القائمة لمدة 7 أيام لانقاص الوزن، 2000 سعرة حرارية يوميا

لقد قررت أن تفقد الوزن. كيف يمكنك إنقاص الوزن بحيث يكون التأثير طويل الأمد ودون الإضرار بصحتك؟

يجب أن تبدأ في فقدان الوزن عن طريق تناول 2,000 سعر حراري (كيلو كالوري) يوميًا، إذا كنت تتناول أكثر من ذلك. هذه الكمية من الطاقة في خطة الوجبات الأسبوعية هذه ستسهل عليك التحول إلى نظام غذائي صحي دون وضع الكثير من الضغط على قوة إرادتك، حيث ستشعر بالشبع والرضا. في بداية رحلتك، عليك أولاً أن تتعلم تناول الطعام بوعي وليس على عجل، وثانياً، تعلم استبدال الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة بأطعمة صحية ولذيذة.

القواعد الأساسية لخسارة الوزن:

• الوجبات الغذائية السريعة مقابل الأكل الصحي

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فيجب أن تتذكر أن أي نظام غذائي جذري يمكن أن يعطيك نتائج سريعة بالتأكيد. ومع ذلك، لسوء الحظ، ربما لن تتمكن من الاحتفاظ بالنتيجة لفترة طويلة. بعد كل شيء، مع أي نظام غذائي صارم، يكون الجسم تحت الضغط المفرط، فهو يفتقر بشدة إلى الطاقة ويفتقر إلى الفيتامينات والمعادن المفيدة. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، يجب عليك التحول تدريجياً إلى نظام غذائي صحي، وتعلم تناول الطعام ببطء ووعي، والاستمتاع ليس فقط بالطعام ولكن أيضًا بالمشاعر الممتعة.

• يجب أن تبدأ في إنقاص الوزن بقائمة تحتوي على 2000 سعرة حرارية (سعرة حرارية) يوميًا.

إذا كنت قد بدأت للتو في إنقاص الوزن، فإن 2000 سعرة حرارية هي كمية مريحة إلى حد ما من الطاقة التي يجب استهلاكها يوميًا.

• إنقاص وزن (كتلة) الجسم أسبوعيًا بما يصل إلى 0.5-1 كجم. 

تم تصميم خطة الوجبات هذه لمدة 7 أيام لضمان حصولك على ما يكفي من الطاقة، أي 2000 سعرة حرارية (كيلو كالوري) يوميًا، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية، بحيث يمكنك خسارة نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام من الوزن الزائد ببطء كل ​​أسبوع. .

من الآمن خسارة ما يصل إلى 1-2 كجم من وزن الجسم (الكتلة) شهريًا، وما يصل إلى 10 كجم سنويًا.
تذكر أنك تحتاج إلى إنقاص الوزن تدريجيًا بما يصل إلى 1-2 كجم شهريًا، وما يصل إلى 10 كجم سنويًا.

• تحديد مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.

يمكنك تحديد ما إذا كان عليك إنقاص الوزن أم لا عن طريق حساب مؤشر كتلة جسمك.

• تناول الكمية المطلوبة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن يومياً.
• اشرب كمية كافية من السوائل
• اتبع مبدأ لوحة هارفارد.
• قسم وجباتك إلى 3 وجبات (الإفطار والغداء والعشاء) و2-3 وجبات خفيفة (في الصباح وبعد الظهر وربما في المساء إذا كنت تشعر بالجوع).

هل أحتاج إلى إنقاص الوزن أو مؤشر كتلة الجسم؟

إذا لم يتغير وزنك (فترة الاستقرار)، فانتقل تدريجياً إلى قائمة 1800 سعرة حرارية.

إذا شعرت أنك معتاد على نظام غذائي صحي لا يتجاوز 2000 سعرة حرارية في اليوم ولاحظت أنك دخلت في فترة الثبات، أي الفترة التي أصبح فيها وزنك مستقراً ولا يتناقص، يمكنك التحول تدريجياً إلى نظام غذائي خطة النظام الغذائي مع سعرات حرارية أقل في اليوم، على سبيل المثال، 1800 سعرة حرارية. إذا لزم الأمر، إذا لم تكن لديك موانع طبية واحتياجات جسمك، فقد يسمح لك طبيبك بتقليل القائمة إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، تذكر أن الجسم يحتاج إلى كمية معينة من البروتينات والفيتامينات والمعادن التي يجب أن تأتي من الطعام. ويؤدي نقص هذه المواد الأساسية إلى ظهور حالات وأمراض مرضية مختلفة في الجسم، مثل مرض الإسقربوط أو هشاشة العظام.

قائمة الوجبات لمدة أسبوع 2000 سعرة حرارية – اليوم السادس:

• 1999 سعرة حرارية (كيلو كالوري) من الطاقة من الطعام؛
• 94 غرام من البروتين
• 251 غرام من الكربوهيدرات
• 44 غرام من الألياف
• 79 غرام من الدهون
• 1.5 مجم صوديوم.

وجبة الإفطار 421 سعرة حرارية

• كوكيز الشوفان والموز مع المكسرات – 2 قطعة كوكيز الشوفان والموز مع المكسرات.
• اليوسفي - 2 قطعة.

وجبة خفيفة في الصباح، 286 سعرة حرارية

• التفاح – 1 جهاز كمبيوتر
• زبدة الفول السوداني - 2 ملعقة كبيرة

الغداء 440 سعرة حرارية

• 1 حصة ساندويتش مع الحمص والخضار
• جبنة شيدر - 30 جم

وجبة خفيفة بعد الظهر، 260 سعرة حرارية

• الموز - 1 جهاز كمبيوتر
• اللوز المحمص غير المملح - 20 قطع.

العشاء 592 سعرة حرارية

• 1 حصة فاهيتا دجاج مع الخضار والفاصوليا
• 1 كوب أرز بني مطبوخ.

قائمة الوجبات لمدة أسبوع 2000 سعرة حرارية – اليوم السادس:

• 1,986 سعرة حرارية
• 65 غرام من البروتين
• 263 غرام من الكربوهيدرات
• 46 غرام من الألياف
• 84 غرامًا من الدهون
• 2,395 ملغ من الصوديوم (الملح).

الإفطار 421 سعرة حرارية

• كوكيز الشوفان والموز والمكسرات – 2 قطعة.
• اليوسفي - 2 قطعة.

وجبة خفيفة في الصباح، 249 سعرة حرارية

• 45 جرامًا من جبنة الشيدر
• 1 بيضة مسلوقة.

الغداء، 439 سعرة حرارية، سعرة حرارية

• 1 حصة قرنبيط مع الفلفل الحار والليمون
• 1 تفاحة.

وجبة خفيفة بعد الظهر، وجبة خفيفة، 259 سعرة حرارية

• الموز - 1 جهاز كمبيوتر
• اللوز المحمص غير المملح - 20 قطعة

العشاء 618 سعرة حرارية

• 1 حصة برجر الكوسة والحمص مع صلصة الطحينة
• حصتين من البطاطس الحلوة المقلية في الفرن.

خطة الوجبات الأسبوعية التي تحتوي على 2,000 سعرة حرارية – اليوم رقم 3

• 1,975 سعرة حرارية
• 88 جرام من البروتين
• 245 غرامًا من الكربوهيدرات
• 43 جرام من الألياف
• 83 غرامات من الدهون
• 2,189 ملغ من الصوديوم (الملح).

وجبة الإفطار، 421 سعرة حرارية

• كوكيز الشوفان والموز والمكسرات – 2 قطعة.
• اليوسفي - 2 قطعة.

وجبة خفيفة في الصباح، 269 سعرة حرارية

• 20 حبة من اللوز المحمص غير المملح
• 30 جرامًا من جبنة الشيدر.

الغداء: 439 سعرة حرارية

• 1 حصة من القرنبيط مع الفلفل الحار والليمون
• 1 تفاحة.

وجبة خفيفة، وجبة خفيفة في المساء، 296 سعرة حرارية

• 1 الموز
• 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.

العشاء 550 سعرة حرارية

• 1 حصة من شرحات السلمون
• 2 أكواب من السبانخ
• 3 شرائح خبز باجيت من الحبوب الكاملة.

قائمة الوجبات لمدة أسبوع 2000 سعرة حرارية – اليوم رقم 4

• 2,000 سعرة حرارية
• 87 غرام من البروتين
• 227 غرام من الكربوهيدرات
• 52 غرام من الألياف
• 92 غرام من الدهون
• 1,563 مجم صوديوم.

وجبة الإفطار 393 سعرة حرارية

• 1 حصة من الموسلي مع التوت
• 1 موزة.

وجبة خفيفة في الصباح، 249 سعرة حرارية

• 1 بيضة دجاج مسلوقة
• 30 جرام من جبنة الشيدر.

الغداء 344 سعرة حرارية

• 1 حصة القرنبيط مع الفلفل الحار والليمون القرنبيط مع الفلفل الحار والليمون.

وجبة خفيفة 305 سعرة حرارية

• 1 التفاح
• 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.

العشاء 521 سعرة حرارية

• 1 حصة سلطة دجاج مع صلصة الفول السوداني

وجبة خفيفة مسائية، 188 سعرة حرارية

• · نصف كوب فراولة
• 30 جرام شوكولاتة داكنة.

خطة وجبة أسبوعية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية – اليوم رقم 5

• 2,023 سعرة حرارية
• 72 جرام من البروتين
• 231 غرام من الكربوهيدرات
• 53 غرام من الألياف
• 100 غرام من الدهون
• 1,981 مجم صوديوم.

وجبة الإفطار 382 سعرة حرارية

• 1 حصة من الموسلي مع التوت
• 1 تفاحة.

وجبة خفيفة في الصباح، 249 سعرة حرارية

• 45 جرام من جبنة الشيدر
• 1 بيضة مسلوقة.

الغداء 460 سعرة حرارية

• 1 حصة القرنبيط مع الفلفل الحار والليمون القرنبيط مع الفلفل الحار والليمون
• 15 قطعة من اللوز المحمص غير المملح.

وجبة خفيفة بعد الظهر، 315 سعرة حرارية

• 1 الموز
• 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.

العشاء 617 سعرة حرارية

• 1 حصة رافيولي مع السبانخ والخرشوف والزيتون
• 1 حصة صلصة البلسميك.

قائمة الوجبات الأسبوعية 2000 سعرة حرارية – اليوم السادس:

• 2,023 سعرة حرارية
• 75 غرام من البروتين
• 264 غرام من الكربوهيدرات
• 51 غرام من الألياف
• 87 غرام من الدهون
• 1,980 مجم صوديوم.

وجبة الإفطار 393 سعرة حرارية

• 1 حصة من الموسلي مع التوت
• 1 موزة.

وجبة خفيفة في الصباح، 305 سعرة حرارية

• 1 التفاح
• 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني

الغداء 549 سعرة حرارية

• 1 حصة ساندويتش مع الحمص والخضار
• 2 اليوسفي
• 20 قطعة من اللوز المحمص غير المملح

وجبة خفيفة بعد الظهر، 192 سعرة حرارية

• 1 بيضة دجاج مسلوقة
• 30 جرام من جبنة الشيدر

العشاء 585 سعرة حرارية

• 1 حصة من حساء الكاري مع البطاطا الحلوة والفول السوداني
• 3 شرائح خبز باجيت من الحبوب الكاملة

خطة الوجبات الأسبوعية، 2000 سعرة حرارية – اليوم رقم 7

• 1,993 سعرة حرارية
• 66 غرام من البروتين
• 250 غرام من الكربوهيدرات
• 51 غرام من الألياف
• 91 غرام من الدهون
• 2,231 مجم صوديوم.

وجبة الإفطار 390 سعرة حرارية

• 1 حصة بيض بالفلفل مع الأفوكادو
• 1 الموز

وجبة خفيفة في الصباح، 249 سعرة حرارية

• 1 التفاح
• 20 قطعة من اللوز المحمص غير المملح

الغداء 345 سعرة حرارية

• 1 حصة من حساء الكاري مع البطاطا الحلوة والفول السوداني

وجبة خفيفة بعد الظهر، 70 سعرة حرارية

• 2 اليوسفي

الغداء 719 سعرة حرارية

• 1 حصة من المعكرونة مع السبانخ والخرشوف
• 2 كوب من أوراق السلطة المشكلة، متبلة بـ 2 ملعقة كبيرة. صلصة البلسميك

وجبة خفيفة مسائية، 220 سعرة حرارية

• 1 كوب فراولة
• 30 جرام شوكولاتة داكنة