تغيير النظام الغذائي - الطريق إلى المزيد من الرفاهية

[لوبتوك]

شرط أساسي لانتقال ناجح: يجب أن يناسبك النظام الغذائي الجديد. لأنه على المدى الطويل ، فقط أولئك الذين يشبعون والذين يحبونه يظلون مع الأمر.

التغيير في النظام الغذائي ليس نظامًا غذائيًا

التغيير الفردي في النظام الغذائي يفعل ذلك بالضبط: وفقًا للتفضيلات الشخصية ، يتنوع الأطعمة التي يجب أن تتناولها كثيرًا وأيها أقل تكرارًا. هذا هو الفرق بين الأنظمة الغذائية: لا يوجد عد ثابت للسعرات الحرارية ولا قائمة جاهزة ، ولكن هناك اتجاه والعديد من الاحتمالات للتجربة.

يمكن إعادة برمجة أنماط الأكل

الأنماط الغذائية منذ الطفولة تشكلنا بعمق. إن التخلص من العادات غير الصحية بمجرد تعلمها ليس بالأمر السهل ، ولكنه ممكن. يقول الدكتور ماثيو ريدل: "تغيير أعمال النقش من خلال ما يسمى بتأثير التعرض المجرد". يصف هذا التأثير ، المعروف أيضًا باسم تأثير مجرد الاتصال بالألمانية ، اكتشافًا نفسيًا مثيرًا للاهتمام: أي أن الإدراك المتكرر لشيء تم تقييمه بشكل محايد في البداية - مثل السلطة - يؤدي إلى تقييمه بشكل أكثر إيجابية بمرور الوقت. لذلك يمكنك بالتأكيد "إعادة برمجة" دماغك ، فلن يستغرق الأمر سوى أسابيع قليلة من المثابرة.

كيف يمكنك القيام بتغيير مثل هذا؟ الجدول الزمني التالي سيساعد في التنفيذ.

1. ضع لنفسك هدفا محددا

مهما كان - الوزن المرغوب ، الجلد الأفضل ، لا مزيد من الانتفاخ ، حركات معينة خالية من الألم مرة أخرى ، أو القدرة على الاستغناء عن دواء معين: اختر هدفك بحيث يمكن تحقيقه في غضون أسابيع أو أشهر قليلة. هذا ينطبق بشكل أساسي على إنقاص الوزن. قم بصياغة واضحة ، على سبيل المثال: "أريد أن أفقد ما لا يقل عن عشرة كيلوغرامات بحلول الصيف وأن أتخلص من آلام ركبتي". هذا أكثر فعالية من قرار غامض مثل: "أحاول أن أفقد الكثير من الوزن حتى أتمكن من المشي بشكل أفضل."

اكتب الهدف ، على سبيل المثال في يوميات طعامك و / أو في مذكرة على الثلاجة. هذا يخلق الالتزام.

2. إعلام أهم الأشخاص

يجب أن يكون كل فرد في منزلك على دراية ، لأن التسوق والطهي معًا سيتغيران ، وربما حتى الإيقاع اليومي بأكمله ، مثل الصيام المتقطع. ربما سينضم أحباؤك إلى التغيير المخطط له. تستفيد الأسرة بأكملها من التوصيات الغذائية والوصفات الصحية اللذيذة ، خاصة في حالة انتشار الأمراض مثل السمنة أو السكري أو ارتفاع ضغط الدم.

أيضًا ، تحدث إلى طبيبك حول خططك. إذا كان متشككًا ، فاستشر أخصائي التغذية / استشاري إذا كان لديك شك. لأنه إذا كنت تتناول الدواء ، فيجب تخفيض الجرعة بالتوازي مع نجاح التغيير في النظام الغذائي.

3. إنشاء شبكة دعم

أصدقاء جيدون أو زميلك المفضل: يكون الدعم دائمًا ذا قيمة عندما تترك روتينك المعتاد وتدخل منطقة جديدة. ابحث عن حلفاء. يتطلب التغيير دائمًا بعض التنظيم وغالبًا الكثير من الإرادة - خاصةً إذا كان شريكك لا يتماشى معك أو يحاول الزملاء باستمرار الحصول على شيء ما.

أيضًا ، ضع في اعتبارك أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين سمحت لهم بالدخول في مشروعك ، زادت السيطرة الاجتماعية.

4. مراقبة عاداتك الغذائية الحالية

قبل إجراء التغيير ، عليك أولاً معرفة الموقف الأولي. احتفظ بمفكرة طعام لمدة أسبوع تقريبًا وقم بتحليلها: ماذا وكم أتناول أو أشرب ومتى؟ متى تظهر الأعراض؟ قارن الوضع الحالي بالحالة المستهدفة ، أي الأطعمة الموصى بها والأقل الموصى بها لمرضك. ماذا لاحظت؟

5. تحديد المشاكل وإيجاد الحلول

إذا كان يجب عليك حذف مكونات غذائية معينة - مثل القمح أو حليب البقر أو الفركتوز أو غيرها - فأنت بحاجة أولاً إلى نظرة عامة: ماذا يوجد في ماذا؟ غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات لا يتوقعها الأشخاص العاديون ، مثل السكريات في اللحوم الباردة ، أو مسحوق مصل اللبن في المخبوزات ، أو الغلوتين في صلصة الصويا. من المفيد قراءة قوائم المكونات بعناية.

إذا كنت قد حددت عادات غير صحية ، مثل تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر ، فحدد الدوافع: الراحة ، الملل ، العطش ، الطعام المريح؟ فكر فيما يمكن أن يساعد. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل غالبًا بدافع الملل أو التوتر ، فاكتب قائمة "بدلاً من الأكل": فهي تحتوي على أشياء مفيدة لك وتشتت انتباهك عن الرغبة الشديدة. النصائح لمزيد من اليقظة تساعد العديد من المتضررين.

الكثير من الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة مشكلة شائعة. ضع خطة حول كيفية دمج المزيد من الطعام الطازج في نظامك الغذائي: تسوق بطريقة مختلفة ، وربما طهي الطعام مقدمًا ، أو اشرك مساعدين (الشريك ، الجدة ، الجيران) ، أو قم بتعبئة المواد الصحية أثناء التنقل. يعد تغيير الروتين اليومي تحديًا ، ولكن بالخدعة الصحيحة