Bella Adams
أكبر مشكلة في الحميات الغذائية هي أنها تستنزفك، وتجعلك تشعر بالجوع، وبالتالي فإن الشعور المتزايد بعدم الرضا يجعلك ترغب في وضع فكرة فقدان الوزن بعيدًا في قاع الخزانة. ليس من المستغرب أن يبدأ جسمك في الاحتجاج والعودة إلى روتينك المعتاد، وحتى لو كان يتذكر كيف "تضور جوعًا"، فإنه بالتأكيد سيحتفظ بمزيد من الكيلوجرامات، وبالتالي سنتيمترات على جسمك احتياطيًا.
30 قواعد لفقدان الوزن التي تعمل
#1 قلل عدد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي
الأسلوب الرئيسي للوجبات الغذائية هو تقليل السكريات والأطعمة النشوية (الكربوهيدرات).
إذا قمت بدمج تقليل عدد الكربوهيدرات الزائدة مع التمارين المعتدلة، مثل المشي، فسيبدأ جسمك في استهلاك المزيد من الدهون، وبالتالي ستبدأ في فقدان الوزن.
ما هو توازن الطاقة السلبي الضروري لفقدان الوزن؟ القواعد الغذائية: الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، وتوازن الطاقة.
تقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن الوصول إليها بسهولة أو الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. إن الحد من الارتفاعات الحادة في نسبة الجلوكوز في الدم، وبالتالي الارتفاعات الحادة في إفراز الأنسولين، يسمح لك بتقليل شهيتك وعدم الشعور بالجوع. يعد تقليل عدد الكربوهيدرات طريقة سريعة وسهلة لإنقاص الوزن.
وفقًا لقواعد الأكل الصحي، يجب أن تمثل الكربوهيدرات 45-65٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا من الطاقة من الطعام.
إذا كانت احتياجاتك اليومية من الطاقة هي 1600 سعرة حرارية، فإن الكربوهيدرات توفر 720 – 1040 سعرة حرارية. ومن المعروف أن 4 سعرات حرارية تحتوي على 1 غرام من البروتين. لذلك فإن 720 – 1040 سعرة حرارية تأتي على شكل 180 – 260 جرام من الكربوهيدرات. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فحاول تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
#2 لا تضيف السكر إلى طعامك
بشكل عام، أصبحت إضافة السكر مشكلة في العالم الحديث. لقد اعتدنا على تناول الحلويات، وقد اعتادت براعم التذوق لدينا على تناولها، لذا نرغب في تناول المزيد من الحلويات. اختر الوصفات التي لا تتطلب السكر. إذا لم يكن مذاق الشاي أو القهوة جيدًا بدون السكر، فقلل الكمية تدريجيًا وأضف نكهة الليمون أو القرفة أو الهيل وحاول التعود على النكهات الجديدة.
أظهرت الدراسات وجود صلة بين الاستهلاك المفرط للسكر وخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.
اقرأ الملصقات بعناية، حيث يمكن إضافة السكر إلى الأطعمة المعلبة.
#3 استبدل الكربوهيدرات التي يسهل الوصول إليها بالكربوهيدرات المعقدة
بدلا من الخبز الأبيض المعتاد، تناول الخبز الغذائي من الحبوب الكاملة. اطبخي الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض. اختر المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي. الحنطة السوداء هي مصدر صحي للكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن.
#4 أضف الألياف
يمكن إضافة الألياف والنخالة والبذور الزيتية إلى الزبادي والسلطات.
تزيد الألياف من حجم الطعام، مما يجعلك تشعر بالشبع. المزيد من الألياف يعني شعورًا أطول بالامتلاء، بالإضافة إلى صحة أفضل للأمعاء.
#5 تناول البروتين
يتم حساب متطلبات البروتين عند 0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم. تحتاج معظم النساء إلى 45-50 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 55-60 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا ركزنا على متطلبات الطاقة اليومية للجسم، فيجب أن يأتي 10-25٪ من السعرات الحرارية من البروتين. يجب أن نتذكر أن البروتينات النباتية يتم امتصاصها بسهولة أقل. يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو الصيام أن يجمعوا بين مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على بروتينات كاملة، أي لتزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تشكل البروتينات.
إذا كانت احتياجاتك اليومية من الطاقة هي 1600 سعرة حرارية، فيجب أن يأتي 160 إلى 400 سعرة حرارية منها من البروتين. ومن المعروف أن 4 سعرات حرارية تحتوي على 4 جرام من البروتين. أي أن 160 – 400 سعرة حرارية يجب أن تكون في 40 – 100 جرام من البروتين.
يعتمد الاحتياج اليومي من البروتين على النشاط البدني الذي يقوم به الشخص، أي إذا كنت تمارس الرياضة فإن جسمك يحتاج إلى المزيد من البروتين والعكس صحيح.
غالبًا ما يوصف البروتين بأنه أفضل طريقة لنظام غذائي بسبب الشعور القوي بالشبع والرضا من الأطعمة البروتينية. لكن أولاً، الجسم الذي يحتاج إلى الجلوكوز، يصنعه من البروتين، وثانياً، لا يمكننا أن نأكل بروتينات أكثر مما نحتاجه، فكل الفائض يجب أن تفرزه الكلى في البول، أو تترسب على شكل أملاح، كما في النقرس.
البروتينات الصحية تتواجد في:
- اللحوم من أصناف قليلة الدهن: الدجاج (فيليه القص)، ولحم العجل، ولحم الضأن.
- الأسماك: سمك السلمون المرقط، والسلمون.
- البيض: بيض الدجاج، وبيض السمان.
- البقوليات: العدس، الفول، فول الصويا.
#6 تناول الدهون
يمكن حساب متطلبات الدهون اليومية لك بشكل فردي من متطلبات الطاقة اليومية. على سبيل المثال، إذا كانت في حالتك 1600 سعرة حرارية، فيجب توفير 20% إلى 35% من هذه السعرات الحرارية من الدهون، أي أن 320 إلى 560 سعرة حرارية يجب أن تكون من الدهون. من المعروف أن 9 سعرة حرارية موجودة في 1 جرام من الدهون. لذلك، 320 – 560 سعرة حرارية هي 36 – 62 جرامًا من الدهون. احتياجك اليومي من الدهون هو 36 – 62 جرامًا من الدهون.
الدهون الصحية موجودة
- زيت بذور الكتان
- Olive oil
- Coconut oil
- أفوكادو
#7 اختر الزيوت النباتية
يحتاج جسمنا إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي يمكننا الحصول عليها من الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وغيرها. ومن الجدير بالذكر أن زيت بذور الكتان هو الرائد بين الزيوت النباتية الأخرى من حيث محتوى دهون أوميجا 3 أي 53%.
#8 تناول أسماك البحر
تعتبر الأسماك مصدرًا لدهون أوميجا 3 التي لا توجد في الأطعمة الأخرى. كما تحتوي الأسماك على كمية كبيرة من فيتامين د ومواد صحية أخرى.
#9 البذور والمكسرات
البذور والمكسرات هي مصدر للدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. المكسرات هي وجبة خفيفة صحية ترضي الجوع تمامًا. يمكن إضافة البذور والمكسرات إلى السلطات، مما يجعلها لذيذة وممتعة. بالطبع، يجدر بنا أن نتذكر أن المكسرات تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية، لذا لا تأكل أكثر من حفنة واحدة يوميًا.
# 10 تناول الخضار
الخضار غنية بالألياف والماء. الخضروات هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة والمواد المؤكسدة - على عكس "السعرات الحرارية الفارغة" للوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس والحلويات. عند تحريك كمية كبيرة من الخضار، فإنها تعطيك شعوراً بالشبع وامتلاء المعدة والاستمتاع بتناول الطعام. ونتيجة لذلك، لا نشعر نفسيًا بأننا نقيد أنفسنا، وأننا نفتقر إلى الطعام.
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية:
- بروكلي
- زهرة
- ملفوف
- براعم بروكسل
- الطماطم
- خيار
#11 تناول 3 وجبات في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين خفيفتين
يعمل الجسم بشكل أفضل عندما يتلقى العناصر الغذائية في الوقت المناسب، وبانتظام. عندما نخطط لوجباتنا على مدار اليوم، فإننا نتجنب فترات طويلة دون طعام، مما قد يؤدي إلى الجوع الشديد. من الجيد لنا أن نتناول الطعام في أوقات معينة. بهذه الطريقة، يطور الجسم إيقاعه وعاداته الخاصة. عندما نشعر بالجوع، يصعب علينا التحكم فيما نأكله، وسنلجأ إلى الوجبات السريعة دون قصد. بين الإفطار والغداء والعشاء، قم بالتخطيط وإعداد الوجبات الخفيفة لمنع الغارات "الجائعة" على لوح الشوكولاتة.
# 12 لا تفوت وجبة الإفطار
إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فلا تفوت وجبة الإفطار أبدًا. خطط لوجبة الإفطار في المساء، وقم بإعداد كل شيء للطهي، حتى تتمكن من تحضير وجبة الإفطار والاستمتاع بها في الصباح. يعتقد الكثير من الناس أنه ليست هناك حاجة لتناول وجبة الإفطار إذا كنت لا ترغب في ذلك حقًا. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات بوضوح أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار حققوا أفضل النتائج في فقدان الوزن. يمكن تفسير ذلك بحقيقة أنه بعد النوم، لا تحصل على طعام لفترة طويلة، وأحيانا تستمر هذه الفترة من 10 إلى 12 ساعة. وهذا يتوافق مع مبدأ ما يسمى بالصيام المتقطع، والذي له معناه وفوائده الخاصة للجسم. ومع ذلك، دون تناول الطعام في المنزل، في العمل حوالي الساعة 10 أو 11 صباحا، سوف تبحث عن ملفات تعريف الارتباط أو الشوكولاتة أو الأشياء الجيدة الأخرى. إذا كان الأمر مناسبًا لك، فاصنع لنفسك وجبة الإفطار والغداء وخذها معك إلى العمل.
# 13 احتفظ بالطعام الصحي في الأفق
من الملائم الاحتفاظ بسلة من الفاكهة الطازجة وحاوية من شرائح الجزر والمكسرات والبذور واللبن في مكان مرئي في حالة الجوع المفاجئ.
#14شرب كمية كافية من الماء وخاصة قبل الوجبات
شرب الماء يساعدك على إنقاص الوزن. يساعد الماء الدافئ قبل الوجبات على تحسين عملية الهضم وبالتالي التمثيل الغذائي.
#15 لا تشرب المشروبات الغازية السكرية
يحتوي الماء المحلى على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. عندما تشعر بالعطش، اختر الماء الراكد العادي.
#16 لا تشرب العصائر، بل تناول الفاكهة بدلاً منها
تحتوي معظم العصائر على سكر مضاف يعمل كمادة حافظة. وبدلاً من العصير أو الفاكهة الطازجة، من الأفضل تناول الفاكهة الكاملة، وبالتالي ستحصل على سعرات حرارية وألياف أقل، مما يمنحك شعوراً بالشبع.
#17 قلل من استهلاك القهوة
هناك توصيات مختلفة لاستهلاك القهوة. يُنصح أحيانًا بالتخلي عن القهوة تمامًا. ومع ذلك، إذا كانت القهوة هي صديقتك، قلل من كمية القهوة التي تشربها يوميًا. شرب القهوة السوداء مع البهارات والماء. تجنب كوكتيلات القهوة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
#18 تناول البيض على الفطور
طهي بيضة واحدة على الفطور. البيض مصدر للبروتين والفيتامينات والمعادن. يمنحك البيض شعورًا بالشبع سريعًا.
#19 شرب الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على الكثير من مضادات الأكسدة القوية وهو يطفئ العطش بشكل جيد.
#20 البروبيوتيك، والتكافلية، والبريبايوتكس
الأمعاء الصحية مهمة للصحة. توجد البكتيريا المفيدة في الزبادي، والذي من الأفضل أن تصنعه بنفسك، حيث قد تضيف الشركات المصنعة السكر. مخلل الملفوف والخيار مفيدان أيضًا.
كيفية تحسين الأمعاء (الأمعاء)؟ ديسبيوسيس، البروبيوتيك، والبريبايوتكس.
#21 قلل الملح، وتجنب الغلوتامات أحادية الصوديوم، واستخدم التوابل
بالإضافة إلى السكر، اعتدنا على إضافة الملح إلى طعامنا. يوجد الكثير من الملح بشكل خاص في الأطعمة المعلبة والمخللات واللحوم المتبلة والمدخنة. يساهم الملح الزائد في احتباس الماء في الجسم، مما قد يؤدي إلى الوذمة. ومع ذلك، يجب أن يكون الطعام لذيذًا وجذابًا، لذا استخدم مجموعة متنوعة من التوابل. تعمل التوابل على تعزيز إفراز العصارات الهضمية والإنزيمات؛ أنها تسرع عملية التمثيل الغذائي. ابحث عن النكهات التي تحبها! وبالمناسبة، تحتوي العديد من التوابل على مواد مغذية ومضادات الأكسدة، مثل الكركم.
كيفية استخدام البهارات والأعشاب وماذا ينطبق على ماذا؟ التوابل والأعشاب.
#22 مارس الصيام المتقطع 16/8
يتضمن أحد أنظمة الصيام المتقطع 16 ساعة من الصيام و8 ساعات من الأكل. على سبيل المثال، يستطيع الشخص تناول الطعام بين الساعة 10 صباحاً و6 مساءً. وفي بقية الوقت، يقتصر هو أو هي على المشروبات.
#23 احصل على أطباق وأكواب أصغر
إن استخدام أواني أصغر حجماً يساعدك نفسياً على تناول كميات أقل من الطعام، وبالتالي الحصول على سعرات حرارية أقل بشكل يومي. ومع ذلك، في كثير من الأحيان، ينهي الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وجباتهم ووجباتهم الخفيفة على عجل، لذا فإن وضع قاعدة لتناول الطعام فقط على الطاولة، من أطباق معينة، سيكون نصيحة مفيدة.
#24 الأكل اليقظ
إن عادة مشاهدة التلفاز، أو قراءة كتاب، أو "التسكع" على وسائل التواصل الاجتماعي لها تأثير سلبي على التغذية. أنت لا تأكل، ولا تتذوق، ولا تستمتع، ولا تستمتع بالطعام! الأكل الميكانيكي السريع يمثل مشكلة، أنت بحاجة إلى تعلم الأكل اليقظ، الأكل اليقظ، لتعيش اللحظة هنا والآن. من خلال تواجدك أثناء الوجبات، يمكنك تمديد الوقت، ومضغ طعامك بشكل أفضل، مما سيؤثر على جودة الهضم، وعدم تفويت الإشارة من دماغك بأنك شبعان.
#25 تناول الطعام ببطء، وامضغه جيدًا
تناول الطعام ببطء، وبعناية، ومضغه لفترة طويلة. ومن خلال مضغ الطعام يمكننا طحنه جيداً بأسناننا وتحضيره للمرحلة القادمة، لأنه لا توجد أسنان في المعدة. من خلال مضغ الطعام، نمكن دماغنا من فهم تركيبته بشكل أفضل، وبالتالي إطلاق الإنزيمات اللازمة لعملية الهضم. الطعام الذي يتم مضغه بشكل سيئ يكون أقل وصولاً إلى العصارات الهضمية والإنزيمات. هذا يسبب التعفن أو التخمير. الأكل البطيء مفيد أيضًا لأننا نشعر بالشبع في الوقت المناسب ولا نتناول وجبة دسمة.
# 26 النشاط البدني
ليس فقط تناول الطعام، ولكن أيضًا ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تساعدك على تحقيق نتائج جيدة من حيث فقدان الوزن والصحة العامة. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى أداء ما يسمى بالتمارين الهوائية أو تمارين القلب لمدة 30 إلى 60 دقيقة.
#27 احتفظ بمذكرات عن الطعام والنشاط البدني والصحة
اليوميات مفيدة ليس فقط لمراقبة عدد السعرات الحرارية المستهلكة والنشاط البدني. لا غنى عن اليوميات لمعرفة الذات والتحليل الذاتي. بمساعدة المذكرات، يمكنك فهم المواقف والعواطف التي تثير الشراهة المجهدة لتناول الطعام ونوبات الجوع الشديد التي لا يمكن السيطرة عليها.
من المهم تحديد أهداف واقعية والاعتراف بنجاحاتك. بعد كل شيء، الهدف العام ليس فقط إنقاص الوزن ولكن أيضًا اكتساب عادات نمط حياة صحية.
# 28 مارس التفكير الإيجابي
أثناء اتباع نظام غذائي، خاصة عندما تكون توقعاتنا مبالغ فيها، يمكن أن نجد أنفسنا في حالة من عدم الرضا عن أنفسنا وعن إنجازاتنا. نحن بحاجة إلى تقدير أصغر نجاحاتنا وممارسة التفكير الإيجابي. مشكلة الاستهلاك المفرط للطعام والإفراط في تناول الطعام معقدة. غالبًا ما تكون مساعدة المعالج النفسي المؤهل مناسبة.
#29 قائمة بالأشياء التي تحفزك على إنقاص الوزن
أثناء التحضير لمسار تطبيع الوزن، خذ الوقت الكافي لكتابة قائمة بالأشياء التي تحفزك على إنقاص الوزن، والتي تشكل رغبة قوية في النجاح. على سبيل المثال، الرغبة في الظهور بشكل جيد، وأن تكون أكثر نشاطًا، وأن تتمتع بمناعة أفضل، وأن تكون بصحة جيدة، وأن تشعر بالرضا. اكتب قائمة بالدوافع وانشرها في مكان بارز، على سبيل المثال، على الثلاجة.
# 30 النوم الجيد
النوم الجيد هو المفتاح ليس فقط للشعور الجيد ولكن أيضًا لعدم وجود شهية مفرطة. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يصاحبها ارتفاع في السعرات الحرارية.
يجب أن تذهب إلى السرير الساعة 10-11 مساءً وتنام لمدة 8-9 ساعات. يجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية ومظلمة وهادئة. يجب أن يكون السرير مريحًا لظهرك.
طريقك إلى الشكل المثالي لا ينبغي أن يكون سباقًا سريعًا، بل ماراثونًا طويلًا. يجب أن تصبح التغييرات التي يجب أن تحدث عاداتك، وطبيعتك الثانية. من خلال الاختيار لصالح التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي، لن تتمكن فقط من فقدان الوزن، بل ستغير حياتك أيضًا إلى الأفضل، وتصبح أكثر صحة وأكثر بهجة. حظا سعيدا في رحلتك إلى الصحة!
