የአመጋገብ ባለሙያው የጥራጥሬን ዋና ጥቅሞች ሰይመው እንዴት በትክክል ማብሰል እንደሚችሉ ይነግሩታል።

የእነዚህ ተክሎች ፍሬዎች ለሰው አካል በጣም ጠቃሚ ናቸው. ጥራጥሬዎች ጤናማ አመጋገብ ዋና አካል ናቸው. የስነ-ምግብ ባለሙያ የሆኑት ስቬትላና ፉስ ባቄላ፣ አተር፣ ምስር እና ሽምብራ ስላለው ጥቅም በፌስቡክ ገፃቸው ላይ ጽፈዋል።

የጥራጥሬ ሰብሎች ምርጥ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ምንጭ መሆናቸውን ባለሙያው ጠቁመዋል። ምስር፣ ሽምብራ እና ባቄላ በአትክልት ምርቶች ይዘታቸው መሪ ናቸው። ምግብ በሚበስልበት ጊዜ እነዚህ ጥራጥሬዎች በ 5 ግራም ምርት ውስጥ 8-100 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ. በተጨማሪም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ, ፋይበር, ጠቃሚ ቪታሚኖች, በተለይም ቢ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይይዛሉ.

“በ7 ግራም የተጠናቀቀው ምርት ከ10-100 ግራም ያህል ብዙ ፋይበር አላቸው። ይህ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የብዙ ሰዎች አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ከዕለታዊ እሴት 2 እጥፍ ያነሰ ፋይበር ይይዛል ፣ ይህም ለአዋቂዎች 20-30 ግ ነው። የምግብ መፈጨትን የሚያግዝ ፋይበር ነው, ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማስወገድን ያሻሽላል, እና ከፕሮቲን ጋር በማጣመር, የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል. ይህም ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል, እንዲሁም የአንጀት ማይክሮ ሆሎራ አሠራር ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, "ሲል የአመጋገብ ባለሙያው ተናግረዋል.

አነስተኛ ካሎሪዎች - ከፍተኛ ጥቅሞች

ሁሉም ጥራጥሬዎች ከ20-35 ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ናቸው. ስለ ስብም መጨነቅ አያስፈልግም - ጥራጥሬዎች ጥቂቶቹን ይይዛሉ, ከ 0.5 እስከ 3 ግራም በ 100 ግራም የተጠናቀቀ ምርት. እና እነሱ በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ አይደሉም, ለምሳሌ, ለውዝ. በተጨማሪም ጥራጥሬዎች በ ፎሊክ አሲድ እና በብረት የበለፀጉ መሆናቸውን ማስታወስ ይገባል.

ጥራጥሬዎችም ጉዳቶች አሏቸው

የምግብ ጥናት ባለሙያው እንደ ብረት፣ ዚንክ፣ ካልሲየም፣ ማግኒዚየም እና ፎስፈረስን ጨምሮ የማዕድን ንጥረ ነገሮችን ለመምጥ የሚያስተጓጉሉ ፋይቴትስ ንጥረ ነገሮችን እንደያዙ ተናግረዋል።

ጥራጥሬዎች ለራሳቸው ተክሎች ጠቃሚ የሆኑ እና በተፈጥሮ ውስጥ ዘሮችን በተሻለ ሁኔታ ለመጠበቅ የተነደፉ ፕሮቲን መከላከያዎችን ይይዛሉ. ይሁን እንጂ ፕሮቲኖችን ሙሉ በሙሉ እንዳይዋሃዱ ይከላከላሉ. ስለዚህ የጥራጥሬ ፕሮቲን ከእንስሳት ፕሮቲን (ስጋ, እንቁላል) ጋር ሲነፃፀር ከ 65-70% በ 90-95% ይጠመዳል. ምንም እንኳን በአመጋገብ ውስጥ የአትክልት ፕሮቲኖች እንስሳትን ሙሉ በሙሉ አይተኩም, በምናሌው ውስጥ መገኘት አለባቸው.

ጥራጥሬዎች ጋላክቶሊጎሳካካርዴስ እና ፍራፍሬን ይይዛሉ - እነዚህ የሰው አካል በራሱ ሊዋሃድ የማይችል የአመጋገብ ፋይበር ናቸው. ይህ የሚደረገው በአንጀት ባክቴሪያ አማካኝነት ነው, ይህም ጥሩ ስራ ይሰራል, ነገር ግን እነዚህን ንጥረ ነገሮች በማፍረስ ሂደት ውስጥ, እብጠትን የሚያስከትሉ እና የምግብ መፍጫ ስርዓቱን የሚጫኑ ጋዞች ይለቀቃሉ.

ጥራጥሬዎችን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

ሁሉም የደረቁ ጥራጥሬዎች በውሃ ውስጥ ለ 18 ሰአታት በማፍሰስ ማብሰል አለባቸው, ይህም በሎሚ ጭማቂ አሲድ መሆን አለበት, እና ሙቅ በሆነ ቦታ ውስጥ ያስቀምጡ. ለመጥለቅ የሚውለው ውሃ መፍሰስ አለበት. ይህ የፋይቲክ አሲድ ይዘት በ20-30% ይቀንሳል. ጥራጥሬዎች እንደ ዋና የፕሮቲን ምንጭ ለሆኑ ሰዎች, የ phytates (phytic acid) አሉታዊ ተፅእኖዎችን ለመቀነስ, ከመብላታቸው በፊት ጥራጥሬዎችን ማብቀል አስፈላጊ ነው.

ጥራጥሬዎች በ 2 ደረጃዎች መቀቀል ይችላሉ

ሙቀትን አምጡ, ለ 5 ደቂቃዎች ቀቅለው, ከዚያም ውሃውን አፍስሱ እና በንጹህ ውሃ ይሸፍኑ እና እስኪበስል ድረስ ያብስሉት። ጥራጥሬዎችን ለማብሰል ይህ ዘዴ የሆድ እብጠትን አደጋ ሊቀንስ ይችላል.

በተጨማሪም የማብሰያ ጊዜውን አያሳጥሩ; በደንብ ያልበሰሉ አትክልቶች የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ሊያበሳጩ ይችላሉ. አትክልቶቹ ለስላሳ ሲሆኑ በማብሰያው መጨረሻ ላይ ጨው ይጨምሩ.

የእህልዎን ክፍል መምረጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ

ለምሳሌ, 150 ግራም ከአንጀት ውስጥ አሉታዊ ምላሽ ሊያስከትል ይችላል, ነገር ግን 50 ግራም በፍፁም ያለችግር መሄድ ይችላል. የምግብ መፈጨት ችግር ካጋጠምዎ, በትክክል የበሰለ ጥራጥሬዎችን በትንሽ መጠን ይበሉ. ዋናው ነገር የእነሱን መቻቻል ግምት ውስጥ በማስገባት የራስዎን መፈለግ ነው.

ጥራጥሬዎች ለረጅም ጊዜ ማብሰል የለባቸውም

ከዚያም በአንጀት ባክቴሪያ ለመፍላት ቀላል እና ለበለጠ ጋዝ መፈጠር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። በአንድ ጊዜ መብላት የሚችሉትን ያህል ብቻ ማብሰል ይሻላል.

በቂ ጥራጥሬዎችን የማይመገቡ ከሆነ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ በትንሽ መጠን ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብዎ ማስተዋወቅ ይጀምሩ እና የሰውነትዎን ምላሽ በቅርበት ይከታተሉ። በሰውነት የተሻለ ተቀባይነት ያላቸው ጥራጥሬዎች አረንጓዴ ባቄላ, ቀይ ምስር እና አረንጓዴ አተር ይገኙበታል.

ጥራጥሬዎችን በምን ማብሰል

ትኩስ እፅዋትን ወደ ጥራጥሬዎች መጨመር የሆድ እብጠትን ለመከላከል ይረዳል. ፓርሲሌ፣ ባሲል፣ ዲዊት፣ ማርጃራም ወይም የቲም ቅጠሎች የምግብ መፍጫ ሥርዓት ጥራጥሬዎችን መፈጨትን ለማሻሻል ይረዳሉ። እና በደንብ ማኘክን አይርሱ.