الألياف: مفيدة للنباتات المعوية والقلب

كثير من الناس يستهلكون القليل من الألياف. يمكن منع الخلل بسهولة تامة. ما الذي نحتاجه من الألياف وأين هي؟

عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي ، يفكر الكثيرون في المقام الأول في الفيتامينات والمعادن ، ولكن نادرًا ما يفكرون في الألياف الغذائية. تشير الدراسات إلى أن نقص الألياف الغذائية هو عامل خطر للإصابة بالسمنة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية وأمراض أخرى. يعاني الهضم ، مما قد يؤدي إلى البواسير والإمساك. يمكن علاج العديد من الأمراض بألياف غذائية كافية أو قد لا تتطور في المقام الأول.

ينتشر نقص الألياف الغذائية على نطاق واسع

ينصح بما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا للبالغين ، ويفضل 40 جرامًا. متوسط ​​الاستهلاك في ألمانيا أقل من 22 جرامًا ، والكثير منهم لا يصل إلى هذا الحد. سيكون من السهل الحصول على ما يكفي منه: فهي موجودة في العديد من الأطعمة الأساسية.

الألياف موجودة في جميع النباتات

الألياف الغذائية هي ألياف نباتية وعوامل تستكثر. فهي غير قابلة للهضم إلى حد كبير ولا تحتوي عمليًا على سعرات حرارية - وهذا هو السبب في أنها كانت تعتبر صابورة. نحن نعلم الآن أن الألياف ضرورية لصحتنا.

لماذا تعتبر الألياف صحية للغاية

تضمن الألياف الغذائية إحساسًا طويل الأمد بالشبع ، وبالتالي مقاومة السمنة. كما أنها تحفز نشاط الأمعاء. إنها تقوي دفاعات الجسم لأن الأمعاء هي أهم جهاز مناعي. إن تنوع البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة (الجراثيم المعوية) والغشاء المخاطي السليم في الأمعاء هي العوامل الحاسمة في قدرتها على العمل. الكثير من السكر يعتبر سمًا للبيئة المعوية الصحية. الألياف ، من ناحية أخرى ، تدعم الأمعاء في مهامها.

تعمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بشكل مختلف

يتم التمييز بين الألياف غير القابلة للذوبان (خاصة في منتجات الحبوب الكاملة والفطر والبقوليات) والألياف القابلة للذوبان (خاصة في الفاكهة والخضروات).

الألياف غير القابلة للذوبان (مثل السليلوز واللجنين) هي مواد منتفخة وتوفر "كتلة". في تركيبة مع كمية كافية من السوائل ، فإنها تنتفخ في المعدة وبالتالي تملأك جيدًا. كما أنها تعمل على تسريع مرور الأمعاء وتخفيف حركة الأمعاء. إنهم "ينظفون" الأمعاء مثل الإسفنج. هذا يمنع ، على سبيل المثال ، التهاب الرتج والإمساك والبواسير.

الألياف الغذائية القابلة للذوبان (مثل البكتين ، والأنولين ، والقليل من الفركتوز ، وما يسمى بالبريبايوتكس) هي "طعام بكتيري": فهي تغذي الفلورا المعوية. هذه الكائنات الحية الدقيقة - مثل البيفيدوباكتيريا - حيوية. إنها تساعدنا على هضم الطعام وإنتاج أحماض دهنية صحية قصيرة السلسلة.
الألياف القابلة للذوبان لها تأثير إيجابي

• التمثيل الغذائي للسكر
• التمثيل الغذائي للدهون
• تنظيم جهاز المناعة
• الجهاز العصبي.

بيتا جلوكان ، الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والشعير ، مفيدة بشكل خاص لمرضى السكر: فهي تمتص طفرات السكر في الدم وتقاوم مقاومة الأنسولين.

أولئك الذين يستهلكون كمية كافية من الألياف يحسنون أيضًا مستويات الكوليسترول لديهم ، ويقللون من العمليات الالتهابية ويقللون من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وتصلب الشرايين وسرطان القولون.

تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بمرض السكري

من خلال ما يسمى بدراسة OptiFit ، قام المعهد الألماني لأبحاث التغذية بفحص تأثير الخشونة على خطر الإصابة بمرض السكري: تم إعطاء 180 مشاركًا في المرحلة الأولية من مرض السكري مشروبًا خاصًا مرتين يوميًا لمدة عامين. كان لدى نصف المشاركين مستوى عالٍ من الألياف غير القابلة للذوبان في مشروبهم ، بينما تناول النصف الآخر علاجًا وهميًا يبدو كما هو. النتيجة: بينما ارتفع مستوى السكر في الدم على المدى الطويل وبالتالي خطر الإصابة بمرض السكري بشكل مستمر في مجموعة الدواء الوهمي ، تمكنت مجموعة الألياف من الحفاظ على مستوى السكر في الدم على المدى الطويل.

الألياف تحمي من ارتفاع ضغط الدم

يمكن لأي شخص يستهلك كمية متزايدة من الألياف كل يوم خفض ضغط الدم: الألياف تحفز البكتيريا في الأمعاء لإنتاج حمض البروبيونيك. هذا له تأثير مهدئ على الخلايا المناعية الخاصة (الخلايا التائية المساعدة) ، والتي يمكن أن تزيد الالتهاب وترفع ضغط الدم.

كيفية التعرف على الأطعمة الغنية بالألياف

يعتبر الطعام الذي يحتوي على أكثر من 5 جرامات من الألياف لكل 100 جرام غني بالألياف. عادةً ما تتم طباعة محتوى الألياف الغذائية على الأطعمة المعلبة. تسرد بعض تطبيقات عداد السعرات الحرارية للهواتف الذكية أيضًا الألياف الموجودة في الأطعمة وتوفر القدرة على إجمالي الألياف المستهلكة على مدار اليوم. غالبًا ما تكلف هذه التطبيقات بضعة يورو فقط.