Bella Adams
احصل على اللياقة والقوة والرشاقة مع التدريبات المنتظمة في أقل من 30 دقيقة: تم تصميم خطتنا للتدريب غير المعقد في المنزل وتحافظ على لياقتك البدنية والسعادة دون بذل الكثير من الجهد.
ليس لديك الفرصة أو الرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استوديو اليوجا ، فالطقس سيء للغاية بحيث لا يمكنك الركض وفي المنزل ، في المكتب المنزلي ، يسقط السقف ببطء على رأسك.
في الوقت الحالي - أو بشكل عام للأشخاص العاملين أو الآباء أو الأشخاص المشغولين - التمرين السريع في المنزل هو الطريقة المثالية للحفاظ على لياقتك ونشاطك دون بذل الكثير من الجهد.
هذه الفرصة للقيام بتمرين قصير ثلاث مرات في الأسبوع يجب أن تغتنم حقًا من أجل صحتك وأدائك. الأمر يستحق الالتزام به - وستشعر بتحسن كبير بعد جلسة التمرين القصيرة ، أعدك!
يمكن ممارسة التمرين بسهولة في المنزل ، بين طاولة القهوة ومنطقة تناول الطعام. فقط قم بفك السجادة ، واحصل على بعض المعدات الاختيارية مثل الدمبل أو kettlebells جاهزة ، وابدأ.
من الأفضل القيام بتمارين قصيرة بانتظام بدلاً من التمرينات الطويلة بشكل غير متكرر
إن رفع معدل ضربات قلبك بانتظام من خلال تمرين قصير وهش سيساعد جسمك وصحتك أكثر من الجلسات الطويلة النادرة التي تزيد عن 60 دقيقة.
كثير من الناس لا يجدون الوقت والحافز لذلك غالبًا ما يفشل حافز التدريب التالي في التحقق. سيكون ذلك أمر مؤسف. لذلك من الأفضل أن تتدرب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لفترة قصيرة من مرة واحدة لفترة طويلة.
خطة HIIT لمدة 10 أو 20 أو 30 دقيقة
الشكل المثالي للتدريب السريع في المنزل هو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT لفترة قصيرة). في هذا الشكل القصير والهادئ من التدريب ، يتم تحدي مجموعات العضلات المختلفة بالتناوب.
بين فترات التحميل ، لا توجد سوى فترات راحة قصيرة جدًا ، والتي تعمل على التبديل إلى التمرين التالي ، ولكن ليس للتعافي.
بهذه الطريقة ، يظل معدل ضربات القلب مرتفعًا ، بالإضافة إلى القوة والتحمل والتنسيق.
نظرًا لأن التمرين مكثف للغاية بسبب عدم وجود فترات راحة للتعافي ، فإنه أيضًا لا يستغرق وقتًا طويلاً. ولا داعي لذلك ، لأن الجسم يستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد ساعات من التمرين. الكلمة الأساسية هي تأثير ما بعد الحرق.
تعليمات لتمارين الجسم بالكامل في المنزل
هنا تأتي خطة التمرين الخاصة بك: ثمانية تمارين للذراعين والكتفين والظهر والبطن والساقين والأرداف - تمرين لكامل الجسم يتحداك من الرأس إلى أخمص القدمين.
وقت التحميل ووقت الراحة:
- تقوم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى لمدة 60 ثانية لكل جانب (أو 30 ثانية لكل جانب). بين كل تمرين ، تأخذ استراحة لمدة 15 ثانية.
- اعتمادًا على مقدار الوقت الذي لديك - 10 أو 20 أو 30 دقيقة - تكمل دورة واحدة أو دورتين أو ثلاث.
- إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا ، فيمكنك استبدال كل راحة أو راحة أخرى بمقابس القفز ، على سبيل المثال.
كيفية أداء التمارين بشكل صحيح
تركز الكتلة الأولى على ذراعيك وكتفيك وأعلى ظهرك ، والجزء الثاني على الفخذين والمؤخرة وكذلك أسفل ظهرك ، والجزء الثالث يركز على جذعك ، وخاصة عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
شكا من سحب
- القطارات: لاتيسيموس ، الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ،
عضلة غطاء المحرك (M. - الصعوبة : الصعبة
- ملاحظة: قبضة علوية بعرض الكتفين ، وشفرات الكتف لأسفل معًا ، ولب متوتر
نصيحة: امسك القضيب بقبضة عريضة: إبهامك أسفل الشريط وأنت تمسكه من الأعلى. يجب أن تكون المسافة بين يديك أكبر من عرض الكتفين.
البديل هو القبضة السفلية الضيقة: هنا تواجهك راحة اليد ، والإبهام أعلى الشريط والذراعان قريبان من الجسم. هنا ، مع ذلك ، العديد من التشنجات في الرقبة ، لذلك نحن نفبهلن القبضة العلوية.
إذا لم يكن لديك شريط سحب أو كنت مبتدئًا ، يمكنك أيضًا أداء التمرين على طاولة أو أي دعم ثابت آخر. ابق ساقيك مرفوعتين واسحب نفسك على حافة الطاولة. إذا كنت ترغب في الحصول على بعض منها ، تحقق من اختبار شريط السحب أولاً.
دفع عمليات
- القطارات: العضلة الصدرية الكبرى (M. pectoralis major)
الكتف الأمامي (M. deltoideus الأمامي)
العضلة ثلاثية الرؤوس (اليدين المشدودة أكثر). الموازنة: العضلة العريضة ، النواة ، شبه المنحرفة - الصعوبة: متوسطة
- ملاحظة: قبضة واسعة ، المرفقين يشيرون إلى الخارج ، شد القلب.
نصيحة: إذا لم تتمكن من القيام بتمرينات دفع نظيفة أو لم تستطع الاستمرار لمدة 60 ثانية ، فحاول عدم إراحة ركبتيك على الأرض ، ولكن ابحث عن ارتفاع ، مثل الأريكة ، أو السلم ، أو الطاولة ، وقم بإراحة يديك هناك. سيؤدي ذلك إلى تمرين العضلات المستهدفة بشكل أفضل من دعم وزنك بركبتيك.
اندفاع مع دوران - اختياريا مع الوزن في اليدين
- القطارات: الألوية الكبيرة ، عضلات الساق الباسطة (M. quadriceps femoris) ، عضلات الساق (M. biceps femoris) ، الجذع ، والتنسيق
- الصعوبة: متوسطة
- ملحوظة: الركبتان بزاوية 90 درجة ، والركبة الأمامية فوق الكاحل ، والركبة الخلفية تحوم فوق الأرض.
جسر الكتف - ربما مع رفع الساق
- القطارات: الجزء الخلفي من الفخذين (عضلات الساق) والأرداف وبسط الظهر
- الصعوبة: متوسطة
- ملحوظة: الفخذين والجزء العلوي من الجسم يشكلان خطًا ، لا تنزل الأرداف: شدهما
تلميح: يمكنك إما وضع كلا القدمين لأسفل أو اختياريًا رفع ساق واحدة أثناء التمرين ومد القدم نحو السقف. في هذه الحالة ، يجب عليك تبديل الجوانب بعد 30 ثانية.
الجلوس على الحائط
- القطارات: عضلات الفخذ الرباعية ، الألوية الكبيرة ، الجذع
- الصعوبة: متوسطة
- ملحوظة: الأرجل مثنية بزاوية 90 درجة ، وأسفل الظهر مضغوطة على الحائط ، والبطن مشدودة.
تلميح: اختياريًا ، يتم رفع الكعب البديل لتعمل بشكل إضافي على ربلتي الساق.
دعامة جانبية ، إذا لزم الأمر مع شد الورك
- القطارات: عضلات البطن الجانبية
- الصعوبة: سهلة
- لاحظ اليد تحت الكتف والقدمين فوق بعضهما البعض ، والجسد مستقيم كخط - توتر الجسم!
تمتد الذراع والساق في الوضع الرباعي
- القطارات: عضلات البطن المستقيمة ، عضلات الظهر الباسطة
- الصعوبة: سهلة
- ملحوظة: الركبة تحت الورك ، واليد تحت الكتف ، والذراع والساق المقابلة طويلة ، والرأس مستقيم.
تلميح: بدّل الجوانب بعد 30 ثانية.
بلانك - ربما مع رفع الساق
- متدرب: شبه منحرف ، عضلة دالية ، صدرية كبيرة (صدر) ، ألوية مكسيموس ، عضلات فخذ رباعية ، عضلة ذات رأسين عظم الفخذ.
- الصعوبة: سهلة
- ملاحظة: الأقدام على أطراف الأصابع ، اليدين أسفل الكتفين ، الرأس محايد ، الجسم كخط متصل.
تلميح: اختياريا ، يمكنك الذهاب على الساعدين. تأكد من أن الأرداف لا تغوص بعيدًا أو تمتد نحو السقف.
يكفي ممارسة الرياضة لبضع دقائق في اليوم
وفقًا للدراسات ، فإن ممارسة النشاط البدني لمدة عشر دقائق فقط يوميًا لها فوائد صحية ، مثل تقوية الذاكرة والمزاج أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك التمارين في الوقاية من مرض السكري ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وحتى الحفاظ على صغر سنك.
أظهرت دراسة طويلة الأمد أجراها معهد كارلسروه للرياضة وعلوم الرياضة أنه من حيث المهارات الحركية ، يكون الرياضيون أصغر بعشر سنوات من أولئك الأقل نشاطًا.
بالمناسبة ، يمكن أن يكون للتدريب المكثف تأثير سلبي على توازن الهرمونات ، كما أخبرتنا مدرب التوازن الهرموني لورا فان دي فورست في مقابلة.
تأكد من منح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي بعد جلسات تدريب طويلة أو مكثفة بشكل خاص. يمكنك أيضًا القيام بذلك بنشاط: من خلال التدريبات المريحة ، أو الجري البطيء أو جلسات المشي ، أو تمارين اليوجا أو اللفافة.
