التغذية السليمة: الإفطار 12 وصفات

هل تريد أن تأكل بشكل صحيح للحفاظ على صحتك أنت وعائلتك؟ وصفات فطور صحي قليلة السعرات الحرارية أي (من 70 إلى 285 سعرة حرارية) تتوافق مع قواعد الأكل الصحي. ستمنحك وجبات الإفطار الخفيفة التي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين والأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة شعورًا طويل الأمد بالامتلاء.

أي توصية تعتمد على مبادئ التغذية السليمة سوف تنص على ضرورة تناول وجبة إفطار كاملة في النظام الغذائي اليومي. لقد ثبت أن أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام غير المنضبط، وبالتالي الإفراط في تناول السعرات الحرارية، ويحافظون على مستوى أعلى من الأداء طوال اليوم.

12 وصفة للإفطار وفق مبادئ التغذية السليمة

وصفات الإفطار الصحية المطورة وفق مبادئ التغذية السليمة تناسب الأطفال والحوامل وأصحاب الأمراض المزمنة وخاصة مرضى السكري. يمكن تحضير بعض الوصفات للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو الحليب. يمكنك العثور على التوصيات الأساسية في وصف كل وصفة.

رقم 1 – وصفة لفائف لحم الخنزير والفطر والسبانخ

القيمة الغذائية.

حصة واحدة تحتوي على:

• السعرات الحرارية 70.
• إجمالي 4.5 جرام من الدهون، بما في ذلك 1.5 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة (الدهون)؛ 125 ملغ من الكولسترول.
• 180 ملجم صوديوم، و 135 ملجم بوتاسيوم.
• 1 غرام من الكربوهيدرات. 0 غرام من السكر.
• 0 جرام من الألياف.
• 7 غرام من البروتينات.

حجم الحصة - 1 قالب، سلة، لفة

خصائص الوصفة:

1. وقت الخبز 20 دقيقة.
2. إجمالي وقت الطهي 25 دقيقة.
3. الوصفة تكفي وجبتين.
4. وجبة افطار.
5. خالي من الغلوتين.
6. قليل الملح (الصوديوم).
7. وصفة للأطفال.
8. يمكن استخدامه لمرض السكري.
9. يمكن تناوله من قبل النساء الحوامل.
10. منخفضة في السعرات الحرارية.

رقم 2 – وصفة البيض المخبوز مع الأفوكادو والطماطم

القيمة الغذائية.

حصة واحدة تحتوي على:

• السعرات الحرارية 190.
• إجمالي 8 جرام من الدهون، بما في ذلك 2.5 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة (الدهون)؛ 185 ملغ من الكولسترول.
• 80 ملجم صوديوم، 500 ملجم بوتاسيوم.
• 11 غرام من الكربوهيدرات. 4 غرام من السكر.
• 4 جرام من الألياف.
• 8 غرام من البروتين.

حجم الحصة – 1 الأفوكادو

نسبة المجموعات الغذائية الرئيسية

• 2 قطعة خضار.
• 2 أجزاء من الدهون.

خصائص الوصفة:

1. وقت الخبز 5-6 دقيقة.
2. إجمالي وقت الطهي 10 دقيقة.
3. وصفة لمدة 4 حصص
4. وجبة افطار.
5. خالي من الغلوتين.
6. الكثير من الألياف.
7. قليل الملح (الصوديوم).
8. طبق للأطفال.
9. يمكن تناوله مع مرض السكري.
10. يمكن تناوله من قبل النساء الحوامل.
11. منخفضة في السعرات الحرارية
12. خالي من الغلوتين.
13. نباتي.
14. المطبخ المكسيكي.

رقم 3 – وصفة الطماطم المخبوزة مع البيض

القيمة الغذائية.

حصة واحدة تحتوي على:

• السعرات الحرارية 130.
• إجمالي 7 جرام من الدهون، بما في ذلك 2.5 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة (الدهون)؛ 195 ملغ من الكولسترول.
• 200 ملغ صوديوم، 440 ملغ بوتاسيوم، 170 ملغ فوسفور.
• 7 غرام من الكربوهيدرات. 4 غرام من السكر.
• 2 جرام من الألياف.
• 10 غرام من البروتينات.

حجم الحصة: 1 طماطم

نسبة المجموعات الغذائية الرئيسية

• 1 جزء من الخضار غير النشوية.
• 1 جزء من اللحوم الخالية من الدهون.
• 1 جزء من الدهون.

خصائص الوصفة:

1. وقت الخبز 20 دقيقة.
2. إجمالي وقت الطهي 40 دقيقة.
3. وصفة لمدة 4 حصص.
4. وجبة افطار.
5. خالي من الغلوتين.
6. الكثير من الألياف.
7. قليل الملح (الصوديوم).
8. طبق للأطفال.
9. يمكن تناوله مع مرض السكري.
10. يمكن تناوله من قبل النساء الحوامل.
11. منخفضة في السعرات الحرارية.
12. خالي من الغلوتين.
13. نباتي.

رقم 4 – وصفة الشوفان بالفراولة واللوز

القيمة الغذائية.

حصة واحدة تحتوي على:

• السعرات الحرارية 205.
• إجمالي 6 جرام من الدهون، بما في ذلك 0.5 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة (الدهون)؛ 0 ملغ من الكولسترول.
• 160 ملجم صوديوم، و 270 ملجم بوتاسيوم.
• 33 غرام من الكربوهيدرات. 12 غرام من السكر.
• 5 جرام من الألياف.
• 5 غرام من البروتين.

التقديم - ½ كوب شوفان + ½ كوب توت + 1 ملعقة كبيرة لوز

خصائص الوصفة:

1. إجمالي وقت الطهي 20 دقيقة.
2. وصفة لمدة 4 حصص.
3. وجبة افطار.
4. خالي من الغلوتين.
5. الكثير من الألياف.
6. قليل الملح (الصوديوم).
7. يمكن تناوله مع مرض السكري.
8. مفيد للأطفال.
9. يمكن تناوله من قبل النساء الحوامل.
10. منخفضة في السعرات الحرارية.
11. خالي من الغلوتين.
12. نباتي.

رقم 5 – وصفة الفطائر بالشوفان وجوز البقان

القيمة الغذائية.

حصة واحدة تحتوي على:

• السعرات الحرارية 130.
• إجمالي 7 جرام من الدهون، بما في ذلك 1 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة (الدهون)؛ 60 ملغ من الكولسترول.
• 120 ملغ صوديوم، 150 ملغ بوتاسيوم، 230 ملغ فوسفور.
• 13 غرام من الكربوهيدرات. 3 غرام من السكر.
• 2 جرام من الألياف.
• 5 غرام من البروتينات.

حجم الحصة - 1 فطيرة (فطيرة)

نسبة المجموعات الغذائية الرئيسية

• 1 جزء من النشا.
• 1 جزء من الدهون.

خصائص الوصفة:

1. وقت القلي 10 دقائق.
2. إجمالي وقت الطهي 15 دقيقة.
3. وصفة لمدة 6 حصص.
4. وجبة افطار.
5. الطبق الرئيسي.
6. طبق للعمل.
7. خالي من الغلوتين.
8. الكثير من الألياف.
9. قليل الملح (الصوديوم).
10. للأطفال.
11. يمكن تناوله مع مرض السكري.
12. يمكن تناوله من قبل النساء الحوامل.
13. منخفضة في السعرات الحرارية.
14. خالي من الغلوتين.

رقم 6 – وصفة الكيش بالسبانخ والفطر

القيمة الغذائية.

حصة واحدة تحتوي على:

• السعرات الحرارية 205.
• إجمالي 7 جرام من الدهون، بما في ذلك 3 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة (الدهون)؛ 20 ملغ من الكولسترول.
• 400 مجم صوديوم.
• 16 جرام كربوهيدرات.
• 3 جرام من الألياف.
• 20 غرام من البروتينات.

حجم الحصة – 1 كيشي

خصائص الوصفة:

1. إجمالي وقت الطهي 15 دقيقة.
2. وصفة لمدة 2 حصص.
3. وجبة افطار.
4. غداء.
5. الطبق الرئيسي.
6. المطبخ الفرنسي.
7. الكثير من الألياف.
8. قليل الملح (الصوديوم).
9. يمكن تناوله مع مرض السكري.
10. يمكن تناوله من قبل النساء الحوامل.
11. منخفضة في السعرات الحرارية.
12. نباتي.

رقم 7 – وصفة التوست بالأفوكادو والبيض

القيمة الغذائية.

حصة واحدة تحتوي على:

• السعرات الحرارية 240.
• إجمالي 12 جرام من الدهون، بما في ذلك 3 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة (الدهون)؛ 185 ملغ من الكولسترول.
• 230 ملجم صوديوم، و 330 ملجم بوتاسيوم.
• 25 غرام من الكربوهيدرات. 4 غرام من السكر.
• 9 جرام من الألياف.
• 12 غرام من البروتينات.

حجم الحصة: 1 نخب.

خصائص الوصفة:

1. إجمالي وقت الطهي 15 دقيقة.
2. وصفة لمدة 4 حصص.
3. وجبة افطار.
4. غداء.
5. وجبة عشاء.
6. طبق الميزانية.
7. الكثير من الألياف.
8. قليل الملح (الصوديوم).
9. يمكن تناوله مع مرض السكري.
10. يمكن تناوله من قبل النساء الحوامل.
11. منخفضة في السعرات الحرارية.
12. نباتي.

رقم 8 – وصفة طاجن الخضار في الفرن

القيمة الغذائية.

حصة واحدة تحتوي على:

• السعرات الحرارية 120.
• إجمالي 6 جرام من الدهون، بما في ذلك 2 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة (الدهون)؛ 5 ملغ من الكولسترول.
• 190 ملغ صوديوم، 460 ملغ بوتاسيوم، 105 ملغ فوسفور.
• 7 غرام من الكربوهيدرات. 4 غرام من السكر.
• 2 جرام من الألياف.
• 10 غرام من البروتينات.

حجم الحصة: 1 قطعة

نسبة المجموعات الغذائية الرئيسية

• 1 جزء من الخضار غير النشوية.
• 1 جزء من اللحوم الخالية من الدهون.
• 1 جزء من الدهون.

خصائص الوصفة:

1. إجمالي وقت الطهي 55 دقيقة.
2. وصفة لمدة 8 حصص.
3. وجبة افطار.
4. غداء.
5. الطبق الرئيسي.
6. خالي من الغلوتين.
7. الكثير من الألياف.
8. قليل الملح (الصوديوم).
9. يمكن تناوله مع مرض السكري.
10. يمكن تناوله من قبل النساء الحوامل.
11. منخفضة في السعرات الحرارية.
12. خالي من الغلوتين.
13. نباتي.

رقم 9 – فريتاتا بالخضار والجبن في الفرن

القيمة الغذائية.

حصة واحدة تحتوي على:

• السعرات الحرارية 200.
• إجمالي 8 جرام من الدهون، بما في ذلك 3 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة (الدهون)؛ 195 ملغ من الكولسترول.
• 440 ملغ صوديوم، 410 ملغ بوتاسيوم، 240 ملغ فوسفور.
• 15 غرام من الكربوهيدرات. 4 غرام من السكر.
• 3 جرام من الألياف.
• 16 غرام من البروتينات.

حجم الحصة - 1 قالب (تارتليت)

نسبة المجموعات الغذائية الرئيسية

• 1 جزء من الخضار غير النشوية.
• 1/2 جزء من النشا.
• 2 قطعة لحم متوسطة الدسم.

خصائص الوصفة:

1. مدة الطهي 15 دقيقة، مدة الخبز 20 دقيقة.
2. إجمالي وقت الطهي 35 دقيقة.
3. الوصفة تكفي وجبتين.
4. وجبة افطار.
5. خالي من الغلوتين.
6. الكثير من الألياف.
7. قليل الملح (الصوديوم).
8. يمكن تناوله مع مرض السكري.
9. يمكن تناوله من قبل النساء الحوامل.
10. منخفضة في السعرات الحرارية.
11. خالي من الغلوتين.
12. نباتي.

رقم 10 – وصفة بسكويت الشوفان والموز والمكسرات

القيمة الغذائية لبسكويت الشوفان والموز

حصة واحدة تحتوي على:

• 176 سعرة حرارية
• 6.2 جرام من إجمالي الدهون، بما في ذلك 1.2 جرام من الدهون المشبعة (الدهون)؛ 33 ملغ من الكولسترول.
• 166 ملغ صوديوم، 228 ملغ بوتاسيوم؛
• 26.4 جرام من الكربوهيدرات. 11 جرام سكر، و 6 جرام سكر مضاف؛
• 3.1 غرام من الألياف
• 5.2 غرام من البروتينات.
• 119 وحدة دولية من فيتامين أ ؛
• 2 ملغ من فيتامين سي ؛
• 20 ميكروغرام من حمض الفوليك ؛
• 85 ملغ من الكالسيوم
• 1 مجم من الحديد
• 36 ملغ من المغنيسيوم.

حجم الحصة: 1 بسكويت

نسبة المجموعات الغذائية الرئيسية

• 1 جزء من الدهون
• 1 جزء نشا
• ½ فاكهة
• ½ كربوهيدرات أخرى

خصائص الوصفة:

1. وقت الخبز 15 -25 دقيقة.
2. إجمالي وقت الطهي 50 دقيقة
3. يجعل حصص 12
4. بدون الصويا
5. خال من الغلوتين
6. نسبة عالية من الألياف
7. قليل الملح (الصوديوم)
8. يمكن استخدامه لمرض السكري
9. يمكن استخدامه لأمراض القلب والأوعية الدموية
10. منخفضة في السعرات الحرارية
11. نباتي

رقم 11 – وصفة الموسلي بالتوت

القيمة الغذائية للمويسلي مع التوت

حصة واحدة تحتوي على:

• السعرات الحرارية 287
• 6.6 جرام دهون، منها 1.2 جرام دهون مشبعة، 9 ملجم كوليسترول (كولسترول)
• 82 ملغ من الصوديوم
• 460 ملغ من البوتاسيوم
• 51.8 جرام من الكربوهيدرات، 13.3 جرام من الألياف
• 21 غرام من السكر
• 13 جرام من البروتينات
• 399 وحدة دولية (IU) فيتامين أ
• 32 ملغ فيتامين C
• 13 ميكروغرام من حمض الفوليك (حمض الفوليك)
• 286 ملغ من الكالسيوم
• 2 مجم من الحديد
• 47 جرام من المغنيسيوم

الوصفة مصممة لحصة واحدة - 1 ¾ كوب

نسبة المجموعات الغذائية الرئيسية

• 2 أجزاء من النشا
• 1 جزء من الفاكهة
• ½ حليب قليل الدسم

خصائص الوصفة:

1. وقت الخبز 5 دقيقة.
2. عدد الحصص 1
3. بدون بيض
4. جيد لصحة العظام
5. يمكن تناوله من قبل النساء الحوامل
6. نسبة عالية من الكالسيوم
7. منخفضة في السكر المضاف
8. قليل الملح (الصوديوم)
9. خالي من الصويا
10. المدرجة في برامج الشيخوخة الصحية
11. محتوى عالي من الألياف
12. منخفضة في السعرات الحرارية
13. طبق نباتي

رقم 12 – وصفة البيض بالفلفل مع الأفوكادو

القيمة الغذائية للبيض بالفلفل مع الأفوكادو

حصة واحدة تحتوي على:

• السعرات الحرارية 285
• إجمالي 19.5 جرامًا من الدهون، 4.6 جرامًا من الدهون المشبعة، 372 ملجمًا من الكوليسترول (الكوليسترول)
• 589 ملغ من الصوديوم
• 716 ملغ من البوتاسيوم
• 14.2 جرام كربوهيدرات، 5.9 جرام ألياف، 6 جرام سكر
• 15.1 غرام من البروتين
• 3168 وحدة دولية من فيتامين أ
• 99 ملغ من فيتامين ج
• 131 ملغ من حمض الفوليك (حمض الفوليك)
• 81 ملغ من الكالسيوم
• 3 مجم من الحديد
• 45 ملغ من المغنيسيوم

الوصفة مصممة لـ 4 حصص

• حصة واحدة - 1 بيضة و ¾ كوب أفوكادو مع صلصة حارة

خصائص الوصفة:

1. وقت الطهي 35 دقيقة
2. الوصفة مصممة لـ 4 حصص
3. بدون الحليب ومنتجات الألبان
4. لا المكسرات
5. جيد لصحة العظام
6. خال من الغلوتين
7. يعزز المناعة
8. طبق منخفض السعرات الحرارية
9. طبق نباتي
10. لا بيض
11. بدون الصويا
12. يوصى به لمرضى السكر
13. مناسب لبرامج الأكل الصحي
14. الكثير من الألياف
15. يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات