تمرين 1,000 سعرة حرارية: كيفية حرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة

تريد حقا أن تتعرق؟ ثم لدينا شيء من أجلك: تمرين يحرق ما يصل إلى 1,000 سعرة حرارية - بشرط أن تضغط على دواسة الوقود بالكامل.

جسمك ، جهازك. كل يوم تملأ الخزان وتبدأ من جديد - على استعداد لمواجهة تحديات جديدة. يعتمد المقدار الذي تستهلكه عند تنشيط المحرك كليًا على المطالب التي تضعها على جهازك.

كلما زادت السرعة التي تعمل بها ، زاد استخدامك للوقود. وفي حالة التدريبات المكثفة ، يستمر استهلاك الطاقة لساعات عديدة - حتى بعد فترة طويلة من الاستقرار على الأريكة.

وهذا ما يسمى تأثير ما بعد الحرق ، علميًا أيضًا "استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين" ، باختصار: EPOC.

للدخول إلى منطقة ما بعد الحرقة هذه ، فأنت تحتاج فقط إلى شيء واحد: برنامج تدريبي مكثف - مثل تمرين 1,000 سعرة حرارية.

1,000 سعرة حرارية تعادل تقريبًا قطعة لحم الخنزير المقلية بالدهون مع البطاطس المقلية أو قطعتين من الشوكولاتة - لذلك يمكن أن يعوض التمرين عن يوم غش مستحق.

تم تطويره حصريًا لنا من قبل عالم الرياضة Elmar Trunz-Carlisi من معهد الوقاية والرعاية اللاحقة (IPN) في كولونيا وزميله أليكس وينكلر - نموذج اللياقة البدنية المناسب للعام.

تمكن الأشخاص المختبرين من إثبات أنها تعمل! Tester Sven Korn: "أركض في سباقات الماراثون ، لكن مثل هذا التمرين المتقطع يمثل أيضًا تغييرًا بالنسبة لي - ومرهق للغاية."

فحص مكثف 1,000 سعرة حرارية للتمرين

ثلاثة أنواع مختلفة من الرجال ، تجربة واحدة: أرسلنا الرياضيين بأجهزة تتبع اللياقة البدنية لفحص التمرين.

الخلاصة: من خلال دائرة الجري ووزن الجسم ، يمكنك حرق ما يصل إلى 900 سعرة حرارية أثناء التمرين - ويضيف تأثير EPOC 15 بالمائة أخرى.

• سفين كورن: مدرب الجري الذي يتخذ من هامبورغ مقراً له هو عداء ماراثون
• كيفن هاينريش: كروس فيت هو الشغف الحقيقي لاستراتيجي المحتوى السلكي من ميونخ.
• ألبرت براون: بالنسبة للرياضي القوي من هامبورغ ، كان التدريب المتقطع تحديًا غير عادي: "لقد دفعني التمرين المكثف الذي يحتوي على 1,000 سعرة حرارية حقًا إلى أقصى حدود جسدية!"

حرق 1,000 سعرة حرارية: هكذا تعمل

يتطلب نفخ 1,000 سعرة حرارية بشكل طبيعي برنامج "RPM" عالي الذي يجبر الجسم على العمل بأقصى طاقته. نوصي بشدة بالأنظمة المكثفة مثل التدريب الدائري والفاصل لجميع المتحمسين الأصحاء وذوي اللياقة البدنية.

كيف يعمل: يتم تنفيذ كل تمرين في ما يسمى وضع تاباتا - تحميل 8 مرات لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوان في كل مرة. ثم اركض. يجب على المبتدئين القيام بالتمارين الثمانية الأولى فقط في البداية - لن يحرقوا 1,000 سعرة حرارية حتى الآن ، لكن يمكنهم العمل ببطء للوصول إليها.

بدائل لفترات الجري

يبلغ إجمالي وقت التمرين حوالي 80 دقيقة لعشرة تمارين (40 دقيقة من التمارين بالإضافة إلى 40 دقيقة من الجري). إذا لم تتمكن من ممارسة أي رياضة في يوم معين ، فيمكنك استبدال فترات الجري بأنشطة القلب الأخرى: يعد القفز بالحبل وركوب الدراجات أيضًا لبنات بناء رائعة.

فقط عن طريق نط الحبل بدلاً من الجري ، على سبيل المثال ، يمكن لرجل وزنه 80 رطلاً حرق ما يقرب من 500 سعرة حرارية خلال تمريننا الفاصل!

تمرين دائري مثل هذا جنبًا إلى جنب مع جزر القلب المكثفة - هو أحد أكثر الطرق فعالية لحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية في تمرين واحد. يمنح مفهومنا للتدريب الدائري استراحة قصيرة جدًا بين المجموعات بعشر ثوانٍ فقط للحفاظ على معدل ضربات قلبك.

يعتمد استهلاكك الفردي من السعرات الحرارية على عوامل فسيولوجية ، بالطبع: العمر والجنس وحجم الجسم - ونسبة كتلة العضلات ومستوى اللياقة. سيحرق الرياضي المدرب جيدًا دائمًا سعرات حرارية أكثر من غير المدرب ، نظرًا لظروف جسدية مماثلة.

أكثر التمارين فعالية في تمرين 1,000 سعرة حرارية

للحصول على تأثير جيد بعد الحرق ، يوصى بنطاق معدل ضربات القلب من 140 إلى 160 نبضة لفترات الجري التي تبلغ أربع دقائق أو بدائل القلب بين التمارين.

يجب أن تتضمن الدائرة الفعالة دائمًا تمارين تستهدف مجموعات عضلية متعددة - ولهذا السبب قمنا بتضمين تمارين Burpees ، وتنوعات الدعم والأزمة ، وعناصر القفز. بهذه الطريقة ، ستتمكن من تدريب جميع عضلات الجسم الأساسية الرئيسية مع تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية.

تحقق: ما هي فصول الاستوديو التي تحرق معظم السعرات الحرارية؟

كما شرعت أربع نساء من فريق التحرير في حرق السعرات الحرارية - واختبرن العروض المقدمة من نوادي اللياقة البدنية المحلية باستخدام أداة تعقب السعرات الحرارية.

حفلة على دراجة في Hike

المفهوم: تمرين لكامل الجسم لفترات ركوب الدراجات في Hike.

"يمكنك الضغط على الدقات الدهنية أثناء تمرين جذعك وذراعيك بالأوزان أو تمارين الضغط على المقود. أجواء النادي ، والموسيقى الصاخبة ، والتمرين الجماعي ، والمدربين - كل هذا محفز. يعد تمرين HIIT تحديًا كبيرًا ، ويتصبب العرق منه. يجب أن أجلس على السرج أحيانًا ، على الرغم من أنك تقوم بالدوران بشكل حصري تقريبًا. في 45 دقيقة ، قمت بحرق 500 سعرة حرارية بالضبط ، ومن المفترض أن يكون من الممكن توفير 700 سعر حراري ".

HIIT في Urban Heroes

مزيج تمرين من وحدات الجري والقوة في Urban Heros.

يتكون الفصل الذي تبلغ مدته 50 دقيقة من جلستين متوازيتين على جهاز المشي وجلستين تقوية على الأرض. نظرًا لأنني لست لائقًا من حيث القدرة على التحمل في الوقت الحالي ، فقد كنت مضطربًا قليلاً قبل جهاز المشي. ومع ذلك ، تمكنت من المواكبة جيدًا ، حيث يمكنك الاختيار من بين ثلاثة مستويات للإيقاع. لقد تحفزني بشكل خاص المشاركون الآخرون - الذين يريدون الغش في السرعة عندما يسير الجميع في دواسة الوقود يسارًا ويمينًا أمامك؟ الخلاصة: مرهقة لكنها متنوعة. في 50 دقيقة ، أحرقت 800 سعرة حرارية ".

محارب في فيتنس فيرست

قصير ونقي ومكثف - ولكنه أيضًا ممتع في العديد من استوديوهات فيتنس فيرست.

"ما هو مطلوب هنا صعب حقًا في 20 دقيقة فقط! يتكون تمرين المحارب من أربع دوائر تتكون كل منها من ثلاثة تمارين. تدرب كل دائرة منطقة مختلفة من الجسم لمدة أربع دقائق ويتم تشغيلها وفقًا لشعار "أكبر عدد ممكن من الممثلين". في النهاية ، تكون قد أكملت تمرينًا لكامل الجسم. وكما لو أن تمارين رفع الساق ، وتأرجح الجرس ، والتجديف ، وما شابه ذلك لم تكن مرهقة بما فيه الكفاية ، فهناك 90 ثانية من تمارين بيربي بلا توقف للجميع في النهاية! حرق السعرات الحرارية: 350. "

دورة حية لحرق الدهون في McFit

في متجر التخفيضات McFit: تمارين مع "مدربين حقيقيين"

"بدت فئة اللياقة البدنية الجماعية التي مدتها 60 دقيقة واعدة: فالتمرين يجمع بين تمارين وزن الجسم وعناصر التمارين الهوائية وأجزاء الركض الموضعية. من المفترض أن يهدف البرنامج إلى حرق الدهون ، بمعنى آخر ، تسريع عملية التمثيل الغذائي. ما لم أفهمه هو أنه كان من المفترض أن نأخذ استراحة من الماء كل عشر دقائق. أنا حقًا لم أجده بهذه الشاقة. قرأ جهاز التتبع الخاص بي حرقًا من السعرات الحرارية بنحو 300 ".