Micah Stanley
يمكن كتابة الكثير عن الأكل الصحي. ومع ذلك ، فإن هذه المقالة مخصصة لجميع أولئك الذين ليس لديهم الوقت أو الرغبة في القراءة ولكنهم لا يزالون يرغبون في التعرف على أهم قواعد الأكل الصحي باختصار. هذه قواعد لا تتطلب الكثير من الجهد ، وعادة لا تكلف شيئًا ، ويمكن ممارستها تقريبًا مع أي مرض ، ويمكن أن تؤدي إلى نتائج مذهلة مع رفاهية كبيرة.
التغذية الصحية - 25 قاعدة - تستحق التنفيذ!
النظام الغذائي الصحي مفيد للغاية. فهو لا يوفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للحصول على طاقة كافية ليومك فحسب ، بل يوفر لك أيضًا مجموعة متنوعة من المواد الحيوية التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة أو - إذا كنت مريضًا - للشفاء مرة أخرى.
قواعد النظام الغذائي الصحي
تعتاد على الأكل الصحي وتنفيذ قاعدة واحدة في كل مرة. لذلك من الأفضل عدم تغيير نظامك الغذائي فجأة وعدم إلقاء عاداتك الغذائية السابقة فجأة في البحر. يحتاج جسمك إلى وقت ليعتاد عليه. لذا تابع خطوة بخطوة! سوف تكون أكثر نجاحًا! استمتع بالكثير من المرح معها!
لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع
النظام الغذائي الصحي لا يتعلق فقط بما تأكله ، ولكن أيضًا كيف ومتى تأكل. على أي حال ، لا تأكل إلا عندما تكون جائعًا حقًا. وتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا - لذلك لا تستمر في الأكل لمجرد أن مذاقه جيد جدًا. يجب عليك بالتأكيد تجنب الإفراط في تناول الطعام. من الأفضل تحضير جزء أصغر فقط من البداية.
إذا لم تكن لديك شهية للطعام أثناء مرض حاد (مثل البرد والأنفلونزا والتهاب الجهاز الهضمي وما إلى ذلك) ، فقم بالصوم حتى تعود شهيتك مرة أخرى. لن تموت من الجوع. على العكس تماما! يحتاج جسمك إلى طاقته للحصول على الصحة مرة أخرى ولا يمكنه أيضًا الاهتمام بعملية الهضم. استمع لجسمك!
ملاحظة من 4/15/2020: هذه ليست دعوة للصيام عند الإصابة بفيروس كما يفترض بعض القراء خطأ. نظرًا لأن دراسات الفئران تشير إلى أنه على الرغم من أن الصيام يمكن أن يعزز عملية الشفاء من الالتهابات البكتيرية ، إلا أن تناول الجلوكوز كان مهمًا في حالات العدوى الفيروسية ، وفقًا لدراسات الفئران هذه. ولكن فقط عندما تستمع إلى جسدك - وهذه هي المكالمة الوحيدة هنا (استمع إلى جسدك!) - فقد يشير ذلك إلى أنك تتناول أطعمة معينة فقط. لذلك لديك على سبيل المثال ب. فقط شهية للفواكه أو عصائرها ، وهو ما يحدث غالبًا مع الالتهابات الفيروسية (نزلات البرد والإنفلونزا) ، ولكن لا توجد رغبة في الأطعمة الغنية بالدهون أو البروتين. ومع ذلك ، فإن الثمار على وجه التحديد هي التي توفر المواد الحيوية اللازمة للشفاء ، بما في ذلك الجلوكوز (في مركب طبيعي) ، دون الضغط على الجهاز الهضمي.
خذ وقتك لتناول الطعام!
دائما تناول الطعام ببطء! إذا كنت في عجلة من أمرك وفي نفس الوقت جائع للغاية ، فتناول بضع قضمات فقط ، وليس الوجبة الرئيسية أبدًا. فقط عندما تتم جميع المواعيد تأكل بسلام.
هذه القاعدة لا تنطبق فقط على نظام غذائي صحي مصنوع من الأطعمة الصحية. حتى لو كنت تتنقل ولا تجد شيئًا صحيًا ، فتناول الطعام ببطء ولا تشدد!
لأن عادة الأكل تجعلك مريضا! أظهرت دراسة أجريت في أكتوبر 2021 أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة يميلون إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء الصيام. لذلك من المجدي أن تأكل ببطء!
امضغ طعامك الصحي جيدًا!
امضغ كل قضمة بعناية - من الناحية المثالية 30 إلى 40 مرة - قبل البلع. ذكرنا المزايا في المقدمة أعلاه. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسيظل لديك ما لا يقل عن نصف طبق عندما ينتهي الآخرون من تناول الطعام.
تجنب الحلويات
الحلويات بعد الوجبة تعيق الهضم (وهذا ينطبق أيضًا على الحلويات الصحية مثل ألواح الفاكهة أو موس أو شوكولاتة نباتية أو ما شابه).
الحلويات التقليدية غير صحية بالطبع في حد ذاتها ، خاصة أنها تتكون في الغالب من السكر والكربوهيدرات المعزولة و / أو منتجات الألبان.
اجعل من المعتاد الانتظار نصف ساعة على الأقل بعد الوجبة قبل تناول الحلوى. الميزة: في معظم الأوقات تفقد رغبتك في تناول الحلويات. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الحلوى ، فلن يعيق ذلك على الأقل هضم الوجبة الرئيسية. لقد زاد أيضًا الشعور بالشبع ولم تعد تأكل الكثير من الحلوى كما كنت ستأكل مباشرة بعد الأكل.
الإفطار - نعم أم لا؟
لا تجبر نفسك على تناول وجبة الإفطار في الصباح. إذا كنت تعلم أنك لن تشعر بالجوع بحلول الساعة 7 صباحًا ولكنك ستشعر بالجوع بحلول الساعة 9 صباحًا أو بعد ذلك ، لذلك إذا كنت بالفعل في طريقك ، فخذ وقتك في إعداد وجبة خفيفة صحية في المنزل لتناولها بحلول الساعة 9 صباحًا أو بعد ذلك في أي وقت. تشعر بالجوع ، يمكنك تناول الفطور. بهذه الطريقة ، تتجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية في المقصف أو في المخبز.
تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً
إذا تناولت العشاء في وقت متأخر عن الساعة 6 مساءً ، فإن تناول الطعام طوال الليل يضع ضغطًا على جهازك الهضمي. أيضا ، تكون الطاقة الهضمية منخفضة عادة في وقت متأخر من المساء أو حتى في الليل. يبقى الطعام في المعدة والأمعاء لفترة طويلة ويضر بجودة النوم.
عدة وجبات صغيرة أو بضع وجبات كبيرة؟
سواء كنت تفضل تناول عدة وجبات صغيرة أو فقط وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة يعتمد عليك ، وتفضيلاتك ، وأي أعراض قد تكون لديك. إذا كنت تعاني من مشاكل في مستويات السكر في الدم ، التزم بعدة وجبات صغيرة يوميًا. لكن يمكن للأشخاص الأصحاء أيضًا تجربة الصيام المتقطع. أنت تأكل وجبتين كبيرتين في اليوم - وسرعان ما تشعر بالروعة. لماذا لا تجرب نظام الأكل هذا: إيقاع الأكل الصحي؟ ومع ذلك ، فإن تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم ليس له أي فوائد صحية.
المشروب الصحيح في نظام غذائي صحي
كمشروب ، من الأفضل اختيار الماء فقط مع نظام غذائي صحي شامل. تجنب جميع المشروبات المحلاة بالسكر أو المشروبات المحلاة بالمحليات وجميع أنواع الليمونادة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الحليب والمشروبات الكحولية.
العصائر والعصائر ليست مشروبات ، بل وجبات خفيفة أو مقبلات. يجب ألا تشتري عصائر الفاكهة والعصائر ، ولكن اجعلها دائمًا طازجة بنفسك. يمكن شراء عصائر الخضروات ذات الجودة العضوية في السوبر ماركت العضوي.
عندما يتعلق الأمر بالمياه ، اختر إما مياه الينابيع الجيدة من منطقتك أو مياه الصنبور المفلترة. نحن نستخدم مرشح DrinkPur Home لتنقية مياه الشرب بأنفسنا ويسعدنا أن نوصي الآخرين به. يتم تنظيف المياه باستخدام فلتر مياه الشرب هذا وطعمه رائع - مثل مياه الينابيع العذبة.
كثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يفقدون الوزن ببساطة عن طريق اتباع هذه القاعدة - خاصةً إذا كانوا قد تناولوا مشروبات سكرية من قبل. غالبًا ما يعاني أي شخص يشعر بالمرض من تحسن في حالته إذا استبدل جميع المشروبات السابقة بمياه غير غازية.
يجب النظر إلى الشاي على أنه مكملات طبية أو غذائية وليس ترطيب. يوفر الشاي مضادات الأكسدة والمواد المرة والعديد من المواد العلاجية الأخرى. يتم اختيارهم وفقًا للحالة واحتياجات اللحظة.
ابدأ يومك بكوب من الماء
إذا كنت لا تحب المشروبات الباردة في الصباح ، اشرب الماء الدافئ قليلًا أو اشربه ساخناً. إذا كنت بحاجة إلى نكهة ، أضف بعض عصير الليمون الطازج. انتظر عشر دقائق على الأقل قبل تناول وجبة الإفطار. يعزز الماء عملية الهضم ويساعد على التخلص السريع من السموم التي تراكمت أثناء الليل.
القيمة الكاملة بدلاً من القيمة الصفرية تميز التغذية الصحية
اختر الأطعمة الكاملة! لذا فإن خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من المعكرونة التقليدية ، والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، وما إلى ذلك. له تأثير إيجابي للغاية على صحة الأمعاء وبالتالي على الصحة العامة.
تجنب القمح ومنتجاته
من الأفضل استخدام المعكرونة والمخبوزات المصنوعة من الحنطة ، والجاودار ، والشوفان ، والشعير ، أو من الحبوب القديمة einkorn و emmer. يتفاعل الكثير من الناس مع القمح مع الأمراض ، لكن نادرًا ما يربطونها بالقمح. إذا تركت القمح ، تتحسن صحتك غالبًا:
- تقرير إخباري في القمح - المشكلة ليست الغلوتين فقط
- بروتين القمح ، ولكن ليس الغلوتين دائمًا ، يسبب الالتهاب
قم بإجراء اختبار الغلوتين
الوضع مشابه للجلوتين ، وهو بروتين في العديد من أنواع الحبوب (القمح ، الحنطة ، الجاودار ، الشوفان ، الشعير ، كاموت ، إينكورن ، والإيمير). كثير من الناس لا يتفاعلون مع القمح فحسب ، بل يتفاعلون أيضًا مع الغلوتين بشكل عام مع الأعراض. إذا تم تجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين في هذه الحالات ، فغالباً ما تتحسن الأمور. الحبوب الخالية من الغلوتين هي الدخن والذرة. تشمل الحبوب الكاذبة الخالية من الغلوتين الكينوا والقطيفة والتيف والكنية والحنطة السوداء.
قم بإجراء اختبار الغلوتين ، جرب الخالي من الغلوتين لمدة 60 يومًا وانظر كيف تشعر. ومع ذلك ، فإن الحبوب القديمة - einkorn ، emmer - غالبًا ما يتم تحملها بشكل أفضل بكثير من الحبوب "العادية" الغنية بالغلوتين مثل القمح والحنطة. هنا يمكنك اختبار حساسية الغلوتين الشخصية الخاصة بك والسماح لجسمك بتحديد ما هو جيد بالنسبة له وما هو غير جيد.
السكر في نظام غذائي صحي؟ لا، شكرا!
بالطبع ، السكر والمنتجات المحتوية على السكر (الحلويات ، الزبادي بالفواكه ، البودينغ ، الكعك ، إلخ) لا تنتمي إلى نظام غذائي صحي. أنها تساهم بشكل كبير في عدم الراحة وتطور الأمراض.
أي شخص ينجح في الانسحاب من السكر سيلاحظ مدى جودة العيش بدون سكر. يمكنك التركيز بشكل أفضل ، وتحسين الشكاوى المزمنة ، وتقضي وقتًا أقل مع طبيب الأسنان ، كما أنك تصبح أكثر كفاءة في ممارسة الرياضة.
ومع ذلك ، لا أحد يضطر إلى الاستغناء عن الحلويات ، كما يُعتقد في كثير من الأحيان. هناك وجبات لذيذة وصحية وحلوة وكعك صحي ، ويمكنك حتى صنع الشوكولاتة الخاصة بك من مكونات صحية.
تناول الأطعمة النيئة الصحية كل يوم
الغذاء النيء هو الغذاء الذي تطورت به البشرية على مدى ملايين السنين. يوفر العناصر الغذائية النقية والمواد الحيوية بالشكل الذي يعرفه الجسم بشكل أفضل.
لذلك ، تأكد من تناول جزء كبير من الخضار النيئة على الأقل في وجبة واحدة كل يوم - إما لوجبة إفطار صحية (سلطة فواكه ، عصير ، شوفان ، موسلي فواكه) ، كوجبة خفيفة بين الوجبات (أعواد نباتية ، عصير أخضر) أو للغداء (أطعمة صحية ، سلطات ، براعم ، إلخ).
تذكر: تناول الطعام النيء دائمًا قبل الطهي ، على سبيل المثال ب. أولاً ، السلطة ، ثم الوجبة الرئيسية. "السلطة" لا تعني فقط الخس. يتم أيضًا تضمين الكرنب المقطّع والبنجر والفجل والجزر والكرفس وما إلى ذلك. سلطات الخضار النيئة تمتلئ بشكل خاص إذا قمت بدمجها مع الأفوكادو ، على سبيل المثال B. حضّر جواكامولي كصلصة.
لا يستطيع الجميع تحمل الطعام النيء في المساء. لذلك إذا كان لديك جهاز هضمي ضعيف نوعًا ما و / أو لم تكن معتادًا على الطعام النيء ، فتناول الطعام النيء حتى حوالي الساعة 2 مساءً ، ومن الأفضل تناول طبق نباتي على البخار في المساء. ولا تنس القاعدة رقم 3 ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالطعام النيء! امضغ جيدا!
الخضروات هي العنصر الأساسي في النظام الغذائي الصحي
الخضروات هي العنصر الأساسي في النظام الغذائي الصحي. لذلك فإن المكون الرئيسي لوجباتك هو الخضروات. هناك أيضًا البقوليات وأرز الحبوب الكاملة ومعكرونة الحبوب الكاملة وكسكسي الحبوب الكاملة والبرغل والحبوب الكاملة وعصيدة من دقيق الذرة والكينوا والحنطة السوداء وما إلى ذلك ، و / أو التوفو / التمبيه (مثل برجر ، فطيرة ، شريحة مشوية ، إلخ). هناك أيضا تمبيه لذيذة مصنوعة من الحمص.
عندما يتعلق الأمر بالخضروات والفواكه ، قم بشراء المنتجات الموسمية والإقليمية كلما أمكن ذلك - ودائمًا ما تفضل المنتجات العضوية.
يمكن تحضير الخضار نيئة أو مطبوخة برفق. يجب تجنب طرق الحرق أو التحضير التي تحتوي على الكثير من الدهون.
نظام غذائي صحي: من الأفضل تناول الفاكهة نيئة
يجب أن تؤكل الفاكهة نيئة وليست مطبوخة. الفاكهة النيئة لها تأثير تطهير - عند تناولها بمفردها وعلى معدة فارغة. تناول الفاكهة مع الأطعمة الأخرى يمكن أن يسبب عدم الراحة وعسر الهضم. ومع ذلك ، فإن الثمرة ليست مسؤولة عن هذا ، ولكن المزيج غير المواتي.
وذلك لأن الفاكهة يتم هضمها أسرع من أي مجموعة غذائية أخرى. إذا كنت تأكلها مع مجموعات غذائية أخرى ، فإنها تمنع مرور الأمعاء السريع للفاكهة. وبالتالي فإن الثمار طويلة بشكل غير طبيعي في الجهاز الهضمي وتبدأ في التخمر هناك. يمكن أن ينتج عن ذلك انتفاخ وآلام في البطن وتشنجات في المعدة.
غالبًا ما يعتقد أولئك الذين لم يعتادوا على الفاكهة النيئة أنه يمكنهم تسهيل عملية الهضم عن طريق طهيها. ومع ذلك ، فإن العكس هو الصحيح في كثير من الأحيان. تبقى الفاكهة المطبوخة في الجهاز الهضمي لكثير من الناس لفترة أطول ، مما يؤدي إلى الانتفاخ والحموضة المعوية وعدم الراحة ، لكن الفاكهة النيئة الطازجة لا تفعل ذلك (بشرط أن تمضغ جيدًا وتؤكل من تلقاء نفسها!). يترك شعورا بالخفة. تعتبر الفاكهة النيئة الطازجة أيضًا قلوية ، في حين أن الفاكهة المطبوخة أكثر حمضية.
لا يوجد في الواقع سبب حقيقي لطهي الفاكهة لأنها مذاقها نيئًا ولذيذًا - على عكس بعض الخضروات - لن تضطر إلى جعلها ألذ بطهيها. أيضًا ، على عكس الفاصوليا ، لست مضطرًا لطهيها لتحييد بعض السموم الموجودة فيها. يتم تدمير المواد المسببة للحساسية فقط إلى حد معين أثناء الطهي ، ولكن هذه المواد لا تزعج أولئك الذين لا يعانون من الحساسية على الأقل. ونظرًا لأن المواد الحيوية القيمة في الفاكهة تقل أيضًا من حيث الكمية أثناء الطهي ، فمن الواضح أن الطهي يؤدي إلى فقدان الجودة التي لا تستحق العناء.
نادرًا ما تدخل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان في نظام غذائي صحي
اللحوم بكميات معقولة (وجبتين في الأسبوع) لا تجعلك مريضًا في العادة. لكن اللحوم (والمنتجات المصنوعة منها) لا تتناسب مع نظام غذائي صحي. يجب وصف النظام الغذائي بأنه صحي فقط إذا لم يكن مفيدًا للناس فقط ، ولكن أيضًا لبقية العالم. واتباع نظام اللحوم ليس صحيًا للبيئة أو للحيوانات التي تأكله. بالنسبة لهم ، اختيار الإنسان لنظام غذائي قائم على اللحوم ليس فقط غير صحي ولكنه مؤلم وقاتل في نهاية المطاف.
يجب على أي شخص يريد أن يأكل اللحوم أو الأسماك ألا يفعل ذلك أكثر من مرتين في الأسبوع وأن يشتري اللحم مباشرة من المزرعة العضوية. وبهذه الطريقة يراعي المرء ما يكفي إذا أراد استخدام الكلمة فيما يتعلق باستهلاك اللحوم على الإطلاق ، لتجنيب الحيوان نقل وتشغيل المسلخ.
يجب عدم تناول النقانق ومنتجات اللحوم المصنعة الأخرى. تحتوي معظم هذه المنتجات على العديد من المواد المضافة. ب- ملح معالجة النتريت ويرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض.
ونظراً للصيد الجائر في البحار والتلوث بالمعادن الثقيلة والسموم البيئية الأخرى وظروف الاستزراع الصناعي في تربية الأحياء المائية التقليدية ، فإن الأسماك ليست بديلاً.
إذا أكل البيض ، فالبيض العضوي فقط! بالإضافة إلى ذلك ، يفضل شراء البيض العضوي من السوبر ماركت العضوي من مزارع Bioland أو Naturland أو Demeter. من ناحية أخرى ، فإن اللوائح العضوية للاتحاد الأوروبي (البيض العضوي "العادي") تجعل ظروف معيشية أقل راحة للدجاج.
هنا ، على سبيل المثال ، يتم الاحتفاظ بـ 230 دجاجة بياضة في نفس المكان حيث يوجد 140 دجاجة فقط في مزرعة عضوية. لا توجد لوائح لتربية البليت في القطاع العضوي "العادي" ولا لاستخدام الأدوية البيطرية. من ناحية أخرى ، تلتزم مزرعة Bioland بقواعد ومواصفات صارمة. لا يُسمح بالعديد من الأدوية إلا في نطاق محدود أو محظورة تمامًا.
من وجهة نظرنا ، فإن منتجات الألبان (الحليب ، اللبن ، القشدة الحامضة ، الزبادي ، الجبن ، الكوارك ، إلخ) ليست أطعمة للبالغين وغالبًا ما تؤدي إلى شكاوى ، والتي للأسف لا ترتبط بمنتجات الألبان. وتشمل هذه التهابات الجهاز التنفسي المتكررة ، والتطهير المستمر للحلق ، والميل إلى الحساسية ، ومشاكل الرأس و / أو الجهاز الهضمي المزمنة ، ومشاكل الجلد المزمنة ، والتهاب اللوزتين المستمر والتهابات الأذن الوسطى عند الأطفال.
بدلاً من حليب البقر ، يمكنك استخدام حليب الأرز أو حليب الشوفان أو حليب اللوز أو - إذا أمكن - حليب الصويا.
