ما هو النظام الغذائي الصحيح للمرأة من جميع الأعمار؟

أجرى خبراء التغذية عددًا من الدراسات وخلصوا إلى أن العمر يؤثر على الاحتياجات الغذائية للمرأة. لا تتغير المبادئ العامة للتغذية طوال الحياة ، ولكن يمكن لبعض العناصر الغذائية أن تساعدك على الشعور بأنك أصغر وأقوى.

ماذا يجب أن يأكل من هم في سن العشرين وما فوق؟

الأكل الصحي ليس من أولويات الكثير من الشباب. ترغب الشابات في الحصول على مهنة ناجحة وأن تكون ثرية. كل يوم مليء بالعواطف، وليس لديهم الوقت للتفكير في التغذية السليمة.

ومع ذلك، يجب القيام بذلك لتجنب العديد من المشاكل في المستقبل. من المهم الاهتمام بصحة العظام في هذا العمر. العظام القوية تعني عدم الإصابة بهشاشة العظام في مرحلة البلوغ. وينبغي إعطاء الأولوية للكالسيوم والفيتامينات D وK. وكلها يمكن العثور عليها في منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن)، والخضروات الورقية الخضراء، وصفار البيض، وسمك السلمون.

يجب عليك أيضًا التفكير في كمية الألياف التي تحتاجها: فالحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان مع الفاكهة على الإفطار سيساعد على تزويد جسمك بالكمية اللازمة من الألياف والفيتامينات الأساسية. الحبوب الكاملة والخبز والمعجنات، المكملة بالأطباق المصنوعة من الخضار والفواكه، سوف تشبع جيدًا ويكون لها تأثير إيجابي على الأمعاء.

الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والإنجابي والغدد الصماء وبالتالي الكفاءة ومقاومة الإجهاد والخصوبة مستحيل دون تناول كمية كافية من الدهون والبروتين.

زيت الزيتون والأفوكادو وكميات صغيرة من الزبدة والأسماك الزيتية والدواجن ولحم الخنزير الخالي من الدهون ولحم البقر سوف تلبي احتياجات هذه المغذيات الكبيرة الهامة.

عند تجربة التغذية ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الهرمونات الجنسية ، الجلوكوكورتيكويد ، التي تعتبر أساسية في تفاعلات الإجهاد ، تتشكل من الكوليسترول ، لذلك لا ينصح باستبعاد المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي للشباب.

ماذا يحتاج جسد الشابة بعد سن الثلاثين؟

مبدأ التغذية هو نفسه بالنسبة للسيدات الشابات. لكن يجب على النساء اللاتي يخططن لإنجاب الأطفال أن يتأكدن من أن طعامهن قبل الحمل وبعده متنوع وغني بالفيتامينات والمعادن قدر الإمكان. يحتاج كل من الأم والطفل إلى الكالسيوم. الجبن ومنتجات الألبان أمر لا بد منه. ولا تنس أيضًا المغنيسيوم المتوفر بكثرة في السبانخ وبذور اليقطين واللبن أو الكفير واللوز والفاصوليا والأفوكادو وبذور السمسم والنعناع والبطيخ والصنوبر والجوز البرازيلي والكاكاو وبذور عباد الشمس والشبت والريحان. البروكلي، وبذور الكتان، والبصل الأخضر، والسلمون، والكزبرة، وجبن الماعز. تعتبر الخضار الورقية الخضراء والفيجوا مصادر جيدة لحمض الفوليك. يجب أن يتضمن النظام الغذائي للأم الشابة/العاملة/الناجحة الفواكه المجففة كوسيلة إسعاف في حالة الجوع الشديد، أو ببساطة كوجبة خفيفة صحية ستعيدك إلى مزاج إيجابي.

سوف يشكرك الجلد على تناول كمية كافية من السوائل (ماء ، شاي أخضر ، كومبوت).

في هذا العصر، من المهم إثراء النظام الغذائي بمضادات الأكسدة التي تعمل على تحييد الجذور الحرة، وبالتالي منع تطور الأمراض المزمنة، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وإبطاء الشيخوخة. لذلك، تحتاج إلى تناول الفواكه المشرقة (التفاح، الخوخ) والخضروات (الجزر، اليقطين، القرنبيط، العدس، الطماطم)، التوت (التوت الأسود، التوت الأزرق، التوت، الفراولة).

ماذا يريد جسد الأنثى بعد 40؟

خلال هذه الفترة، غالبا ما تعاني النساء من الخمول البدني. بالإضافة إلى ذلك، غالبا ما ينخفض ​​\u2b\ubمعدل عمليات التمثيل الغذائي. الوزن الزائد موجود ليبقى. لتجربة كل التفاصيل الدقيقة والأفراح في هذا العصر، تحتاج إلى ممارسة النشاط البدني بانتظام، وتناول الأطعمة الصحية الغنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية. تعتبر زيادة الوزن في منتصف العمر عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني وأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية. للحد من هذه المخاطر، يجب عليك تقليل تناول الملح والسكر.

لن يكون من الضروري استبعاد الكحول من النظام الغذائي. يسمح الخبراء فقط بالنبيذ الجاف باعتدال.

من المهم التأكد من أن لديك ما يكفي من الحديد في جسمك. من الضروري تقوية جهاز المناعة. تعتبر الكبدة واللحوم الخالية من الدهون من أفضل مصادر الحديد، وينصح بتناولها مرتين في الأسبوع. إذا كنت لا تأكل اللحوم، تناول دقيق الشوفان على الإفطار والكثير من الخضروات مثل البنجر والسبانخ والفاصوليا الخضراء والهليون والبروكلي.

ماذا تحتاج المرأة فوق سن الخمسين؟

في هذه الفئة العمرية، تكون المشاكل الصحية أكثر شيوعًا. يعد ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم من أكثر الأمراض شيوعًا. يجب عليك اتباع نظام غذائي قليل الدهون يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات.

في هذا العصر، تحتاج إلى رعاية كمية كافية من الكالسيوم. يبدأ انقطاع الطمث، وتصبح العظام هشة، ويكون هناك خطر الإصابة بهشاشة العظام. ولذلك، تحتاج إلى استهلاك المزيد من منتجات الألبان. يجب أن يحتوي الجسم على كمية كافية من أوميغا 3، لذلك تحتاج إلى تناول الأسماك الدهنية أو زيت بذور الكتان (تتبيل السلطات به).

قد تحتاج النساء المصابات بأمراض التهابية مزمنة إلى ضبط كمية البروتين في نظامهن الغذائي. بالإضافة إلى بعض القواعد الغذائية، تحتاج إلى ممارسة الرياضة: المشي السريع، واليوغا، والركض، على الأقل - تحرك أكثر.

ماذا تفتقر النساء فوق سن الستين؟

خلال هذه الفترة، يمتص الجسم الفيتامينات والمعادن بشكل أقل. الاستخدام المتكرر للأدوية يضعف امتصاص العناصر الغذائية.

على سبيل المثال، يتم امتصاص الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات ب6 وب12 وحمض الفوليك بشكل سيئ، وبالتالي تزداد الحاجة إلى هذه الفيتامينات. لذلك، عليك تناول الأطعمة التي يمكن أن تثري جسمك بهذه الفيتامينات والمعادن.

يفتقر الأشخاص في هذا العمر إلى فيتامين د، لذلك يوصي الأطباء بالمشي في الخارج كثيرًا في الأيام المشمسة، أو تناوله بشكل إضافي وفقًا للتوصيات. من المهم الحفاظ على الحالة الطبيعية للبكتيريا المعوية وحركة الأمعاء، سواء من أجل الهضم أو عمل الجهاز المناعي، أو للوقاية من سرطان القولون. ستساعد في ذلك منتجات اللبن الزبادي والتفاح الغني بالبكتين ومنتجات دقيق القمح الكامل.