John Myers
يبدو تناول الطعام قبل التمرين أمرًا غريبًا بالنسبة للعديد من عشاق الرياضة. ولكن إذا ألقيت نظرة فاحصة، فمن المؤكد أن هناك استراتيجية وراء ذلك. خاصة إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فمن المهم تناول الطعام المناسب مسبقًا.
تناول الطعام قبل التمرين – عندما يكون ذلك منطقيًا
من المهم تناول شيء ما قبل ممارسة الرياضة حتى يحصل جسمك على احتياطيات الطاقة التي يحتاجها.
- يجب عليك تناول شيء ما قبل ساعتين على الأقل من ممارسة الرياضة. كلما قل الوقت بين الوجبات وممارسة الرياضة، كلما قل تناولك للطعام. إذا كنت تأكل قبل التمرين مباشرة، فلا تأكل أكثر من لوح بروتين واحد وإلا قد تشعر بألم في المعدة أثناء التمرين.
- الشرب هو أكثر أهمية من الأكل. إذا كنت تعلم أنك تريد ممارسة الرياضة لاحقًا، فاشرب الكثير من السوائل. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الصباح، عليك شرب الكثير من الماء في الليلة السابقة. للقيام بذلك، اختر الماء الذي يحتوي على الكثير من الصوديوم. عندما تتعرق، يعد الصوديوم أحد العناصر النزرة التي يتم تعرقها بسرعة أكبر.
- يجب أن تتكون وجبة ما قبل التمرين من البروتين والقليل من الكربوهيدرات إن أمكن. اعتمادًا على وقت تناول الطعام، يمكنك أيضًا إضافة القليل من الدهون. ومع ذلك، يجب عليك تناول الدهون فقط إذا كان هناك أكثر من ساعتين بين الوجبات وممارسة الرياضة.
- يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجليكوجين في الجسم. يضمن تخزين الجليكوجين حصول الأشخاص على احتياطيات طاقة كافية يمكن استخدامها في الرياضة. عندما تستنفد مخازن الجليكوجين، تصبح لديك أيضًا قوة أقل لممارسة الرياضة.
- ومن ناحية أخرى، يتم تحويل الدهون على الفور إلى طاقة. لذا فإن الاعتقاد العام بأن الدهون تجعلك سمينًا هو خطأ. يمكنك تضمين الدهون الصحية بأمان في نظامك الغذائي. البروتينات لا تقل أهمية. تتكون جميع الأنسجة من البروتينات، والبروتينات مهمة بشكل خاص لبناء العضلات.
- إذا كان تركيزك منصبًا على بناء العضلات، فيجب أن تحصل على الكثير من البروتين في نظامك الغذائي. وهذا مفيد بشكل خاص قبل الرياضة. عندما تكون مخازن الجليكوجين فارغة، تتعرض الأنسجة العضلية للهجوم لأن الجسم يسحب احتياطيات الطاقة منها. وهذا من شأنه أن يؤدي إلى نتائج عكسية لبناء العضلات.
التغذية الصحيحة للتدريب الصحيح
حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن المفيد تناول شيء ما قبل ممارسة الرياضة.
- يتم استهلاك الأنسجة الدهنية بشكل أساسي عند ممارسة التمارين بكثافة منخفضة لفترة طويلة جدًا. يمكنك التدريب بشكل أكثر فعالية من خلال القيام بتمرين قصير ولكن مكثف للغاية. يؤدي ذلك إلى حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الطويلة ومنخفضة الشدة، بالإضافة إلى تأثير حرق ما بعد الحرق الإضافي. وهذا يعني أنه يتم أيضًا تحفيز عملية التمثيل الغذائي لفترة أطول بعد التدريب.
- إذا كنت تمارس رياضة الجري أو الركض لفترة طويلة، فيجب عليك تناول الكثير من الكربوهيدرات مسبقًا. أثناء الجري التحمل، يتم إفراغ مخزن الجليكوجين. يوفر الجليكوجين الطاقة اللازمة. لذا، إذا كنت ترغب في حماية عضلاتك، فعليك تناول الكثير من الكربوهيدرات في المساء، على سبيل المثال، إذا كنت تمارس رياضة الجري لفترة طويلة في صباح اليوم التالي.
- في الأساس، يجب عليك مزج الكربوهيدرات والبروتينات قبل كل تمرين للحصول على النتيجة المرجوة. جرب الأطعمة التي تناسبك بشكل أفضل والتي لا تناسبك. بهذه الطريقة، ستتمكن قريبًا من تنسيق تغذيتك بشكل مثالي مع تدريبك.
3 اقتراحات وصفة
الآن بعد أن عرفت ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها لأغراضك، قد لا يكون لديك أي أفكار حول كيفية تحويل ذلك إلى واقع. فيما يلي ثلاث أفكار للوصفات.
- على سبيل المثال، إذا كان تمرينك يستغرق أكثر من ساعتين، يمكنك تناول بضع شرائح من خبز القمح الكامل مع السلطة. يمكن أن تتكون السلطة من الدواجن الخالية من الدهون والفواكه الطازجة. يمكنك أيضًا إضافة الأفوكادو الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية. باعتبارك نباتيًا أو نباتيًا، استبدل الدواجن بالتوفو على سبيل المثال.
- إذا لم يتبق لك سوى ساعتين، فقد يكون الجبن الكريمي المحبب مع الطماطم هو الخيار المناسب لك أيضًا. يتم تصنيعه بسرعة، فهو يوفر دفعة الطاقة اللازمة. ما عليك سوى خلط الجبن الكريمي مع مكعبات الطماطم والملح والأعشاب. أضف الكربوهيدرات اللازمة مع شريحة من خبز القمح الكامل.
- إذا كان لديك نصف ساعة فقط أو أقل، تناول وجبة خفيفة جدًا. تشمل الوجبات الخفيفة جدًا الزبادي مع التوت أو لوح البروتين أو الفاكهة. ومن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام وأن تكون الوجبة سهلة الهضم. وإلا فإنك قد تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي.
الأكل قبل التمرين - الأسئلة الشائعة
ماذا يحدث إذا أكلت قبل التمرين؟
البروتينات هي اللبنات الأساسية لعضلاتك. إذا كنت تأكل البروتين قبل التمرين، فإن الأحماض الأمينية متاحة لك بالفعل أثناء التمرين، والتي يمكن لجسمك استخدامها على الفور لبناء العضلات.
لماذا لا يجب أن تأكل قبل ممارسة الرياضة؟
متى يكون من المنطقي عدم تناول أي شيء قبل ممارسة الرياضة؟ حرق الدهون في الجسم يكون أفضل على معدة فارغة، خاصة في الصباح. وذلك لأن الجسم يلجأ إلى احتياطيات الدهون عندما ينضب مخزون الكربوهيدرات.
ماذا نأكل مبكرا قبل التمرين؟
والأهم هو: من المنطقي دائمًا تناول شيء ما قبل التدريب. مخفوق البروتين والفواكه وألواح باليو والمكسرات والتوت أو - إذا كنت تريد حقًا التبديل إلى وضع الطاقة - أمينوس الطاقة الخاص بنا كمكمل لوجبة خفيفة صغيرة.
ماذا يجب أن تأكل قبل وبعد التمرين؟
أي شخص يريد بناء العضلات يأكل مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين قبل التدريب (مثل البيض المخفوق مع الخضار والجبن وربما شريحة صغيرة من الخبز أو التفاحة) وبعد التدريب، يتناول وجبته الرئيسية العادية، والتي تحتوي أيضًا على بروتين أكثر من الكربوهيدرات. لا تنسى أن تشرب.
هل يجب أن تأكل قبل التدريب؟
يجب ألا تتناول وجبات كبيرة جدًا قبل التمرين مباشرة. عندما تكون المعدة ممتلئة، يحتاج الجسم أولاً إلى الراحة لهضم الطعام الذي تناوله. بعد الوجبة الرئيسية، يجب أن تمر ساعتين على الأقل قبل التدريب.
كم من الوقت يجب ألا تأكل بعد التمرين؟
لا تأكل أي شيء بعد التمرين، فبعد 15 دقيقة إلى ساعة من التمرين هو أفضل وقت لإعادة شحن طاقتك. إذا انتظرت أكثر من ساعتين، فإنك تخاطر بنقص المعروض من العضلات.
ماذا لا تأكل قبل التدريب؟
الطعام والتغذية الأخرى المحظورة قبل التمرين. مشروبات الطاقة. نصف موزة ناضجة. المشروبات الغازية. طعام حار . الأطعمة الغنية بالألياف. مخفوق البروتين. عصير الشوكولاتة. الكثير من الماء. الأطعمة الدسمة. النبيذ والبيرة والكوكتيلات – وبعبارة أخرى: الكحول.
ماذا يحدث إذا لم تأكل أي شيء بعد ممارسة الرياضة؟
ومن الأفضل أن يقوم الجسم بتخزين الكربوهيدرات الضرورية مباشرة بعد التدريب، وينخفض معدل امتصاصها بعد ساعتين فقط. لذلك إذا لم تأكل، ستكون المخازن فارغة وسيتأخر التجديد.
ما الذي يعطي القوة قبل التدريب؟
موزة واحدة فقط تكفي لتقويتك أثناء التمرين. لأن الفاكهة الصفراء توفر لك نسبة أعلى من الكربوهيدرات والفركتوز، والتي يحولها جسمك على الفور إلى طاقة. يعد التمر أيضًا مصدرًا مثاليًا للطاقة قبل التدريب.
ماذا نأكل في الصباح بعد التمرين؟
بالنسبة لوجبة ما بعد التمرين، يقدم الدكتور ويجل نصيحة: "اشرب وتناول شيئًا يحتوي على البروتينات وبعض السكر حتى يتمكن الجسم من التجدد في أسرع وقت ممكن". بعد التمرين، يستطيع الجسم بناء الجلوكوز والبروتين بشكل جيد.
هل من الجيد التدريب على معدة فارغة؟
الرياضة على معدة فارغة تعني أنه لا يمكنك الوصول إلى إمكانات أدائك الكاملة أثناء النشاط. ولهذا السبب لن تتمكن من زيادة أدائك بشكل فعال مع مخازن الجليكوجين الفارغة. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة على معدة فارغة إلى نتائج عكسية عند محاولة إنقاص الوزن.
ماذا يجب أن تشرب قبل التدريب؟
أفضل مشروب قبل التمرين هو الماء. إذا كنت تستخدم الوقود السائل الخاطئ قبل التدريب، فسيتعين عليك حساب خسائر الأداء. هل مللت من الماء العادي؟ ثم نتبلها بشرائح الليمون أو الخيار.
متى يجب تناول دقيق الشوفان قبل التمرين؟
للحصول على أقصى استفادة من تدريبك، تناول وجبتك الأخيرة قبل حوالي ساعتين من التمرين. الشوفان مناسب بشكل خاص لأنه ليس ثقيلاً على المعدة، كما أن الكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة كافية.
ما هو الغذاء قبل التمرين للمضخة؟
قبل التدريب، يجب أن تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات. يقول ريتش غاسباري أنه إذا كنت تريد مضخة جيدة أثناء التمرين، فيجب أن تكون عضلاتك محملة بالجليكوجين.
كم عدد الكربوهيدرات قبل التدريب؟
0.3 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل 30 دقيقة من التدريب يكون كافيًا لاكتساب الطاقة والحصول على طاقة احتياطية للتدريب. تخيل أنك فجأة لم يعد لديك أي قوة أثناء التدريب وأن معدتك تقصف لأنك جائع.
