القضاء على نقص الزنك باتباع نظام غذائي

هل الإجهاد حساس؟ تساقط الشعر؟ عرضة للإصابة؟ المرهق؟ اداء ضعيف؟ جلد سيء؟ رغبة غير محققة في إنجاب الأطفال؟ ربما يكون نقص الزنك! الزنك عنصر أساسي من العناصر النزرة. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى زيادة أو حتى إثارة العديد من المشكلات الصحية.

الزنك عنصر أساسي من العناصر النزرة

يعتبر الزنك عنصرًا أساسيًا من العناصر النزرة ، مما يعني أنه على الرغم من أنه ضروري فقط بكميات صغيرة ، إلا أنه يجب تناوله بانتظام مع الطعام.

الحاجة للزنك

تم تحديد متطلبات الزنك رسميًا (DGE) على النحو التالي [2]:

• الرضع (0-1 سنة): 1.5 - 2.5 مجم زنك يوميا
• الأطفال (1 - 10 سنوات): 3 - 6 ملغ
• المراهقون الذكور (10-19 سنة): 9-14 ملغ
• المراهقات (10-19 سنة): 8-11 ملغ
• للرجال: 11 الى 16 ملغ
• الإناث: 7-10 ملغ
• النساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل: 1 - 7 ملغ
• النساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل: 2 - 9 ملغ
• الرضاعة: 11 - 14 ملغ

عادة ما يتم تزويد الأطفال بالزنك على النحو الأمثل من خلال حليب الثدي. بالطبع ، يجب أن تزود الأم جيدًا بالزنك (وجميع المواد الحيوية الأخرى).

ترجع النطاقات الكبيرة للأطفال والشباب إلى حقيقة أنه كلما تقدم الأطفال والشباب في السن ، زادت الحاجة إلى الزنك. بالنسبة للبالغين ، هناك تفسير آخر من الجمعية الألمانية للتغذية (DGE):

كلما زاد حمض الفيتيك ، زاد الزنك

كلما زادت كمية حمض الفيتيك أو الفيتات الذي تتناوله يوميًا من خلال نظامك الغذائي ، يجب أن تتناول المزيد من الزنك. حمض الفيتيك هو مادة نباتية توجد في الحبوب والبذور والمكسرات والبقوليات على وجه الخصوص. كلما زاد عدد الأطعمة النباتية التي تتناولها ، كلما احتجت إلى المزيد من الزنك ، وفقًا لـ DGE. لأن حمض الفيتيك يثبط امتصاص الزنك.

بعد ذلك ، أنشأت DGE ثلاث مجموعات:

• يحتاج الأشخاص الذين يستهلكون القليل من حمض الفيتيك (330 مجم / يوم = 0.5 ملي مول / يوم) إلى 11 مجم من الزنك (للرجال) أو 7 مجم من الزنك (للنساء).
• يحتاج الأشخاص الذين يستهلكون كميات معتدلة من حمض الفيتيك (660 مجم / يوم = 1 ملي مول / يوم) إلى 14 مجم من الزنك (للرجال) أو 8 مجم من الزنك (للنساء).
• يحتاج الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من أحماض الفايتك (990 مجم / يوم = 1.5 ملي مول / يوم) إلى 16 مجم من الزنك (للرجال) أو 10 مجم من الزنك (للنساء).

ما هي المجموعة التي تنتمي إليها؟

كيف تعرف أي من المجموعات الثلاث تنتمي؟ تشرح حكومة دبي الاقتصادية الأمر على النحو التالي:

• تأكل المجموعة 1 القليل من منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات ، بينما تتناول الكثير من المنتجات الحيوانية.
• المجموعة 2 تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ، ربما حتى نباتيًا أو نباتيًا ، ولكن عند اختيار منتجات الحبوب ، تأكد من أنها نبتت أو مخمرة (خبز العجين المخمر) ، وعند اختيار البقوليات التي تم نقعها (نبتت) قبل الاستهلاك.
• المجموعة 3 تأكل منتجات الحبوب الكاملة غير المخمرة والمنبتة ، والكثير من البقوليات وتغطي متطلباتها من البروتين في المقام الأول بمصادر البروتين النباتي مثل منتجات الصويا.

يمكن أن يؤثر نقص الزنك على أي شخص

من الوصف أعلاه ، يمكن للمرء أن يستنتج أن النباتيين والنباتيين معرضون بشكل خاص لخطر نقص الزنك. لذلك غالبًا ما يُشار إلى الزنك على أنه "عنصر مشكلة" للنباتيين.

يقال أن امتصاص الزنك من الأطعمة الحيوانية أسهل بكثير من امتصاص الزنك من المصادر النباتية. نظهر أنه مع اتباع نظام غذائي نباتي ونباتي ، لا تخاطر بنقص الزنك. على العكس تماما. يمكن أن يؤثر نقص الزنك على أي شخص - سواء أكان نباتيًا أم نباتيًا أم مختلطًا.

ومع ذلك ، قبل أن نشرح كيف يمكنك بسهولة الحصول على ما يكفي من الزنك - حتى لو كنت نباتيًا بحتًا - دعنا نلقي نظرة على أعراض نقص الزنك:

ما هي أعراض نقص الزنك؟

للزنك العديد من المهام المهمة في جسم الإنسان ، والتي يمكن رؤيتها من حقيقة أنه مكون من 300 إنزيم.

مشاكل الجلد والأغشية المخاطية

إذا كنت تعاني من نقص الزنك ، فستلاحظ ذلك بشكل خاص في الجلد والأغشية المخاطية وكذلك في ضعف جهاز المناعة. وذلك لأن الجلد والأغشية المخاطية والجهاز المناعي هي من بين أنظمة الخلايا ذات معدل انقسام الخلايا العالي. ومع ذلك ، في حالة نقص الزنك ، لا يمكن أن يحدث هذا الانقسام الخلوي السريع بالسرعة اللازمة لأنظمة الخلايا هذه.

تظهر الأعراض التالية بسرعة:

• اضطرابات التذوق (الغشاء المخاطي للفم)
• الإسهال (الغشاء المخاطي المعوي)
• التهاب الجلد وحب الشباب (الجلد): تمكن الباحثون من تحفيز ظهور حب الشباب بشكل مباشر عند الشباب الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الزنك لمدة 12 يومًا فقط. في دراسات مماثلة ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في الزنك إلى تقرحات قلاعية وطفح جلدي في الوجه وقدم الرياضي. إذا تم إعطاء الزنك مرة أخرى ، فإن الأعراض تختفي بالسرعة التي ظهرت بها.
• زيادة التعرض للعدوى (جهاز المناعة)
• عمليات الشفاء المتأخرة واضطرابات التئام الجروح (الجلد الخارجي / الأغشية المخاطية الداخلية)
• تأخر الشفاء: يزيد الزنك من قدرة الجسم على شفاء نفسه لدرجة أن دراسة أجريت عام 2004 أظهرت كيف أن ارتفاع مستويات الزنك لدى المرضى الذين يعانون من الالتهاب الرئوي يسرع من التعافي ويقلل الإقامة في المستشفى. حتى مع قرحة المعدة ، يمكن للزنك أن يعزز عملية الشفاء ويؤدي إلى التعافي المبكر.
• اضطرابات النمو عند الأطفال

تساقط الشعر

نظرًا لأن بصيلات الشعر تنتمي أيضًا إلى مناطق ذات معدل انقسام أسرع للخلايا ، فغالبًا ما يكون نقص الزنك ملحوظًا من خلال تساقط الشعر. إذا تم علاج نقص الزنك وكان السبب الوحيد لتساقط الشعر ، فسوف يبدأ نمو شعر جديد بسرعة مرة أخرى (بعد ثلاثة أشهر على أبعد تقدير).

زيادة القابلية للإصابة

يشتهر الزنك بشكل خاص بتأثيره المعزز للمقاومة ، ولهذا السبب يتم بيعه غالبًا كمكون من مكونات الأقراص الفوارة ضد العدوى أو لزيادة جهاز المناعة خلال موسم الأنفلونزا.

وبالتالي ، غالبًا ما يستخدم الزنك كمرافق للعدوى بجميع أنواعها ، مثل عدوى الأنفلونزا B. ، ولكن أيضًا الالتهابات المعدية المعوية المستخدمة. لأن العنصر النزف له تأثير مضاد للفيروسات ويزيد بشكل ملحوظ من وظائف المناعة. في حالة نقص الزنك ، من ناحية أخرى ، ينخفض ​​نشاط الخلايا المناعية المختلفة (T helper ، T killer ، والخلايا القاتلة الطبيعية) بشكل كبير وهناك قابلية متزايدة للإصابة بالعدوى.

ضعف القدرة على إزالة السموم بسبب نقص الزنك

عندما يتعلق الأمر بإزالة السموم والتنقية ، يعتبر الزنك مكونًا أساسيًا لنظام حماية الجسم. لأن الزنك عنصر مهم في الإنزيمات التي يستخدمها الجسم لإزالة السموم.

كمكون من مكونات نازعة هيدروجين الكحول ، يساعد الزنك في إزالة السموم من الكحول ، كمكوِّن من الميتالوثيونين في إزالة السموم من المعادن الثقيلة ، وكمكوِّن من ديسموتاز الفائق (SOD) في محاربة الجذور الحرة - على سبيل المثال لا الحصر ثلاثة أمثلة.

إذا كنت تعاني من نقص الزنك ، فلن يتمكن الكائن الحي من إزالة السموم أيضًا ، لذلك يجب دائمًا فحص مستوى الزنك أثناء إزالة السموم وعلاجات التخلص من السموم.

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مزاج اكتئابي

أظهرت الدراسات أيضًا أنه عند نقص الزنك ، يمكن أن يعمل كمضاد للاكتئاب. لذلك يمكن أن يجعلك نقص الزنك يصاب بالاكتئاب. إذا تم امتصاص كمية كافية من الزنك مرة أخرى ، يرتفع المزاج مرة أخرى.

التفسير لذلك هو أن الزنك عنصر مهم في إنزيم (حمض L-amino acid decarboxylase العطري) والذي بدوره يساعد على بناء السيروتونين. ومن المعروف أن السيروتونين هو رسول مهم يشارك في حياة عقلية متوازنة.

الاضطرابات المعرفية

الزنك هو أيضا لا غنى عنه للياقة العقلية والعصبية في سن الشيخوخة. من المعروف ، على سبيل المثال ، أن المرضى الذين يعانون من مرض الزهايمر أو مرض باركنسون غالبًا ما يكون لديهم مستويات منخفضة جدًا من الزنك.

غالبًا ما يؤدي تصحيح النقص الموجود في المغذيات (الزنك وفيتامين د والمغنيسيوم والأوميغا 3 وما إلى ذلك) إلى تحسن الأعراض أو على الأقل إلى تطور أبطأ للمرض.

يسبب نقص الزنك ضعف البصر في الشيخوخة

إذا بدأ البصر في التدهور ، فقد يكون هناك أيضًا نقص في الزنك ، حيث أن الزنك عامل مساعد لفيتامين العين (فيتامين أ). لم يُعرف بعد على وجه اليقين إلى أي مدى يكون نقص الزنك المحتمل متورطًا بشكل سببي في ضعف البصر المرتبط بالعمر. ومع ذلك ، يمكن ملاحظة بانتظام أن مستوى الزنك في شبكية العين ينخفض ​​بالتوازي مع فقدان البصر.

مرض السكري

يعتبر الزنك أيضًا جزءًا من شكل تخزين الأنسولين ، لذلك من المهم بشكل خاص لمرضى السكر التحقق من حالة الزنك لديهم.

يعاني مرضى السكري الذين يعانون من انخفاض مستويات الزنك من آثار جانبية أكثر خطورة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض الشريان التاجي وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.

إذا فكرت بعد ذلك في عدد المرات التي يشكو فيها مرضى السكر من سوء التئام الجروح ، لكن الزنك يمكن أن يعزز عمليات الشفاء هذه بدقة ، يتضح سريعًا أن الزنك مهم للغاية لمرضى السكر.

عدم الراحة أثناء الحمل

حتى النقص الطفيف في الزنك له آثار صحية هائلة أثناء الحمل.

وتشمل هذه النزيف الوتري بعد الولادة (النزيف الذي لا يتوقف عن نفسه) ، والولادة غير الكافية ، والحمل لفترات طويلة ، وبراعم التذوق غير الطبيعية.

نظرًا لأن متطلبات الزنك تزداد أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، فمن المهم بشكل خاص ضمان تناول كمية كافية من الزنك بالفعل.

ومع ذلك ، ليس من غير المألوف ألا يحدث الحمل في المقام الأول. يمكن أن يشارك الزنك أيضًا في هذه المشكلة - غالبًا ما يشار إليه باسم "عنصر الخصوبة".

مشاكل الخصوبة بسبب نقص الزنك

هناك بعض المناطق في جسم الإنسان غنية بالزنك بشكل خاص. وتشمل هذه الحيوانات المنوية والبروستاتا والبربخ والمبيض.

إذا كان هناك نقص في الزنك ، فكل هذه المناطق تعاني من نقص في الإمداد. عند الرجال ، ينخفض ​​عدد الحيوانات المنوية. الحيوانات المنوية المتبقية تفقد قدرتها على الحركة.

تزداد خصوبة الرجال والنساء مرة أخرى فقط عندما يتم توفير كمية كافية من الزنك مرة أخرى.

لذلك ، حتى لو كانت هناك حاجة إلى بضع مليغرامات من الزنك كل يوم ، فسيكون من غير المفضل عدم أخذ عنصر التتبع على محمل الجد بما فيه الكفاية.

لذلك ، تحقق مما إذا كنت تلاحظ أحد أعراض نقص الزنك أو غيرها ، وتحقق مما إذا كان نظامك الغذائي وأسلوب حياتك يمكن أن يوفر لك ما يكفي من الزنك ، وما إذا كنت تتناول أي أدوية تخفض مستويات الزنك لديك.

الأدوية التي تخفض مستويات الزنك

من بين الأدوية التي يمكن أن تخفض مستوى الزنك ، على سبيل المثال B. عن طريق إجبار البول المفرط على إفراز الزنك ، تشمل ما يلي:

• مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (لارتفاع ضغط الدم)
• مضادات الحموضة (تستخدم لتحييد حامض المعدة).
• حبوب منع الحمل
• العلاج الإشعاعي والكيميائي
• سيكلوسبورين أ (لمرض كرون ، والتهاب القولون التقرحي ، والأشكال الحادة من التهاب الجلد العصبي والصدفية ، وما إلى ذلك)
• الكورتيزون (للالتهابات المزمنة وأمراض الجلد وأمراض المناعة الذاتية)
• مدرات البول (لاحتباس الماء)
• DMPS و EDTA (لإزالة الزئبق ، على سبيل المثال بعد معالجة الملغم ؛ يُزال الزنك أيضًا بالزئبق)
• مكملات الحديد
• الأدوية الخافضة للدهون (لخفض ارتفاع الكوليسترول و / أو مستويات الدهون الثلاثية)
• التتراسكلين (المضادات الحيوية مثل التهابات الجهاز التنفسي والأمعاء والجهاز البولي التناسلي)

يتم تناول عدد من هذه الأدوية لفترات طويلة من الزمن ، وبعضها حتى لعقود ، على سبيل المثال ب. يمكن أن تؤدي أدوية ارتفاع ضغط الدم أو الحبوب أو الأدوية الخافضة للدهون بهذه الطريقة إلى نقص مزمن وملحوظ في الزنك.

ثم تنضم أعراض نقص الزنك إلى المرض الأصلي الذي يؤخذ من أجله الدواء. وبما أن الزنك يشارك في عمليات الشفاء ، فإن فرصة تخفيف المرض أو حتى الشفاء منه تستمر في التناقص.

ولكن ليس فقط الأدوية يمكن أن تسبب نقص الزنك. هناك عوامل خطر أخرى يمكن أن تؤدي إلى نقص الزنك:

كيف يخفض الكحول مستويات الزنك لديك

يجب على أي شخص يستمتع بشرب الكحول أن يعرف أن الكحول يزيد من إفراز الزنك في البول (وكذلك إفراز المعادن والعناصر النزرة الأخرى).

عندما تحتاج إلى الكثير من الزنك

يجب على أي شخص يجد نفسه في موقف معيشى مع زيادة الحاجة إلى الزنك أن يتأكد من أنه يغطي بالفعل الحاجة المتزايدة إما بالطعام أو بالمكملات الغذائية.

على سبيل المثال ، تحتاج النساء الحوامل والمرضعات والرياضيون المتنافسون (بسبب فقدان الزنك مع العرق - 1 مجم / لتر من العرق) وكبار السن إلى كمية أكبر من الزنك أكثر من المعتاد.

في أوقات زيادة التعرض للعدوى ، يجب أن يتمتع كل شخص بمستوى صحي من الزنك. إذا لزم الأمر ، قم بفحص ذلك من قبل طبيبك ، وإذا وجدت نقصًا ، فتأكد من تناول الزنك.

لماذا يقلل الزنك من خطر الإصابة بـ Covid-19

للزنك تأثيرات مفيدة عديدة على جهاز المناعة والرئتين. في الوقت نفسه ، يمنع عنصر التتبع تكاثر الفيروسات وله تأثير مضاد للالتهابات. في مقالتنا Zinc: مهم في الوقاية من Covid-19 ، نصف الدراسات المختلفة التي توضح كيف يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تعزيز الدورات الشديدة وكيف تم العثور على نقص الزنك بشكل متكرر لدى أولئك الذين ماتوا بسبب Covid-19 مقارنة بمن نجوا.

في الرابط أعلاه ، يمكنك قراءة كل شيء عن الجرعة الصحيحة من الزنك للوقاية من Covid وأيضًا ما هو مستوى الزنك المطلوب للحماية على النحو الأمثل.

لماذا كبار السن غالبا ما يعانون من نقص الزنك

وجد باحثون من جامعة ولاية أوريغون في عام 2015 أن نقص الزنك يمكن أن يكون مدمرًا بشكل خاص لدى كبار السن. ووفقًا للعلماء ، فإن نقص الزنك يعزز الالتهاب ويضعف أيضًا الجهاز المناعي لكبار السن بشكل كبير مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض الحادة والمزمنة.

كما هو موضح أعلاه ، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى ضعف الإدراك وضعف البصر ، خاصة عند كبار السن.

يحب كبار السن تناول نخالة القمح للمساعدة في الهضم. يمكن أن يؤدي حمض الفيتيك الذي يحتويه إلى نقص الزنك ، حيث يرتبط بالزنك الموجود في المنغنيز بحيث لا يمكن امتصاصه بالكامل من قبل الكائن الحي.

غالبًا ما يعيش كبار السن على الطحين الأبيض ومنتجات الألبان. ومع ذلك ، فهذه المجموعات الغذائية بالتحديد هي التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزنك بشكل خاص ، كما أن منتجات الألبان تجعل امتصاص الزنك أكثر صعوبة.

نظرًا لأن أكثر من 40 في المائة من كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يعانون من نقص الزنك ، يجب فحص مستويات الزنك بانتظام لدى كبار السن.

يمكن أن تؤدي هذه الأمراض المزمنة إلى نقص الزنك

يجب على أي شخص يعاني من مرض مزمن أن يتم فحص مستويات الزنك (ومستويات العناصر الغذائية الأخرى والمواد الحيوية) بانتظام ، لأن العديد من الأمراض إما تزيد من إفراز المواد الحيوية أو تزيد من امتصاص المواد الحيوية ، وكلاهما يزيد بشكل طبيعي بشكل كبير يترك الشرط.

تشمل هذه الأمراض:

• الحساسية
• التهاب المفاصل
• التوحد
• مرض السكري
• الالتهابات الحادة والمزمنة
• جميع الأمراض التي يمكن أن يصاحبها الإسهال مثل ب. القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء المزمن
• السرطان.
• فقدان الشهية
• أمراض الكلى أو
• cryptopyrroluria (KPU) ، والتي تم نسيانها لفترة طويلة ولكن تم أخذها في الاعتبار مرة أخرى مؤخرًا من قبل المزيد والمزيد من المعالجين.

يمكن أن يشير نقص الزنك إلى بيلة خفية

Cryptopyrroluria (KPU) هو اضطراب استقلابي يصيب 10 في المائة من السكان ويرتبط بفقدان كبير لثلاث مواد حيوية: الزنك والمنغنيز وفيتامين ب 6. كثير من الناس لا يدركون أنهم يعانون من KPU. ومع ذلك ، يمكن للطبيب التحقق من ذلك من خلال اختبار بسيط للبول.

الأشخاص المصابون بـ KPU لا يعانون من أعراض محددة ، ولكن من مجموعة متنوعة حقيقية من الأعراض ، والتي من السهل تخيلها عندما تعلم أن هؤلاء الأشخاص يفتقدون على الأقل ثلاث مواد حيوية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يفتقدون لجرعات عالية بحيث لم يعد من الممكن تلبية المتطلبات المتزايدة بالطعام. يجب تناول مكملات غذائية بجرعات عالية في هذه الحالة ، والتي يمكن أن تؤدي غالبًا إلى تحسن سريع في الأعراض المسببة للتوتر.

تشمل أعراض KPU على سبيل المثال B. الشكاوى التالية:

• كثرة الصداع أو الصداع النصفي
• الاكتئاب أو تقلبات المزاج
• صعوبة في التركيز والتعب حتى ADHD / ADS
• دوخة
• اضطرابات النوم
• مشاكل في العين (الإحساس بالضغط ، الحساسية للضوء ، جفاف العين ، إلخ.)
• غالبًا ما يظهر مرض الغدة الدرقية (Hashimoto ، M. Basedow ، خامل أو مفرط النشاط)
• ضغط دم منخفض
• PMS
• الحساسية وعدم تحمل الطعام
• و أكثر من ذلك بكثير…

في حالة KPU ، بصرف النظر عن المنجنيز وفيتامين B6 ، يتم تناول 15 مجم من الزنك مرتين في اليوم. عادة ما تكون الفيتامينات D و B12 وكذلك المغنيسيوم والكروم مفقودة أيضًا في KPU. ومع ذلك ، فإن KPU في وضع استثنائي. في ظل الظروف العادية ، يمكن تلبية متطلبات الزنك بشكل رائع من خلال النظام الغذائي.

هل تحصل على ما يكفي من الزنك؟

يوجد الزنك في العديد من الأطعمة. فيما يلي قيم الزنك لأهم المجموعات الغذائية:

• توجد مستويات عالية من الزنك في منتجات اللحوم والجبن (2 إلى 5 مجم / 100 جرام) ، ولكن أيضًا في منتجات الحبوب (2 إلى 4 مجم / 100 جرام).
• توفر البقوليات 2 إلى 3.5 مجم من الزنك لكل 100 جرام.
• ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالزنك ، فإن أفضل أداء - مباشرة بعد المحار مع 8 إلى 9 ملغ لكل محار - البذور الزيتية ، على سبيل المثال B. بذور اليقطين (7 ملغ من الزنك لكل 100 جم) وبذور الكتان وبذور الخشخاش. ومع ذلك ، نظرًا لأنه من الأسهل تناول 100 جرام من اللحوم أو العدس أو الخبز من تناول حوالي 100 جرام من بذر الكتان أو حتى بذور الخشخاش ، يتم وضع الكميات الكبيرة من الزنك في الاعتبار مرة أخرى.
• من ناحية أخرى ، توفر الفواكه والخضروات كميات صغيرة نسبيًا من الزنك (0.1 إلى 1 مجم لكل 100 جرام). ومع ذلك ، يمكن بسهولة استهلاك كميات أكبر من الفاكهة والخضروات ثم كميات أكبر من الزنك ، لذا فإن هذه المجموعة من الأطعمة تعد أيضًا مصدرًا مهمًا جدًا للزنك ، والذي للأسف يتم التقليل من شأنه في كثير من الأحيان.

مما يمنع امتصاص الزنك

بالإضافة إلى ذلك ، فإن كمية الزنك في الطعام ليست مهمة فحسب ، بل أيضًا المواد الأخرى الموجودة في هذا الطعام التي يمكن أن تعيق أو تعزز امتصاص الزنك.

في منتجات الألبان ، على سبيل المثال ، يمكن للكازين (بروتين الحليب) وكذلك المستويات العالية من الكالسيوم والفوسفات أن تعيق امتصاص الزنك.

من ناحية أخرى ، في البقوليات والبذور الزيتية والحبوب ، يُقال إنه حمض الفيتيك ، على وجه الخصوص ، قادر على الارتباط بالزنك وبالتالي تقليل قابليته للاستخدام. لذلك يقال في كثير من الأحيان أن النباتيين والنباتيين يأخذون ثلث كمية إضافية من الزنك مع طعامهم ، ولكن لا يمكن استخدام الزنك بسبب حمض الفيتيك.

لماذا لا يحتاج النباتيون إلى القلق بشأن نقص الزنك

إذا كنت تضع في اعتبارك بعض الأشياء عند تحضير البقوليات والحبوب (وهي ممارسة شائعة في المطبخ الصحي على أي حال) ، فيمكن تكسير حمض الفيتيك ويمكن امتصاص نسبة أعلى من الزنك الموجود. ربما لهذا السبب يستمر العلماء في التساؤل كيف من الممكن أن النباتيين ، على الرغم من وجود حمض الفايتك ، ليسوا ببساطة يعانون من نقص الزنك ، في الواقع ، الذين تتطابق مستويات الزنك في الدم لديهم تمامًا مع تلك الموجودة في الحيوانات آكلة اللحوم.

فكيف تحضر البقوليات والبذور الزيتية والحبوب للاستفادة من الزنك الذي تحتويه؟

كيفية جعل الزنك من الأطعمة النباتية صالحة للاستعمال

تنقع البقوليات والبذور الزيتية في الماء لبضع ساعات - ويفضل بين عشية وضحاها - قبل الاستهلاك وتنبت بهذه الطريقة. هذا لا يعني أنه عليك أن ترى شتلة بعد. يكفي أن تبدأ عملية الإنبات.

تؤدي عملية الإنبات إلى تنشيط إنزيم الفايتيز في البذرة. يقوم فيتاز بدوره بتكسير حمض الفيتيك بحيث لا يعود قادرًا على ربط الزنك (والمعادن الأخرى).

من الناحية المثالية ، يجب أن تفعل الشيء نفسه بالنسبة للحبوب.

ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في طحن الحبوب إلى دقيق أو تحويلها إلى رقائق ، فإن الأمور تصبح معقدة. يجب أولاً تجفيف الحبوب النابتة مرة أخرى حتى تتمكن من معالجتها بشكل أكبر في المطحنة أو في جهاز التلبد ، الأمر الذي لن يستغرق وقتًا طويلاً فحسب ، بل سيستهلك أيضًا طاقة كبيرة.

عندما يتعلق الأمر بالخبز ، يوجد أيضًا دقيق مصنوع من الحبوب المنبثقة. ومع ذلك ، فإن عملية العجين التقليدية (مع الخميرة ، أو تخمير الخبز ، أو العجين المخمر) تؤدي أيضًا إلى تكسير حمض الفيتيك ، لذا فإن الخبز الكامل عالي الجودة من الخباز العضوي الخاص بك (أو الذي قمت بخبزه بنفسك) يعد مصدرًا جيدًا جدًا من الزنك.

خسائر الزنك من خلال الطهي والتخزين والمعالجة

مثل العديد من المعادن والعناصر النزرة الأخرى ، يكون الزنك مستقرًا جدًا أثناء تخزين الطعام. نعم ، من المرجح أن يفسد الطعام قبل انخفاض مستويات الزنك.

حتى أثناء الطهي ، ينخفض ​​محتوى الزنك فقط إذا تم سكب ماء الطهي بعيدًا ، ولكن ليس عند الطهي بالبخار أو القلي.

من ناحية أخرى ، أثناء المعالجة الصناعية للأغذية ، تُفقد كميات كبيرة من الزنك ، خاصةً عندما يكون الدقيق الأبيض ، على سبيل المثال ، مصنوعًا من دقيق القمح الكامل ، والذي يوفر القليل من الزنك فقط ولكن ليس له مكان في نظام غذائي صحي على أي حال.

النظام الغذائي الذي يتكون من الكثير من المنتجات النهائية ، والكربوهيدرات المعزولة (الدقيق الأبيض ، والنشا ، والأرز المصقول) ، والكثير من منتجات الألبان ، من المرجح أن يؤدي إلى نقص الزنك أكثر من النظام الغذائي النباتي ، والذي يتم تحضيره دائمًا بشكل طازج ومتنوع من مكونات عالية الجودة وغنية بالمواد الحيوية.

نموذج لخطة التغذية للحصول على أفضل إمدادات الزنك النباتي

مع اتباع نظام غذائي نباتي بحت ، لا توجد مشكلة في ضمان توفير الزنك.

لإعطائك فكرة عما يمكن أن يبدو عليه مثل هذا النظام الغذائي النباتي الصديق للزنك ، إليك نموذج لخطة وجبات ليوم واحد توفر حوالي 15.5 مجم من الزنك ، وهو ما يزيد كثيرًا عما هو مطلوب - إلا إذا كنت ذكور المجموعة 3 (انظر أعلاه) ، ولكن كرجل ، من المحتمل أن تأكل كميات أكبر من تلك الواردة أدناه على أي حال ، وبالتالي تصل بسهولة إلى 16 ملغ من الزنك المطلوبة في المجموعة 3 (للرجال).

يمكن أن تكون الوجبات بالطبع أكبر أو أصغر حسب الشهية الشخصية أو متطلبات الطاقة الشخصية. طبعا لا حرج في إضافة مكونات أخرى للوجبات أو استبدال بعض المكونات بأخرى ذات قيمة متساوية.

الإفطار (حوالي 3.5 مجم زنك)

ميوزلي من:

• 50 غ من الشوفان أو دقيق الشوفان
• 10 جرام بذر الكتان
• 20 جرام لوز أو كاجو
• 15 جرام من الفاكهة المجففة
• 100 جرام من الفاكهة الطازجة
• وجبة خفيفة (حوالي 1 مجم زنك)

عصير أخضر من:

• 100 جرام سبانخ
• 100 جرام من الفاكهة
• 10 جرام زبدة لوز بيضاء
• الماء حسب الحاجة
• الغداء (حوالي 5.7 مجم زنك)
• 100 غرام كينوا (وزن جاف ، أي غير مطبوخ) ، ويفضل نقعها طوال الليل قبل الطهي
• 100 جرام من البروكلي
• 100 جرام فطر محار
• 50 جم تيمبيه (1.9 مجم زنك)
• وجبة خفيفة (حوالي 2.1 / 2.3 مجم زنك)
• 30 غ من بذور اليقطين أو 50 غ من الكاجو

العشاء (حوالي 3.2 ملجم زنك)

• 100 غ من خبز الحنطة الكاملة مع بذور دوار الشمس
• 100 جرام أفوكادو مدهن على الخبز
• الخضار النيئة مثل أصابع الخيار أو شرائح الفلفل

كيف يتم قياس مستوى الزنك؟

إذا اكتشفت بعض الأعراض التي قد تشير إلى نقص الزنك ، فمن الأفضل فحص مستوى الزنك لديك.

يجب دائمًا فحص مستوى الزنك في الدم الكامل وليس في المصل أو البلازما ، حيث أن أكثر من 80 بالمائة من الزنك داخل الخلايا ، أي في الخلايا ، ولكن هذه بدورها غير موجودة في البلازما أو المصل.

إذا كانت النتيجة تشير إلى وجود نقص في الزنك ، فإن ذلك يعتمد على درجته سواء كنت ببساطة تجعل نظامك الغذائي أكثر ثراءً بالزنك وأكثر صحة أو ما إذا كنت بحاجة إلى تناول جرعة عالية من مكمل أحادي الزنك.

مكملات الزنك ذات التوافر البيولوجي العالي

نظرًا لأن التوافر البيولوجي للزنك مرتفع بشكل خاص عندما يكون مرتبطًا بالبروتينات أو الأحماض الأمينية ، يوصى باستخدام الزنك المخلّب. في حالة الزنك المخلّب (مخلّب الزنك) ، على سبيل المثال ، يرتبط الزنك بالحمض الأميني الجليسين وبالتالي يمكن امتصاصه بسهولة أكبر. يتم امتصاص كبريتات الزنك أو أكسيد الزنك بسهولة أقل.

تحسين التوافر الحيوي للزنك

يمكن زيادة التوافر البيولوجي للزنك من خلال تدابير مختلفة:

• يزيد L-lysine (الأحماض الأمينية) من امتصاص الزنك من الأمعاء.
• يجعل الكيرسيتين (مركب نباتي) ومستخلص لحاء الكينا أغشية الخلايا أكثر قابلية للاختراق لأيونات الزنك ، مما يسمح بارتفاع مستويات الزنك حيثما يكون مهمًا - داخل الخلايا.

توقيت تناول الزنك

من الأفضل تناول مكملات الزنك في المساء قبل النوم مع كوب من الماء. لذلك ، يُقال إن تناوله في المساء أمر منطقي ، حيث يمكن أن يحسن الزنك نوعية النوم ويساعد أيضًا في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية. ومع ذلك ، نظرًا لأن مستوى الزنك يزداد مع الإمداد المنتظم بالزنك ، فمن المحتمل جدًا أن يكون لأي وقت آخر لتناوله تأثير إيجابي على جودة النوم على المدى المتوسط.

بالنسبة لاضطرابات النوم المحددة ، يمكنك اختبار مزيج الميلاتونين (5 مجم) والمغنيسيوم (225 مجم) والزنك (11.25 مجم). في إحدى الدراسات ، أدى هذا المزيج إلى تحسن كبير في جودة النوم بعد 60 يومًا. أخذ الأشخاص المختبرون العلاج ممزوجًا بـ 100 غرام من الكمثرى المهروس لمدة ساعة واحدة قبل الذهاب إلى الفراش.

عندما يؤدي الإفراط في تناول الزنك إلى نقص النحاس

يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الزنك على المدى الطويل أو تحت إشراف علاجي لأن تناول الزنك المفرط المستمر يمكن أن يؤدي إلى نقص النحاس. ومع ذلك ، يجب أن تكون كميات الزنك عالية جدًا. في إحدى دراسات الحالة التي لوحظ فيها نقص النحاس نتيجة تناول الزنك ، كان الموضوع المعني يأخذ أكثر من 500 ملغ من كبريتات الزنك في اليوم. ومع ذلك ، فإن الحساسية هنا مختلفة. قد يعاني الأشخاص الآخرون من فائض حتى بجرعات أقل.

ومع ذلك ، يبدو أن استخدام الكريمات اللاصقة (لأطقم الأسنان) يمثل مشكلة في هذا الصدد أكثر من مكملات الزنك. تحتوي العديد من هذه الكريمات على الزنك لذلك يتم امتصاص الكثير من الزنك - وغالبًا يوميًا ودون علمك بذلك. تنص دراسة عام 2020 على ما يلي:

من المرجح أن تسبب الكريمات اللاصقة نقص النحاس أكثر من العوامل الأخرى المرتبطة بزيادة الزنك. من الممكن أن يتم امتصاص الزنك من الكريمات اللاصقة جيدًا بشكل خاص ، أو أن الكريمات تحتوي على الكثير من الزنك.
يمنحك مقالنا عن الكريمات اللاصقة كل التفاصيل التي تحتاجها لاختيار أكثر كريمات اللصق أمانًا.

إذا كنت ترغب الآن في تناول الزنك وتخشى من نقص النحاس ، فيمكنك أيضًا ، على سبيل المثال ، تناول مستحضر مركب يحتوي على كل من - الزنك والنحاس - بحيث يتم تجنب الإمداد من جانب واحد منذ البداية ، على سبيل المثال B. مركب الزنك ذو الطبيعة الفعالة والذي يوفر 20 مجم من الزنك و 2 مجم من النحاس لكل جرعة يومية.