በላይ የፋይቲክ አሲድ ሰለባ ከመሆን ይከላከላል. (ዝርዝሮች ከታች)

በተጨማሪም አንዳንድ የላቲክ አሲድ ባክቴሪያ (ላክቶባክቴሪያ) ፋይቲክ አሲድን ለማፍረስ እንደሚረዱ ይታወቃል። ላክቶባክቴሪያ ጤናማ የአንጀት እፅዋት አባላት ናቸው ፣ ይህ ማለት የአንጀት እፅዋት ከተረበሸ ፋይቲክ አሲድ በጥሩ ሁኔታ ሊሰበር አይችልም።

እ.ኤ.አ. በ 2005 ጣሊያናዊ ተመራማሪዎች በሕክምና መላምቶች ላይ እንደጻፉት ፋይቲክ አሲድ ከእህል ፣ ከለውዝ ፣ ከቅባት እህሎች እና ከቅባት እህሎች የሚከላከለው ተፅእኖ እንደ የአንጀት እፅዋት ሁኔታ በጣም ሊለያይ ይችላል።

ሳይንቲስቶች እንደሚሉት የአንጀት ዕፅዋት ላክቶባክቴሪያ ጠቃሚ የኢንዛይም phytase ምንጭ ነው, እና phytase ማዕድናትን ማሰር እንዳይችል ፋይቲክ አሲድን ይሰብራል.

ስለዚህ፣ እንደ ተመራማሪዎቹ ገለጻ፣ ፕሮባዮቲክስ አዘውትሮ መውሰድ ዋጋው ርካሽ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ዘዴን ሊወክል ይችላል (ለምሳሌ በከፍተኛ የፋይቲክ አሲድ መጠን) ከፍተኛ ባዮአቫይል ወዳለው ምግብ።

በመጨረሻም, ይህ የፕሮቢዮቲክስ ጥቅም (ከላክቶባክቴሪያ ዝግጅት) በቪጋኖች ወይም በቬጀቴሪያኖች ብቻ ሳይሆን "ለተለመደው ተመጋቢዎች" የሚመከር መሆኑን አጽንዖት ተሰጥቶታል.

ማንኛውም ሰው የአንጀት እፅዋት እክል (dysbiosis) እና/ወይም በብረት እጥረት የሚሰቃይ ሰው ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቢዮቲክስ ካፕሱል ከምግብ ጋር መውሰድ እና በዚህ መንገድ የ phytase ደረጃውን ከፍ ያደርገዋል እና የ phytic acid ደረጃን ይቀንሳል።

ኦክሌሊክ አሲድ: ለብረት ደረጃ ምንም አደጋ የለውም

ከአንዳንድ የጥፋት ትንቢቶች በተቃራኒ ኦክሌሊክ አሲድ ለብረት ደረጃም የተለየ ችግር አይፈጥርም። በተጨማሪም ብረትን እንደሚያቆራኝ እና በዚህም ለአይረን እጥረት አስተዋፅኦ እንደሚያበረክት ይነገራል፣ ለዚህም ነው በኦክሳሊክ አሲድ የበለፀጉ ቅጠላማ አትክልቶች እንደ ብረት ምንጭ በይፋ የማይመከሩት።

ነገር ግን፣ እ.ኤ.አ. በ2008 (አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ለብረት እጥረት) በስዊዘርላንድ የተደረገ ጥናትን መሰረት በማድረግ ኦክሳሊክ አሲድ ለብረት አቅርቦትም ስጋት እንደማይፈጥር አስቀድመን ገልፀናል።

ስለዚህ ወደ ብረት እጥረት የሚመራው ፋይቲክ አሲድ እና ኦክሳሊክ አሲድን ጨምሮ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ አይደለም። ግን የብረት እጥረት መንስኤው ምንድን ነው?

የብረት እጥረት: መንስኤዎች

የብረት እጥረት ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩት ይችላል - እንደ ዕድሜ፣ ጾታ፣ አመጋገብ (ጤናማ ወይም ጤናማ ያልሆነ) እና አጠቃላይ ጤና።

ሚዛናዊ ባልሆነ አመጋገብ ምክንያት የብረት እጥረት

በተለይም በልጆች ላይ - ሚዛናዊ ባልሆነ አመጋገብ ምክንያት የብረት እጥረት ሊዳብር ይችላል. ነገር ግን “አንድ-ጎን” ማለት እዚህ ስጋ የለሽ ማለት አይደለም፣ ነገር ግን ምግብ በቀላሉ ጤናማ ያልሆነ እና የብረት እና የቫይታሚን ሲ ይዘት ያለው (በጣም ብዙ የተጋገሩ እቃዎች፣ ፓስታ እና ጣፋጮች፣ በጣም ብዙ ለስላሳ መጠጦች፣ በጣም ጥቂት አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች) መሆኑ ነው። .

በጣም ብዙ የላም ወተት ያለው አመጋገብ በትናንሽ ህጻናት ላይ ለአይረን እጥረት መንስኤ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ወተቱ ራሱ በጣም አነስተኛ የብረት ይዘት ያለው እና በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ የካልሲየም እና የኬሲን ይዘት ስላለው የብረት መምጠጥን ሊገታ ይችላል.

በአንዳንድ ቦታዎች ቬጀቴሪያኖች ከቪጋኖች እና ከመደበኛ ተመጋቢዎች በበለጠ ለብረት እጥረት ተጋላጭ ናቸው ተብሎ የሚነገርበት ምክንያትም ወተት ነው። ምክንያቱም ቬጀቴሪያኖች ብዙውን ጊዜ የወተት ተዋጽኦዎችን ፍጆታ በመጨመር ስጋን እና ቋሊማዎችን ይከፍላሉ.

የብረት እጥረት - በተለይም በሴቶች ላይ - ብዙውን ጊዜ ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ ምክንያቶች አሉት.

በወር አበባ ምክንያት የብረት እጥረት

በመውለድ እድሜ ላይ ያሉ ሴቶች ብዙውን ጊዜ በብረት እጥረት ይጎዳሉ, በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ብዙ ደም ስለሚጠፋ በወር አበባቸው ወቅት ብረትን ያጣሉ.

በነዚህ ሴቶች በወርሃዊ ደም የሚፈሰው የብረት ብክነት እጅግ በጣም ጤናማ ባልሆነ አመጋገብ ሊዋጥ ከሚችለው የብረት መጠን ይበልጣል።

በመድሃኒት ውስጥ የብረት እጥረት

በዕድሜ የገፉ ሰዎችም በተደጋጋሚ የብረት እጥረት ያጋጥማቸዋል. ብዙውን ጊዜ ትንሽ ይበላሉ እና አነስተኛ ብረት አላቸው. በተጨማሪም, በሰፊው ሥር የሰደደ የጨጓራና የጨጓራና ትራክት ቅሬታዎች ምክንያት የብረት መሳብ በውስጣቸው ይጎዳል. እና በመጨረሻም ፣ ግን ቢያንስ ፣ አዛውንቶች ብዙውን ጊዜ የብረት መከላከያዎች የሆኑ አንዳንድ መድኃኒቶችን ይወስዳሉ።

• ኤኤስኤ (አሲቲልሳሊሲሊክ አሲድ)
• አሲድ መከላከያዎች (ለምሳሌ omeprazole)
• አንቲሲዶች (ለምሳሌ Talcid፣ Maaloxan ወዘተ)
• የኮሌስትሮል ቅነሳ ወኪል
• ለሽንት ድንጋዮች ወዘተ መድሃኒቶች.
• በውስጣዊ ደም መፍሰስ ምክንያት የብረት እጥረት

ሌሎች ምክንያቶች የማይታወቁ የውስጥ ደም መፍሰስ (ለምሳሌ በሆድ ቁስለት ወይም በአንጀት በሽታ ምክንያት) ወይም ሄሞሮይድስ ናቸው.

በአትሌቶች ላይ እንኳን ይህ ምክንያት ለአይረን እጥረት ዋነኛው መንስኤ ነው ተብሏል።

በሆድ አሲድ እጥረት ምክንያት የብረት እጥረት

የጨጓራ የአሲድ እጥረት ለአይረን እጥረት ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይም ወደ ማዕድን እጥረት ሊያመራ ይችላል ምክንያቱም በቂ የሆድ አሲድ ሲኖር ብቻ ምግብ ሊበላሽ ስለሚችል በኋላ አንጀት ውስጥ ያሉ ማዕድናትም እንደገና ይዋጣሉ።

የሆድ አሲድ እና ሌሎች የምግብ መፍጫ ጭማቂዎችን ለማነቃቃት ቀላሉ መንገድ ተፈጥሯዊ መራራ እፅዋት ነው ፣ ለምሳሌ B. በዱቄት መልክ (ለምሳሌ ፣ ከሶነንተር መራራ ዱቄት) ወይም እንደ አልኮል-አልባ የእፅዋት ኤልሲር።

ምንም እንኳን የቪጋን ወይም የቬጀቴሪያን አመጋገብ በብዙ ድረ-ገጾች ላይ ለአይረን እጥረት እንደ ስጋት ቢዘረዝርም በጥናት የተረጋገጠው እምብዛም ነው።

የቪጋን አመጋገብ: የብረት እጥረት ምክንያት የለም

እ.ኤ.አ. በ1981 መጀመሪያ ላይ በአድቬንቲስቶች ላይ ባደረገው ጥናት በአብዛኛው በሃይማኖታዊ ምክንያቶች የቬጀቴሪያን ምግብን የሚመገቡት ተሳታፊዎቹ በቂ የሆነ ከፍተኛ የብረት እና የዚንክ መጠን ያላቸው ቢሆንም ምግባቸው በቀላሉ የሚገኘው ብረት እና ዚንክ ያለው እና በተመሳሳይ ጊዜ የበለፀገ ቢሆንም በፋይቲክ አሲድ ውስጥ.

እ.ኤ.አ. በ 2003 የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚ ምግብ ተመራማሪዎች ቬጀቴሪያኖች በአንዳንድ ሁኔታዎች ዝቅተኛ የዚንክ እና የብረት መጠን ሊኖራቸው ቢችሉም ምንም አይነት አሉታዊ የጤና ችግር አይታይባቸውም - በተቃራኒው የብረት መጠን በመጠኑ ይቀንሳል ተብሎ ይታመናል. በጣም ጤናማ እና ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል ተመራጭ ናቸው። የብረት ማሟያ, በሌላ በኩል, በጥንቃቄ መታየት አለበት.

ከአንድ አመት በኋላ በሃኖቨር ዩኒቨርሲቲ የተደረገው የጀርመን የቪጋን ጥናት በተለይ ቪጋን ሴቶች የጀርመን የስነ-ምግብ ማህበር ከሚመክረው በላይ በአመጋገባቸው ብዙ ብረት ቢወስዱም የብረት መጠናቸው አነስተኛ መሆኑን አሳይቷል። ይሁን እንጂ ምርመራ ከተደረገላቸው 75 ሴቶች መካከል ሦስቱ ብቻ የደም ማነስ (የብረት እጥረት ማነስ) አለባቸው።

የብረት እጥረት በቪጋን ውስጥ ከስጋ ተመጋቢዎች ያነሰ የተለመደ ነው

በአውሮፓ ውስጥ በሴቶች ላይ የሚከሰተውን የብረት እጥረት የደም ማነስ ድግግሞሽ ከተመለከቱ የሚከተለውን መረጃ ያገኛሉ፡ በአውሮፓ ውስጥ ከአስር ሴቶች አንዷ በብረት እጥረት የደም ማነስ ይሰቃያሉ። ይህ ደግሞ፣ 10 በመቶ የሚሆኑት ሴቶች በብረት እጥረት የደም ማነስ ይሰቃያሉ፣ ምንም እንኳን “በተለምዶ” ቢመገቡም፣ ማለትም ስጋ፣ ቋሊማ እና ዓሳ ይበላሉ።

በቪጋን ጥናት ውስጥ ግን ከ 75 ውስጥ ሦስት ሴቶች ብቻ ነበሩ, ይህም 4 በመቶ ብቻ ነው. ስለዚህ ቪጋኖች ከስጋ ተመጋቢዎቻቸው ባነሰ በተደጋጋሚ የብረት እጥረት ያዳብራሉ።

እ.ኤ.አ. በ 2009 የተደረገ የጃፓን ጥናት የአመጋገብ ዓይነት ከብረት እጥረት ጋር እንደማይዛመድ አረጋግጧል ፣ ስለሆነም አንድ ሰው በብረት እጥረት አደጋ ቡድን ውስጥ ስለመሆኑ ወይም እንደሌለ ከአመጋገብ ማወቅ አይችሉም ።

በ 2014, Watanabe et al. የቪጋን አመጋገብ ለሰዎች ሁሉንም ንጥረ ነገሮች እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን መስጠት ይችል እንደሆነ መረመረ። ተመራማሪዎቹ ሳይሟሉ ሲቀሩ የቫይታሚን B12 የድንበር ደረጃዎችን ያገኙ ቢሆንም (የሚገርም አይደለም), የብረት ደረጃዎች በተለመደው ክልል ውስጥ ነበሩ.

ሳይንቲስቶቹ አፅንዖት ሰጥተው የተፈተኑ ሰዎች ጤናማ እና ጤናማ የቪጋን አመጋገብን ይለማመዱ ነበር, በተጨማሪም የባህር ውስጥ አትክልቶችን (norialgae) እና የተለያዩ እንጉዳዮችን ይዘዋል. ምክንያቱም ጤናማ ያልሆነ የቪጋን አመጋገብ - ልክ እንደ ጤናማ ያልሆነ የኦምኒቮር አመጋገብ - ወደ ንጥረ-ምግብ እጥረት እና በዚህም ወደ ብረት እጥረት ሊያመራ ይችላል።

ጤናማ ባልሆነ የቪጋን አመጋገብ የብረት ፍላጎትን መሸፈን አይቻልም

በየካቲት 2016 የአሜሪካ ኦስቲዮፓቲክ ማህበር ጆርናል በማዮ ክሊኒክ ተመራማሪዎች አንድ ጽሑፍ አሳትሟል። ብለው ይጽፋሉ፡-

"አሁን 2 በመቶው የአሜሪካ ህዝብ ቪጋን ነው እና ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት. ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በጣም ጤናማ ነው፣ ከአንዳንድ የልብ በሽታዎች ሞትን ይቀንሳል፣ የደም ግፊትን ይቀንሳል፣ የደም ቅባትን ይቀንሳል እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት የስኳር በሽታ ምልክቶችን ያስወግዳል እንዲሁም የካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

ምንም እንኳን እነዚህ ጥቅሞች ቢኖሩም, ቪጋኖች ለጤናማ አመጋገብ ትኩረት መስጠት አለባቸው, ምክንያቱም "ቪጋን" ብቻ ከጤና በጣም የራቀ ነው. ስለዚህ ቀኑን ሙሉ ብስኩቶች, ቺፕስ, ኬኮች, ጥቅልሎች, ቸኮሌት, crispies, yogurt, ወዘተ መብላት ይችላሉ እና ሁሉንም ነገር ይደውሉ - ቪጋን ብስኩቶች, ቺፕስ, ወዘተ - ቪጋን ከሆኑ. ጉድለቶች በእርግጥ እዚህ ቀድመው ተዘጋጅተዋል (እንደ ማንኛውም ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ)።

የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እጥረት ለምሳሌ የካልሲየም እጥረት፣ የ B12 እጥረት እና እንዲሁም የብረት እጥረት ሊፈጠር ይችላል - በማዮ ክሊኒክ ተመራማሪዎች።

ነገር ግን በብረት በደንብ እንዲቀርቡ ቪጋን እንዴት መብላት ይችላሉ? በመጀመሪያ ፣ በእርግጥ ፣ የብረት ፍላጎት ትኩረት የሚስብ ነው-

ብረት: የልጆች እና የአዋቂዎች ፍላጎት

ይሁን እንጂ የተጠቀሰው የብረት መጠን ትክክለኛውን መስፈርት አያመለክትም. ይህ ከተጠቀሰው መጠን አንድ አስረኛ ያህል ነው። ይሁን እንጂ በአመጋገብ ውስጥ ያለው ብረት ትንሽ መቶኛ ብቻ ሊዋጥ ስለሚችል (ከ 5 እስከ 10 በመቶ) በቂ ብረት ለማግኘት ከሚፈልጉት ውስጥ ብዜት መውሰድ አለቦት።

ይሁን እንጂ የተወሰደው መጠን ሁልጊዜ ተመሳሳይ አይደለም. በግል ፍላጎቶች ላይም ይወሰናል. የብረት እጥረት ካለ, የመጠጣት መጠን እስከ 30 በመቶ ሊጨምር ይችላል.

ይህ ማለት ሰውነት ብዙ ብረት ከፈለገ በምግብ ውስጥ የሚገኘውን ብረት በተሻለ ሁኔታ መጠቀም ይችላል - ምንም እንኳን ምግቡ ትንሽ ብረት ቢይዝም.

በተጨማሪም ለተሻለ የመዋጥ መጠን (ቫይታሚን ሲ፣ ፕሮባዮቲክስ) እና መምጠጥን የሚያባብሱ ነገሮች አሉ (ፊቲክ አሲድ፣ ፖሊፊኖል፣ ካልሲየም)፣ ስለዚህ በዚህ እውቀት የግል የብረት መምጠጥ ላይ ተጽእኖ ማሳደር እና ማሻሻል ይችላሉ። .

ለቪጋን የብረት መስፈርቶችን ይሸፍኑ

የብረት ፍላጎትን በቪጋን ወይም በሌላ አመጋገብ ለመሸፈን ፣ አንድ ሰው ሁል ጊዜ በተመሳሳይ መንገድ ይሄዳል (በእርግጥ ፣ የዶክተር ጉብኝት የሚፈልግ የደም ማነስ ችግር ከሌለ)

• በመጀመሪያ ደረጃ, ከፍተኛ እና መካከለኛ የብረት ደረጃ ያላቸውን እና የሚወዱትን እነዚህን ምግቦች ይፈልጉ. ምግቦች የሚዘጋጁት ከእነዚህ ምግቦች ነው.
• ይህንን ለማድረግ የብረት መሳብን የሚያበረታቱ ምግቦችን ይመገባሉ ወይም ይጠጣሉ.
• በተመሳሳይ ጊዜ የብረት መሳብን የሚከለክሉትን ምግቦች ያስወግዱ.

በብረት የበለፀጉ የቪጋን ምግቦች

ከዚህ በታች ለብረት አቅርቦት ጠቃሚ የሆኑ የቪጋን ምግቦችን ታገኛላችሁ (በሌላ መልኩ ካልተገለጸ ሁልጊዜም በ100 ግራም)።

እባክዎን ያስተውሉ የአመጋገብ ዋጋዎች እና ስለዚህ የምግብ የብረት እሴቶች በተፈጥሮ ሊለያዩ እና በብዙ ነገሮች ላይ ሊመሰረቱ ይችላሉ, ለምሳሌ ለ. ከየየራሳቸው አይነት, አዝመራው እና ማዳበሪያ ዘዴ, የአፈር ጥራት, የአየር ንብረት, የሀገሪቱን ሀገር. መነሻ፣ የመኸር ወቅት፣ የማጠራቀሚያ ዘዴ፣ የማከማቻ ጊዜ፣ ወዘተ. በእኛ የተሰጡ እሴቶች መመሪያ ብቻ ናቸው እና በእውነታው ሊለያዩ ይችላሉ - ወይም ሊታለፉ ይችላሉ።

በሰው ሰራሽ በብረት የተጠናከረ የተዘጋጁ ምግቦች

በሱፐርማርኬት ውስጥ በሰው ሰራሽ በብረት የተጠናከረ የቪጋን ምግቦችም አሉ። ይህ የቁርስ ጥራጥሬዎችን (ሙዝሊስ፣ የበቆሎ ፍሌክስ፣ ክራንች ምግቦች፣ ወዘተ)፣ አንዳንድ መጠጦችን እና የግራኖላ ባርዎችን ይጨምራል።

እንደነዚህ ያሉ የተጠናቀቁ ምርቶች አይመከሩም. ብዙውን ጊዜ ብዙ ስኳር ከያዙት በተጨማሪ ከመጠን በላይ ብረት የመያዝ እድልን ይጨምራሉ። ምክንያቱም አዘውትረህ የምትበላው ከሆነ ምን ያህል ብረት እንደበላህ በፍጥነት ትጠፋለህ። በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ብዙ ነው - በተለይ ለልጆች, ከአዋቂዎች በጣም ያነሰ የብረት ፍላጎት ላላቸው.

ለምሳሌ አንድ የሰባት አመት ልጅ ለቁርስ በብረት የበለፀገ ክራንች ከበላ፣ አንድ ብርጭቆ በብረት የተቀመመ ጁስ ከጠጣ እና በትምህርት ቤት በብረት የተደገፈ የግራኖላ ባር ከበላ፣ ከሚያስፈልገው ብረት 2.5 እጥፍ ያገኛሉ። ጊዜ የለም. ይህ የሚበሉትን እና ብረትን የሚሰጡትን ሁሉንም ምግቦች እንኳን አያካትትም። ስለዚህ, የተጠቀሱትን የተጠናቀቁ ምርቶች ሲገዙ, ምናልባትም በብረት የበለፀጉ መሆናቸውን ያረጋግጡ.

ይሁን እንጂ በብረት በበለፀጉ ምግቦች አማካኝነት በብዛት የሚገኘው ብረት አሁን ለልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች፣ ለአርቴሪዮስክለሮሲስ፣ ለካንሰር እና ለስኳር በሽታ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ምክንያቱም ሰውነት የብረት ሚዛንን የሚቆጣጠርበት ለብረት የሚሆን ምንም አይነት ዘዴ ስለሌለው። ከመጠን በላይ ብረት በቀላሉ ከሰውነት ውስጥ በጨመረ መጠን እንደገና ሊወገድ አይችልም.

የፌደራል ስጋት ምዘና ኢንስቲትዩት እንኳን ቢሆን ከተጠናከሩ ምግቦች ውስጥ ሊፈጠር የሚችለው የብረት መጠን መጨመር ከስጋቱ የበለጠ እንደሚሆን ተገንዝቧል። ስለዚህ, የተጠቀሱትን የተጠናቀቁ ምርቶች ሲገዙ, ምናልባትም በብረት የበለፀጉ መሆናቸውን ያረጋግጡ.

የብረት መሳብን የሚያበረታታው ምንድን ነው?

ሆኖም ፣ ጤናማ እና ትኩስ የቪጋን ምግቦችን ከተመገቡ ፣ ከብረት ውስጥ የብረት መሳብን ወይም በአጠቃላይ የብረት ሜታቦሊዝምን የሚያሻሽሉ እነዚያን ነገሮች ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው።

ከላይ ከተዘረዘሩት እርምጃዎች በተጨማሪ ከመጠን በላይ የሆነ ፋይቲክ አሲድ (ለምሳሌ መምጠጥ፣ ቡቃያ እና ፕሮቢዮቲክስ)፣ ይህም ዩንም ያካትታል። የተወሰኑ አሚኖ አሲዶች እና በእርግጥ ቫይታሚን ሲ.

አንዳንድ አሚኖ አሲዶች የብረት መሳብን ያበረታታሉ

አሚኖ አሲዶች ሜቲዮኒን እና ሳይስቴይን የብረት መሳብን ሊያሻሽሉ ይችላሉ። ሁለቱም ለምሳሌ B. ከፍተኛ መጠን ያለው የሩዝ ፕሮቲን ውስጥ ይገኛሉ፣ ይህም በቪጋን አመጋገብ ውስጥ ጥሩ የአመጋገብ ማሟያ ይሆናል - ብዙውን ጊዜ ፕሮቲን ዝቅተኛ ነው።

ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት የብረት መሳብን ያበረታታሉ

እ.ኤ.አ. በ 2010 የተደረገ የህንድ ጥናት ቀይ ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት - ጥሬም ሆነ የበሰለ - ብረትን እና ዚንክን ከእህል ምግብ መመገብን እንደሚያሳድጉ አሳይቷል ።

ፍራፍሬዎች የብረት መሳብን ያበረታታሉ

ፍራፍሬዎች የብረት መሳብን የሚያሻሽል ቫይታሚን ሲን ብቻ ሳይሆን ኦርጋኒክ አሲዶችን እና ፍሩክቶስንም ይይዛሉ, ሁለቱም በብረት ሚዛን ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል.

ቫይታሚን ሲ የብረት መሳብን ያበረታታል

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች የትሪቫለንት ብረት አጠቃቀም በቀላሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን በተጨማሪ በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን ወይም መጠጦችን በመመገብ በቀላሉ ሊጨምር ይችላል። ምክንያቱም ቫይታሚን ሲ በጥራጥሬ፣ በለውዝ፣ በዘይት እህሎች እና በጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኘውን ፋይቲክ አሲድ ያጠፋል።

ስለዚህ ትኩስ ፍራፍሬ ወደ ሙዝሊ ቆርጠህ፣ የሾላውን ድስት ከብዙ አትክልት ጋር ትበላለህ፣ በቀይ በርበሬ ከጅምላ ዳቦ ጋር ነበልባል እና የዱባ ዘር እና ለውዝ ከትኩስ ሰላጣ ጋር፣ ወዘተ ትበላለህ።

በነገራችን ላይ ቫይታሚን ሲ የብረት መምጠጥን ከማበረታት ባለፈ የብረት ሜታቦሊዝም ላይ ተጽእኖ ያሳድራል - በሲድኒ ዩኒቨርሲቲ የአውስትራሊያ ተመራማሪዎች በቅርቡ እንደ 2014 አብራርተዋል፡

ቫይታሚን ሲ በአንጀት ውስጥ የብረት መምጠጥን ብቻ ሳይሆን ወደ ሴል ውስጥ የብረት መጨመርን ያሻሽላል. ቫይታሚን ሲ የተከማቸ ብረት (ፌሪቲን) እንዲፈጠር ያበረታታል, የተከማቸ ብረት መበላሸትን ይከላከላል እና ከሴሉ ውስጥ የብረት ብክነትን ይቀንሳል.

ስለዚህ ቫይታሚን ሲ ለአይረን ሚዛን ትልቅ ድጋፍ ነው የቫይታሚን ሲ ፍጆታ መጨመር ብቻ አንዳንድ የብረት እጥረቶችን (በተመሳሳይ ጊዜ በምግብ ውስጥ ያለውን የብረት መጠን መጨመር ሳያስፈልግ) ሊስተካከል ይችላል።

በአንድ ጥናት ውስጥ የብረት እጥረት ላለባቸው ህንዳውያን 100 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ከምሳ እና 100 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ከእራት ጋር በየቀኑ ለሁለት ወራት ተሰጥቷቸዋል። ልጆቹ በብረት የበለጸገ አመጋገብም ሆነ የብረት ተጨማሪዎች አልተቀበሉም። ምግቦች ቬጀቴሪያን ነበሩ። አብዛኛዎቹ ልጆች በዚህ መለኪያ ብቻ ከብረት እጦታቸው ይድናሉ።

ቫይታሚን ሲ በቀጥታ ከምግብ ጋር መወሰድ አለበት። ነገር ግን ከመጨረሻው ምግብ በኋላ ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓት ውስጥ ከተበላው በቂ ነው.

በተጨማሪም በቀን 200 ሚሊ ግራም መሆን የለበትም - ከላይ በተገለጸው ጥናት መሠረት. የብረት አወሳሰድን በተመለከተ ግማሽ እንኳን በቂ እንደሆነ እናውቃለን.

የብረት መሳብን የሚከለክለው ምንድን ነው?

በተመሳሳይ ጊዜ የብረት መምጠጥን የሚከለክሉ እና ብረት በያዘ ምግብ ላለመመገብ ወይም ላለመጠጣት ጥሩ የሆኑ ምግቦች አሉ.

ቡና, ኮኮዋ እና ሻይ የብረት መሳብን ሊገታ ይችላል

ቡና ፣ ኮኮዋ ፣ ጥቁር እና አረንጓዴ ሻይ ፣ ግን ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ እና ቀይ ወይን ዓይነተኛ የብረት መምጠጥ አጋቾች ናቸው። በተለይም በከፍተኛ የ polyphenol ይዘት ምክንያት የብረት መሳብን ይከለክላሉ.

እውነት ነው ፖሊፊኖሎች በጣም ጤናማ ናቸው ምክንያቱም የፀረ-ኦክሳይድ ውጤታቸው የሰውነትን ኦክሲዳይቲቭ ጭንቀትን በመቀነስ እና ነፃ radicalsን ለማስወገድ በመርዳት ከማንኛውም በሽታ ይከላከላል። ይሁን እንጂ ዝቅተኛ የብረት ደረጃ ካለዎት, ብረት ከያዘው ምግብ በስተቀር ፖሊፊኖል የበለጸጉ መጠጦችን ለብዙ ሰዓታት መጠጣት ይሻላል.

የ ETH ዙሪክ (የቴክኒካል ዩኒቨርሲቲ) ሳይንቲስቶች በብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ኒውትሪሽን በ 1999 እንደጻፉት አንድ ኩባያ ቡና, ጥቁር, አረንጓዴ ወይም የእፅዋት ሻይ (ከ 100 - 400 ሚሊ ግራም ፖሊፊኖል ጋር) ከእህል ጋር ሲጠጡ ኃይለኛ የብረት መከላከያዎች ናቸው. ምግብ ይሆናል. የጥናት ውጤቱ አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ፡-

• ጥቁር ሻይ እስከ 94 በመቶ የሚሆነውን የብረት እህል እንዳይመነጭ አድርጓል።
• የፔፐርሚንት ሻይ እስከ 84 በመቶ ድረስ ይህን አድርጓል.
• ኮኮዋ በ71 በመቶ
• የቬርቤና ሻይ በ 59 በመቶ
• ሊንደን ሻይ 52 በመቶ ያብባል
• የሻሞሜል ሻይ በ 42 በመቶ

በሎሚ ጭማቂ መልክ ቫይታሚን ሲን ወደ ሻይ ካከሉ ፣ ቫይታሚን ፖሊፊኖል በብረት መሳብ ላይ የሚያስከትለውን ተፅእኖ በከፊል ሊለውጠው ይችላል። የ 50 mg polyphenols (ለምሳሌ EGCG በአረንጓዴ ሻይ) የሚከላከለውን ውጤት ለመቀልበስ 100 mg ቫይታሚን ሲ ያስፈልጋል።

ነገር ግን 150ml ስኒ እስከ 150ሚግ ኤጂጂጂ ሊይዝ ይችላል ይህ እርግጥ ነው ጤናን በመከላከል ረገድ EGCG የአረንጓዴ ሻይ ዝነኛ ፀረ-ካንሰር ውህድ በመሆኑ በጣም ጥሩ ነው።

ነገር ግን፣ ብረትን እየፈለግክ ከሆነ አረንጓዴ ሻይ ከምግብ ጋር አለመጠጣት የተሻለ ነው - በተለይም በተቃራኒው ብረቱ የ polyphenolsን ተፅእኖ ስለሚገታ በመጨረሻ ከሁለቱም በእርግጥ ጥቅም ማግኘት አትችልም።

ቅመሞች የብረት መሳብን ሊገታ ይችላል

የ polyphenols ጉዳይ ሁልጊዜ ግልጽ አይደለም. ለምሳሌ፣ ቺሊ ከቱርሜሪክ ያነሰ ፖሊፊኖልዶችን የያዘ ቢሆንም፣ የታይላንድ ጥናት እንደሚያሳየው ቺሊ የብረት መምጠጥን የሚከለክለው ነገር ግን ቱርሜሪክ አለመሆኑን ነው።

የብረት እጥረት በሚኖርበት ጊዜ በቱሪሚክ ማጣፈጡ እና ትኩስ ፖድ በግራ በኩል መተው ይሻላል.

ካልሲየም የብረት መሳብን ሊገታ ይችላል

ወተትን በቡና ወይም በተጠቀሱት መጠጦች ላይ ካከሉ, ይህ በምንም መልኩ በብረት መሳብ ላይ ያላቸውን የመከላከያ ውጤት አይቀንስም. በተቃራኒው. ወተት በካልሲየም የበለፀገ እንደሆነ ይታወቃል እና ካልሲየም እንደ ብረት መከላከያ ይቆጠራል. በተጨማሪም ካልሲየም ብረትን ከእፅዋት ምግቦች (ሄሜም ብረት) ብቻ ሳይሆን ከስጋ (ሄሜም ብረት) ውስጥ ብረትን መሳብን ይከላከላል.

እነዚህ ተፈጥሯዊ የብረት ማሟያዎች ይመከራሉ

በከባድ የብረት እጥረት ከተሰቃዩ ወይም በአመጋገብዎ ብቻ የብረት ደረጃውን ከፍ ማድረግ ካልቻሉ, ሊወስዱት ወይም ወደ አመጋገብዎ ሊዋሃዱ የሚችሉ የተለያዩ የተፈጥሮ ብረት የያዙ የምግብ ተጨማሪዎች አሉ.

ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት ውስጥ የመጀመሪያዎቹ ሁለቱ ያለ ማዘዣ የሚሸጡ የብረት ማሟያዎች ናቸው ከፍተኛ ሆኖም ግን በደንብ የሚታገስ የብረት መጠን። የተቀሩት በአንፃራዊነት ከፍተኛ የብረት ይዘት ያላቸው አጠቃላይ የምግብ ማሟያዎች ናቸው።

• ከኩሪ ቅጠል ላይ ብረት
• የተጣራ ብረት (ብረት ከአሚኖ አሲድ ጋር የተቆራኘ፣ ለምሳሌ ferrous bisglycinate)
• ሄምፕ ፕሮቲን በ 3.5 ግራም ውስጥ 15 ሚ.ግ ብረት
• ክሎሬላ 6.3 ሚ.ግ ብረት በ 3.5 ግራም
• የገብስ ሳር ዱቄት በ 3.7 ግራም ውስጥ 10 ሚ.ግ ብረት
• ሞሪንጋ 2 - 2.8 ሚ.ግ ብረት በ 10 ግራም
• የፓርሲሌ ቅጠል ዱቄት በ 2.4 ግራም ውስጥ 10 ሚ.ግ ብረት

እባክዎን ያስታውሱ የብረት ይዘቱ በጣም ሊለያይ ይችላል - እንደ አምራቹ, የመኸር አመት, የትውልድ አካባቢ, የአየር ንብረት, ወዘተ. ስለዚህ አሁን ስላለው የብረት ይዘት ቸርቻሪው / አምራቹን አስቀድመው መጠየቅ የተሻለ ነው.

የኩሪ ቅጠል ብረት ዝግጅቶችን በሚገዙበት ጊዜ እንደ ኢጌግ ማልቶዴክስትሪን፣ የበቆሎ ሽሮፕ ዱቄት እና ሌሎች የመሳሰሉ አላስፈላጊ ተጨማሪዎች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ። በጣም የከፋ ነገሮች ቢኖሩም, እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከሌሉ አማራጮች ካሉ, እኛ ልንጠቀምባቸው እንመርጣለን. በጣም ጥሩ ዝግጅት ለምሳሌ ፌሮቨርዴ 14 ከኒካፑር (14 mg iron per capsule እና 40 mg ቫይታሚን ሲ)።

በፈተና ውስጥ, የኩሪ ቅጠል ብረት ከተለመደው የብረት ዝግጅት (ብረት (II) ግሉኮኔት) በተሻለ ሁኔታ ለመምጠጥ ብቻ ሳይሆን, በጣም በተሻለ ሁኔታ የታገዘ ነበር. ከአይረን(II) gluconate ቡድን የመጡት ሰዎች በማቅለሽለሽ፣በሆድ ህመም እና በማስታወክ ሲሰቃዩ፣የካሪ ቅጠል ተገዢዎች ጥሩ ስሜት ተሰምቷቸዋል።