حمية البروتين: إنقاص الوزن بشكل مستدام بفضل البروتينات

إنقاص الوزن بنجاح وبشكل مستدام دون فقدان العضلات – من المفترض أن يجعل النظام الغذائي البروتيني ذلك ممكنًا. ولكن هل يعمل حقا؟ أفضل النصائح والوصفات لانقاص الوزن في نهاية المطاف.

من منا لا يريد أن يفعل ذلك هذه الأيام: خسارة بعض الوزن الزائد – والقيام بذلك بشكل دائم قدر الإمكان؟ أوه نعم، والطريقة لتحقيق ذلك يجب أن تكون صحية.

هل هذا ممكن؟ إنها! لكن لا يمكنك تجنب موضوع البروتين.

البروتين يدفع حرق الدهون ويغذي عضلاتك ويبقيك شبعانًا لفترة طويلة. يكاد يكون من المستحيل فقدان الوزن بسهولة. سنوضح لك بالضبط كيفية القيام بذلك.

مع أطباق غنية بالبروتين، مزيج من العناصر الغذائية الصحية بما في ذلك جميع المواد الحيوية المهمة - الوصفات التي طورناها حديثًا لهذا الغرض، حيث يجب أن يكون هناك شيء للجميع.

لماذا ينجح فقدان الوزن بالبروتين؟

إليك ما تحتاج إلى معرفته: تحتاج النساء إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، والرجال حوالي 2500. لذا إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فيجب عليك البقاء أقل من ذلك - على سبيل المثال، تناول 500 سعرة حرارية أقل كل يوم - ولكن غنية بالبروتين. .

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لجميع أولئك الذين، على سبيل المثال، العمل في المكتب، ولكن في نفس الوقت يمارسون الرياضة، أن يفعلوا المزيد من الخير مع البروتين المعزز للعضلات.

بالنسبة لأولئك الذين يعملون من أجل الحصول على قوام جديد وجميل ودائم ويريدون الحفاظ عليه بعد ذلك، فإن البروتين هو الشيء الصحيح تمامًا: كل كيلو إضافي من كتلة العضلات يستهلك ما يصل إلى 100 سعر حراري إضافي يوميًا.

أهم الأسئلة والأجوبة لنظامك الغذائي البروتيني

ستجد أدناه أهم اثني عشر سؤالاً وحقائق حول البروتين، بالإضافة إلى أفضل مصادر البروتين وتركيباته. لذلك يمكنك تجميع كل شيء معًا بشكل فردي.

ما هو مقدار البروتين الأمثل؟

ليس من السهل الإجابة على هذا السؤال. من ناحية، لا يتفق الخبراء تماما، والحاجة تختلف بشكل فردي.
صحيح أن جمعية التغذية الألمانية قامت مؤخراً بمراجعة القيم المرجعية للبروتين (المعروف شعبياً باسم "بياض البيض"). ولكن لم يتغير شيء فعليًا بالنسبة للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا.

لا تزال التوصية هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وهذا ينطبق أيضًا على الرياضيين الترفيهيين الذين يمارسون النشاط البدني أربع إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل منهم.

ويذهب أطباء التغذية مثل البروفيسور الدكتور أندرياس فايفر من المعهد الألماني لتغذية الإنسان (DIFE) في مستشفى شاريتيه في برلين إلى أبعد من ذلك. بالنسبة له، 0.8 جرام هو الحد الأدنى الذي يحتاجه الجسم يوميًا لعمليات التمثيل الغذائي الحيوية.

ولهذا ينصح بتناول ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ويقول البروفيسور فايفر إن الأشخاص النحيفين والأصحاء يمكنهم تناول 1.2 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

ويذهب عالم التغذية والرياضة هانز براون من جامعة الرياضة الألمانية في كولونيا إلى أبعد من ذلك: بالنسبة للمثابرة الموجهة نحو الإنجاز والقوة، فإن الرياضيين يحتاجون أيضًا إلى 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من الوزن في اليوم.

هل هناك شيء مثل الكثير؟

نعم ويتفق الخبراء على ذلك: يجب ألا تتجاوز 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم تحت أي ظرف من الظروف. ويتوافق ذلك مع النساء في المتوسط ​​حوالي 120 عامًا، والرجال 140 جرامًا من البروتين يوميًا.

ملاحظة: الكثير لا يساعد كثيرا! وفي حالة تناول جرعة زائدة شديدة، يمكن للبروتين أيضًا أن يصبح عامل تسمين وبالتالي يفقد خصائصه الإيجابية كحليف في فقدان الوزن.

ما هو صالح لزيادة الوزن؟

تنطبق القيم التوجيهية للأشخاص ذوي الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم 18.4 إلى 24.9) هنا لأن الكثير من كتلة الدهون لا تزيد الحاجة إلى البروتين، وفقًا لـ DGE.

وكقاعدة عامة: “بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ينصح بجرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يقول فايفر: "هذا يضمن أنك لا تزال تحصل على فوائد البروتين العظيمة التي تجعل فقدان الوزن سهلاً للغاية، ولا تزال لا تأكل سعرات حرارية عالية جدًا".

وإليك كيفية حساب قيمة البروتين لديك: وزن لورا 70 كيلو جرامًا. وزنها المرغوب والطبيعي هو 60 كيلو. يصنع 60 جرامًا من البروتين يوميًا (60 كيلو × 1 جرام بروتين).

يزن ديفيد 95 كيلوجرامًا، ويرفع الأثقال حتى ثلاث مرات في الأسبوع، ويريد أن يخسر 10 كيلوجرامات. لذلك فهو يحتاج إلى 85 جرامًا من البروتين يوميًا (85 كجم × 1 جرام بروتين).

كيف أقسم المبلغ؟

هام: لا تتناوله كله دفعة واحدة، بل وزعه على مدار اليوم. يجب عليك تناول البروتين بكمية صحية، أي من 20 إلى 30 جرامًا في الوجبة الواحدة.

لا يمكن معالجة أو تخزين كمية أكبر. إذا لم تتمكن من الحصول على مزيج بروتين عالي الجودة، يمكنك أيضًا تناول مزيج جيد لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بين الوجبات، على سبيل المثال البيض المقلي عند الظهر، ولبن الصويا في فترة ما بعد الظهر.

كيف يعمل البروتين في عملية التمثيل الغذائي؟

لا شيء يعمل في الجسم بدون البروتين. إنه بمثابة مادة بناء لتريليونات خلايا الجسم والإنزيمات الحيوية والهرمونات.

تحتاج أعضائنا وعضلاتنا وجلدنا وشعرنا وكذلك عملية التمثيل الغذائي والهضم وجهاز المناعة إلى تجديد منتظم. البروتين مهم للرياضيين لأنه يبني العضلات ويعزز تجديدها.

هل ينتهي البروتين في مستودعات الدهون؟

لا، فهو يستخدم في المقام الأول كمواد بناء ويستخدم فقط على نطاق محدود لإنتاج الطاقة أو يتم تخزينه في المستودعات كاحتياطي. يحدث هذا الأخير فقط إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.

بخلاف ذلك، فإن البروتين يقاوم رواسب الدهون عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي. أثناء استخدام البروتين، ينتج الجسم حرارة تعمل على إذابة الخلايا الدهنية.

فهو يحرق 20 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية الموجودة في البروتين على الفور! للمقارنة: الكربوهيدرات، تبلغ 5 إلى 10 بالمائة فقط، مع الدهون الغذائية بنسبة 5 بالمائة على الأكثر.

ماذا عن البروتين والأنسولين؟

الوجبات التي تحتوي على البروتين تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وبالتالي إفراز الأنسولين وانخفاضه بلطف فقط. كلاهما لا يندفعان إلى الارتفاع، بل يتراجعان بنفس السرعة كما هو الحال مع إمداد العديد من هيدرات الفحم.

النتيجة: عدم حدوث هجمات جوع جديدة. ويكون لدى الجسم الوقت الكافي لتعزيز حرق الدهون.

هل البروتين أفضل من النظام الغذائي؟

الشيء القاتل في العديد من الأنظمة الغذائية القاسية هو أنها - بدلاً من تقليل الدهون - فإنها تهاجم بروتين العضلات وبالتالي تقلل كتلة العضلات.

تفقد الوزن، ولكن هذا يقلل من معدل الأيض الأساسي لديك، أي استهلاك السعرات الحرارية أثناء الراحة، ومن الأسهل اكتساب الوزن مرة أخرى لاحقًا.

النظام الغذائي الغني بالبروتين مختلف: فهو يمنع تأثير اليويو هذا. البروتين "يغذي" العضلات ويحميها من التدهور.

كم من الوقت يبقيك البروتين ممتلئًا؟

البروتين هو مثبط طبيعي للشهية: فهو أكثر إشباعًا من نفس الكمية من الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات أو الدهون لأنه يجب أن يتم هضمه جيدًا ويبقى في المعدة لمدة تصل إلى خمس ساعات.

حتى لا تشعر بالجوع مرة أخرى بهذه السرعة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يقلل من تركيز هرمون الجريلين الذي يعزز الشهية وفي نفس الوقت يزيد من تركيز هرمونات الشبع.

هل يستمر تأثير البروتين؟

نعم. تساعد تأثيرات الأغذية الغنية بالبروتين على الحفاظ على الوزن المرغوب تحقيقه بشكل دائم. وهذا ما أظهرته دراسة التغذية الأوروبية الكبيرة التي أجراها ديوجين على 770 عائلة.

المشاركون الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين (22 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين) بعد اتباع نظام غذائي صارم وتناولوا أيضًا الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (مثل الحبوب الكاملة والخضروات) حافظوا على وزنهم الجديد دون عناء حتى بعد ستة أشهر.

هل مخفوق البروتين مفيد؟

حتى المتطلبات المتزايدة من البروتين للرياضيين النشطين للغاية يمكن تلبيتها بسهولة عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، حتى أثناء مرحلة بناء العضلات.

حتى الآن، لا يوجد دليل على فوائد مساحيق البروتين. ومع ذلك، فهي عملية عندما لا تكون هناك طريقة أخرى في الحياة اليومية ويبحث المرء عن بديل سريع لوجبة عندما، على سبيل المثال، لا يتوفر سوى الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية "عديمة القيمة".

أيضًا، يُسمح للنباتيين أو النباتيين أو الرياضيين، الذين لا ينجحون أحيانًا في تناول نظام غذائي صحي ومتنوع، بمعالجة أنفسهم بمخفوق البروتين.

لكن: البروتين أرخص بكثير في النظام الغذائي العادي منه في شكل مسحوق.

هل يحصل النباتيون والنباتيون على ما يكفي من البروتين؟

لا ينبغي لأحد أن يأكل اللحوم للحصول على إمدادات كافية من البروتين. فقط أولئك الذين يتخلون تمامًا عن المنتجات الحيوانية يجب أن يكونوا أذكياء بشكل خاص في خطتهم الغذائية لمنع العجز.

وقد أظهرت دراسة طويلة الأمد من ولاية ماساتشوستس (الولايات المتحدة الأمريكية) مدى صحة البروتينات النباتية. أولئك الذين تناولوا البروتين النباتي أكثر من البروتين الحيواني كان عمرهم أطول في المتوسط.

وقبل كل شيء، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على نطاق واسع.

فقدان الوزن بالبروتين: حمية هايدي كلوم

إن حقيقة أن فقدان الوزن بالبروتين يعمل بشكل جيد للغاية قد اكتشفها النجوم الكبار منذ فترة طويلة كوصفة للنجاح.

إن ظهور هايدي كلوم كعارضة ملابس داخلية في عرض "فيكتوريا سيكريت" بعد ثمانية أسابيع فقط من ولادة ابنها هنري، على سبيل المثال، هو أمر أسطوري. الرجل الذي كان وراء هذا النجاح: هو ديفيد كيرش.

لقد أبلغنا بالفعل عدة مرات عن تدريباته لشد الشكل. ولكن مع هايدي، دخلت أيضًا خطة نظام غذائي متطورة وصارمة للغاية حيز التنفيذ.

النصيحة الأولى لخبير النظام الغذائي لمهمة إنقاص الوزن: كان على هايدي كلوم أن تقوم بسلق عشرات البيض في الصباح وتناول بياض بيضة منها في كل مرة تذهب فيها إلى المطبخ (كلما كانت السعرات الحرارية أعلى، كلما زادت السعرات الحرارية). تمت إزالة صفار الدهون).

كما تناولت أيضًا أطعمة بروتينية على الغداء: الدجاج المشوي، أو اللحم البقري قليل الدهن، أو السمك مع سلطة كبيرة وخضروات مطهية على البخار، ومخفوق البروتين وحفنة من اللوز مرتين يوميًا كوجبات إضافية.

العامل الأهم في خطة النظام الغذائي لهايدي كلوم: زيادة التغذية بالبروتين لبناء العضلات وتحسين الشبع.

بالإضافة إلى ذلك، يتم تقليل عدد الكربوهيدرات والدهون بشكل كبير. إجمالي السعرات الحرارية منخفض للغاية خلال الوجبات الغذائية النجمية.

من المؤكد أن تناول ما يكفي من البروتين أثناء اتباع نظام غذائي أمر منطقي. على سبيل المثال، يتبع ممثل فيلم "باتمان" كريستيان بيل هذا النظام أيضًا.

نصائح لنظامك الغذائي البروتيني

لا ننصح بتناول البيض المسلوق على مدار اليوم للتنحيف، ولكن يجب أن تحتوي كل وجبة غذائية ضد الوزن الزائد على مصدر خالي من البروتين.

على سبيل المثال، الزبادي في وجبة الإفطار، وبالطبع الأسماك أو اللحوم أو الدواجن مثل ديفيد كيرش، ولكن أيضًا الأجبان الخالية من الدهون والتوفو والبقوليات والمكسرات والبذور.

أولئك الذين يستهلكون مزيج البروتين هذا لا يحتاجون إلى مخفوقات لفقدان الوزن بالبروتين أو منتجات التخسيس أو ألواح البروتين.

ومن الأمور الجيدة أيضًا: النسبة العالية من الخضار في خطة كيرش الغذائية. كما ينبغي أن تكون أعلى من نسبة الفاكهة لأن الفاكهة تحتوي على الكثير من الفركتوز وغالباً لا يتم تحمله مثل الخضروات. قد تحتاجين إلى تعويض نقص حمض الفوليك.

حتى لو كنا نهدف إلى اتباع نظام غذائي بروتيني، تظل هناك عيوب مختلفة لدى الأشخاص العاديين.

ليس لدينا اليوم بأكمله للتركيز على أجسادنا وجمالنا، وليس لدينا مربيات وعمال نظافة وغيرهم من الخدم للقيام بكل العمل نيابةً عنا.

ميزتنا: ليس علينا أيضًا أن نظهر ملابس داخلية ضيقة جدًا أمام العالم كله خلال شهرين. وأمامنا وقت أطول لتحقيق الرقم المثالي.

تنبيه: نقص المعروض من نظام غذائي البروتين النقي

النقطة الحاسمة هي إجمالي السعرات الحرارية المنخفضة جدًا. على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص المعروض من الفيتامينات والمعادن.

تحتوي الدهون أيضًا على مكونات غذائية حيوية. لذلك لا ينبغي عليك تجنب الدهون تمامًا بل تفضل الزيوت النباتية القيمة. والابتعاد عن النظام الغذائي البروتيني لفترة.

أغذية قوية جديدة لعضلاتك: يفضل البعض الطعام الخالي من اللحوم، بينما يحب البعض الآخر تناول شريحة لحم أو خلط المخفوق بسرعة.