በብረት የበለጸጉ ምግቦች. የ 114 ምርጥ የብረት ምንጮች ዝርዝር

ብረት ለሰውነታችን አስፈላጊ ነው። እዚህ በብረት የበለፀገ ምግብ እንዴት እንደምንመገብ እና የትኞቹ ምግቦች ብረት እንደያዙ ማወቅ ይችላሉ።

ስለ ብረት ማወቅ ያለባቸው ነገሮች

ብረት ለኛ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በደም ውስጥ ኦክስጅንን ለማጓጓዝ በዋናነት ተጠያቂ ነው. የመከታተያ ንጥረ ነገር በሳንባ በኩል የሚወሰደውን ኦክሲጅን ከቀይ የደም ሴሎች ጋር ያገናኛል። በዚህም ምክንያት ሰውነታችን በኦክሲጅን ይሞላል. የመከታተያ ንጥረ ነገር ሰውነታችንን በሴሎች አፈጣጠር፣ በሽታ የመከላከል ስርዓታችንን በማጠናከር እና ኢንፌክሽኖችን በመከላከል እና በሌሎችም ነገሮች ላይ ድጋፍ ያደርጋል። ስለዚህ, በብረት የበለጸጉ ምግቦች ላይ ትኩረት መስጠት አለብዎት.

የብረት ፍላጎት እና የብረት እጥረት

ብረት ብዙ ችሎታ ያለው እና ለሰውነታችን አስፈላጊ ነው። በሚያሳዝን ሁኔታ, ሰውነታችን እራሱን ማምረት አይችልም. ሰውነታችን ውስጥ ከምግብ ጋር እናስቀምጠዋለን. ነገር ግን የእኛ ሰውነታችን ከ 5% እስከ 15% የሚሆነውን ብረት መሳብ ይችላል. ስለዚህ አመጋገብን በተመለከተ የሚበሉት ምግቦች በብረት የበለፀጉ መሆናቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ይሁን እንጂ የብረት ፍላጎት ለሁሉም ሰው ተመሳሳይ አይደለም. ምክሩ እንደ እድሜ እና ጾታ ላይ በመመርኮዝ ሰውነቱን በቀን የሚከተሉትን መጠኖች ማቅረብ ነው ።

• ህፃናት እና ህፃናት እስከ 10 አመት = ከ 0.5 ሚ.ግ እስከ 10 ሚ.ግ
• ከ 10 ዓመት እስከ 19 ዓመት የሆኑ ወንዶች = 12 ሚ.ግ
• ወንዶች = 10 ሚ.ግ
• ከ 10 ዓመት እድሜ ያላቸው ልጃገረዶች እና ሴቶች = 15 ሚ.ግ
• እርጉዝ ሴቶች = 30 ሚ.ግ
• ከወሊድ በኋላ ሴቶች = 20 ሚ.ግ
• ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች እና ሴቶች = 10 ሚ.ግ

ማሳሰቢያ፡ ቬጀቴሪያኖች፣ ቪጋኖች፣ አትሌቶች፣ ደም ለጋሾች እና ሌሎች ደም ያጡ ሰዎች (ቀዶ ጥገና፣ ከባድ የወር አበባ) የብረት ፍላጎት መጨመር አለባቸው።

የብረት እጥረት ምግባችን ሚዛናዊ ካልሆነ እና በብረት የበለፀገ ካልሆነ ያሰጋል። የዚህ ዋነኛ ምልክት የማያቋርጥ ድካም ነው. አቅም ማጣት እና ድካም ይሰማናል። ሌሎች ምልክቶች የእንቅልፍ መዛባት፣ ራስ ምታት፣ ትኩረትን የመሰብሰብ ችግር፣ የደም ዝውውር ችግር እና ለኢንፌክሽን ተጋላጭነት መጨመር ናቸው። በከባድ ሁኔታዎች የብረት እጥረት ወደ ደም ማነስ ያመራል. ከዚያም ሰውነት በኦክሲጅን በበቂ ሁኔታ አይቀርብም. ለረጅም ጊዜ የደም ማነስ ችግር, የልብ ድካም አደጋ አለ, ረዥም የደም ማነስ ለሞት ሊዳርግ ይችላል. በዶክተሩ የሚደረግ የደም ምርመራ ስለ ደም ማነስ መረጃ ሊሰጥ ይችላል.

ለብረት እጥረት የተጋለጡ ቡድኖች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እያደጉ ያሉ ልጆች እና ጎረምሶች
• በእብጠት ሥር የሰደደ በሽታ
• በደም መፍሰስ ምክንያት ከቀዶ ጥገና በኋላ ታካሚዎች
• በደም መፍሰስ ምክንያት ደም ለጋሾች
• በሽታ ያለባቸው አረጋውያን

በብረት የበለጸገ አመጋገብ

በተመጣጣኝ አመጋገብ, የሰውነትዎን የብረት ፍላጎቶች ይሸፍናሉ. የእንስሳትን እና የአትክልት ብረትን በማጣመር ጥሩ የብረት መሳብ ማግኘት ይችላሉ. ሰውነታችን በስጋ ውስጥ የሚገኘውን ብረት ከዕፅዋት ከተመረቱ ምግቦች በሶስት እጥፍ በተሻለ ሁኔታ ይጠቀማል። በብረት የበለፀጉ ብዙ ምግቦች የብረት መምጠጥን ያበረታታሉ። በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና ፍራፍሬ ጭማቂ ያሉ ምግቦች እና መጠጦች መምጠጥ እና አጠቃቀምን ያበረታታሉ። ነገር ግን አንዳንድ ምግቦች እርስ በእርሳቸው ተጽእኖ ስለሚያሳድሩ የብረት መምጠጥ የተከለከለ ነው. ለብረት ለመምጠጥ የማይመቹ ምግቦች ብዙ ካልሲየም፣ፎስፌት፣ፋይትሬት፣ኦክሳሊክ አሲድ ወይም ፖሊፊኖልስ ይይዛሉ።

ተገቢ ያልሆኑ ምግቦች የሚከተሉት ናቸው:

• በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች: ወተት, የወተት ተዋጽኦዎች, የእንቁላል ውጤቶች
• ፎስፌት የበለጸጉ ምግቦች: አኩሪ አተር, ኮላ, ሎሚ, የተሰራ አይብ
• ፋይቴትን የያዙ ምግቦች፡ የእህል ውጤቶች፣ በቆሎ፣ የአኩሪ አተር ውጤቶች፣ ሩዝ፣ ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ የእህል ውጤቶች
• ኦክሌሊክ አሲድ የያዙ ምግቦች: ስፒናች, ቻርድ, ሩባርብ, ኮኮዋ, ጥቁር ቸኮሌት
• በፖሊፊኖል/ታኒን የበለፀጉ ምግቦች፡- ጥቁር ሻይ፣ አረንጓዴ ሻይ፣ ቡና፣ ቀይ ወይን፣ ወይን ጭማቂ፣ ስፒናች እና ማሽላ።

የሚከተለው ዝርዝር በተለይ በብረት የበለጸጉ ምግቦችን አጠቃላይ እይታ ይሰጥዎታል።

መጠጦች

• የብረት ጭማቂዎች - የብረት መሳብን የሚያበረታቱ ጭማቂዎች
• ካሮት - ፖም
• ጥቁር ጣፋጭ - እንጆሪ
• ቀይ currant - buckthorn
• ብላክቤሪ - ብርቱካንማ

ስጋ እና ቋሊማ

የብረት ይዘት በ 100 ግራም

• ዳክዬ ጉበት 30 ሚ.ግ
• የአሳማ ሥጋ ጉበት 18 ሚ.ግ
• ጥጃ ጉበት 7.9 ሚ.ግ
• የጉበት ቋሊማ 5.3 ሚ.ግ
• ጥቁር ፑዲንግ 30 ሚ.ግ
• የአሳማ ሥጋ ኩላሊት 10 ሚ.ግ
• Beef Ham 10 ሚ.ግ
• አጋዘን 4.5 ሚ.ግ
• ሮ አጋዘን 3 ሚ.ግ
• ዳክዬ 2.7 ሚ.ግ
• የበሬ ሥጋ 2.6 ሚ.ግ
• ጠቦት 1.9 ሚ.ግ
• የዶሮ እርባታ 1.6 ሚ.ግ

ዓሳ እና የባህር ምግቦች

የብረት ይዘት በ 100 ግራም

• ኦይስተር 7 ሚ.ግ
• እንጉዳዮች 6.7 ሚ.ግ
• ጥልቅ የባህር ሽሪምፕ 5 ሚ.ግ
• ዘይት ሳርዲን 2.5 ሚ.ግ
• ሄሪንግ 1.1 ሚ.ግ
• ቦታ 0.9 ሚ.ግ
• ኮድ 0.5 ሚ.ግ
• ሳይቴ 0.7 ሚ.ግ

አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ቅመማ ቅመሞች

የብረት ይዘት በ 100 ግራም

• ካርዲሞም 100 ሚ.ግ
• ደረቅ parsley 97.8 ሚ.ግ
• የደረቀ ሚንት 87.5
• ሊኮርስ 41.1 ሚ.ግ
• ቀረፋ 38.1 ሚ.ግ
• አኩሪ አተር 9 ሚ.ግ
• ሮዝሜሪ 8.5 ሚ.ግ
• የኩላሊት ባቄላ 8.2 ሚ.ግ
• ባሲል 7.3 ሚ.ግ
• ነጭ ባቄላ 7 ሚ.ግ
• Chanterelles 6.5 ሚ.ግ
• ሽንብራ 6.2 ሚ.ግ
• ዲል 5.5 ሚ.ግ
• ቲም 5 ሚ.ግ
• ስፒናች 3.4 ሚ.ግ
• ሉክ 2.1 ሚ.ግ
• አስፓራጉስ 2.1 ሚ.ግ
• የበግ ሰላጣ 2 ሚ.ግ
• አተር 1.5 ሚ.ግ
• አሩጉላ 1.5 ሚ.ግ
• Beetroot 0.8 ሚ.ግ
• ድንች 0.3 ሚ.ግ
• ካሮት 0.3 ሚ.ግ

ፍራፍሬዎች

የብረት ይዘት በ 100 ግራም

• ዘቢብ 1.9 ሚ.ግ
• ጥቁር ጣፋጭ 1.3 ሚ.ግ
• ቀይ ቀረፋ 1.2 ሚ.ግ
• Raspberries 1 ሚ.ግ
• ቀኖች 1 mg
• Gooseberries 0.6 ሚ.ግ
• ሎሚ 0.6 ሚ.ግ
• ብሉቤሪስ 0.5 ሚ.ግ
• ብላክቤሪ 0.6 ሚ.ግ
• አቮካዶ 0.6 ሚ.ግ
• እንጆሪ 0.4 ሚ.ግ
• Persimmon 0.4 ሚ.ግ
• ቼሪስ 0.3 ሚ.ግ
• ኪዊ 0.3 ሚ.ግ
• Peach 0.3 ሚ.ግ
• ሙዝ 0.3 ሚ.ግ
• Rhubarb 0.2 ሚ.ግ
• ብርቱካንማ 0.2 ሚ.ግ
• ፖም 0.1 ሚ.ግ

ማሳሰቢያ: የደረቁ ፍራፍሬዎች ከትኩስ ይልቅ ብዙ ብረት ይይዛሉ.

ጥራጥሬዎች, የእህል ምርቶች, ሩዝ, ፓስታ

የብረት ይዘት በ 100 ግራም

• የስንዴ ብሬን 16 ሚ.ግ
• ሰሊጥ 10 ሚ.ግ
• የሾላ ፍሬዎች 9 ሚ.ግ
• አማራንት 9 ሚ.ግ
• Flaxseed 8.2 ሚ.ግ
• Quinoa 8 ሚ.ግ
• የስንዴ ጀርም 7.5 ሚ.ግ
• ማሽላ 6 ሚ.ግ
• ፊደል 4.4 ሚ.ግ
• ኦትሜል 4.3 ሚ.ግ
• አረንጓዴ ስፔል እህል 4 ሚ.ግ
• ሙሉ የስንዴ ፓስታ 3.8 ሚ.ግ
• ገብስ 3.6 ሚ.ግ
• ነጭ ዳቦ 3.6 ሚ.ግ
• Buckwheat 3.5 ሚ.ግ
• ቡናማ ሩዝ 3.2 ሚ.ግ
• የተቀቀለ ሩዝ 2.9 ሚ.ግ
• ራይ ዳቦ 2.8 ሚ.ግ
• የሩዝ ዱቄት 2.5 ሚ.ግ
• ሙሉ የስንዴ ዳቦ 2 ሚ.ግ
• የስንዴ ዱቄት 1.2 ሚ.ግ
• የስንዴ semolina 1.1 ሚ.ግ

ለውዝ እና ከርነል

የብረት ይዘት በ 100 ግራም

• ዱባ ዘሮች 12.1 ሚ.ግ
• ፒስታስዮስ 7 ሚ.ግ
• Cashew nuts 6.7 ሚ.ግ
• የፓይን ፍሬዎች 5.5 ሚ.ግ
• የሱፍ አበባ ዘሮች 5.3 ሚ.ግ
• Hazelnuts 4.7 ሚ.ግ
• አልሞንድ 4.2 ሚ.ግ
• የደረቀ ኮኮናት 3.5 ሚ.ግ
• walnuts 2.9 ሚ.ግ
• ኦቾሎኒ 2.4 ሚ.ግ
• የብራዚል ፍሬዎች 2.4 ሚ.ግ
• ደረትን 1.7 ሚ.ግ

ወተት, የወተት ተዋጽኦዎች, እንቁላል

የብረት ይዘት በ 100 ግራም

• የእንቁላል አስኳል 7.2 ሚ.ግ
• እንቁላል 1.2 ሚ.ግ
• የአኩሪ አተር ወተት 0.6 ሚ.ግ
• ሙሉ ወተት 0.5 ሚ.ግ
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው ኳርክ 0.4 ሚ.ግ
• ቅቤ 0.3 ሚ.ግ
• የተከተፈ አይብ 0.3 ሚ.ግ
• ለስላሳ አይብ 0.2 ሚ.ግ
• እርጎ 0.1 ሚ.ግ