ኦሜጋ 3፡ በአመጋገብ ውስጥ ጠቃሚ ሚና የሚጫወቱ ፋቲ አሲዶች

ኦሜጋ 3 የሚለው ቃል polyunsaturated fatty acidsን ይደብቃል, እሱም እንደ "ጥሩ" ቅባቶች, የአመጋገብ ዋና አካል መሆን አለበት. የእኛ አጠቃላይ እይታ የትኞቹ ምግቦች ብዙ ኦሜጋ 3 እንደያዙ፣ እንዴት እንደሚጠቀሙ እና ምን ትኩረት መስጠት እንዳለቦት ያሳያል።

ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች - ለጥሩ ጤንነት

የኦሜጋ 3 ቡድን ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA)፣ eicosapentaenoic acid (EPA) እና docosahexaenoic acid (DHA) ያካትታሉ። ሁሉም በጤናችን ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. ALA መደበኛውን የደም ኮሌስትሮል መጠን ለመጠበቅ አስተዋፅዖ ያደርጋል፣ EPA እና DHA ለወትሮው የልብ ሥራ አስፈላጊ ናቸው። ሰውነት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እራሱን ስለማያመርት በበቂ መጠን ከምግብ ጋር መመገብ እና ጉድለትን በንቃት መከላከል አለብዎት። በተለይም የቪጋን አመጋገብን ከተከተሉ ይህ እውነት ነው. ምክንያቱ፡ EPA እና DHA በዋናነት በእንስሳት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ።

በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ብዙ ኦሜጋ -3 አለ

የጀርመን የስነ-ምግብ ማህበር (DGE) እንደ ማኬሬል፣ ሄሪንግ እና ሳልሞን ያሉ የሰባ የባህር አሳ አሳዎችን የኢፒኤ እና የዲኤችኤ ምርጥ ምንጮች በማለት ይሰይማል። እንደ ዲጂኢ ገለጻ፣ 100 ግራም ሄሪንግ 3000 mg DHA እና EPA አካባቢ ይሰጣል። ከፍተኛ ይዘት ቀድሞውኑ 80 ሚሊ ግራም በ 100 ግራም እና 100 ኪ.ሰ. በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት የዓሳ ክፍሎች እያንዳንዳቸው 70 ግራም ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ዝርያዎች ለጤናዎ ጠቃሚ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ እና ልብዎን ይከላከላሉ. ዓሳን ካልወደዱ ፍላጎቶችዎን በ krill ዘይት - በኦሜጋ -3 የዓሳ ዘይት እንክብሎች ውስጥ ማግኘት ይችላሉ ። አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ ውጤታማ እንዲሆን፣ የጀርመን የስነ-ምግብ ማህበር 0.5 በመቶ የየቀኑን የኃይል መጠን በ ALA ለመሸፈን ይመክራል። ከፍተኛ ይዘት ያላቸው ምግቦች ቢያንስ 0.6 ግራም ALA በ 100 ግራም እና 100 ኪ.ሰ. እነዚህም ከሁሉም በላይ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን እንደ የዎልትት ዘይት፣ የተልባ ዘይት እና የአስገድዶ መድፈር ዘይትን ያካትታሉ።

ኦሜጋ 3ን በአመጋገብዎ ውስጥ በቀላሉ የሚያካትቱት በዚህ መንገድ ነው።

ይህ ሁሉ ለእርስዎ በጣም ረቂቅ ከሆነ እና ብዙ ስሌትን የሚያካትት ከሆነ በቀላሉ የእኛን ኦሜጋ -3 የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እንደ መመሪያ መጠቀም ይችላሉ. ጥቂት ተወዳጅ ምግቦችን ብቻ ይምረጡ እና በመደበኛነት ይደሰቱባቸው። የእኛ የምግብ አዘገጃጀት ምክሮች በተጨማሪ ትክክለኛውን የኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶችን ሬሾን ግምት ውስጥ ያስገባሉ, ይህም 5: 1 ነው. እንዲሁም የኦሜጋ -3 ሚዛንዎን በትንሽ ብልሃቶች ማሻሻል ይችላሉ። ሰላጣዎን ከወይራ ዘይት ይልቅ በብዛት ይልበሱት ፣ ከተቆረጡ ዋልኑት ጋር እንደ ማቀፊያ ይረጩ እና ሙዝሊዎን በተልባ እና በቺያ ዘሮች ያበለጽጉ።

እንዲሁም ስለ ሙሌት እና ትራንስ ስብ ይማሩ።