ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ ጥቂት ካርቦሃይድሬትስ ያለው አመጋገብን ያመለክታል። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት። አብዛኛውን ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ይለማመዳል. ነገር ግን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ከበሉ ብዙ ሥጋ፣ ዓሳ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን በራስ-ሰር ይበላሉ። ሆኖም, ይህ ሁልጊዜ ጤናማ አይደለም, እና በተጨማሪ, ለብዙ ሰዎች በሥነ ምግባር ተቀባይነት የለውም.
የቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ
"የቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ" የሚለው ቃል ብቻ በቃላት ላይ ተቃራኒ ይመስላል.
ከሁሉም በላይ, ብዙ ሰዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከብዙ ስጋ, አሳ, እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ጋር ያዛምዳሉ.
ስለዚህ አመጋገብ የእንስሳት ምግቦች ቦታ የሌላቸው ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ ተብሎ የሚጠራው እንዴት ነው?
የቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እንዴት መዋቀር አለበት?
እና ቪጋን እና ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እና ጤናማ መሆን የሚፈልግ ሰው ምን ይበላል?
በመጀመሪያ “ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት” ማለት ምን ማለት እንደሆነ እናብራራ…
ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው.
በአትሌቶች እና ክብደት መቀነስ በሚፈልጉ ሰዎች ቢለማመዱ ይመረጣል.
ካርቦሃይድሬትስ በጣም በፍጥነት በስብ መልክ ይከማቻል, ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን (በጤናማ አካል) ተከፋፍሎ በኩላሊቶች በኩል ይወጣል.
በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ የበለፀገው ስብ አሁን ሃይል ለማመንጨት ጥቅም ላይ ይውላል ምክንያቱም ምንም ካርቦሃይድሬትስ የለም ፣ እንዲሁም ከመጠን በላይ ስብ ነው።
የካርቦሃይድሬትስ እጥረት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና የኢንሱሊን መጠን ዝቅተኛ መሆኑን ያረጋግጣል፣ ይህም የስብ መጥፋትን ያመቻቻል እና የስብ ክምችትን የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል።
ስለዚህ, ለስኬታማ ክብደት መቀነስ ሁሉም ቅድመ ሁኔታዎች ተሟልተዋል.
በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ ምን ይበላሉ?
በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ, በአመጋገብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት ይዘት በጣም ይቀንሳል.
በጣም የታወቁት በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች ዳቦ, ድንች, ፓስታ, የተጋገሩ እቃዎች እና ጣፋጮች ናቸው. በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ አይካተቱም.
በምትኩ በፕሮቲን እና በስብ የበለጸጉ ምግቦች ላይ አተኩር እና ብዙ አትክልቶችን እና ሰላጣዎችን ይመገቡ።
የእንስሳት ምግቦች በተለይ በፕሮቲን እና በስብ የበለፀጉ ናቸው፣ ስለዚህ አብዛኛዎቹ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ተከታዮች ብዙ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገባሉ።
በመጀመሪያ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በፍጥነት ወደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትነት ይለወጣል.
ፒዛ፣ ዳቦ እና ጥቅልሎች - ሁሉም ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ
በተለመደው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ, የፒዛ ቅርፊት በእርግጥ ከዱቄት የተሰራ አይደለም, ነገር ግን ከተፈጨ ስጋ ወይም ከእንቁላል-ቱና-ጎጆ ጥብስ ቅልቅል.
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ጥቅልሎች እንዲሁ ለረጅም ጊዜ ከእህል የተሠሩ ነበሩ። በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ, ከእንቁላል, ከክሬም አይብ, ከጨው እና ከመጋገሪያ ዱቄት የተሠሩ ናቸው.
እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ዳቦ ብዙውን ጊዜ እንቁላልን ያካትታል. እንደ የምግብ አዘገጃጀቱ, ብዙ ዘይት, የፕሮቲን ዱቄት, የአኩሪ አተር ዱቄት እና አስገዳጅ ወኪል ይደባለቃሉ.
ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት እና ቪጋን?
ይሁን እንጂ የቪጋን አመጋገብ የእንስሳት ምግቦችን በጥብቅ ያስወግዳል እና ስለዚህ በአብዛኛው በካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ነው.
ካርቦሃይድሬትስ ከቪጋን አመጋገብ ከተወገዱ ለቪጋን ህይወት ያለው ሰው ምን ይቀራል?
በኋላ እንደምታዩት በጣም ብዙ። ምክንያቱም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ለቪጋኖችም እንዲሁ ይቻላል.
ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች
እንደሌላው ቦታ ሁሉ፣ በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ትዕይንት ውስጥ ብቻ የሚፈቀዱ የተለያዩ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬቶች እና የተለያዩ መጠን ያላቸው ካርቦሃይድሬቶች አሉ።
በቀን የሚፈቀደው የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 20 እስከ 130 ግራም ይለያያል.
በጣም ወጥ በሆነ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ - የአትኪንስ አመጋገብ - በቀን ከ 20 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት ይበላሉ.
20 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ከተጠበሰ አጃ (30 ግ) ወይም ትንሽ ቁራጭ ነጭ ዳቦ (40 ግ) ጋር ይዛመዳል።
ይሁን እንጂ አትክልቶች እና ሰላጣዎች ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ስላሏቸው ይህ ብቻ የየቀኑን የካርቦሃይድሬት ኮታ ያሟጥጣል።
ኦትሜል እና ነጭ ዳቦ በእርግጠኝነት የአትኪንስ አመጋገብ ወይም ሌሎች ጥብቅ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ አካል አይደሉም።
በተለይም ተከታታይነት ያላቸው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ ተከታዮች ለትክክለኛው የዜሮ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ (ዜሮ ካርቦሃይድሬትስ) ይጣጣራሉ እና በአንዳንድ የስጋ እና የባህር ምግቦች (ጉበት ፣ ኩላሊት ፣ አንጎል ፣ እንጉዳዮች ፣ ኦይስተር ፣ ወዘተ) ውስጥ ያለውን አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ግምት ውስጥ ያስገባሉ።
ይሁን እንጂ እነዚህ የዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ብዙ ሰዎችን አይማርኩም. ቮልፍጋንግ ሉትዝ “ሌበን ኦህኔ ብሮት” በሚለው መጽሃፉ ላይ የገለፀውን የቁርስ ምናሌን ማየት ብቻ የሁሉንም ሰው አፍ አያጠጣም።
አይብ በቅቤ ወይም አይብ ከእንቁላል ወይም ካም ጋር ከእንቁላል ጋር በማለዳ እዚህ ይቀርባል - በእርግጥ ያለ ዳቦ ፣ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ ያለ አትክልት።
ከ 100% የእንስሳት ምግብ ስብጥር በተጨማሪ, እዚህ ምንም አይነት ፋይበር, ቫይታሚን ሲ ወይም ሁለተኛ ደረጃ የእፅዋት ንጥረ ነገሮች እዚህ አይታዩም እና ስለዚህ ለሁሉም ሰው ተቀባይነት የለውም.
ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ: ጥሩ ካርቦሃይድሬትስ ይፈቀዳል, መጥፎ ካርቦሃይድሬትስ የተከለከለ ነው
ሌሎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ አመጋገቦች ሁሉንም ካርቦሃይድሬትስ በአንድ ላይ አያዋህዱም እና ከፍተኛ መጠን ያለው የካርቦሃይድሬት ይዘትን (ከ80 ግ) አይፈቅዱም ለምሳሌ B. the South Beach Diet ወይም Logi Diet።
በምትኩ, ልክ እንደ እኛ ጥሩ እና መጥፎ ካርቦሃይድሬትስ መካከል ልዩነት ይደረጋል.
ብዙ ሰዎች በአመጋገባቸው ላይ ለውጦችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጠረጴዛዎችን ማየት ስለሚፈልጉ ፣ ካርቦሃይድሬት ጥሩ ወይም መጥፎ መሆኑን ሲገመግሙ ፣ የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) እሴቶች ያላቸው ጠረጴዛዎች ወይም ከግሊዝሚክ ጭነት እሴቶች ጋር የተሻሉ። (GL) ተጨማሪ እገዛ።
ሁለቱም እሴቶች የምግብን በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ እና በቀጣይ የኢንሱሊን መለቀቅ ላይ ያለውን ተጽእኖ ያመለክታሉ. እሴቶቹ ከፍ ባለ መጠን በጥያቄ ውስጥ ያለው ምግብ በትንሹ የሚመከረው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ነው።
የምግብን ተፈጥሯዊነት ከተመለከቱ ጥሩ እና መጥፎ ካርቦሃይድሬትን መለየት በጣም ቀላል ነው.
ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ: ተነሳሽነት
በደም ውስጥ ያለው የኢንሱሊን መጠን ከፍ ባለ መጠን ይጨምራል ፣
- ክብደትን ለመቀነስ ወይም ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ በጣም ከባድ ነው ፣
- የጡንቻ መሰባበርን እና
- ሁሉም ተጨማሪ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች እና በዚህም ምክንያት የሁሉም በሽታዎች እድገት ይስፋፋሉ - እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን የጤና ጠቀሜታ የሚሸፍኑት እነዚህ ገጽታዎች በትክክል ናቸው።
መጥፎ ካርቦሃይድሬትስ (በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች ከፍተኛ የጂኤል እሴት ያላቸው) ለምሳሌ ነጭ ሩዝ፣ የቁርስ እህሎች፣ ኬኮች፣ የተጋገሩ እቃዎች እና ፓስታ፣ ስኳር የበዛባቸው ለስላሳ መጠጦች፣ አይስ ክሬም፣ የታሸጉ ፍራፍሬ እና ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው ሁሉንም አይነት ጣፋጮች ያካትታሉ።
ጥሩ ካርቦሃይድሬትስ (ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ የያዙ እና በአንፃራዊነት ዝቅተኛ የጂኤል እሴት ያላቸው ምግቦች) በዋነኛነት የስር እና የቱበር አትክልቶችን፣ አብዛኞቹ ፍራፍሬዎችን (ከደረቁ ፍራፍሬዎች በስተቀር)፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ እና አልሞንድ እና በእርግጥ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኮንጃክ ኑድል ያካትታሉ።
በፋይበር ይዘታቸው ምክንያት ከነጭ ዱቄት ከተሰራ ፓስታ እና ፓስታ ይልቅ pseudocereals ወይም ከሙሉ እህል የተሰሩ ምርቶች በደም ስኳር ደረጃ ላይ ያላቸው ተጽእኖ በጣም ያነሰ ነው።
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ቪጋን: በቀን ከፍተኛው 130 ግራም ካርቦሃይድሬትስ
ጥሩው ካርቦሃይድሬትስ, ስለዚህ - ሊታከም በሚችል መጠን - ምንም የጤና ጉዳት የላቸውም. በተቃራኒው.
ከከፍተኛ ፋይበር፣ ማዕድን እና ቫይታሚን ይዘት ጋር አብረው የሚሄዱ ሁሉም አወንታዊ ባህሪያት አሏቸው እና ያለሱ ማድረግ ዋጋ የለውም።
ስለዚህ እንደዚህ ያሉ ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ለማስወገድ ምንም ምክንያት የለም.
በዓለም ላይ ትልቁ ለሥነ-ምግብ ባለሙያዎች ድርጅት - የአመጋገብ እና የአመጋገብ ጥናት አካዳሚ (የአሜሪካ የስነ-ምግብ እና የአመጋገብ ስርዓት ማህበር) - ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ አመጋገቦች በቀን ከ 130 ግራም ካርቦሃይድሬት የማይበልጥ የአመጋገብ ዓይነቶችን ያጠቃልላል።
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ቪጋን ብቻ ሳይሆን ጤናማም የሆነው የቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እዚህ አለ።
በሚከተለው ውስጥ በጤናማ እና በቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ የተከለከሉትን እና የተፈቀዱትን ምግቦች ዝርዝር እናዘጋጃለን.
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ቪጋን: እነዚህ ምግቦች የተከለከሉ ናቸው
ጤናማ በሆነ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ - ቪጋንም ሆነ አልሆነ - የሚከተሉትን ምግቦች በተከታታይ ያስወግዳሉ።
- ዳቦ ፣ ጥቅልሎች ፣ መክሰስ (ሁሉም ከነጭ ዱቄት ወይም ከቀላል የዱቄት ዓይነቶች የተሠሩ)
- እንደ ፓስታ፣ ላሳኝ፣ ፒዛ፣ ኩዊች፣ ፓንኬኮች፣ ወዘተ ከነጭ ዱቄት የተሰራ ፓስታ
- እንደ ሙዝሊ፣ የበቆሎ ቅንጣቢ፣ ክራንቺስ፣ ወዘተ የመሳሰሉ በስኳር የተሸፈኑ የእህል ውጤቶች።
ነጭ ሩዝ - እንደ ንፁህ ፣ ዱፕሊንግ ፣ ወዘተ ያሉ የተቀነባበሩ የድንች ምርቶች በብዛት
- ኬኮች ፣ መጋገሪያዎች ፣ ብስኩት እና መጋገሪያዎች
- ጣፋጮች እና አይስ ክሬም
- በስኳር የተሞሉ መጠጦች
- እንደ ሽሮፕ እና ሽሮፕ ያሉ አማራጭ ጣፋጮች
- የታሸገ ፍራፍሬ
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ቪጋን: እነዚህ ምግቦች ተካትተዋል
የቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሚከተሉትን ምግቦች ያቀፈ ነው ፣ እነሱም ከሞላ ጎደል ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የእፅዋት ፕሮቲን ምንጮች ናቸው ፣ እነሱ በተለያዩ መንገዶች ይመገባሉ እና እርስ በእርሳቸው የሚፈለጉትን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች።
- ሁሉም ዓይነት አትክልቶች, ሰላጣዎች, ቡቃያዎች, የባህር አረም
- ኮንጃክ ኑድል፣ ኮንጃክ ላሳኝ፣ ኮንጃክ ሩዝ (ከካሎሪ-ነጻ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ስላለው ሁሉንም ነገር እዚህ ያንብቡ፡ ኮንጃክ ኑድል)
- ጥራጥሬዎች (አተር፣ ምስር፣ ሽምብራ፣ የኩላሊት ባቄላ፣ ሰፊ ባቄላ፣ ወዘተ.)
- ለውዝ እና የቅባት እህሎች እና ጥራታቸው (ለምሳሌ የሃዘል ነት ቅቤ፣ የካሽ ቅቤ፣ ወዘተ.)
- የአልሞንድ እና የአልሞንድ ቅቤ
- ኦቾሎኒ እና የኦቾሎኒ ቅቤ
- የኮኮናት እና የኮኮናት ቅቤ
- እንጉዳዮች (በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው)
- የሉፒን ምርቶች
- ቶፉ እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምርቶች ከቶፉ ወይም ከጤፍ
- እንደ አኩሪ አተር እርጎ እና አኩሪ ክሬም ያሉ የአኩሪ አተር ምርቶች
- እንደ ሉፒን ዱቄት፣ ሽምብራ ዱቄት፣ የሄምፕ ዱቄት፣ የለውዝ ዱቄት፣ የኮኮናት ዱቄት፣ የአልሞንድ ዱቄት፣ ወዘተ.
- እንደ ቢ. ሉፒን ፕሮቲን (= ሉፒን ዱቄት)፣ የሄምፕ ፕሮቲን፣ የሩዝ ፕሮቲን፣ እና አተር ፕሮቲን ያሉ ለሻክ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የተጋገሩ ምርቶች ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ዱቄቶች።
ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ ከሴጣን ጋር?
በአንዳንድ ዝርዝሮች ውስጥ ሴታን እና ከእሱ የተሰሩ ምርቶችንም ማግኘት ይችላሉ። ሴይታን በጣም የተከማቸ እና የተገለለ የስንዴ ፕሮቲን (ግሉተን) ከብዙ የጤና ጉዳዮች ጋር የተቆራኘ ስለሆነ እንዳይበላው እንመክራለን።
በኦርጋኒክ ሱቅዎ ውስጥ ሆሄያትን ማግኘት ከቻሉ፣ አልፎ አልፎ ወደ አመጋገብዎ ሊያዋህዱት ይችላሉ - ነገር ግን በእውነቱ ጤናማ ከሆኑ እና ምንም የምግብ መፈጨት ችግሮች ወይም ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች ከሌሉዎት ብቻ ነው።
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ቪጋን: እነዚህን ምግቦች በመጠኑ ብቻ ይጠቀሙ
የሚከተሉት ምግቦች በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የበለፀጉ ናቸው ነገር ግን ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ሙሉ ምግቦች በመሆናቸው የቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን በመጠኑ ሊጨምሩ ይችላሉ።
እነሱን ከበሉ ፣ ከ 130 ግ ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠን እንዳይበልጥ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ ።
- ኦርጋኒክ ሙሉ ዳቦ
- የእህል እህል ቅንጣት
- ሙሉ የእህል ሩዝ
- ሙሉ ዱቄት ፓስታ
- ዝንጀሮ
- አስመሳይ እህሎች (quinoa፣ buckwheat፣ amaranth)
- በቆሎ
- ድንች
- ፍሬ
የቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ: ምን መጠን?
ወደ ቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከቀየሩ በመጀመሪያ ስለ ፍጆታው መጠን እርግጠኛ አይደሉም።
130 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እንደደረሱ እንዴት ያውቃሉ?
በሳህኑ ላይ ምን ያህል ፕሮቲን እና ምን ያህል ስብ ናቸው?
ለቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ 6 ምክሮች
ለቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሚከተሉትን ምክሮች ከግምት ካስገባህ ሁሉንም ነገር በትክክል ታደርጋለህ - እና ብዙ ስሌቶችን ሳታደርጉ።
በቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን
ከእያንዳንዱ ዋና ምግብ ጋር የፕሮቲን ምንጭ ይበሉ፣ ለምሳሌ B. 200 ግ ቶፉ ወይም ሉፒን ስቴክ ወይም 150 ግ የተቀቀለ ጥራጥሬ/humus ወይም የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮች ጥምረት ለምሳሌ B. የእንጉዳይ ካሪ ከኦቾሎኒ መረቅ ወይም 150 ግ ስፔል ሴይታን።
በቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ
ከ "መጠነኛ ፍጆታ" ምድብ ውስጥ አንድ ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦችን በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ ይበሉ - ለምሳ ተስማሚ።
ይህንን ምግብ ከጥራጥሬዎች ጋር አይብሉ ፣ ምክንያቱም እነዚህ ቀድሞውኑ በካርቦሃይድሬትስ በጣም ብዙ ናቸው።
ለምሳሌ ሁለት ቁርጥራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም 50 ግራም (ያልበሰለ ያልበሰለ) ሙሉ የእህል ሩዝ፣ ማሽላ፣ ኩዊኖ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ ፓስታ፣ ወዘተ፣ ወይም 150 ግ ድንች። የተሰጡት መጠኖች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ናቸው፣ ስለዚህ ከነሱ በታች መቆየት ይችላሉ።
ለተለመደው የጅምላ ኑድል ከመድረሱ በፊት, ከካርቦሃይድሬት-ነጻ የኮንጃክ ኑድል ጋር ጥሩ ምግብ ማዘጋጀት የተሻለ ነው. በዚህ መንገድ ምንም አይነት ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ሳይወስዱ የሚናፈቀውን የፓስታ ደስታ ያገኛሉ።
በቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ስብ
ከፍተኛ ጥራት ላላቸው የስብ ምንጮች ትኩረት ይስጡ! ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት፣ የኮኮናት ዘይት (ለመጠበስ) እና የሄምፕ ዘይት እና የተልባ ዘይት (ለቀዝቃዛ ምግቦች) ይምረጡ።
በቀላሉ የወተት ተዋጽኦዎችን በለውዝ ወይም በአልሞንድ ቅቤ የምትተኩበት የተጠቀሰውን የለውዝ ቅቤ ለስኳስ እና ለጣፋጭ የለውዝ ቅቤ ይጠቀሙ።
በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ቢያንስ 2 እስከ 3 የሾርባ ማንኪያ ዘይት ወይም ማጽጃ ማከል ይችላሉ።
በቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ስንት ምግቦች
ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ወይም ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎት የዕለት ተዕለት ምግብዎን ወደ ሶስት ለመቀነስ ይሞክሩ ይህም የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ያደርጋል.
ምናልባት እርስዎም እንዲሁ ብዙ ያልተለመዱ ጥቅሞችን በሚሰጡት የማያቋርጥ የአመጋገብ ምት መሞከር አለብዎት!
ሥር የሰደደ ዝቅተኛ የደም ግፊት፣ ብዙ ጊዜ የደም ስኳር መጠን ዝቅተኛ ከሆነ ወይም ሃሺሞቶ (ይህም ብዙውን ጊዜ በድንገት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሲቀንስ) ብዙ ትናንሽ ምግቦችን (እስከ 6) መመገብ ያለብዎት።
በቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ጤናማ መጠጦች
የመረጡት መጠጥ ውሃ መሆን አለበት. በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 30 ሚሊ ሊትር ይጠጡ, ግን በቀን ቢያንስ 1.5 ሊትር.
በቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ የአመጋገብ ማሟያዎች
እንደ ማንኛውም ሌላ አመጋገብ፣ የቪጋን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን በተመለከተ እርስዎ በግል የሚፈልጓቸውን የአመጋገብ ተጨማሪዎች ያስቡ።
ስለዚህ የቫይታሚን B12 ሁኔታዎን ያረጋግጡ እና አስፈላጊ ከሆነ ቫይታሚን ይጨምሩ። እንዲሁም ቫይታሚን ዲ፣ ኦሜጋ -3 (DHA algae oil) እና ሲሊከን - ሶስት ንጥረ ነገሮችን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አስቡ፣ በአሁኑ ጊዜ ብዙውን ጊዜ በበቂ መጠን ሊዋጡ አይችሉም።
አንቲኦክሲደንትስ በየቦታው ያለውን የኦክሳይድ ጭንቀትን ለመቀነስ ጥሩ ሀሳብ ነው። ከአስታክሳንቲን፣ ከኦፒሲ ወይም ከአሮኒያ ቤሪ ምርቶች መምረጥ ይችላሉ።
እነዚህን ምክሮች ከውስጥ ካስገቡ በኋላ ወዲያውኑ በተግባር ላይ ማዋል ይችላሉ.
መልስ ይስጡ