المراهقة والأكل الصحي

سنوات المراهقة صعبة للغاية. سلوكياً، واجتماعياً، وقبل كل شيء، فسيولوجياً. زيادة كبيرة في إفراز الهرمونات المحفزة للجريب من قبل منطقة ما تحت المهاد (الفص الموجود في أعماق الدماغ، "الموصل" لجميع أنظمة دعم الحياة والتنظيم الهرموني) ينشط الغدد التناسلية، مما يزيد من إفراز الهرمونات الجنسية، ويحفز نمو الجسم، ويؤدي إلى إعادة توزيع وزن الجسم. تبدأ التغييرات المذكورة أعلاه وتستمر في جسم الفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 8 إلى 13 عامًا، وفي الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 10 إلى 15 عامًا.

منذ جيل مضى، بدأت مرحلة المراهقة في وقت لاحق، في سن 11-13 عامًا تقريبًا. ويفسر العلماء التسارع الواضح، من بين أمور أخرى، بتزايد حصة الدهون في النظام الغذائي للأطفال وحتى أمهاتهم عندما كن حوامل. لقد ثبت أن السمنة تسرع ظهور البلوغ عند الفتيات وتبطئه إلى حد ما عند الأولاد.

البلوغ هو عملية غير متساوية من التغيرات البيولوجية والجسدية والنفسية التي تتفاعل وتتعاون مع بعضها البعض. وللتغذية تأثير كبير على هذه العملية، فهي توفر المادة الهيكلية والطاقة اللازمة لإعادة هيكلة جسم المراهق.

التغذية السليمة للمراهقين

وتتطلب طفرة النمو زيادة في السعرات الحرارية، وزيادة في كمية المغذيات الكبرى والصغرى في الغذاء. مع الأخذ في الاعتبار التوصيات الغذائية الصادرة عن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، تحتاج الفتيات المراهقات إلى 1400-2200 (2400) سعرة حرارية في اليوم، ويحتاج الأولاد إلى 1600-2600 (بعد 14 عامًا 2000-3200) سعرة حرارية في اليوم.

من المهم للغاية الحصول على كمية متزايدة من البروتين، الذي تستخدم أحماضه الأمينية لبناء الهيكل العظمي والعضلات والأنسجة الضامة، وكذلك لتجميع العديد من الهرمونات والناقلات العصبية.

ولهذا السبب ينبغي إدراج اللحوم والأسماك والبقوليات (العدس والحمص) ومنتجات الألبان والبذور وفول الصويا في النظام الغذائي للمراهق.

وينبغي تحقيق تناول كمية كافية من الدهون عن طريق زيادة نسبة الأحماض الدهنية غير المشبعة من مختلف الزيوت النباتية وزيت السمك والمكسرات والبذور، مع تقليل كمية الدهون المشبعة (الزبدة، والشحم، والشحم) والدهون المتحولة في النظام الغذائي. نظرًا لأن الكوليسترول يستخدم لإنتاج الهرمونات الجنسية وهو أيضًا ضروري للعمل الطبيعي لأغشية الخلايا والأغشية العصبية، فإن وجود الدهون الحيوانية في النظام الغذائي للكائن الحي النامي أمر ضروري.

الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات الضرورية للمراهقين

خلال فترة المراهقة، ينمو الجسم ويتغير ويعمل بجد جسديًا وعاطفيًا وعقليًا، مما يتطلب كمية كبيرة من الأكسجين، وبالتالي الحديد لربطه ونقله. يمكنك الحصول على ما يكفي من الحديد من اللحوم الحمراء والكبد والحنطة السوداء والعدس والبنجر والتفاح.

يجب ضمان قوة الهيكل العظمي والأعصاب والأداء الطبيعي للهرمونات عن طريق الكالسيوم، والذي تزداد الحاجة إليه أيضًا خلال فترة البلوغ. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم: الجبن والجبن الصلب والحليب والزبادي. إذا لزم الأمر، يجب أن تفكر في تناول فيتامين د أو تطوير عادة جيدة للمشي يوميًا خلال ساعات النهار.

إن وجود كمية كافية من الزنك وحمض الفوليك في النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية لجسم المراهق.

وتشارك هذه المواد بشكل مباشر في تكوين وعمل الجهاز التناسلي. حمض الفوليك غني بالخضروات الورقية الخضراء (الخس والسبانخ والبقدونس)، والملفوف (القرنبيط، والقرنبيط، وكرنب بروكسل، والملفوف الأبيض)، والعدس، والجزر، واليقطين، والفواكه الحمضية، والحبوب الكاملة، والحبوب، والمكسرات. يوجد الزنك بكميات كبيرة في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والسبانخ والتفاح والمكسرات والبذور والكاكاو والشوكولاتة.

كيفية تعليم المراهق لتناول الطعام الصحي؟

لذا فإن المتطلبات الأساسية لتغذية المراهق هي: زيادة محتوى السعرات الحرارية بسبب محتواه العالي من البروتينات والدهون الصحية، والتأكيد على كميات كافية من الحديد والكالسيوم والزنك وحمض الفوليك. سوء التغذية، إما بسبب قلة الغذاء أو نقصه، أو بسبب اضطرابات الهضم والامتصاص، يؤدي إلى تأخر بداية البلوغ وتطوره.

يبدو أنه لا يوجد شيء خاص، ولكن كيف؟ كيف يمكن إقناع/إجبار/تشجيع الشاب الذي يشكك في كل شيء، وينفي السلطة، ويقلل من قيمته، على إعادة النظر في نظامه الغذائي وتغييره؟

أولاً وقبل كل شيء، إنه مثالك الخاص. البدء في تناول الطعام الصحي، أيها الآباء! ثلاث إلى أربع وجبات رئيسية في اليوم، بالإضافة إلى وجبات خفيفة صحية. زيادة كمية الألياف في طعامك، والتقليل من تناول الملح. تجنب المشروبات الغازية، والنكتار، والعصائر التي تحتوي على السكر. وبدلاً من ذلك، احتفظ بطبق من الخضار والفواكه والمكسرات والزبيب وزجاجة من الماء على الطاولة في جميع الأوقات.

عند الطهي، لا تقم بقلي الطعام، بل قم بخبزه أو سلقه أو طهيه. لا تحضر إلى المنزل طعامًا لا تريد أن يأكله أطفالك.

ضع ملصقًا على الثلاجة حول طبق هارفارد، وضع مجلة/كتيبًا/كتابًا/عن الأكل الصحي في مكان بارز (من الأفضل أن تفتحه حيث يكون عن المراهقين)، وأخيرًا أرسل رابطًا لهذه المادة؛). اتفق مع المراهقين على القائمة، وأعطهم عدة بدائل ضمن اختيارك وإمكانياتك، وتقبل تعليقاتهم واقتراحاتهم حيثما أمكن ذلك. تقديم وجبات خفيفة مغذية وصحية؛ لقد أكل المراهقون دائمًا ما هو مناسب لهم.

أتمنى لك نموًا صحيًا ومثيرًا للاهتمام!