الحمص: أسرار الحمص والفلافل

الحمص هو أكثر بكثير من مجرد بقوليات غير واضحة بأسماء مضحكة. يمكن استخدامها لاستحضار الأطباق الشهية مثل الحمص أو الفلافل أو الكاري الفاخر. للحمص أيضًا تأثير إيجابي جدًا على الهضم والجهاز القلبي الوعائي ومستويات السكر في الدم.

الحمص ليس بازلاء عادية

بادئ ذي بدء: الحمص ليس البازلاء الخضراء التي يشار إليها عادة بمصطلح البازلاء. البازلاء الخضراء هي البازلاء التي تحصد غير ناضجة ، والتي تكون صفراء عندما تنضج وتجفف في التجارة. أبلغنا عن البازلاء في المقال المقابل. ومع ذلك ، فإن الحمص مختلف تمامًا عن البازلاء.

الحمص لا يضحك قليلاً

بقدر ما قد يبدو اسم الحمص (cicer arietinum) بهيجًا ، فإن اسمه لا علاقة له بالضحك نفسه. من ناحية أخرى ، فهي مشتقة من الكلمة اللاتينية "cicer" ، والتي تعني في الأصل البازلاء. لذلك لم يكن هناك ما يضحك عليه عندما يتعلق الأمر بالاسم ، على الرغم من أنه يمكن للمرء أن يبتسم لحقيقة أننا نعد الحمص والفلافل من البازلاء والبازلاء.

تمت زراعة البقوليات المجعدة في آسيا الصغرى منذ حوالي 8000 عام ومن هناك غزت الهند ومنطقة البحر الأبيض المتوسط. جاء الحمص إلينا أخيرًا مع السفن التجارية في أوائل العصور الوسطى - وبقي حتى يومنا هذا لأن طعمه الزبدي والجوز يمتزج بانسجام في العديد من الأطباق ويمنحها لمسة شرقية.

الأطعمة الشهية مثل الحمص السابق ذكره (هريس الحمص المهروس) ، الفلافل المعطرة (كرات الحمص المقلية) ، أو الكاري القائم على الحمص معروفة بشكل خاص. ستجد أدناه العديد من الوصفات اللذيذة مع الحمص - سواء للفلافل أو الحمص أو الكاري أو اليخنة أو السلطات أو حتى الكريمة النباتية التي يمكنك صنعها بسهولة من الحمص.

في العديد من مناطق العالم ، يعتبر الحمص غذاءً أساسياً إلى جانب البقوليات الأخرى. خاصة في المكسيك والهند ، يتم تقديرها لمزيجها المتميز من العناصر الغذائية وانخفاض سعرها.

الحمص في Hildegard von Bingen

تم ذكر الحمص في وقت مبكر في كتابات هيلدغارد فون بينغن (1098 إلى 1179). وتعرفت الراهبة والباحث على صفات البقوليات وآثارها الإيجابية على الجسم كله ، خاصة في حالة الحمى. يمكن قراءة ما يلي عن الحمص في التعاليم الصحية للقديس هيلدغارد:

"الحمص دافئ ولطيف وسهل الأكل ، ولا يزيد من العصائر الشريرة في من يأكله. ولكن من يعاني من الحمى ، يقلي الحمص على جمر طازج ويأكله ، فيتعافى ".

في غضون ذلك ، هناك أيضًا الكثير من الأدلة العلمية على الخصائص الصحية للحمص ، حتى لو لم تكن (حتى الآن) حول تأثير خفض الحمى للحمص المحمص. ومع ذلك ، تعتبر البازلاء الصغيرة صحية للغاية لدرجة أن جميع المنظمات الصحية توصي بالاستهلاك المنتظم للحمص.

أكل الحمص - حتى كل يوم!

وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، وجمعية القلب الأمريكية ، وجمعية السرطان الأمريكية ، تعد البقوليات من بين الأطعمة التي تساعد في الوقاية من الأمراض وتحسين الصحة. توصي الجمعية الألمانية للنباتيين والجمعية السويسرية للتغذية بتناول ما لا يقل عن جزء أو حصتين من الحمص كل أسبوع.

حصة واحدة تعادل حوالي 40 جرامًا من البقوليات المجففة أو 100 جرام من البقوليات المطبوخة.

ومع ذلك ، في الإرشادات الغذائية الأمريكية لعام 2005 ، والتي تم تطويرها بشكل مشترك من قبل وزارتي الصحة والزراعة الأمريكية ، هناك توصيات استهلاك أعلى بكثير. إنهم يدافعون عن 3 أكواب من البقوليات لكل شخص في الأسبوع ، وهو ما يعادل تقريبًا 600 جرام من البقوليات المطبوخة في الأسبوع.

توصي العديد من نتائج الدراسات بكميات أكبر ، أي 200 إلى 400 جرام من البقوليات المطبوخة يوميًا - على أساس أن زيادة استهلاك البقوليات يرتبط بصحة أكثر استقرارًا ومستوى أعلى من الأداء. إذا نظرت إلى خصائص الحمص ، فلا عجب:

المغذيات والمواد الحيوية للحمص

حصة واحدة فقط من الحمص المطبوخ (حوالي 165 جرام) مغطاة

• 70٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك
• 65 في المائة من احتياجات النحاس اليومية
• 50٪ من الاحتياج اليومي من الألياف
• 25 في المائة من الاحتياجات اليومية من الحديد
• 20٪ من الاحتياج اليومي من الزنك

كل هذا بالطبع مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) وكمية معتدلة من السعرات الحرارية.

الحمص لهضم صحي

يضمن استهلاك الحمص هضمًا صحيًا لأن ثلثي ألياف الحمص غير قابلة للذوبان. وبالتالي فإنها تمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير حتى تصل إلى الأمعاء الغليظة. في طريقهم ، يساعدون على تحفيز التمعج المعوي وتنظيف الأمعاء والحفاظ على بيئة معوية صحية.

في الجزء الأخير من الأمعاء ، تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة بتفكيك الألياف غير القابلة للهضم جزئيًا إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل حمض الأسيتيك وحمض البروبيونيك وحمض الزبد. تمتص الخلايا الموجودة في جدار القولون هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وتستخدم كمصدر للطاقة.

لذلك فإن الألياف الموجودة في الحمص جيدة بشكل استثنائي في المساعدة في الحفاظ على صحة بطانة الأمعاء ، والتي بدورها يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمشاكل القولون بما في ذلك سرطان القولون. من المعروف أيضًا أن مضادات الأكسدة تمنع الإصابة بالسرطان. وهنا أيضًا ، يمكن للحمص مواكبة ذلك جيدًا.

للحمص تأثير مضاد للأكسدة

العديد من أجهزة الجسم معرضة للإجهاد التأكسدي والضرر الناجم عن جزيئات الأكسجين التفاعلية. إن نظام القلب والأوعية الدموية ، والرئتين ، والجهاز العصبي لدينا هم أول من يتأثر.

ومع ذلك ، فإن مضادات الأكسدة تساعد في مقاومة الإجهاد التأكسدي - وهي موجودة أيضًا بكثرة في الحمص. يوفر الحمص فقط كميات صغيرة من مضادات الأكسدة المعروفة مثل فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين. بدلاً من ذلك ، يحتوي الحمص على مواد نباتية ثانوية ذات إمكانات عالية لمضادات الأكسدة.

وتشمل هذه مركبات الفلافونويد كيرسيتين ، والكايمبفيرول ، والميريسيتين وكذلك الأحماض الفينولية المختلفة. أنها تشكل دعما هاما لحماية الجسم من هجمات الجذور الحرة ومركبات الأكسجين التفاعلية.

يحتوي الحمص أيضًا على كميات كبيرة نسبيًا من المنجنيز - وهو عنصر نادر موجود في الميتوكوندريا المنتجة للطاقة في معظم الخلايا ، وبالتالي يشارك في إنتاج الطاقة. علاوة على ذلك ، يعد المنغنيز مكونًا مهمًا من إنزيمات مضادات الأكسدة الذاتية. ديسموتاز الفائق.

يغطي جزء من الحمص بالفعل 85 في المائة من الاحتياجات اليومية من المنجنيز.

أدت معرفة الخصائص المضادة للأكسدة للحمص إلى المزيد والمزيد من الدراسات على الحيوانات والبشر ، والتي تمكنت من إظهار بالتفصيل أن استهلاك الحمص يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، من بين أمور أخرى. أخيرًا ، تحافظ مضادات الأكسدة على مرونة الأوعية الدموية وتحسن خصائص تدفق الدم.

الحمص يحمي القلب والدورة الدموية

إذا كنت ترغب في تحسين مستويات الدهون في الدم وبالتالي صحة القلب والأوعية الدموية ، فيجب أن تفكر دائمًا في الحمص. إنها تتصدى لتغيرات تصلب الشرايين بعدة طرق وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

محتوى الحمص المرتفع من مادة الصابونين (50 مجم لكل كيلوغرام من الحمص) مسؤول بشكل رئيسي عن تأثير خفض الدهون في الدم للبقوليات اللذيذة.

تتحد السابونين مع جزيئات الكوليسترول في الطعام لتشكيل مجمعات غير قابلة للذوبان ، مما يمنعها من دخول مجرى الدم عبر الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط السابونين بالأحماض الصفراوية ، لذلك يجب على الكبد الاعتماد على خزانات الكوليسترول في الجسم لإنتاج أحماض صفراوية جديدة ، وبالتالي خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

الألياف الضخمة للغاية الموجودة في الحمص تساعد أيضًا على خفض الكوليسترول.

على غرار الصابونين ، ترتبط الألياف بالدهون الموجودة في الأمعاء بحيث لا تدخل الدم ، ولكن يتم إخراجها ببساطة في البراز.

لذلك ليس من المستغرب أن الدراسات الوبائية واسعة النطاق حول الصحة وأبحاث التغذية أظهرت أن 150 جرامًا فقط من الحمص المطبوخ يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار) ومستوى الكوليسترول الكلي بالإضافة إلى مستويات الدهون الثلاثية. في غضون شهر واحد أقل بشكل ملحوظ.

بشكل ملائم ، ينظم الحمص أيضًا مستويات السكر في الدم بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، وهو أمر مثير للاهتمام بشكل خاص لمرضى السكر أو للأشخاص الذين بدايات مقاومة الأنسولين.

الحمص - مثالي لمرضى السكر

وجد العلماء الصينيون أن الحمص قد يساهم في تحسين وظيفة البنكرياس (زيادة إفراز الأنسولين) وتقليل مقاومة الأنسولين.

أظهر الحمص تأثيرات مماثلة في تنظيم نسبة السكر في الدم في دراسة أسترالية. هنا ، استهلك الأشخاص ما لا يقل عن 728 جرامًا من الحمص المعلب في الأسبوع. ونتيجة لذلك ، تم قياس انخفاض مستويات السكر في الدم في غضون أسبوع عن ذي قبل.

هذا التأثير ليس مفيدًا فقط لمرضى السكر ، ولكن لكل من يعاني غالبًا من تقلبات السكر في الدم أو الرغبة الشديدة ، وكذلك الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. لأنه كلما قل الرغبة الشديدة وكلما كان مستوى السكر في الدم أكثر توازناً ، أصبح فقدان الوزن أسهل.

كامل ونحيف بالحمص

أظهرت الدراسات أيضًا أن الحمص يشبع جدًا. وجد المشاركون في أحدث دراسة حول هذا الموضوع أنهم تناولوا وجبات خفيفة أقل بكثير بين الوجبات واستهلكوا أيضًا سعرات حرارية أقل بشكل عام عندما تناولوا الحمص.

أبلغ المشاركون عن درجة أعلى من الشبع ، مما أدى إلى انخفاض الشهية وتناول وجبات خفيفة أقل وأقل.

نظرًا لأن الحمص منخفض جدًا في السعرات الحرارية (100 جرام من الحمص المطبوخ يحتوي فقط على 120 سعرة حرارية) ، فهو يمثل دعمًا مثاليًا لكل من لم يصل بعد إلى وزنه المثالي.

في الوقت نفسه ، يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين ، وهو أمر مثير للاهتمام بشكل خاص للأشخاص الذين يستبعد نظامهم الغذائي مصادر البروتين الأخرى ، على سبيل المثال ، إذا كانوا نباتيين أو نباتيين.

البيورينات في الحمص

البقوليات والحمص من الأطعمة الغنية بالبيورين. يتم استقلاب البيورينات في حمض اليوريك. إذا ارتفع مستوى حمض اليوريك كثيرًا ، فقد يساهم ذلك في الإصابة بالنقرس.

لسوء الحظ ، في الماضي ، كان محتوى البيورين في البقوليات يعني أن العديد من الأشخاص المعرضين للنقرس قد تجنبوا البقوليات وبالتالي لم يتمكنوا من التمتع بجميع فوائدها الصحية. ومع ذلك ، فمن المعروف الآن أن الأطعمة النباتية الغنية بالبيورين ، على عكس الأطعمة الحيوانية الغنية بالبيورين ، لا تساهم في زيادة خطر الإصابة بالنقرس.

تناول براعم الحمص نيئة

عندما يحتوي الحمص نيئًا - مثل جميع البقوليات - على مراحل المادة ، والتي يمكن أن تكون سامة ولا تتحلل إلا عند تسخينها أو إلى حد كبير أثناء عملية الإنبات.

يجب إنبات براعم الحمص لمدة يومين إلى ثلاثة أيام كاملة على الأقل. ثم يمكن تناولها بكميات صغيرة - حتى بدون طهيها أولاً. إذا كنت تريد أن تكون في الجانب الآمن ، قم بغلي أو سلق البراعم قبل الأكل.

الحمص - المصدر الأعلى للبروتين

يوفر جزء واحد فقط من الحمص المطبوخ (حوالي 220 جم) 20 جرامًا من البروتين وبالتالي يمكنه بسهولة منافسة مصادر البروتين الحيواني النموذجية.

للمقارنة ، يحتوي 100 جرام من فيليه صدور الدجاج على 16 جرامًا من البروتين ، و 100 جرام من شرائح لحم الخنزير تحتوي على 23 جرامًا و 100 جرام من شرائح اللحم البقري تحتوي على 19 جرامًا من البروتين.

هذا يجعل البقوليات الصغيرة بديلاً صحيًا وجذابًا للأطباق الجانبية المعتادة مثل البطاطس أو المعكرونة ، حيث أن محتواها العالي من الكربوهيدرات يجعل هذه الأطعمة أقل شيوعًا وأقل إشباعًا.

يمكن أيضًا زيادة القيمة البيولوجية لبروتين الحمص إذا تم دمج الحمص مع المكسرات البرازيلية أو بذور عباد الشمس في وجبة و / أو متبلة برقائق الخميرة. يمكن أيضًا دمج بروتين سبيرولينا جيدًا مع الحمص.

الحمص: ينقع دائمًا قبل الطهي

يجب دائمًا نقع الحمص المجفف (مثالي طوال الليل) قبل الطهي. للوقت ثلاث فوائد على الأقل:

• خلال فترة النقع ، تقل كمية رافينوز (ألياف تسبب انتفاخ البطن لدى بعض الناس وتوجد في جميع البقوليات ، ولكن بكميات أقل بكثير في الحمص - مقارنة بالفاصوليا ، على سبيل المثال). إذا قمت بتغيير الماء عدة مرات ، فإنك تقلل من انتفاخ البطن أكثر.
• في الوقت نفسه ، يتم تنشيط بعض الإنزيمات خلال فترة النقع ، مما يؤدي إلى تكسير جزء من حمض الفيتيك الموجود في البقوليات. يمكن لحمض الفيتيك ، إذا استهلك بكميات زائدة ، أن يربط المعادن بحيث لا يعود الجسم قادرًا على امتصاصها واستخدامها. ومع ذلك ، هناك عدد من الفوائد الصحية معروفة الآن لكميات معينة من حمض الفيتيك ، لذلك يتم تناول حمض الفيتيك الآن كمكمل غذائي - دون أن يعاني المستهلكون من نقص المعادن. على سبيل المثال ، يمكن لحمض الفيتيك تقوية الخلايا القاتلة لجهاز المناعة. ويقال أيضًا أن لها خصائص مضادة للسرطان وتنظيم السكر في الدم.
• يقلل وقت النقع من وقت الطهي - لكل أربع ساعات من وقت النقع ، يتم حساب تقليل وقت الطهي بنسبة 25 بالمائة بحيث يسمح وقت النقع الطويل بعد ذلك أيضًا بإعداد لطيف على المواد الحيوية.

كيف لطهي الحمص - التحضير

قبل طهي الحمص المجفف ، اغسله تحت الماء الجاري ثم انقعه لمدة 12 إلى ساعة على الأقل. للقيام بذلك ، ضع الحمص في وعاء به الكثير من الماء. استخدم كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء لكل كوب من الحمص.

قبل طهي الحمص ، صفي سائل النقع واشطف الحمص مرة أخرى تحت الماء الجاري. ثم ضع البازلاء المنقوعة في قدر من الماء العذب أو مرق الخضار ، وتأكد من تغطية الحمص بحوالي 3 إلى 5 بوصات من الماء.

يُغلى المزيج بالكامل ، ثم تُخفّف الحرارة ، مع تغطية القدر تقريبًا ، اترك الحمص ينضج برفق. إذا تطورت الرغوة ، فقم بإزالتها.

وقت الطهي ما بين 1 و 1.5 ساعة. إذا كان الحمص لا يزال متماسكًا ، على الرغم من اختفاء ماء الطهي تقريبًا ، أضف بعض الماء واترك البازلاء تطهى حتى تنضج.

إذا كان ذلك يستغرق وقتًا طويلاً بالنسبة لك ، فيمكنك أيضًا شراء الحمص المطبوخ بالفعل في مرطبان - من الناحية المثالية ذات جودة عضوية. في هذا الشكل ، يعتبر الحمص طعامًا سريعًا صحيًا للغاية يمكنك تحويله بسرعة وسهولة إلى وصفات لذيذة في العديد من الأشكال:

وصفات سريعة بالحمص

يتناسب الحمص مع كل وصفة تقريبًا وهو سهل التحضير. خاصة إذا قمت بإخراج الحمص من البرطمان أو طهيه مسبقًا (يمكن الاحتفاظ بالحمص المطبوخ في الثلاجة لمدة 3 أيام) ، فهي مثالية للأطباق السريعة ، مثل سلطة الحمص مع البروكلي.

قد يرغب عشاق المطبخ الهندي في تجربة الحمص على الطريقة الهندية ، أو الحمص مع البطاطس ، أو حساء العدس الهندي مع الحمص.

كما أن مذاق الحمص لذيذ مثل الدهن ، وكذلك على شكل يخنة ، على سبيل المثال B.

يمكن أيضًا استخدام الحمص لصنع الكاري الرائع. الكاري عبارة عن أطباق تعتمد على الصلصة الكريمية التي يمكنك من خلالها طهي الخضار والبقوليات والتوفو وما إلى ذلك. وعادة ما تأتي إلى المائدة حارة وتؤكل مع الأرز أو خبز النان (خبز مسطح هندي).

وصفات الفلافل

الفلافل عبارة عن كرات حمص مقلية تدين بنكهتها النموذجية للكمون. لقد قمنا بتطوير العديد من وصفات الفلافل من أجلك. يمكن صنع الفلافل بمزيج من الحمص ودقيق الحمص أو دقيق الحمص فقط. من أمثلة دقيق الحمص النقي الفلافل على سبيل المثال ب.فلافلنا المحشوة بالسلق مع غموس من القشدة الحامضة والطحينة (زبدة السمسم) أو مصنوعة من البطاطس والكرفس وصلصة الطحينة.

وصفات الفلافل المصنوعة من خليط من دقيق الحمص والحمص المطبوخ هي على سبيل المثال ب.فلافلنا مع السبانخ الكريمية ، حيث يُضاف أيضًا الجزر المبشور والملفوف الأبيض إلى عجينة الفلافل ، أو الفلافل بلون التوت مع الشمندر ولبن الصويا تراجع.

تقلى أو تقلى الفلافل

تقليديا الفلافل مقلية بالزيت. إذا كنت لا ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام المقلاة الهوائية التي تتطلب القليل جدًا من الزيت ، أو تحضير الفلافل بالسبانخ الكريمي. هذه مقلية في مقلاة ، والتي تحتاج أيضًا إلى القليل من الزيت ، ثم تُخبز في الفرن.

وصفات للحمص

الحمص هو هريس الحمص أو هريس الحمص الذي يستخدم كغموس أو دهن. يتكون الحمص الكلاسيكي من الحمص الطازج المطبوخ بالزيت والطحينة (زبدة السمسم) وبعض الثوم والكمون. يمكنك الآن توسيع هذه الوصفة الأساسية أو تحسينها أو تغييرها كما يحلو لك ، على سبيل المثال ب. في وصفتنا للحمص بالزبادي والكزبرة أو الحمص اللذيذ بالبقدونس وبذور القنب. في وصفة الحمص المكونة من 4 أنواع (مع الكاري والسمسم والسبانخ والشمندر) نشرح كيف يمكنك صنع أربعة أنواع مختلفة من الحمص بنفسك دفعة واحدة.

هل تتخيل بعض الحمص ولكن ليس لديك حمص واحد في المنزل؟ لا يهم. يمكنك أيضًا تحضير الحمص من البقوليات الأخرى ، مثل ب.الحمص لدينا مصنوع من الفاصوليا البيضاء. يمكن أيضًا استحضار الحمص اللذيذ من بذور اليقطين (مع التوفو المدخن ولبن الصويا).