انقاص الوزن بكفاءة: تخلص من الكيلوجرامات من خلال هذه الألعاب الرياضية العشرة

غالبًا ما يسير فقدان الوزن والرياضة جنبًا إلى جنب. لكن ما هي الرياضات التي تجعل أكبر عدد من الكيلوجرامات يختفي؟ من خلال دليل حرق الدهون الخاص بنا ، ستتعرف على الرياضات الأفضل لفقدان الوزن.

يمارس الكثير من الناس الرياضة من أجل التمكن من تناول المزيد من الطعام دون زيادة الوزن - أو إنقاص الوزن بطريقة مستهدفة.

بالطبع ، تريد أن ترى النجاح في أسرع وقت ممكن. لذلك ، من المفيد معرفة أي من الرياضات الرياضية لها أكبر تأثير في حرق الدهون.

ومع ذلك ، من المهم أيضًا معرفة أنه سيكون من الصعب عليك تحقيق (أكبر) فقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة وحدها. يبالغ الكثيرون في استهلاكهم للسعرات الحرارية ثم يكافئون أنفسهم بطعام إضافي.

ووفقًا لشعار "القيمة المطلقة في المطبخ" ، عليك أيضًا تعديل نظامك الغذائي. هذه هي ولا تزال أكبر رافعة لخوض المعركة ضد الكيلوغرامات غير المحبوبة.

لذا بالإضافة إلى التدريب ، تأكد من تناول نظام غذائي متوازن مع مزيج صحي من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتينات القيمة.

اخسر الوزن مع 10 رياضات

سنقدم لك عشر رياضات ذات قدرة على حرق الدهون ونخبرك بأجزاء جسمك التي يمكنك استخدامها لتقوية العضلات. لذلك كل ما عليك فعله هو اختيار المفضل لديك والبدء على الفور!

من الأفضل أن تأخذ ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل - 30 دقيقة فقط تكفي لمحاربة الدهون بشكل دائم.

نصيحة: تمارين القوة هي بالطبع الرياضة الشاملة بين الرياضات التي يمكنك ويجب عليك ممارستها بالإضافة إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه بشكل مستدام. لأنه مع المزيد من العضلات ، فإنك ببساطة تستهلك المزيد من الطاقة - حتى في حالة الراحة!

• الركض هو الأنسب

لا توجد رياضة توفر المزيد من القدرة على التحمل وتحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الركض. أحرق شخص الاختبار لدينا 547 سعرة حرارية في الساعة.

عند الجري ، فأنت تستخدم عضلات الساق والورك بشكل أساسي ، لذلك من الجيد تضمين تمرين لعضلاتك الأساسية. مع تقوية العضلات ، ستحقق أسلوب جري أكثر صحة ومعدل استقلاب أساسي أعلى.

يجب على الوافدين الجدد البدء بحذر ؛ مع كل خطوة ، يؤثر وزن جسمك حوالي ثلاثة أضعاف على مفاصل قدمك وركبتك.

نصيحة كتاب: تشغيل التدريب للمبتدئين

التدريب: بالإضافة إلى القدرة على التحمل ، تتعرض عضلات الساقين والأرداف لتحديات خاصة.

• المشي كبديل

بديل للركض السهل على المفاصل هو المشي أو مشي النورديك باستخدام عصي المشي المناسبة. وفقًا للاختبار الذي أجريناه ، يمكن حرق 446 سعرًا حراريًا في الساعة. شريطة أن تكون تقنية العصا صحيحة.

إن رياضة مشي النورديك ليست فقط رياضة تعويضية للفئة للعدائين وسائقي الدراجات النارية ولكنها أيضًا مثالية للمبتدئين الذين لا يزالون يرغبون في بناء حالتهم.

القطارات: الأرجل والأرداف والأكتاف.

• السباحة تجعل الكيلوجرامات تنخفض

السباحة هي رياضة إنقاص الوزن المثالية لأولئك الذين يريدون أو يحتاجون إلى حماية مفاصلهم: أحرق شخص الاختبار لدينا 436 سعرة حرارية في الساعة أثناء السباحة.

السباحة ليست فقط تمرينًا مثاليًا للتحمل ، ولكنها أيضًا تقوي جميع العضلات. يمكن أن تتنوع أنماط السباحة المختلفة وفقًا للنوع وهي تمرين تنسيق ممتاز.

القطارات: الأرجل ، الأرداف ، البطن ، الكتفين ، الذراعين.

• ركوب الدراجات لفقدان الوزن

ركوب الدراجات هو تمرين التحمل المثالي لمحبي الطبيعة. يبلغ استهلاك السعرات الحرارية حوالي 412 سعرة حرارية في الساعة.

يُنصح أيضًا بالاعتماد على تدريبات القوة الإضافية لعضلات البطن والظهر ، حيث أن عضلات الساق هي التي يتم استخدامها بشكل أساسي ويمكن أن تؤدي وضعية الجلوس غير المعتادة إلى آلام الظهر والرقبة بسرعة عند القادمين الجدد.

لمنع هذا إلى حد ما ، يساعد ضبط ارتفاع المقعد الصحيح. يجب أن تكون الساق ممتدة تقريبًا عندما تكون الدواسة في أسفل المركز الميت. يستغرق ركوب الدراجة وقتًا أطول قليلاً لإذابة الدهون. ولكنه متنوع للغاية لأنك تتقدم أكثر وبالتالي ترى المزيد.

القطارات: الجزء السفلي من الجسم.

• الغزل

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في استخدام الدواسة بغض النظر عن الطقس ، هناك حلول ذكية للدراجات الداخلية ، مثل تلك من "Peloton" أو "Schwinn".

شهد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ضجة كبيرة منذ بضع سنوات حتى الآن! وفي الوقت نفسه ، هناك مجموعة متنوعة من الدورات التدريبية بأسماء مختلفة وبتركيز مختلف: على سبيل المثال ، ركوب الدراجات الهوائية أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو سباين سبين.

تشبه دورات ركوب الدراجات الداخلية هذه لتحفيز النبضات ووحدات إضافية مع ملاكمة الظل أو الدمبل تمرين HIIT المكثف. أنت تدرب جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين!

بالطبع ، يعتمد مقدار الطاقة التي تستخدمها أثناء العصر على مستوى لياقتك ووزن جسمك ومدة الحمل أيضًا. ولكن كدليل ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 75 كيلوغرامًا والذي تم تدريبه بشكل متوسط ​​سيحرق حوالي 600 سعرة حرارية في 60 دقيقة - وهو ما يماثل الكمية المحروقة أثناء الجري السريع!

متدرب: الأرجل والأرداف والبطن والذراعين والكتفين (حسب الدورة).

• القطار بدون معدات: Crossfit

وفقًا للباحثين في جامعة ولاية كينيساو ، تحرق جلسة Crossfit ما يصل إلى 13 سعرًا حراريًا في الدقيقة - وهذا بدون أي أوزان إضافية. إذا كنت تفعل هذا بانتظام ، فأنت لا تحرق السعرات الحرارية بسرعة فقط. تقوم أيضًا ببناء العضلات ، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي.

تمارين السحب ، والضغط ، والقرفصاء هي تمارين كروس فيت الشائعة والفعالة بشكل خاص.

القطارات: عضلات الجسم كله والقوة والقدرة على التحمل وخفة الحركة والتنسيق.

• التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

تشير HIIT إلى فترات الجهد القصيرة عالية الكثافة بالتناوب مع فترات الاسترداد القصيرة. مع هذا النوع من التدريب ، تجبر جسمك على حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة ، حتى بعد انتهاء التمرين.

والسبب في ذلك هو تأثير ما بعد الحرق: فكلما زاد الفرق بين التمثيل الغذائي لديك أثناء الراحة وأثناء التدريب ، كلما احتاج جسمك إلى التوقف مرة أخرى ، وزادت السعرات الحرارية التي يحرقها في طريق العودة إلى طبيعته.

يمكنك بسهولة حرق 700 إلى 800 سعر حراري في الساعة! وفقًا لذلك ، حتى التمرين القصير والمكثف يستحق العناء.

نصائحنا: HIIT مكمل للركض بحيث يتم ضمان نفخ الدهون.

القطارات: الأرجل ، المؤخرة ، البطن ، الظهر ، الكتفين ، الذراعين (حسب الدورة).

• صندوق نفسك ضئيلة

خلال جلسة تدريبية في فصل الملاكمة ، يمكنك التخلص من ما يصل إلى 800 سعر حراري (دليل إرشادي لشخص يزن 70 كيلوجرامًا).

في الملاكمة الكلاسيكية ، ولكن أيضًا في التايلاندية أو الكيك بوكسينغ ، عليك استخدام الكثير من القوة وتدريب سرعتك وحالتك كما هو الحال في أي تمرين آخر.

حتى بعيدًا عن الحلبة ، فأنت لا تقاتل فقط خصمًا وهميًا ولكن أيضًا بنجاح كبير ضد الدهون الزائدة.

القطارات: الكتفين والذراعين والبطن والظهر والساقين والأرداف.

• تاي بو؟ ما هو وماذا يمكن أن يفعل

Tae Bo هو تمرين لكامل الجسم يجمع بين الكيك بوكسينغ والرقص. في فصل Tae Bo ، يتم تنفيذ اللكمات والركلات بشكل ديناميكي بتوجيه من المدرب (وليس كدفاع عن النفس).

يهدف Tae Bo إلى تقوية جميع مجموعات العضلات من خلال تدريب القلب. التمرين لمدة 60 دقيقة يحرق أكثر من 500 سعر حراري في الساعة ، حسب العمر والوزن.

تمرين: الكتفين والذراعين والبطن والظهر والساقين والأرداف ،

• التمارين الرياضية خطوة

التمارين الرياضية الخطوة مخصصة للأمهات أو البنات فقط؟ مستحيل! يعد التمرين باستخدام السائر وسيلة فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية (حتى 700 سعرة حرارية في الساعة) - وليس بدونها على الإطلاق.

تتحدى مجموعات الخطوات المختلفة وتقنيات البناء العقل وتدريب الساق بالكامل وعضلات الألوية بالإضافة إلى القلب. بالإضافة إلى لياقتك!

ابحث عن فصل يناسب مستواك. حتى إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا بخلاف ذلك ، فإن تسلسل الخطوات يمكن أن يربكك بسرعة.

التمارين: الأرجل ، المؤخرة ، القيمة المطلقة ، الظهر.

5 حقائق: انقاص الوزن مع الرياضة

1. أي نوع من تمارين الكارديو يحفز حرق الدهون ويقوي الصحة. يقوم بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية ، وكذلك العضلات بعدة طرق. ومع ذلك ، لفقدان الوزن بشكل مستدام ، يجب ألا تعتمد فقط على قدرتك على التحمل.
2. تدريب القوة هو أيضًا لبنة مهمة لفقدان الوزن. زيادة كتلة العضلات تزيد من معدل الأيض الأساسي وتضمن لك حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.
3. إذا كان لديك بالفعل خبرة في التدريب وترغب في حرق الدهون ، يمكنك التركيز على التدريب المتقطع لتدريب العضلات. هذا له أكبر تأثير بعد الحرق.
4. يعتمد مقدار الطاقة التي تستهلكها شخصيًا على شدة التمرين ومدته وعمرك وجنسك ووزنك. توفر لك حاسبة السعرات الحرارية بيانات دقيقة.
5. أخيرًا ، الشيء الأكثر أهمية: تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله - توازن الطاقة السلبي هو مفتاح إنقاص الوزن بنجاح. هنا يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي ، وعدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك كل يوم دون تمرين إضافي.

7 نصائح حول كيفية إنقاص الوزن يمكن أن تكون مفيدة

1. خذ وقتك عدة مرات في الأسبوع لممارسة الرياضة
2. ابحث عن رياضة تستمتع بها حتى تلتزم بها
3. مارس رياضة التحمل
4. اجمعها مع تمارين رفع الأثقال لزيادة معدل الأيض الأساسي
5. راقب نظامك الغذائي - إن فقدان الوزن يتعلق بنقص السعرات الحرارية
6. راقب صحتك - لا تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا ، ولكن قم بإجراء تغييرات مستدامة في حياتك اليومية
7. ادمج التمرين في روتينك اليومي.